Tocar-se els peus al cap pot semblar un munt de problemes, però podeu fer aquest moviment si el vostre cos és prou flexible. Seguiu els passos següents si voleu practicar tocant els peus al cap.
Pas
Primera part de 4: estiraments
Pas 1. Escalfeu
Podeu escalfar els músculs fent exercicis cardiovasculars curts, com córrer, saltar a la corda o saltar.
Cal escalfar els músculs abans d’estirar-se per evitar esquinços o lesions
Pas 2. Estireu els músculs isquiotibials
Abans de tocar els peus al cap, estireu els isquiotibials per evitar esquinços.
- Seieu a terra estirant les cames cap endavant.
- Inclineu el cos cap endavant mentre redreseu l’esquena.
- Estireu els braços davant vostre i arribeu als dits dels peus. Si no podeu arribar als dits dels peus, agafeu-vos els turmells o els genolls.
- Separeu les cames de l’amplada de les espatlles.
- Repetiu la corba cap endavant mentre intenteu arribar als dits dels peus, dels turmells o dels genolls.
Pas 3. Feu l'estirament de la cuixa interior
Seieu a terra estirant les cames cap endavant.
- Doblegueu el genoll dret i acosteu el peu dret al maluc dret.
- Feu un moviment lent de flexió cap endavant mentre redreseu l'esquena.
- Esteneu els braços cap a la cama esquerra mentre intenteu tocar els dits dels peus. Si no podeu tocar els dits dels peus, agafeu-vos els turmells o els genolls.
- Estirar la cama dreta i repetir el moviment anterior doblegant la cama esquerra.
Pas 4. Feu l'estirament de l'esquena
Comenceu a escalfar els músculs de l’esquena fent estiraments lleugers per evitar lesions.
- Comenceu a quatre potes i inclineu el cap cap enrere mentre arqueu l’esquena. Mantingueu-ho durant uns segons en aquesta posició.
- Baixeu els malucs cap al terra, inclinant el cap cap enrere mentre arqueu l'esquena de manera que el cos sembli un arc cap avall.
- Per al proper exercici d'estirament, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Mentre estigueu estirats amb els genolls doblegats, baixeu els dos genolls cap a la dreta.
- Torneu els dos genolls a la seva posició original.
- Repetiu aquest exercici d’estirament movent-vos cap a l’esquerra.
Part 2 de 4: Tocar els peus al cap mentre es troba estirat
Pas 1. Prepareu-vos en la posició inicial
Després d’estirar l’esquena i les cames, podeu començar a moure els peus al cap.
Acuéstese sobre l'estómac mentre estén els braços cap endavant i les cames cap enrere
Pas 2. Aixequeu les cames
Feu aquest moviment lentament, no us afanyeu.
Doble els genolls de manera que les canyelles siguin perpendiculars al terra
Pas 3. Aixequeu el pit
De nou, feu aquest moviment lentament. Si fa mal, no ho facis.
- Col·loqueu els colzes a terra de manera que el pit s’aixequi del terra.
- En aquest punt, us estirareu a l’estómac amb el pit aixecat del terra, els colzes pressionats contra el terra i els genolls doblegats.
Pas 4. Aixequeu el pit arquejant l'esquena
Feu aquest moviment sempre que us sembli còmode. Si comenceu a sentir dolor o tensió, atureu-vos immediatament i baixeu el pit cap a la posició original.
- Mantingueu el pit al terra de nou mentre estireu els colzes i recolzeu-vos als palmells.
- Lentament, arqueu l’esquena i porteu el cap cap a la planta dels peus fins on pugueu.
Pas 5. Toca els peus al cap
No us passeu més enllà dels vostres límits, i molt menys fins al punt de tenir molèsties, per evitar lesions.
- Torneu a aixecar les cames i assenyaleu-les cap al cap.
- Arqueu l'esquena més enrere fins que sentiu que els peus toquen el cap.
Part 3 de 4: tocar els peus al cap mentre es posa de peu
Pas 1. Poseu-vos sobre una cama mantenint l'equilibri
Comenceu de peu i doblegueu una cama cap enrere mentre intenteu mantenir l’equilibri.
Torneu les mans per agafar la cama aixecada
Pas 2. Acosteu els peus al cap
Sostenint la cama aixecada, arqueu l’esquena i intenteu acostar-la al cap.
Atureu-vos si es produeix dolor o malestar. Si la forçes, et sentiràs tens o ferit
Pas 3. Toca els peus al cap
Mantenint els peus a prop del cap, intenteu arquejar l’esquena encara més fins que us toquin els peus.
Heu de tenir un bon equilibri per poder fer aquest moviment. Si teniu problemes per mantenir l’equilibri, primer feu exercicis d’equilibri
Part 4 de 4: Tocar els peus al cap mentre es posa de peu amb les mans (suport de mà)
Pas 1. Comenceu a quatre potes
Des d’aquesta posició, doblegueu un colze i col·loqueu-lo a terra. Doble també l’altre colze, entrellaça els dits i descansa a l’avantbraç. Ajusteu la posició dels colzes per formar un triangle equilàter amb els palmells.
- Tocar els peus fins al cap mentre es posa de peu amb les mans requereix un alt domini de la tècnica. Podeu fer aquest moviment si ja teniu força, flexibilitat i equilibri excel·lents.
- Una altra manera més segura: comenceu l’exercici col·locant les mans a terra prop d’una paret i baixant els colzes al terra.
Pas 2. Feu una puntada cap amunt
Pateu els peus cap amunt mantenint l’equilibri.
- En aquest moment, estareu de peu amb els braços modificats mentre esteneu les cames cap amunt i recolzeu-vos als avantbraços.
- Alternativament, feu aquest moviment amb l’ajut d’una paret com a suport perquè, quan feu una punyada, els peus puguin tocar la paret per mantenir l’equilibri. En aquest moment, estareu de peu amb les mans recolzades als avantbraços i les cames rectes cap a la paret.
Pas 3. Baixeu lentament les cames cap al cap
Un cop hàgiu pogut mantenir l’equilibri en aquesta posició de peu amb les mans, doblegueu els genolls perquè els peus es puguin acostar al cap.
- Arqueu l'esquena mentre continueu baixant les cames lentament fins que sentiu que toquen el cap. Alça una mica el cap per obtenir més ajuda.
- Alternativament, podeu fer aquest moviment amb l’ajut d’una paret com a suport quan baixeu els peus al cap.
- Tingueu en compte que aquesta posició és molt difícil d’exercir i requereix molta pràctica.
Advertiment
- No feu els moviments anteriors si no heu practicat mai, estigueu malament o menys flexibles perquè hi ha risc de lesions.
- No entreneu si teniu una lesió al genoll, a l'esquena o al coll.
- Acostuma’t a moure’t lentament i suaument. Deixeu de practicar si sentiu dolor o tensió.
Articles relacionats de wikiHow
- Com ser flexible
- Com fer gimnàstica
- Com fer una divisió
