4 maneres de convertir-se en un gran nedador

Taula de continguts:

4 maneres de convertir-se en un gran nedador
4 maneres de convertir-se en un gran nedador

Vídeo: 4 maneres de convertir-se en un gran nedador

Vídeo: 4 maneres de convertir-se en un gran nedador
Vídeo: 15 полезных советов по демонтажным работам. Начало ремонта. Новый проект.# 1 2024, Març
Anonim

La natació és un exercici aeròbic de baix impacte, que també enforteix músculs importants com les espatlles, l’esquena, les cames, la pelvis, l’abdomen i el gluti. No obstant això, com que implica molt moviment i els músculs del cos solen estar acostumats a estar a terra, nedar també requereix molta pràctica abans de poder fer-ho fàcilment. Amb coneixement, pràctica i dedicació, podeu nedar sense problemes com un atleta.

Pas

Mètode 1 de 4: Exercici a l'aire

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 1
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 1

Pas 1. Planifiqueu la vostra rutina de natació

No cal nedar tots els dies, però intenta comprometre’s a fer almenys tres vegades a la setmana. Determineu el millor moment per a Ada. A algunes persones els agrada nedar abans de treballar a l’oficina. Mentre que a alguns els agrada nedar per relaxar-se després d’un dur dia de treball. Tot depèn del vostre horari.

El vostre cos necessita temps per establir un ritme entre pedalar i respirar. Quan comenceu per primera vegada, dediqueu-vos a 10 minuts de natació 3-5 vegades a la setmana. A continuació, afegiu lentament fins a uns 30 minuts aproximadament

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 7
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 7

Pas 2. Programa el temps de natació per millorar la teva forma física

La vostra sessió de natació de dues hores consisteix en:

  • Escalfeu 15 minuts, normalment 200 m IM i després 200 m cada cursa individualment i apliqueu una pressió ferma constant amb cada moviment.
  • Pateu o estireu 15 minuts. Aquesta és una manera fantàstica de relaxar els músculs i escalfar les cames per ajustar el ritme.
  • Hipòxia (hipòxica) 5 minuts, generalment abans o després del conjunt principal. La hipòxia es realitza mantenint la respiració sota coacció o exercici. Fer sprints fent només una o dues respiracions per llarg de piscina, o nedar només amb puntades de papallona submarines durant la meitat de la longitud de la piscina i la resta realitza cops de papallona complets (inspira cada tres cops). No feu la hipòxia durant massa temps si encara continuareu fent el conjunt principal més endavant.
  • Conjunt principal 35 minuts. Nedar distàncies curtes però a alta intensitat o nedar de baixa intensitat però distàncies llargues i sense descans. Per exemple, feu el 5 x 50 m lliures en 40 segons amb un objectiu de 30 segons.
  • Estirament. Aquesta etapa és molt important. L’estirament permet al nedador recuperar-se i estirar els músculs. Proveu d'obtenir un bon JPK (distància per cop), és a dir, intenteu completar una volta amb el mínim de cops possible, aproximadament de 12 a 16 cops en una piscina de 25 m.
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 2
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 2

Pas 3. Practicar la respiració

Centreu-vos en la vostra inhalació i espiració mentre nedeu. Quan no respireu, no moveu el cap per ser més eficient. Inclina el cap només quan respiris.

  • La majoria de nedadors tenen problemes per no exhalar sota l’aigua. Intenteu exhalar parcialment mentre torneu a entrar a l’aigua per mantenir la respiració i evitar que l’aigua entri al nas.
  • No inclineu mai el cap cap amunt mentre inhaleu. Inclini sempre el cap cap al costat.
  • En lliure, mantingueu un ull per sobre de l’aigua i l’altre a l’aigua. Això ajudarà a evitar que el cap giri massa.
  • Intenteu respirar cada tres o cinc cops, assegurant-vos de respirar pels dos costats del cos.
  • No retingueu la respiració.
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 3
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 3

Pas 4. Desenvolupeu l'esquena

L’esquena és un dels estils més difícils d’aprendre. Aquest estil requereix músculs de l'esquena i de les espatlles forts. La clau per obtenir una bona esquena és a la pelvis. Feu l’exercici de patada de solapa a l’esquena mentre alceu un braç. Canvieu de mans després de completar una ronda d’esquena normal.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 4
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 4

Pas 5. Enfortir la natació de braça

La braça es recolza sobre un lliscament i un ictus sincronitzats. Necessiteu molta pràctica per fer-ho sense problemes. Estirar bé la mà o tirar molta aigua anul·la la vostra velocitat de natació.

