La creatina, o àcid 2- [carbamimidoil (metil) amino] acètic, és un aminoàcid produït naturalment pel cos per produir energia i fer els músculs més grans i forts. La pols de creatina concentrada és un suplement dietètic popular per a persones que volen augmentar la seva massa muscular. Apreneu a prendre correctament la creatina en pols per treure el màxim partit a aquesta poderosa substància.
Pas
Mètode 1 de 3: iniciar una rutina de creatina
Pas 1. Trieu creatina en pols
La creatina en pols sol estar disponible en un recipient gran de plàstic amb una cullera a dins per mesurar la dosi correcta. Visiteu una botiga d'aliments naturals o saludables i trieu creatina en pols per utilitzar.
- Eviteu la creatina líquida. La creatina líquida comença a precipitar quan es barreja amb aigua, de manera que la creatina envasada líquida és en realitat un residu de creatina. Els fabricants d’aquests productes enganyen els consumidors.
- La creatina ha estat provada en diversos estudis i es considera segura d’utilitzar, però com que la creatina és un suplement, no ha estat aprovada oficialment per la FDA. Consulteu amb el vostre metge si esteu prenent medicaments o si teniu algun problema que es pugui veure afectat per la presa. suplements.
Pas 2. Decidiu si voleu "carregar" o ajustar la dosi al vostre pes corporal
Els fabricants de creatina recomanen començar amb una dosi elevada de creatina i reduir-la gradualment fins a una dosi de "manteniment" per mantenir el nivell de creatina al cos. El mateix passa amb sacrificar els temps de càrrega i ajustar la dosi segons el pes corporal.
- Es diu que la càrrega és segura per al cos i ajuda els consumidors a veure els resultats (músculs més grans i forts) en pocs dies.
- La creatina pot afectar els nivells d’insulina, de manera que si teniu una malaltia associada a nivells elevats o baixos de sucre en la sang, aneu amb compte quan preneu dosis elevades. És possible que vulgueu considerar una forma més raonable de prendre creatina amb el pes corporal.
Pas 3. Preneu creatina a la mateixa hora cada dia
No importa quan prengui creatina; tant si el mengeu al matí com a la nit, tindrà el mateix efecte sobre el vostre cos. No obstant això, per obtenir els millors resultats, preneu-lo a la mateixa hora cada dia perquè el vostre cos tingui temps de processar una dosi abans de prendre la següent.
- A algunes persones els agrada prendre creatina abans d’un entrenament. Però l’efecte no és instantani, de manera que realment no proporciona un impuls energètic immediat per a la musculació i altres exercicis.
- Si voleu portar creatina a qualsevol lloc, porteu una ampolla d’aigua independent i guardeu-la. Si la barregeu prèviament, la creatina s’assentarà al fons de l’aigua.
Mètode 2 de 3: Abocar creatina
Pas 1. Mesureu 5 grams de creatina en pols
Quan s’aboca creatina, la dosi recomanada és 5 grams; tret que el vostre metge us recomani el contrari, 5 grams és una dosi segura.
- Utilitzeu un got de mesura de plàstic que ve amb creatina en pols per mesurar-la.
- Si la llauna de creatina en pols no venia amb un dispositiu de mesura, mesureu-ne una cullerada plena, que equival aproximadament a 5 grams.
Pas 2. Barregeu creatina en pols amb un litre d’aigua
Aboqueu la creatina en pols directament a l’aigua i feu servir una cullera per remenar-la ràpidament. Si utilitzeu una ampolla amb tapa, podeu tancar-la i sacsejar-la.
- Si no teniu un recipient de litre adequat, mesureu quatre tasses d’aigua en un recipient gran i barregeu-hi la creatina en pols.
- Pot ser més pràctic comprar una ampolla de litre amb tap, que podeu portar amb vosaltres en aquells moments en què vulgueu prendre una dosi de creatina fora de casa.
- També podeu barrejar creatina amb sucs o begudes energètiques que continguin electròlits.
Pas 3. Preneu creatina tan aviat com sigui possible
Com s'ha esmentat anteriorment, la creatina precipitarà quan es barregi amb aigua, de manera que hauríeu de consumir-la immediatament per obtenir el màxim benefici del suplement.
- Afegiu creatina amb més aigua. És important mantenir-se ben hidratat mentre es pren creatina, així que afegiu un got o dos d’aigua.
- Menja i beu com sempre. La creatina no té cap conflicte, de manera que podeu menjar la vostra dieta normal abans o després de prendre creatina.
Pas 4. Prengui 4 dosis al dia durant els primers 5 dies
En prendre creatina, necessiteu un total de 20 grams al dia durant els primers cinc dies. Dividiu la dosi de manera que la preneu a l’esmorzar, una al dinar, una al sopar i una a l’hora d’anar a dormir.
Pas 5. Reduïu 2 o 3 dosis al dia
Després del període inicial de càrrega de 5 dies, reduïu-lo a una rutina de manteniment còmoda. Podeu prendre fins a 4 dosis al dia de manera segura, però prendre 2 o 3 dosis té el mateix efecte una vegada que esteu en mode de manteniment. Com que la creatina no és barata, és possible que vulgueu reduir la dosi.
Mètode 3 de 3: ajustar la dosi del pes corporal
Pas 1. Calculeu la dosi de la primera setmana
En les primeres etapes, la dosi de creatina hauria de ser de 0,35 g per kg de pes corporal. Dividiu la quantitat total diària en una quantitat que es pugui consumir fàcilment.
Per exemple, si pesa 68 kg, multipliqueu per 0,35 per trobar que la dosi diària hauria de ser de 23,8 g. Això significa que heu de prendre poc menys de 6 grams per dosi, 4 vegades al dia
Pas 2. Calculeu la dosi per a la segona setmana
Durant la segona setmana, reduïu la dosi de creatina a 0,15 g per kg de pes corporal. Aquesta vegada, dividiu la dosi total en 2 o 3 quantitats que es poden consumir fàcilment.
Si peseu 68 kg, multipliqueu per 0,15 per trobar que la dosi diària de queratina hauria de ser de 10,2 grams al dia. Podeu dividir-lo en dues dosis de 5,1 grams o dividir-lo en tres dosis de 3,4 grams. Trieu l’opció més còmoda per al vostre estil de vida
Consells
- Si la creatina monohidrat produeix rampes a l'estómac o altres efectes (tothom és diferent), intenteu reduir la dosi o feu servir un altre tipus de creatina (èster ètil per exemple).
- La càrrega no és necessària, però pot accelerar el procés de saturació.
Advertiment
- No es recomana superar la dosi recomanada de creatina i no és necessària la fase de càrrega.
- Recordeu beure almenys 8 gots d’aigua al dia. Algunes persones fins i tot recomanen 3,7 litres al dia.
