Sigui quin sigui el vostre nivell d’habilitat, sempre hi ha maneres de millorar les vostres habilitats a l’aigua. Tant si el vostre objectiu de nedar és divertir-vos, fer exercici o simplement per necessitat, aprendre a nedar millor us ajudarà a maximitzar el moviment inclinant el cos, enfortint els músculs i fent ús d’equips de natació. Saber nedar al màxim de les seves possibilitats és molt important, per exemple, en cas d’emergència i per evitar nedar “a l’estil rock” davant dels amics a la piscina durant les vacances.
Pas
Mètode 1 de 5: convertir-se en millor nedador (principiant)
Pas 1. Demaneu ajuda a un amic
Estar a l’aigua amb els amics et pot fer sentir bé. Et pot recordar què has de fer. Et pot mantenir en determinades posicions mentre t’acostumes a l’aigua.
Pas 2. Feu un curs de natació
Tant si sou nens com adults, sempre hi ha una classe de natació per a vosaltres. Tenir gent a la vostra zona per ensenyar-vos pot alleujar qualsevol tensió o por que pugueu sentir. Tenir un horari setmanal a la piscina us animarà a sentir-vos responsables del procés d’aprenentatge.
Pas 3. Acostuma’t a estar a l’aigua
És molt important aprendre com es mou el cos i acostumar-se a estar a l’aigua. Els nostres cossos no estan condicionats per això, però un cop us hi acostumeu, l’aigua pot proporcionar una sensació còmoda i calmant.
- Comenceu per l’extrem poc profund de la piscina i comenceu movent les mans i els braços al vostre voltant.
- Premeu l’aigua amb les mans per sentir la resistència de l’aigua. Copeu les mans i estireu per l’aigua (paleta). Aquesta pressió que sentiu us ajudarà a impulsar-vos a través de l’aigua sense problemes.
- Doblega les cames i deixa que l’aigua arribi a la barbeta. Seguiu movent les mans i els braços. Fins i tot quan comenceu a aprendre a remar, comenceu cada sessió d’entrenament d’aquesta manera.
Pas 4. Bufeu bombolles d'aire
La part més important (i més espantosa) de la natació és aprendre a respirar. Però una vegada que apreneu a exhalar sota l'aigua, us acostareu al vostre objectiu de nedar amb més eficiència i gràcia.
- Esteneu els braços cap endavant i agafeu-vos a la vora de la piscina a l’extrem poc profund.
- Submergiu la cara a l’aigua i expireu. Quan hàgiu acabat, gireu el cap cap al costat i inspireu.
- Torneu a posar la cara a l’aigua i expireu. Intenteu produir un flux llarg i constant de bombolles d’aire.
- Repetiu fins que us sentiu còmode. Exhalar sota l'aigua mentre cronometreu la vostra inhalació pot semblar descoratjador al principi, però si continueu practicant, aviat estareu preparats per aprendre alguns cops de mans bàsics.
Pas 5. Apreneu a flotar
Flotar pot semblar fàcil, però en realitat és difícil d’aprendre, i molt menys dominar. En cas d’emergència, saber flotar pot estalviar mà d’obra valuosa i, possiblement, salvar la vida. Preneu-vos temps per practicar les posicions corporals. Apreneu a flotar a l’esquena i l’estómac.
- Relaxa el teu cos. Cal relaxar-se. Quan aprengueu a flotar a l’esquena, mireu cap al cel o al sostre i feu respiracions profundes. Ompliu aire als pulmons amb cada respiració que feu. Contingueu la respiració un moment i deixeu que la sensació d’ingravidesa de l’aigua us calmi.
- Esteneu els braços cap amunt si els peus s’enfonsen. Aquest moviment actuarà com un contrapès, empenyent els peus cap amunt.
- Demaneu ajuda a un amic. Tenir un company a prop amb una mà relaxant a la part baixa de l’esquena pot alleujar significativament la tensió.
- Apretar els músculs abdominals. Enganxar els músculs abdominals us ajudarà a mantenir la resta del cos a la superfície més fàcilment.