  • Assegureu-vos de fer sempre desplegables. Els tiratges proporcionen un bon començament i són essencials per aconseguir una braça forta i ràpida
  • Els braços no haurien d’empènyer l’aigua cap enrere, sinó centrar-se a fer una forma de cor invertida amb les mans.
  • Ajunteu les mans a mesura que avanceu. Utilitzeu els colzes, no els braços, per empènyer els braços cap endavant.
Sigues un bon nedador Pas 8
Sigues un bon nedador Pas 8

Pas 6. Aïllar un cop per exercici

Si dediqueu un dia a un sol tipus d’estil, la sincronització es pot fer molt més ràpidament. Fins i tot podeu aïllar un cop durant tota una setmana i, a continuació, canviar la setmana següent.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 6
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 6

Pas 7. Apreneu a fer un gir alternatiu

El gir invers és una maniobra una mica complicada, però pot accelerar els temps de volta. Cerqueu una cosa anomenada "T gran", que és una línia de plomada al final del camí al terra de la piscina. Quan el cap tingui forma de T, ficar la barbeta al pit mentre continua amb un cop. A continuació, feu un cop de dofí per a una última empenta.

  • No mireu cap amunt quan feu el flip (flip). La distància a la paret de la piscina sempre serà correcta sempre que vegeu la "T gran" a la part inferior de la piscina.
  • Aquesta maniobra és força difícil i es recomana practicar sota la supervisió d'algú.
  • Per nedar més ràpidament, feu unes quantes puntades de dofí a l’aigua en una posició racional. Proveu de passar la bandera per sobre de la piscina si podeu.

Mètode 2 de 4: Fer exercicis bàsics de natació

16657 8
16657 8

Pas 1. Practicar amb exercicis

Una manera de millorar la qualitat de la vostra natació és enfortir la vostra tècnica. Quan incorporeu determinats exercicis a l’entrenament, us beneficieu de la força dels músculs i dels components individuals de l’ictus.

16657 9
16657 9

Pas 2. Feu un exercici amb una sola mà

Aïllar el cop de natació amb només una mà per volta. Això mantindrà el traç simètric i equilibrat. Agafeu-vos a la pissarra si teniu problemes per nedar directament. Mantingueu puntades constants i estretes durant tot el trepant.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 9
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 9

Pas 3. Utilitzeu un trepant lateral

Mantingueu un braç estès cap endavant mentre el cos està inclinat cap a un costat, perpendicular a l’aigua. Centreu-vos en mantenir una puntada constant. El cap ha de romandre sota l’aigua excepte quan giri per recuperar l’alè. Canvieu de mans després d'una ronda.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 10
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 10

Pas 4. Feu el trepant Tarzan

Practiqueu el vostre estil lliure com de costum, però mantingueu el cap sobre l’aigua, mirant cap endavant. Aquest exercici enforteix les puntades, els músculs del coll i de l'esquena. Aquest exercici només s’ha de fer a poca distància.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 11
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 11

Pas 5. Realitzar exercicis sedentaris a l'aigua

Hi ha diversos exercicis a la piscina que es poden fer sense nedar. De vegades, les piscines tenen instal·lacions per fer exercici físic dissenyades per a l’ús a l’aigua, com ara guants d’aigua, paletes o carrosses.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 12
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 12

Pas 6. Realitzeu la tècnica de salt i excavació

Separeu les cames ben separades en posició vertical. A continuació, aixequeu els genolls sobre l’aigua i torneu al terra. Quan els dos genolls estiguin a la superfície de l’aigua, deixeu caure les mans i torneu-les a la superfície quan els dos peus baixin al terra.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 13
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 13

Pas 7. Proveu un exercici de pis i empenta

Separar les dues cames i aixecar-les alternativament. Suposem que aixafeu el raïm amb els peus en una galleda. Allargueu els braços i doblegueu-los cap avall. A mesura que alterneu els aixecadors de cames, feu el mateix amb els braços.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 14
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 14

Pas 8. Feu una premsa de tisora

Col·loqueu un peu davant de l'altre en posició de busseig i mantingueu els dos genolls doblegats en un angle de 90 graus. Mantingueu les mans allunyades de la superfície de l’aigua i, a continuació, estireu-les cap al vostre cos.

