Ser humiliat és una experiència dolorosa, però que experimentem tots. Això passa quan ens sentim poc apreciats, ja sigui per les coses que fem o per les coses que ens fan altres persones. De vegades, ens humilien com a conseqüència del que vam fer malament, però aquesta no és l’elecció correcta del càstig i ningú no s’ho mereix. Apreneu a afrontar la dolorosa experiència de ser humiliat i torneu a viure la vostra vida quotidiana.
Pas
Primera part de 4: Acceptar-se i seguir endavant
Pas 1. Accepteu les vostres responsabilitats com es mereixen
Ser humiliat és dolorós i sent com si el seu valor com a persona estigui minant. Tot i així, heu d’assumir la responsabilitat si cometeu un error. La resposta a la humiliació sol ser negar la responsabilitat i transmetre el problema a una altra persona. No deixeu que aquest acte d’autodefensa us impedeixi enfrontar-vos a vosaltres mateixos i continuar amb la vostra vida.
Disculpeu el que heu fet malament, com ara un error a la feina que va causar molts problemes
Pas 2. Deixeu-vos cometre alguns errors
Els sentiments d’humiliació solen ser el resultat de les “expectatives de rendiment”, cosa que significa expectatives de la vostra capacitat per fer bé una tasca particular. Com més gran sigui aquesta expectativa, més dur serà el "càstig" si no completeu la tasca. Per tant, el nivell d’expectativa d’un rendiment saludable és important. El fracàs forma part del procés d’aprenentatge, de manera que no us feu massa pressió i no deixeu que altres persones també us pressionin.
Pas 3. Perdoneu-vos
La persistència i el perdó de si mateixos són molt importants quan s’equivoca. Sentir-nos culpables d’una acció ens pot ajudar a conèixer el problema del nostre comportament, però n’hi ha prou amb aprendre’n i desfer-nos de la sensació d’humiliació. Pregunteu-vos si repetireu la mateixa acció de nou. Si no, vol dir que us en penediu.
Digueu-vos que els errors són humans i que heu fet tot el possible per fer el correcte
Pas 4. Compreneu que no esteu sols
Algunes persones es refereixen al present com l '"era de la humiliació". Molta gent ha estat humiliada, sobretot amb l’augment d’abast d’Internet que permet mostrar els detalls de les nostres vides a llocs públics com ara llocs web de xarxes socials. El fenomen de la vergonya és generalitzat, però, això no significa que es pugui subestimar la vostra situació particular.
Pas 5. Apreneu a deixar-ho anar conscientment
Si una experiència vergonyosa perdura a la ment i és dolorosa per a vostè, utilitzeu els principis de la meditació conscient per ajudar-vos a deixar de banda les vostres ferides emocionals i continuar amb la vostra vida.
Sovint, les emocions o els records dolorosos ens segueixen fent mal perquè no s’expressen. Practicar el tractament de les emocions sense evitar-les ni evitar-les. Penseu en aquestes emocions com ones que van i vénen. Intenta observar les ones sense molestar els seus moviments. Això us ajudarà a crear certa distància entre vosaltres i les vostres emocions sense negar-les
Part 2 de 4: Protegir-se de la humiliació
Pas 1. Eviteu situacions tòxiques
De vegades, tot el que heu de fer per evitar ser humiliats és reconèixer situacions i persones que us poden avergonyir. Reconeix aquests detonants i mantén-los fora de la teva vida. Aquests desencadenants podrien ser amics que tenen opinions molt negatives i sempre són menyspreables, un entorn laboral desmoralitzador i que mai no està satisfet amb el vostre rendiment o familiars que intenten avergonyir-vos en cada ocasió.
Pas 2. Sigues humil
La humilitat significa aprendre a acceptar i avaluar els punts forts i els punts febles de manera realista. Tenir una visió realista del vostre personatge és una manera poderosa de protegir-vos de la humiliació que us humilia. Una persona humil no caurà a l’ombra d’una sensació d’inutilitat resultant d’una experiència humiliant.