- Flotador en posició propensa. Deixeu que els braços coixin i estiguin lliures. Aixequeu el cap o inclineu-lo cap al costat quan necessiteu inhalar.
Pas 6. Camineu a l’aigua
Caminar a l’aigua us pot ajudar a recuperar l’alè i a mantenir el cap per sobre de la superfície de l’aigua sense nedar realment. Practica aquesta habilitat en profunditat amb un amic.
- Mou les cames com un "batedor d'ous". Comenceu doblegant els genolls mentre la distància entre les cames és lleugerament més gran que els malucs. A continuació, moveu les dues cames en direccions oposades. Intenta fer patades relaxades i tranquil·les.
- Copeu les mans i moveu-les en cercle per formar un símbol infinit de mida mitjana (aproximadament un metre en total). Si voleu aixecar el tors més alt, feu patades més potents amb les cames i els braços per impulsar-vos per sobre de l’onada.
Pas 7. Pràctica de patades
Aquesta és una bona manera de separar els pedals abans de posar-los tots junts.
- Agafeu-vos a la vora de la piscina. Submergiu la cara a l’aigua i estireu el cos recte.
- Gireu una mica la cama. Comença a fer petites puntades. Intenteu que les puntades siguin petites i eficients, no deixeu que surtin a la superfície. Les dues potes s’han de doblegar, però només lleugerament. D’això se’n diu una puntada.
- Practicar l'estil lliure. Aquest estil també es coneix com a freestyle. Traieu un braç de l'aigua perquè arribi cap endavant. Torneu a portar-lo a l'aigua amb les mans lleugerament copades i, a continuació, estireu el braç per l'aigua. En tirar l’aigua cap avall, el cop acabarà naturalment als malucs. Alternar amb l’altre braç.
Pas 8. Apreneu altres estils
A mesura que es desenvolupin les teves habilitats, presta atenció a les altres persones i imita el que fan. Però, el més important, diverteix-te a l’aigua i deixa que la resistència de l’aigua et faci un nedador més fort i elegant.
Mètode 2 de 5: convertir-se en millor nedador (intermedi)
Pas 1. Nedar tot l'any
Uniu-vos a un gimnàs que ofereix instal·lacions per a la piscina (com a mínim 25 metres). Nedar durant tot l'any augmentarà la seva força, resistència i resistència. A part d’això, també podeu posar-vos en contacte amb persones que fan el mateix i que us poden ajudar.
Pas 2. Uneix-te a un club de natació
Si no tens ningú amb qui xerrar a la piscina, nedar pot semblar una tasca feta sola. Unir-vos a altres nedadors us pot resultar rendible perquè obteniu entrenament gratuït. O, com a mínim, faràs amistat amb persones que comparteixen el somni de ser un millor nedador. Això afavorirà el sentit de la responsabilitat, cosa que us ajudarà realment quan haureu de sortir del llit a les cinc de la matinada.
Pas 3. Uniu-vos a un equip de natació o assistiu a una classe especial de natació, com ara una clínica d’ictus
Tots dos ofereixen excel·lents oportunitats per a tots els nedadors de rebre assistència tècnica per a cada cop en tots els estils de natació. També poden ser llocs fantàstics per conèixer altres nedadors que us ajudaran a aconseguir el vostre objectiu de convertir-vos en un millor nedador.
Pas 4. Apreneu el vostre estil de natació
Hi ha quatre cops bàsics (papallona, esquena, braça i lliure) i intenta aprendre-los tots. Tot i que tothom tindrà un estil preferit, dominar-los farà que la natació sigui una activitat desafiant i interessant.
- Quan apliqueu tots els cops de natació, feu servir més múscul. El vostre cos obtindrà un millor entrenament. Veureu i sentireu resultats més ràpids si utilitzeu els quatre estils.
- El risc de lesions durant la natació també disminueix perquè no sempre sobrecarregueu els mateixos músculs amb els mateixos moviments. D’aquesta manera, els músculs estaran més equilibrats.
- Les habilitats que aprens d’un estil es transfereixen a habilitats per a un estil diferent. Per exemple, el desviament subaquàtic que apliqueu quan feu una paret en una braça es pot convertir en el desviament subaquàtic que utilitzeu quan inicieu l’esquena.