Utilitzeu un flotador per augmentar la pressió

Sigues un bon nedador Pas 7
Sigues un bon nedador Pas 7

Pas 9. Practica les teves puntades

  • Podeu utilitzar una taula de bany que es pot comprar o demanar en préstec a la piscina o al gimnàs.
  • Agafeu-vos a la pissarra i pateu com vulgueu. Hi ha diverses opcions de posicions de mans per mantenir el tauler. Trieu el que més us convingui.
  • També podeu posar les mans en una posició racional i xutar amb els peus.
Feu servir un Pull Buoy Pas 3
Feu servir un Pull Buoy Pas 3

Pas 10. Feu exercicis de tracció

  • Utilitzeu un flotador extraïble que es pot comprar o demanar en préstec a la piscina o al gimnàs.
  • Col·loqueu el flotador entre els turmells o les cuixes i, a continuació, estireu.
  • Recordeu, no feu cops perquè la tirada serà menys efectiva.
16657 18
16657 18

Pas 11. Realitzeu "arrossegament amb la punta dels dits" a l'estil lliure

En lloc d’aixecar les mans sobre la superfície de l’aigua, el nedador arrossega els dits per la superfície de l’aigua.

Mètode 3 de 4: Exercici fora de la piscina

16657 19
16657 19

Pas 1. Escalfeu abans d’entrar a la piscina

Si us voleu prendre la natació seriosament, escalfeu-vos a fora (no més de 30 minuts) abans d’entrar a la piscina. Feu estiraments de corda, retencions propenses, flexions, abdominals, burpes i racionalitzeu les burpes (burpes que acaben en una racionalització ajustada).

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 15
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 15

Pas 2. Enfortiu la vostra puntada

Si no podeu nedar a la piscina, encara podeu treballar amb els pedals i construir músculs. Practicar cops d’aleteig és una bona manera de treballar els músculs del nucli. Estira’t d’esquena i posa les mans sota les natges. A continuació, aixequeu les dues cames i comenceu a xutar les cames alternativament. Feu-ho durant 30 segons, descanseu i repetiu.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 16
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 16

Pas 3. Feu l'exercici de taulons

Els taulons són un mètode excel·lent per treballar la part superior i inferior del cos, així com les espatlles, els braços i els músculs del gluti. Seguiu aquests passos per fer un tauler adequat:

  • Col·loqueu el cos com si féssiu flexions. Els braços s’estenen lleugerament per sobre de l’amplada de les espatlles.
  • Utilitzeu la punta dels dits per mantenir els peus i espremeu els glutis (natges) per mantenir el cos estable.
  • Alineeu el cap amb l’esquena. Centreu la mirada cap avall en un sol punt del terra.
  • Mantingueu aquesta posició durant 20 segons. Cal assegurar-se que els peus no aguantin cap pes. L'interval es pot ajustar segons la vostra capacitat.
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 17
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 17

Pas 4. Feu l'exercici sense pesos

No haureu de visitar el gimnàs cada vegada que aneu a fer exercici. Dediqueu 20 minuts a fer la següent sèrie de moviments:

  • Flexions de 10 a 15 repeticions
  • 20-30 repeticions cruixents
  • Pull-ups de 5 a 10 repeticions
  • 10-15 repeticions de gots cobats
  • descansar un minut i repetir.
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 18
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 18

Pas 5. Enfortiu els músculs del nucli

El nucli és el grup muscular més important que us ajuda a fer moltes coses. El moviment de la natació depèn molt de la força dels músculs del nucli. Practiqueu els conjunts de moviments següents:

  • Posició de gos d’ocell. Col·loqueu les mans i els genolls a la catifa d’exercici i manteniu l’esquena el més plana possible. No alçeu els braços per sobre de la columna vertebral i mantingueu-los a la mateixa alçada. Mantingueu aquesta posició durant 3-4 segons i, a continuació, canvieu els braços.
  • V-sit. Comenceu en posició asseguda i aixequeu les cames fins que formin un angle de 45 graus. Esteneu els braços cap als genolls i manteniu aquesta posició durant 10-30 segons.
  • Scissor Crunch. Estira’t d’esquena i estén les cames a terra. Mantingueu les dues mans als costats. Aixequeu la cama dreta cap amunt i aixequeu la cama esquerra a una alçada de 7, 5-10 cm sobre el terra. Esteneu el braç esquerre i ajunteu-lo amb la cama dreta a la part superior. Mantingueu aquesta posició durant 10-30 segons i canvieu de costat.
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 19
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 19

Pas 6. Feu altres esports fora de la piscina

Seguiu exercint el vostre sistema circulatori quan no pugueu arribar a la piscina per mantenir-vos en forma. El futbol és bo perquè entreni els pulmons i els músculs. A més, el futbol també entrena la coordinació ull-mà que és molt útil a l’hora de nedar.

