La postura del pont és útil per flexionar l’esquena, enfortir els músculs del nucli i millorar l’equilibri corporal. Quan practiqueu exercicis al terra, només heu d’elevar les natges del terra per fer la postura del pont, però quan practiqueu ioga, heu d’estirar els músculs del pit arquejant l’esquena. Sigui quin sigui el mètode que trieu, tots dos són beneficiosos per treballar el nucli, els malucs, les natges i els isquiotibials. Voleu saber com? Seguiu llegint per a aquest article.
Pas
Part 1 de 2: Quan es practica gimnàstica a terra
Pas 1. Acuéstese d'esquena a terra
És una bona idea utilitzar una estora de ioga com a base, però si no en teniu, utilitzeu una estora de goma espuma o un altre matalàs. No practiqueu la postura de pont a les zones dures per no ferir-vos. Mentre estigueu a l’esquena, doblegueu els genolls, separeu els peus de l’amplada dels malucs i col·loqueu els peus de manera uniforme al terra. Porteu els talons a les natges tant com pugueu o aixequeu-los lleugerament del terra i llisqueu lentament el cos cap als talons. Trieu la forma més fàcil. Aquesta posició us ajuda a exercir la força de les plantes dels peus i les natges per poder aixecar el cos del terra.
Pas 2. Col·loqueu els braços a terra al costat dels malucs
Podeu abaixar els colzes i els palmells cap amunt a una distància de 5-10 cm dels malucs per mantenir el nucli estable. A més, podeu apuntar els palmells cap avall per recolzar el cos i protegir els canells. Baixeu les espatlles al terra i ajunteu els omòplats.
Pas 3. Aixequeu les natges del terra
En aixecar les natges, assegureu-vos d’estirar el còccix i acostar el panic a la columna vertebral per activar el múscul transvers abdominal. Premeu els peus fermament al terra i aixequeu les natges del terra tant com pugueu. Aixequeu les natges el més amunt possible mentre us imagineu l’estómac tocant el sostre. A mesura que us aixequeu del terra, haureu de contraure els glutis fins que se sentin tensos, però no massa durs.
Pas 4. Assegureu-vos que els dos genolls apuntin cap amunt
No deixeu que els genolls caiguin de costat per no ferir-vos els peus i l’esquena. Protegiu el coll tocant les espatlles al terra. No oblideu ajuntar els omòplats en aixecar les natges del terra.
Pas 5. Mantingueu 5 respiracions profundes i baixeu-vos fins al terra lentament
Assegureu-vos que els músculs del pit estan relaxats mentre es mou. Haureu de baixar el cos lentament perquè l'esquena i el coll no toquin a terra. Ajusteu la posició de les plantes dels peus fins que trobeu una posició còmoda del cos després de completar 1 joc.
Pas 6. Realitzeu 3 conjunts de postures de pont que consisteixen en 10 repeticions de moviment per conjunt per obtenir els màxims resultats d'exercici
Pas 7. Feu variacions
Un cop les natges estiguin fora del terra, aixequi una cama i, a continuació, allisqui lentament el genoll. Assegureu-vos que teniu els peus plans a terra i que els dos costats dels malucs estiguin al mateix nivell en què aixequeu els peus.
- Mantingueu-ho premut durant 1 segon mentre estireu una cama i aixequeu les natges. Baixeu el cos lentament fins que les natges gairebé toquin el terra i després torneu a aixecar-vos. Feu aquest moviment 25 vegades o tant com pugueu per treballar el nucli i les natges.
- Com a variació, aixequeu les natges el més amunt possible, moveu-les 25 vegades cap amunt i cap avall durant 25 segons i, a continuació, baixeu lentament fins al terra. Feu aquest exercici 2 sèries més.
- Combineu els dos mètodes anteriors. Feu la postura del pont com de costum aixecant les natges 10 vegades i després movent-se 10 vegades cap amunt i cap avall.