Pas 5. Apreneu la tècnica del gir invers
Si afegiu una habilitat de rebobinar, podeu eliminar el retard d’aturada i tornada a començar al final de cada ronda. Aplicaràs aquesta maniobra per convertir-te en un millor nedador de llarga distància. També estalvieu energia quan us feu fora de la paret, mentre us empeny en una bona posició per iniciar el vostre cop. També és una manera fantàstica de veure on es troba l’adversari.
- Treballar els músculs bàsics a mesura que aprengueu aquesta habilitat us ajudarà a perfeccionar els aspectes tècnics del gir. Aquesta habilitat requereix una volta total, arquejant el tors i redreçant-lo ràpidament.
- Mantingueu la barbeta cap avall mentre feu un gir lliure. Comenceu el bucle a aproximadament un braç de la paret. Començareu a fer tombarelles o "flips". La barbeta s’ha d’estirar cap al pit. Els genolls també s’han d’estirar cap al pit. Passeu contra la paret i torceu el tors. Ajunteu les mans i ajusteu el cos mentre us empenyeu de la paret.
- Mentre realitzeu una braça, a aproximadament un metre de la paret, gireu cap endavant amb el braç estès. Gireu el cap perquè el vostre cos segueixi naturalment. Intenteu mantenir la mà al davant estesa i gireu-la. Traieu-vos de la paret.
Pas 6. Cerqueu i inscriviu-vos a cursos, classes, clíniques i competicions de natació a la vostra zona de residència
Cerqueu a Internet per veure què s’ofereix. Cerqueu especificacions que superin el vostre nivell de coneixement. Posa’t a prova!
Pas 7. Feu exercicis de natació i anoteu el vostre temps
L’exercici físic us ajudarà a centrar-vos en el rellotge i l’hora de nedar. Tots aquests exercicis us permeten utilitzar el que heu estat practicant (com el cop de mà) i aplicar-lo immediatament als vostres hàbits habituals de natació.
- Feu un "ritme" mentre nedeu en lliure. L’exercici per posar-se al dia és una manera clàssica de millorar el seu cop d’estil lliure. L’objectiu de la recuperació és suavitzar i allargar el cop. Una mà sempre s’estén cap endavant durant tota la sessió de natació i espereu fins que la mà que està pedalant “agafi” (agafeu) l’altra mà.
- Per a exercicis de natació més interessants, pregunteu a altres nedadors o cerqueu informació a Internet. Hi ha molts suggeriments divertits per mantenir l’entrenament interessant.
- Repteu-vos fixant un objectiu en metres que heu de completar cada setmana. Un bon objectiu de 2000 metres per entrenament (aproximadament 40 carreres llargues) és un bon començament. El vostre objectiu és convertir-vos en un millor nedador i res pot millorar les vostres habilitats de natació que nedar més.
Pas 8. Apreneu a calcular el vostre temps
Veure el rellotge us ajudarà a saber la vostra eficiència quan esteu a l’aigua. Si feu l’exercici per sèries, assegureu-vos de fer un seguiment dels temps (per exemple, entrenament a intervals de quatre minuts i cinquanta-dos amb pauses de deu segons entre sèries posteriors).
Pas 9. Nedar el més sovint possible
A mesura que augmenten la distància i la velocitat, la vostra tècnica millorarà significativament. Fixeu-vos nous objectius quan deixeu els antics.
Pas 10. Participa en reunions locals de natació
A través de la comunitat de natació, hi ha moltes oportunitats per competir a les piscines, fins i tot si sou adult. Competir és una manera d’augmentar les teves habilitats de natació donant-li un nou enfocament definit.
Mètode 3 de 5: convertir-se en millor nedador (avançat)
Pas 1. Cerqueu un entrenador
Tenir algú que pugui controlar el moviment, la respiració i la tècnica de la natació és una manera poderosa d’obtenir una nova perspectiva sobre com enfoca el seu estil de natació. Un bon entrenador situat a la coberta de la piscina i informant a un grup de nedadors és la millor manera de millorar el rendiment general de la natació.