Mètode 4 de 4: Ajuda de fora

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 20
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 20

Pas 1. Utilitzeu els serveis d’un entrenador de natació

Moltes piscines i clubs de natació tenen programes per a nens, però no massa per a adolescents i adults. Busqueu un entrenador que tingui experiència entrenant adults. Assegureu-vos que la seva personalitat coincideixi amb la vostra. Necessiteu un entrenador que pugui millorar el vostre cop de natació.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 21
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 21

Pas 2. Uniu-vos al grup de natació

Hi ha diverses comunitats o grups de natació que tenen bons programes per nedar junts. Els seus membres poden variar des de principiants fins a atletes experimentats.

El vostre gimnàs o gimnàs local també pot oferir un programa similar i fins i tot pot ser una opció millor

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 22
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 22

Pas 3. Ser membre d’un gimnàs que tingui una piscina

Moltes instal·lacions tenen piscines. Feu una cerca i trobeu la piscina al preu i la qualitat que més us convingui.

Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 23
Exercici per convertir-se en millor nedador Pas 23

Pas 4. Demaneu ajuda a un amic

Si esteu compromès amb alguna cosa que us extreu físicament, demaneu ajuda a algú que us doni suport. Aquesta persona no ha de participar en la formació, però us pot ajudar si us sentiu desanimat.

És encara millor si trobeu un amic que tingui un compromís similar al vostre

Consells

  • Sempre tingueu aigua potable a prop vostre.
  • Les voltes ràpides són molt importants. Proveu de doblegar les cames mentre feu voltes i feu dos a cinc dofins sota l'aigua.
  • Beure sempre aigua abans i després de nedar. Encara que la temperatura corporal sigui més baixa i no tingui set, encara es pot deshidratar.
  • Practiqueu tot el que pugueu, però no us l’excedeu. Feu pauses ocasionals i manteniu-vos hidratat.
  • Pot sentir-se nerviós i produir molta orina. Per tant, manteniu el cos hidratat. Beure begudes esportives que substitueixin els electròlits.
  • Preneu-vos el temps per practicar el gir i la natació tant com sigui possible sense esforçar-vos el cos.
  • Feu flexions i abdominals cada matí i nit per construir músculs abdominals i de l'esquena.
  • Assegureu-vos que dormiu bé després d’un cansat entrenament.
  • Feu una classe d'entrenament de natació.
  • Si voleu utilitzar una gorra de bany, moltes botigues d’esports la vendran. Per portar-lo, lligueu-vos els cabells i demaneu a algú que us estiri el barret de la part superior del cap
  • Quan practiqueu un estil nou, deixeu que els altres us vegin perquè es puguin identificar els errors. Abans d’entrar a la piscina, mireu primer el vídeo de l’exercici per saber què aprendreu.
  • Afaiteu-vos els cabells del cos, els braços, les cames, el pit, les aixelles i porteu una gorra de bany per nedar més ràpid a l’aigua. Afaitar-se només el cabell del cos ajuda a nedar més ràpidament en només 5-10 segons. No obstant això, tots els cabells del cos es bloquejaran i augmentaran el pes del cos, alentint la natació fins i tot durant uns segons.

Advertiment

  • No us desanimeu si no teniu èxit al principi.
  • No retingueu la respiració mentre feu exercici, ja que augmentarà significativament la pressió arterial. Per això, els exercicis de respiració són tan importants.
  • No utilitzeu mai un pes massa pesat perquè només us farà mal. Comenceu amb pesos lleugers i aneu augmentant gradualment amb el pas del temps.
  • Assegureu-vos que algú observi el vostre estil de natació. Aquesta persona pot proporcionar consells i instruccions per millorar el vostre estil de natació.

Recomanat: