Esportistes de tot tipus i intèrprets aixequen els peus fins al cap, demostrant flexibilitat i força en el seu ofici. Entre aquestes persones hi ha ballarins, patinadors artístics i artistes marcials. Aixecar les cames al cap és difícil, però podeu fer-ho augmentant el rang de moviment, augmentant la força del nucli i estirant els vedells gradualment.
Pas
Mètode 1 de 5: millorar la flexibilitat
Pas 1. Estireu els malucs
El maluc està format per articulacions de bola i endoll que ajuden a moure el peu. Centrar-se en estirar els malucs pot fer que les cames siguin més capaces de moure’s amb la marxa. Hi ha diversos tipus d’estiraments de maluc, inclosos els estiraments del flexor de maluc, el rotador de maluc, el sòl del maluc i els abductors de maluc. Per fer l'estirament del flexor de maluc:
- Agenolleu-vos a la cama dreta i col·loqueu el peu oposat a terra. Aquests malucs i genolls oposats haurien de descansar en un angle de 90 graus.
- Empenyeu el maluc dret cap endavant fins que passi el genoll dret. Mantingueu les mans als malucs. Mantingueu l’esquena recta i el pit inclinat cap endavant.
- Inspireu mentre continueu estirant fins que els malucs estiguin una mica tensos. Mantingueu el tram durant 15-60 segons. Atureu-vos i estireu l'altre costat. Repetiu l'estirament per cada costat almenys 5 vegades. Feu-ho diverses vegades al dia.
Pas 2. Estireu els músculs de la cuixa
Aquests músculs de la cuixa i els isquiotibials es troben darrere de la cuixa. Hi ha diferents maneres d’estirar-lo; generalment mitjançant suports o suports, com ara marcs de portes i parets, taules, pals de ballet o terres. Per estirar amb el marc de la porta:
- Acuéstese a terra, al costat del marc. Descanseu un peu a terra per la porta. Recolzeu l'altre peu a la paret al costat del marc de la porta.
- Comenceu a recolzar-vos lentament contra la paret per empènyer els peus cap amunt. Començareu a sentir tensió als músculs isquiotibials.
- Mantingueu el tram durant 15-60 segons. Atureu-vos i estireu l'altre costat del cos. Repetiu cinc vegades. Feu-ho diverses vegades cada dia.
- Un cop hàgiu pogut fer aquest estirament, proveu altres estiraments dels isquiotibials que us obliguen a moure la cama més amunt o estirar-la encara més, com ara estirar els vedells sobre una taula o estar assegut al terra estirant els músculs de la cuixa.
Pas 3. Feu exercicis de participació
Aquest exercici, també conegut com a estirament de "papallona" o "froggie", requereix que les cames estenguin cap a banda i banda del cos, mentre gireu els malucs. Els coberts solen ser realitzats per ballarins de ballet, però també són útils per als escaladors de roca i altres atletes. Aquest exercici pot millorar la flexibilitat dels vedells. Per fer-ho:
- Seieu a terra amb els peus units perquè els vedells formin un diamant davant del cos.
- Agafeu els turmells i recolzeu els colzes sobre els vedells. Premeu suaument les cuixes amb els dos colzes. Assegureu-vos que el braç no descansa sobre el genoll o que el genoll es pugui lesionar.
- Estireu fins que la zona de l'engonal i les cuixes interns estiguin lleugerament tibants. Mantingueu aquesta posició durant 10-20 segons i atureu-vos. Repetiu l'estirament per a una durada més llarga, aquesta vegada durant 20-30 segons.
- Acuesteu-vos d'esquena perquè l'esquena descansi a terra. Mantingueu els dos peus en posició. Deixeu que els genolls apuntin cap al terra. Assegureu-vos que les plantes dels peus segueixen juntes. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. Repetiu diverses vegades cada dia.