Feu una llista dels vostres punts forts i febles. Feu-ne un bon amic o un ésser estimat i parleu-ne. Demaneu a la persona una opinió honesta i prepareu-vos per rebre els seus consells
Pas 3. Milloreu la vostra autoestima
La investigació demostra que l’autoestima pot ser una poderosa defensa contra l’humiliació per fracàs. Seguiu aquests passos per millorar la vostra autoestima:
- Eviteu comparar-vos amb els altres. El teu competidor hauria de ser tu mateix. La raó és perquè no saps què passa realment a la vida d'altres persones. Com a resultat, podeu comparar-vos amb la manera com es presenten en lloc de la seva veritable identitat.
- Personalitzeu la vostra xerrada personal. Substitueix els pensaments negatius com ara "No puc fer-ho" per afirmacions esperançadores com "Això és difícil, però puc superar-ho". Eviteu de carregar-vos amb pensaments sobre el que heu de fer o fer.
Pas 4. Busqueu ajuda amb altres problemes psiquiàtrics
Algunes afeccions psiquiàtriques poden fer que sigui més susceptible a la humiliació. La fòbia social, el trastorn narcisista de la personalitat i la depressió major poden fer-vos més susceptibles a experiències d’humiliació que aquells que no tenen aquests problemes. Si se us diagnostica algun d’aquests trastorns, busqueu ajuda per defensar-vos de la vergonya abans que es produeixi.
- La fòbia social és una por severa a ser jutjada pels altres, amb símptomes com ansietat al voltant de les persones, sentiments d’aïllament i dificultats per conèixer altres persones.
- El trastorn narcisista de la personalitat es caracteritza per la tendència a considerar-se important de manera irreal (per exemple, considerar-se el millor cuiner del món, fins i tot si mai ha tingut una formació culinària i mai ha practicat la cuina), es preocupa per si mateix i li falta empatia per les persones.
- La depressió major es manifesta com a sentiments de tristesa, frustració i altres emocions negatives que duren diverses setmanes a la vegada i interfereixen amb les activitats diàries.
Part 3 de 4: Ús de tècniques d’autoassistència
Pas 1. Esbrineu tècniques d’autoajuda a partir de la teràpia conductual cognitiva
Si teniu problemes per superar una experiència vergonyosa, utilitzeu tècniques com la distracció, la relaxació i l’exposició repetida per ajudar-vos a superar-la.
Pas 2. Utilitzeu la distracció per reordenar les reaccions emocionals
La distracció és l’ús de frases o accions per ajudar-vos a tractar un record, com ara pensar que “aquesta experiència només passa una vegada a la meva vida” cada vegada que la recordeu. S'ha demostrat que la distracció redueix l'ansietat en aquestes situacions, ja que permet triar lliurement a què es presta atenció, en lloc de centrar-se en sentiments i pensaments negatius.
Sempre que apareix un record d'una experiència vergonyosa, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Tothom s'ha sentit humiliat a la seva vida. Sé que ho puc superar"
Pas 3. Proveu tècniques de relaxació per ajudar-vos a deixar anar
La relaxació muscular progressiva és un exercici per tensar i relaxar els músculs d’una part del cos alhora. Començant pels dits dels peus, arqueja cap avall. Feu-ho durant uns segons i, a continuació, deixeu-lo anar. A continuació, tenseu la planta dels peus i la part inferior de les cames. Continueu fent aquest exercici fins a la part superior del cos fins al front.
- També podeu provar altres tècniques, com ara la imaginació guiada. Imagineu-vos un dels vostres llocs preferits cada vegada que us molesta una experiència vergonyosa. Aquest lloc podria ser un saló a les espelmes, un camp de futbol o una platja en un dia assolellat.
- Relaxar-se reduirà les possibilitats que s’enfonsi en l’experiència de ser humiliat. També us ajudarà a processar i afrontar l’experiència d’humiliació que us vingui al cap. Normalment, l’experiència es recordarà quan se senti tan ansiós. Les tècniques de relaxació us ajudaran a reduir l’ansietat i a eliminar la memòria de l’experiència.
