S'ofereixen molts programes de dieta i exercicis de construcció de múscul abdominal, però en realitat el greix del cos no disminueix. Per aconseguir un estómac pla, heu de reduir el greix corporal en general reduint la ingesta de calories, menjant una dieta nutritiva i fent exercici regularment per cremar calories. Tot i que el vostre estómac pot no haver-se aplanat en un mes, almenys heu format un nou hàbit saludable i beneficiós per a l’estómac i la resta del cos.
Pas
Part 1 de 3: Millorar la dieta
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Si voleu construir un estómac pla, heu de reduir el greix corporal cremant més calories de les que consumeix. En reduir la ingesta de calories, el cos consumirà les calories emmagatzemades en forma de greix que voleu perdre.
- Saber que els kg de greixos equivalen a aproximadament 3.500 calories. Això significa que per perdre kg de greix corporal segons un programa saludable de pèrdua de pes, heu de cremar 500 calories / dia més que les calories que consumeix durant 1 setmana.
- Reduïu la ingesta de calories triant un menú baix en calories que sigui ric en nutrients, com ara verdures, fruites i proteïnes sense greixos. Cerqueu informació sobre aliments baixos en calories a través del lloc web HaloSehat, que també proporciona informació sobre el pes exacte dels ingredients alimentaris per regular la ingesta de calories.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de fibra
Les fruites, verdures, fruits secs, llegums i cereals integrals són grans fonts de nutrients i aliments rics en fibra que poden ajudar a perdre pes. La ingesta de calories s’ha d’ajustar segons l’edat i el sexe. Trobeu informació sobre la quantitat de fibra que necessiteu cada dia a través d’aquesta taula.
- Hi ha una opinió que connecta fibra i flatulència i no recomana consumir fibra si voleu tenir un estómac pla. No obstant això, la ingesta de fibra ajuda a suavitzar el sistema digestiu perquè l’estómac no sembli inflat.
- A més, el consum de fibra fa que us sàpiga més temps per poder reduir la ingesta diària de calories.
Pas 3. Trieu proteïnes sense greixos
La proteïna sense greixos que es troba en peixos, aus de corral i productes lactis baixos en greixos proporciona una nutrició beneficiosa i no conté calories excessives ni greixos poc saludables. Aquests productes alimentaris també són una font d’energia perquè pugueu fer exercici regularment, que és un dels requisits principals per aconseguir un estómac pla.
- Prepareu un menú d’esmorzars ric en proteïnes, baix en carbohidrats i calories i en ous perquè estigueu preparats per moure’s durant tot el dia.
- La investigació demostra que la proteïna continguda en els productes lactis fa que se senti complet per més temps, reduint així el desig de menjar. Assegureu-vos de triar productes amb poc contingut de greix.
Pas 4. Tria la sopa com a aperitiu
Tenir una dieta sana i amb menys calories hauria de mantenir-vos còmode i no descuidar els nutrients que necessiteu. Tingueu en compte que la sopa és un dels elements del menú més útils.
- Un estudi realitzat per la Pennsylvania State University va demostrar que consumir un bol de sopa baixa en calories abans de dinar o sopar pot reduir la ingesta de calories fins a un 20%. Això passa perquè ja us sentiu plens abans d’acabar la ració habitual de menjar.
- Prepareu una sopa que sigui beneficiosa perquè conté molts nutrients, és baixa en calories, baixa en sal, no conté greixos, utilitza verdures, proteïnes magres i és rica en fibra. Llegiu el paquet dels ingredients de la sopa abans de cuinar-los.
Pas 5. No us deixeu enganyar pels mites que envolten els aliments que poden reduir l'estómac
Desconfieu si llegiu o escolteu informació que diu que les begudes o suplements amb contingut de proteïnes poden eliminar el greix en determinades parts del cos. La reducció de greixos es produirà a tot el cos o no.