Pas 4. Estireu els vedells contra la paret
Un cop hàgiu augmentat la flexibilitat per elevar les cames, comenceu a estirar la paret. Col·loqueu els peus a la paret i acosteu el cos perquè els peus pugin una mica a la vegada. Agafeu-vos en un tamboret o taula per mantenir l’equilibri.
- Els peus haurien d’estar nus quan feu aquest exercici, ja que els mitjons els poden relliscar. Si el peu rellisca, corre el risc de patir lesions.
- També entreneu l'altra cama perquè els dos costats del cos siguin igualment flexibles.
Mètode 2 de 5: Enfortiment del nucli del cos
Pas 1. Avalueu la força del nucli
El nucli del cos és la zona dels músculs del tors. Aquesta part central del cos manté el cos estable, a més de permetre’t practicar molts esports de manera molt més eficaç. A continuació s’explica com es mesura la força del cos bàsic:
Acuéstese a terra boca avall. Col·loqueu una canonada, una clavilla o una regla al llarg de la part posterior. Col·loqueu les mans a terra a l’amplada de les espatlles. Feu flexions amb les dues cames estirades. Quan el pit i els abdominals s’elevin del terra al mateix temps, el nucli es farà més fort
Pas 2. Realitzeu una postura de tauler
Aquesta postura és una de les activitats bàsiques més importants per construir força, ja que pot treballar molts músculs del tronc al mateix temps. A continuació s’explica com es fa la postura del tauler:
- Estireu-vos a l’estómac i separeu els avantbraços de l’amplada de les espatlles.
- Feu flexions empenyent els braços. Mantingueu els colzes i els avantbraços recolzats a terra. Mantingueu el cos dret i contracteu els músculs del nucli per ajudar a alleujar la tensió dels braços.
- Respireu regularment i manteniu-ho durant 60 segons.
- Relaxeu-vos durant 60 segons i repetiu 1-3 vegades al dia.
Pas 3. Realitzeu la posició del tauler lateral
Un cop hàgiu dominat les postures habituals de taulons, potser us resultaran massa fàcils. Proveu una versió més desafiant amb la postura del tauler lateral. Per fer-ho, comenceu a la vostra posició regular de taulers. A continuació, col·loqueu un dels avantbraços a terra amb el colze directament sota l’espatlla. Apileu les cames i torceu el cos de manera que quedi un costat a terra. Empènyer el cos cap amunt mantenint-lo recte.
Pas 4. Realitzeu aixecaments de cames
Els aixecaments de cames ajuden a enfortir els músculs abdominals i lumbars. Per fer un aixecament regular de les cames, estireu-vos d'esquena amb els braços als costats. Aixequeu una cama a uns 30,5 cm del terra. Feu-ho lentament i constantment. Mantingueu-ho premut durant uns 10 segons i baixeu lentament fins al terra. No doblegueu els genolls. Repetiu el mateix procés a l’altra cama. Feu 10 repeticions d’aquestes per cada cama. Repetiu 1-3 vegades cada dia.
Per obtenir una versió més difícil, intenteu aixecar les dues cames alhora. Aixequeu lentament i constantment fins que arribi a una distància d’uns 30,5 cm del terra. Mantingueu una posició ferma durant un recompte de 10 i baixeu l’esquena lentament fins al terra
Pas 5. Realitzeu aixecaments laterals de les cames
Poseu-vos drets amb els peus units. Col·loqueu les mans als malucs. Aixequeu una cama en posició recta cap al costat del cos fins que quedi a uns 15 cm del terra. Feu-ho lentament i constantment. No deixeu que el cos s’inclini cap a un costat. Mantingueu el cos recte amunt i avall. Repetiu 10 vegades i, a continuació, feu el mateix a l’altra cama. Repetiu 1-3 vegades al dia.
- Estrenyeu el nucli i el gluti (músculs de les natges) per mantenir el cos estable.