Si no podeu trobar un entrenador, demaneu a un company la tècnica de natació que admireu que observeu la vostra pràctica
Pas 2. Anoteu el vostre progrés
A més d’un entrenador, fer un seguiment del vostre propi progrés és una bona manera d’obtenir perspectiva sobre com us moveu per l’aigua. Veureu mals hàbits que potser ni tan sols no coneixeu, així com punts forts que podeu millorar.
Pas 3. Cerqueu un equilibri entre traços llargs i curts
Els cops llargs són bons; Utilitzeu una bona empenta, baixa resistència i lliscament. Els cops curts també són bons, però podeu malgastar energia si feu servir traços massa curts i irregulars.
- Calculeu la velocitat de moviment. Aquest és un aspecte important a conèixer, ja que aquesta informació us permetrà fer els canvis necessaris al vostre cop per millorar el vostre estil de natació.
- Demaneu a un amic o entrenador que calculi el temps que necessiteu per fer deu cops amb un cronòmetre, sense incloure el busseig o l’empenta de les parets, només moviments normals de natació. Compteu el nombre de cops que feu en deu segons. Aquesta és la vostra velocitat de pedaleig. Ajusteu el traç si cal.
Pas 4. Cerqueu natació de llarga distància a la zona on viviu
Un esdeveniment de natació de llarga distància és qualsevol activitat de natació que cobreixi una distància de més de 1508 metres. També es pot configurar per temps, per exemple una hora més o menys i es pot mantenir a qualsevol piscina o massa d’aigua.
La natació de llarga distància és una bona manera d’enfocar les teves habilitats en l’entrenament per participar en esdeveniments divertits. Inscriviu-vos amb els amics i feu de l'esdeveniment una escapada de cap de setmana
Mètode 4 de 5: aconseguir que l'equip es converteixi en millor nedador
Pas 1. Porteu unes ulleres de natació còmodes
Les ulleres de natació us protegiran els ulls de la picada de clor. Un cop us hi acostumeu, descobrireu una nova manera de veure el món.
- Compreu ulleres de natació que no us pessiguen el nas. Les bones ulleres de natació han de ser còmodes, però no subjectes.
- Premeu les ulleres a la cara. Si s’enganxen als ulls, és un bon senyal que no es filtraran quan estigueu a l’aigua.
Pas 2. Compra una gorra de bany
La tapa protegirà el cabell dels danys derivats del clor i evitarà que es cobreixi la cara quan neda. El més important és que una gorra de bany et fa més hidrodinàmic a l’aigua.
- Les tapes de làtex proporcionen una millor protecció contra el clor, però són difícils de posar i treure. Escampar una mica de talc al barret abans de posar-lo mentre s’assequi pot ajudar. No l’utilitzeu si sou al·lèrgic al làtex.
- Les gorres de bany més populars són de silicona, tot i que són una mica més cares. Aquest tipus de barret sol ser utilitzat per persones amb cabells mitjans a llargs. Aquest barret protegeix bé el cabell contra l’aigua i encara és prou flexible per posar-se i treure’s. No obstant això, aquest tipus de barret és més fàcil de treure del cap.
- Les gorres de bany de Lycra són més còmodes i resistents que les de silicona o de làtex. No obstant això, aquests barrets no són impermeables i solen caure més quan neden.
- Una gorra de bany de neoprè és ideal per mantenir el cap calent en aigua freda. Aquests barrets són més gruixuts, tenen punts de sutura i sovint desprenen una certa olor. Tanmateix, aquest barret és perfecte si nedeu a l'aire lliure, com ara en rius, llacs o embassaments.
Pas 3. Compra una aleta (pota de granota)
L’ús de potes de granota millorarà la posició del cos i la tècnica de natació. El més important és que les potes de granota es poden utilitzar per amplificar les puntades de peu perquè pugueu impulsar millor el vostre cos per l’aigua. Aquest impuls us donarà temps per centrar-vos en la tècnica de l’ictus.
- L’ús de les potes de granota us donarà la sensació de tallar ràpidament per l’aigua. Tingueu present aquesta sensació i intenteu imitar-la mentre deixeu anar la cama de la granota.