Es considera que alguns aliments són capaços de reduir l’estómac perquè evita la flatulència o ajuda al procés digestiu, com ara aliments que contenen fibra, probiòtics o són baixos en sal
Part 2 de 3: Fer exercici físic bé
Pas 1. Traieu la "jaqueta grassa" del cos
Podeu fer servir aquesta senzilla analogia per determinar el tipus d’exercici que pot reduir el greix per aconseguir un estómac pla. Imagineu-vos que hi ha una capa de greix que envolta l’estómac (i altres parts del cos) com una “jaqueta” (per escalfar el cos). El vostre objectiu a la pràctica és treure la jaqueta.
- Penseu-ho així: si porteu una jaqueta lleugera, voldríeu treure-la mentre feu alguns exercicis? Trieu exercicis aeròbics que us mantinguin calents, de manera que us voldreu treure la jaqueta, per exemple: caminar ràpidament, anar en bicicleta, ballar, nedar, etc. L’exercici cardiovascular és una forma de cremar calories que fa que el cos necessiti aportar energia (i “alliberar”) de la “jaqueta grassa” del cos.
- No obstant això, no només entreneu el vostre sistema cardiovascular i ignoreu la formació i l'enfortiment muscular. Durant l’entrenament cardiovascular, la crema de greixos dura durant l’entrenament, però els músculs cremen greixos quan descansa, de manera que la crema de greixos augmentarà a causa de la formació muscular. Per tant, heu de fer tots dos exercicis per mantenir la vostra salut i metabolisme.
Pas 2. Feu una gran varietat d’exercicis cardiovasculars
Per tal de reduir el greix i el pes, heu de fer exercici aeròbic de mitjana entre 30 i 60 minuts / dia. No us entreneu massa, però si més no, respireu lleugerament sense respiració, cosa que fa que sigui una mica difícil parlar i una mica suat (recordeu l'analogia de la "jaqueta" explicada al pas anterior).
- L’exercici cardiovascular accelerarà el ritme de la freqüència cardíaca i ajudarà a cremar greixos viscerals.
- Podeu establir la mateixa rutina d’exercicis trotant per la casa cada matí. No obstant això, molta gent prefereix una varietat d’exercicis aeròbics. L’activitat d’ordenar la casa o el jardí també és beneficiosa si es fa amb energia. Porteu un diari cada vegada que practiqueu aeròbic perquè pugueu rastrejar les vostres activitats.
Pas 3. Feu exercicis de reforç
Perquè la forma dels músculs abdominals sigui més visible, primer heu d’eliminar el greix de l’abdomen. No obstant això, no confieu només en l’exercici cardiovascular per aconseguir-ho. Els músculs formats entrenaran el cos i cremaran calories quan descansi, no només durant l’exercici. La investigació demostra que les persones que entrenen amb pes tenen un percentatge de massa muscular inferior a aquelles que només entrenen aeròbicament.
A més dels abdominals i abdominals, podeu construir els músculs abdominals fent "malucs de forma alternativa" (tauló de maluc) i "girant els malucs mentre estireu els genolls" (aixecament de la cuixa interior). Els exercicis d’enfortiment del nucli generaran músculs generals, però recordeu que l’exercici aeròbic hauria de ser la vostra prioritat
Pas 4. Feu altres exercicis que recolzin els músculs abdominals
L’ideal seria que, a més de construir músculs que se centren únicament a la zona abdominal, també hagueu de fer exercicis que utilitzin altres grups musculars per augmentar la crema de greixos. A més, enfortir altres músculs de l’esquena, el pit, les espatlles, les cames, etc. millorarà la postura perquè l’estómac sembli més pla.
-
Feu els exercicis següents:
- Moviment "aixecar i estendre" (lluc i estendre). Estira’t d’esquena mentre redreses les cames i els braços. Contracteu els abdominals i, aleshores, estireu una cama cap amunt. Intenta tocar els dits dels peus amb les dues mans. Baixeu els braços i les cames cap al terra fins a la seva posició original. Repetiu el mateix moviment aixecant l’altra cama.