Part 2 de 2: Quan es practica ioga
Pas 1. Acuesteu-vos d'esquena a terra, amb els genolls doblegats i els peus separats per l'amplada del maluc
Assegureu-vos que els peus siguin paral·lels i que els dits dels peus apuntin cap endavant. Col·loqueu els palmells al terra als costats a una distància de 5-10 cm dels malucs i apunteu els palmells cap avall. Mantingueu la barbeta allunyada del pit per no ferir-vos el coll quan us aixequeu del terra.
Pas 2. Utilitzeu les plantes dels peus per descansar
Heu d’exercir força a les cames per aixecar les natges del terra. En aquest moment, deixeu que els glutis i les cuixes es relaxin, en lloc de tensar-los encara que us sembli útil. Un cop les natges estiguin fora del terra, premeu les espatlles i l’esquena fermament al terra. En aixecar les natges, inspira i expira per mantenir-te fort i amb energia.
Pas 3. Entrellaça els dits mentre aixeques l'esquena superior del terra i aixeques les natges més amunt
Aixequeu el cos el més amunt possible fins que la part inferior de l’abdomen i la cintura estiguin al mateix nivell que els genolls. Premeu la part interior del peu per assegurar-vos que els genolls estiguin separats de l’amplada del maluc en lloc d’allunyar-se els uns dels altres. Aixecant les natges, entrellaça els dits a terra sota les natges i fes servir la força dels braços per aixecar el cos més amunt. Premeu els braços i les palmes al terra per obtenir suport per arquejar l'esquena fins que sentiu un estirament còmode.
A mesura que avanceu, mantingueu la barbeta lleugerament allunyada del pit aixecant el cap i acostant el pit a la barbeta. Intenteu acostar els omòplats perquè hi hagi un buit entre el terra i el clatell per poder aixecar la part superior de l'esquena més amunt. Feu cada moviment lentament per protegir el coll. El moviment de la barbeta té un impacte important en la pressió al coll
Pas 4. Baixeu el cos amb cura
Assegureu-vos d’acabar amb la postura del pont baixant el cos lentament mentre exhaleu, de manera que no us faci mal al coll i a l’esquena. Baixeu el cos cap al terra mentre es mou lentament començant per la part superior de l’esquena, per baixar l’esquena i després per les natges sense apretar el coll i mantenint els dos genolls cap amunt. Descanseu mentre col·loqueu una palma al pit i l’altra a l’estómac. Realitzeu la postura del pont 3 vegades mantenint durant 10 respiracions cada vegada que aixequeu el cos. A més, podeu fer una postura de roda completa que normalment s’anomena caiac.
- Acabeu de fer la postura del pont, abraçeu els genolls davant del pit i, a continuació, gireu el cos endavant i enrere per fer massatges a l'esquena.
- Quan es practica ioga, la postura del pont se sol durar abans de la relaxació en preparació per entrar a la savasana per tancar la pràctica de ioga.
Consells
- Mentre feu la postura del pont, aixequeu una cama del terra i estireu el genoll. Intenta mantenir la cama estirada paral·lela al terra. Mantingueu-ho durant 5 respiracions, baixeu la cama i, a continuació, estireu l’altra cama.
- Per millorar l’estabilitat mentre es realitza la postura del pont, seure a la pilota per practicar la forma física. A continuació, feu un pas endavant mentre feu rodar la pilota a l’esquena fins que les espatlles i el cap descansin sobre la pilota. Estirar les cames d’una en una per fer un exercici més útil.
- Podeu fer la postura del pont amb diversos moviments.
- Apunteu els dits dels peus i estireu una cama cap amunt o paral·lela al terra.
- Aixequeu una cama del terra i estireu-la. Entrellaça els dits a terra sota les natges. Baixeu les cames cap als costats i, després, torneu a redreçar-les.
- Poseu les mans al terra sota les natges per fer un exercici més difícil.