- A mesura que us feu més forts, aixequeu la cama més amunt. Intenteu aixecar la cama i redreçar-la davant del cos. Intenta elevar els peus cada dia. Assegureu-vos de mantenir alguna cosa per ajudar a mantenir l’equilibri.
Pas 6. Practicar l'ús d'un bol d'aigua
Un kettleball és un pes de ferro petit que té un mànec. En aixecar una boleta, es veu obligat a utilitzar el nucli per mantenir l’equilibri. Per enfortir el nucli, comenceu amb un bol de kettle de 4 quilos i feu una varietat d’exercicis, com ara una posició d’aureola mig agenollada.
- Hola mig agenollat: agenolleu-vos en una cama. Sostingueu un bolet amb les dues mans davant del pit. Aixequeu el pes fins a l’espatlla dreta. A continuació, moveu el pes darrere del cap. Després, moveu-lo a l’espatlla esquerra. Finalment, porteu el pes darrere del pit. Repetiu en la direcció oposada. Completa aquest joc 5 vegades i, a continuació, agenolla’t a l’altra cama i repeteix els mateixos cinc jocs.
- Feu aquest exercici 3-4 vegades cada setmana.
Mètode 3 de 5: millorar l'equilibri
Pas 1. Equilibri en una cama
Equilibrar el cos sobre una cama, mentre es mouen les parts del cos al mateix temps, us ajudarà a ajustar el punt d’equilibri del pes corporal.
Poseu-vos amb els peus units. Aixequeu-ne un a uns quants centímetres del terra. Mantingueu aquesta posició uns segons amb els ulls oberts. Després, tanqueu els ulls i continueu posant. Repetiu al costat oposat. Feu-ho unes 5 vegades al dia
Pas 2. Proveu la posició del rellotge en una cama
En aquest moviment, girareu els braços com un rellotge mentre intenteu mantenir l’equilibri en una cama. Poseu-vos sobre una cama i mireu cap endavant. Col·loqueu els braços als malucs. Aixequeu un braç fins a les 12 hores i, a continuació, comenceu a moure’l fins a les 3 hores, fins a les 6 i després a les 9. Repetiu amb l’altra cama i braç.
Intenta moure el braç el menys possible. Respireu regularment i concentreu-vos a mantenir l’equilibri del cos
Pas 3. Realitzar moviments del tors
El vostre tors és el nucli del vostre cos i practicar l’equilibri en centrar-vos-hi us ajudarà a mantenir l’estabilitat i a millorar l’equilibri. Per moure’l, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Poseu-vos sobre un mini llit elàstic o sobre una altra superfície tova o que reboti. Mantingueu a la mà un objecte pesat, com ara una pilota d’exercici, un pes o alguna cosa similar. Gireu el cos cap a un costat centrat a la cintura i després cap a l’altre costat. Feu-ho durant unes deu vegades.
Moveu-vos suaument i deliberadament, però no balancegeu el cos. El cos ha d’incloure tots els girs de la columna vertebral. No utilitzeu l’impuls per provocar que torneu a girar
Pas 4. Realitzeu un aixecament mort amb una cama
Aquest exercici requereix cames molt fortes i poder mantenir l’equilibri a mesura que aixeca el pes. Per fer-ho, equilibreu la cama esquerra i doblegueu lleugerament el genoll. Inclineu-vos cap endavant amb els malucs centrats i toqueu el terra amb la mà dreta. Agafeu un pes de 2,2 kg a la mateixa mà. Aixequeu la cama dreta darrere del cos. Torneu lentament a la posició vertical. Repetiu per l'altra cama. Feu 5 sèries diverses vegades a la setmana.