- El moviment "doblega els genolls i estira els braços" (genoll cap amunt amb una pressió superior). Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Mantingueu dues barres a l’alçada de les espatlles i una barra a una mà. Inclineu-vos lleugerament cap enrere mentre esteneu els braços per sobre del cap i porteu els genolls a l’estómac. Mantingueu premut un moment, torneu a la posició inicial i repetiu el moviment.
Part 3 de 3: Milloreu l'aparença de l'estómac
Pas 1. Mantenir una postura correcta
La teva mare vol dir bé quan t’amonesta a posar-te dret. De peu i assegut amb una bona postura, desapareixerà l’estómac inflat fins i tot abans de pensar com perdre greix i augmentar el múscul.
- Molta gent intenta "estirar el ventre" d'una manera determinada que no dura molt. Es pot aprendre una postura correcta i és permanent.
- Llegiu el wikiHow "Com aixecar-vos" per aprendre a practicar una postura adequada.
Pas 2. Reduir l'estrès
Sembla que podeu traslladar la responsabilitat als avantpassats que habiten les coves perquè l’estómac s’infli. La reacció de "lluita o fugida" per protegir-se de l'amenaça de perill provocarà l'hormona cortisol com a signe que el cos emmagatzema greixos a l'abdomen per obtenir reserves d'energia en cas de dificultats.
- Una manera de reduir l'hormona cortisol és controlar la reacció de "lluita o fugida" per alleujar l'estrès i evitar l'acumulació de greix a l'abdomen.
- Llegiu el wikiHow "Com alleujar l'estrès" per aprendre a identificar, gestionar i alleujar l'estrès.
Pas 3. Acostumeu a dormir bé
La falta de son també fa que el cos experimenti estrès. Això fa que els nivells d’hormones del cortisol augmentin, cosa que provoca l’acumulació de greixos. Les necessitats de son adequades són molt beneficioses per al cos, ja que ajuden a reduir l’hormona cortisol de manera que pugui evitar l’acumulació de greixos a l’estómac.
Els adults solen necessitar de 7 a 9 hores de son cada dia, però les necessitats de cadascú són diferents. L'article "Com esdevenir una pujada primerenca" explica com determinar quant de temps necessiteu per dormir i assegurar-vos que dormiu prou
Pas 4. Treballar per prevenir la flatulència
A més d’un greix excessiu, sovint s’acusa a la flatulència de ser la causa (temporal) d’un estómac desigual. Canvieu el menú i la dieta per evitar flatulències.
- La ingesta excessiva de sal sol fer que l’estómac s’inflés a causa de la retenció d’aigua al cos. Tot i que podeu mantenir allunyat el contenidor de sal, molta gent experimenta un excés de sal de menjars preparats i envasats. Llegiu el contingut de sal que apareix a l’envàs i trieu els aliments amb un contingut de sal inferior al nivell recomanat.
- Les begudes gasoses no només contenen calories i nutrients, sinó que causen inflor, de manera que teniu un motiu més per evitar les begudes gasoses.
- La flatulència de vegades és causada per problemes digestius. Trieu productes de la llet que continguin probiòtics per superar-ho, com ara el iogurt i el quefir que contenen cultius vius i actius.
- El restrenyiment també és una de les causes de la flatulència i fa que l'estómac se senti greix. Superar el restrenyiment amb exercici.
Pas 5. Beure aigua segons sigui necessari
El que digui la gent, beure molta aigua no engreixa. Beure aigua en realitat ajuda a suavitzar els moviments intestinals i evita les flatulències.
- Es recomana als adults beure 2 litres d’aigua cada dia. Beu abans que tingueu set i tingueu el costum de beure regularment durant tot el dia.
- Beure un got d’aigua abans de menjar us farà sentir més ràpid, reduint així la ingesta de calories.