Pas 4. Proveu la tècnica d’exposició repetida
Aquesta tècnica consisteix en exposar-se a situacions en què es comença a entendre que no són molt perilloses. Podeu fer-ho per una experiència vergonyosa, per exemple, si va passar a l’escola o a una habitació determinada de casa. Dediqueu una estona a aquest lloc i deixeu disminuir el pànic o el malestar.
Una teràpia d’exposició com aquesta requereix que passeu temps en un entorn estressant perquè la vostra ment s’adapti al fet que allà no hi ha perill. Si us sentiu trist en entrar a l’habitació on us van humiliar i després se’n van, aquesta tècnica no tindrà cap efecte. Intenteu entrar a l'habitació o afrontar la situació i deixeu-vos relaxar lentament. Respirar profundament regularment us pot ajudar a calmar-vos i acceptar on sou
Part 4 de 4: Comprendre l'experiència de la humiliació
Pas 1. Comprendre la font
El primer pas per superar una experiència vergonyosa és entendre l’emoció i els seus desencadenants. L’humiliació és l’experiència de perdre la condició d’ésser humà. Aquesta degradant experiència té un impacte negatiu en la vostra vida perquè la vostra condició de persona de valor influeix en la vostra visió del que creieu possible. Si alguna vegada us han humiliat severament, pot canviar la vostra visió del que podríeu haver aconseguit a la vida, com ara la vostra capacitat per seguir una carrera educativa o professional que volíeu. Les experiències habituals d’humiliació inclouen:
- Humiliant en públic, com ara ser ridiculitzat o ridiculitzat.
- Les necessitats bàsiques com ara menjar o roba no es compleixen.
Pas 2. Reconèixer l'impacte de ser humiliat
La investigació demostra que l’humiliació té un impacte molt negatiu en l’autoestima i la qualitat de vida d’una persona. Això pot provocar depressió major, símptomes del trastorn d’estrès postraumàtic com l’ansietat i la ideació suïcida. Si creieu que teniu problemes mentals com a resultat d’una experiència vergonyosa, poseu-vos en contacte amb el vostre metge o psicòleg local per obtenir ajuda.
- La teràpia cognitiu-conductual pot ajudar-vos a restaurar l'estructura dels vostres pensaments i orientar-vos a comprendre les situacions de forma més saludable i realista. Aquesta teràpia us pot ajudar a recuperar l’autoestima i la confiança en les vostres capacitats després d’una mala humiliació.
- Podeu posar-vos en contacte amb l’hospital local per concertar una cita amb un terapeuta. O si viviu als Estats Units o al Canadà, podeu trobar un terapeuta a prop vostre visitant aquest lloc.
Pas 3. Determineu si realment teniu la culpa
De vegades, algú et pot avergonyir encara que siguis innocent. Per exemple, si pot estar gelós dels seus èxits i vol fer-se sentir inferior. Pot ser que això no tingui res a veure amb vosaltres. Per tant, abans d’assumir la responsabilitat dels vostres actes, que és diferent d’acceptar la humiliació, assegureu-vos que en teniu la culpa.
Pas 4. Comprendre el context de ser humiliat
Molts de nosaltres ens sentim humiliats per coses relativament petites. Aquest fracàs pot semblar un desastre i podem sentir que la gent ens està menystenint. Tanmateix, és possible que no tinguin un paper tan gran. Per tant, eviteu exagerar les petites coses.
Per exemple, no assistir a una entrevista o a una representació musical us pot avergonyir, però no us hauria de fer sentir avergonyit
Pas 5. Eviteu cedir davant l’acte d’humiliació
Si algú us fa vergonya, fins i tot si heu comès un error, heu d’entendre que aquesta vergonya no és una tècnica eficaç per canviar el comportament d’algú. Vergonyar és un càstig, no una lliçó. No hi ha cap motiu per avergonyir ningú, ni tan sols un condemnat. Per tant, eviteu renunciar a aquesta tàctica i accepteu-la.