Practiqueu fent aquest moviment perquè sigui realment suau. Intenta no tremolar. Respireu regularment i concentreu-vos en la contracció dels músculs i el nucli de la vedella per mantenir els vostres moviments sota control
Mètode 4 de 5: Practicar esports lleugers
Pas 1. Proveu de fer ioga
El ioga és un tipus d’exercici que utilitza postures corporals per centrar-se en la relaxació, l’estirament i l’entrenament de força. S'ofereixen moltes classes de ioga a l'estudi, a més de jocs, així com en DVD i en línia. Hi ha diversos tipus de ioga, des de classes per a principiants fins a cursos més avançats. Algunes de les diferents postures de ioga que poden millorar la força i la flexibilitat (per poder elevar els peus al cap) inclouen:
- Gos descendent / turó
- pose de banc
- Posa guerrera / Guerrers I i II
- Posat de mitja lluna
- Posar angle limitat
Pas 2. Proveu Pilates
El Pilates és una forma d’exercici que posa èmfasi en la flexibilitat, la força i la resistència, especialment aquelles que són capaces d’enfortir el nucli del cos. Una rutina d’entrenament de 60 a 90 minuts normalment inclou exercicis repetitius per augmentar la força. La majoria dels estudis de jocs i exercicis ofereixen classes de Pilates. Cerqueu en línia per trobar una classe / estudi de Pilates a la vostra ciutat. Alguns exemples d’exercicis de Pilates que es centren a enfortir el nucli inclouen:
- Tobogan de taló
- Elevadors de cames
- Obertures de cames
- Aixetes de taló
- Ponts
Pas 3. Feu exercicis de combinació per desenvolupar la força del nucli
Molts esports incorporen exercicis per desenvolupar la força del cos bàsic. Aquests exercicis afecten diferents parts del nucli del cos per a un reforç uniforme i exhaustiu. Cerqueu a Internet exemples d’exercicis corporals combinats.
Mètode 5 de 5: Canvi de dieta
Pas 1. Menja aliments rics en nutrients
Menjar aliments de qualitat i mantenir-se allunyat d’hidrats de carboni i sucres refinats pot ajudar al cos a obtenir l’energia que necessita per fer exercici de manera eficient i eficaç. Menja moltes fruites i verdures, cereals integrals i aliments rics en proteïnes.
Pas 2. Mantingueu-vos hidratat
La deshidratació pot provocar un rendiment esportiu més feble, fins i tot quan s’està estirant. Beu molta aigua cada dia. També podeu augmentar la ingesta d’aliments que contenen aigua, com síndria, api i sopa, per obtenir líquids addicionals.
- Quan feu exercici, assegureu-vos que augmenteu la ingesta d’aigua. Beure 740-890 ml d’aigua aproximadament una hora abans de fer exercici. En fer exercici, consumeix 237 ml d’aigua cada 15 minuts.
- Eviteu l’alcohol i la cafeïna, ja que tots dos poden deshidratar el cos.
Pas 3. Assegureu-vos que dormiu prou
Dormir 7-8 hores cada nit us ajudarà a descansar al màxim. D’aquesta manera, les vostres habilitats d’exercici milloraran i us podeu centrar a assolir l’objectiu de poder elevar les cames per sobre del cap.
Pas 4. Eviteu fumar
Mantenir-se allunyat dels cigarrets us pot ajudar a mantenir un cos sa. La inhalació de cigarrets pot debilitar la capacitat pulmonar i provocar deshidratació al cos.
Consells
- Assegureu-vos de fer la mateixa activitat o exercici cada vegada que estireu o enforteu un costat del cos. En cas contrari, podríeu experimentar lesions i desequilibris en la forma i l’estructura muscular.
- Escalfeu els músculs del cos per a cada rutina d’exercicis. Escalfeu-vos estirant-vos durant 5-10 minuts i fent exercicis cardiovasculars lleugers (per exemple, corrent al lloc).
- En aixecar els peus al cap, assegureu-vos que teniu suport (utilitzeu parets, bancs, pals, etc.) en cas de perdre l’equilibri.
- Assegureu-vos també que no l’aixequeu massa, ja que us perjudicaran els peus.