- Patear de manera eficient destacarà encara més quan s’utilitzen les potes de la granota, sobretot si es té un cop creuat. Els peus de la granota obligaran els peus a mantenir la distància correcta. A més, les potes de granota ajudaran a augmentar la flexibilitat del turmell racionalitzant la posició de les potes.
Pas 4. Compra la roba de bany adequada
Aquest és l’indicador número u del vostre compromís amb la natació. Queden els bikinis i els flors; només queda en forma i eficiència. El millor és pensar en els vostres objectius. Passareu molt de temps a la piscina cada dia o només unes quantes vegades a la setmana?
- Compreu roba de mescla de polièster si passareu molt de temps a l’aigua. Si es cuiden adequadament, aquests banyadors poden durar anys.
- Compra un banyador de licra si no vas a nedar cada dia. Aquest tipus de roba és suau, còmoda i coneguda pel seu alt grau de flexibilitat. Tot i això, tingueu en compte que cap ingredient és immune al clor, així que no oblideu prestar atenció a les instruccions del fabricant.
Pas 5. Compreu un flotador de cuixa i una taula de surf
Tots dos estan dissenyats per aïllar els braços i les cames per reforçar encara més la vostra tècnica. Tot i que aquest equip no és estrictament necessari (podeu aconseguir el mateix efecte ajuntant les mans i concentrant-vos només en les puntades de les cames, o ajuntant les cames i concentrant-vos només en el cop), tots dos tipus d’equips són ideals per suportar els braços i les cames. cama mentre es mou per l’aigua.
Les carrosses i les taules de surf de les cuixes seran recursos útils si teniu una lesió. Podeu continuar entrenant i descansant la part del cos lesionada al mateix temps
Mètode 5 de 5: Exercici fora de la piscina
Pas 1. Centreu-vos en la resistència muscular necessària per nedar
Cal destacar els exercicis per a la part superior del cos que impliquen músculs d’esquena, bíceps, espatlles i tríceps que generaran resistència amb força. Tanmateix, cal un entrenament de resistència d’alta repetició per a les cames. La combinació de les màximes repeticions d’estirament i descans amb una puntada pot augmentar la resistència.
Pas 2. Utilitzeu la sala de peses
Doblats sobre files i rínxols bíceps i tríceps, abdominals i exercicis d’aïllament de l’esquena són excel·lents exercicis per als músculs de la natació.
Aquest exercici s’ha de fer amb pesos moderats i repeticions elevades (15-20 per joc)
Pas 3. Aprofiteu la goma (corda de goma)
Lligueu una corda a un arbre o un pom. Deixeu que la resistència natural del cautxú us entreni de la mateixa manera que ho fa la resistència a l'aigua.
Assegureu-vos que lligueu la corda a alguna cosa realment estable. Una sobtada sacsejada d'un objecte trencat pot causar lesions
Pas 4. Córrer, anar en bicicleta, ballar, utilitzar una màquina el·líptica o d’escales
Participar en l’activitat cardiovascular sempre ajudarà a la seva salut general i mantenir-se físicament actiu us ajudarà a mantenir el cos alerta la propera vegada que us llanceu a l’aigua.
Consells
- L’única raó per la qual podeu mantenir la respiració durant uns 10 segons és perquè el vostre cervell us avisa de perill. Però, en realitat, podeu aguantar la respiració durant més d’un minut. Quan estigueu sota l'aigua, no penseu en mantenir la respiració, penseu en alguna cosa estimulant com unes llargues vacances o una família o qualsevol altra cosa que us ajudi.
- Obteniu la certificació de RCP (reanimació cardiopulmonar) o BLS (suport vital bàsic). Tenir habilitats en atenció d’emergència és ideal per saber per si alguna cosa surt malament a l’aigua.
- Utilitzeu una taula de surf, armilla salvavides o armilla salvavides si us sentiu atemorits per la vostra primera experiència a l’aigua.
- Beu molt. Teniu una ampolla d’aigua a prop vostre. La natació és un exercici intens, així que no oblideu beure aigua.
