Per a algunes persones, la solitud és un luxe inestimable. Però també hi ha persones que realment se senten angoixades, ansioses, temoroses i ansioses si han d’estar soles (encara que no hagi estat durant molt de temps). Aquesta por es coneix com a autofòbia: un tipus de fòbia que sovint es repeteix quan una persona se sent descuidada, no aconsegueix l'amor dels altres o no està satisfeta amb si mateixa. Si la solitud us crea una sensació de por i aïllament, és possible que tingueu autofòbia. Afortunadament, amb dedicació, perseverança i el suport adequat, es pot superar l’autofòbia.
Pas
Part 1 de 3: avaluació de la condició
Pas 1. Avalueu el vostre nivell de por
Reconèixer els símptomes que sorgeixen us pot ajudar a triar el millor tractament, així com a determinar els esforços d’autocuració que no suposin cap risc físic per a vosaltres. Vegeu si els símptomes coincideixen amb algunes de les especificacions següents (que solen durar sis mesos o més):
- Tenir una por excessiva a estar sol o anticipar-vos sovint
- Sentir ansietat instantània i tenir atacs de pànic quan estigui sol (o preveure estar sol)
- Adonar-se que la por que sent no val la pena el perill que comporta estar sol
- Sentir-se constantment ansiós o inquiet per evitar estar sol
- L’ansietat i l’ansietat que sorgeixen alteren la vostra rutina diària (treball, educació, esforços per socialitzar-vos amb l’entorn i relacions amb els més propers)
- Por a la pròpia autofòbia
Pas 2. Escolta els teus dubtes
Hi ha una visió negativa de la solitud que persegueix la vostra ment? Per exemple, és possible que tingueu por de semblar antisocial o estrany quan estigueu sols. També podeu témer que us vegin egoistes o arrogants si voleu estar sol un temps.
Reconèixer les opinions negatives que "injecteu" a la vostra ment quan esteu sols us farà adonar-vos que els motius de la vostra por o ansietat són completament irraonables
Pas 3. Escriviu les vostres pors en un diari
Pregunteu-vos, podeu tenir cura de vosaltres mateixos i crear la vostra pròpia felicitat? Després, feu aquesta pregunta: "Què van fer altres persones per vosaltres que no podíeu fer vosaltres mateixos?". Penseu també en allò que realment va formar la vostra por. Respondre aquestes preguntes en un diari us pot ajudar a identificar i processar les vostres pors:
- Quant de temps ha perseguit aquesta por la teva vida?
- Què passa quan apareix la por per primera vegada?
- Llavors, com es desenvolupa aquesta por després?
Pas 4. Penseu en la vostra situació de relació amb els més propers
Normalment, les persones que tenen por d’estar sola tenen una certa obsessió per mantenir la perfecció amb els que els envolten. Sempre sentiu la necessitat de dedicar molt de temps i energia a altres persones?
- Sigues realista sobre les necessitats dels altres; intenta entendre que també tenen la capacitat de cuidar-se. Comprengui que la seva vida està bé, fins i tot abans d’entrar-hi. A més, també tenen altres persones que els donaran suport, encara que no ho feu.
- Tenir tendència a atreure i afectar a les altres persones (cosa que realment voleu) pot ser un problema per a vosaltres. Tothom necessita "temps sol" per desenvolupar-se; tenir aquestes tendències en realitat l’impedirà fer-ho. Tenir aquestes tendències en realitat evitarà que us centreu en coses més enllà de la vida de l’altra persona i de les seves necessitats.
Part 2 de 3: afrontar la por
Pas 1. Estigueu preparats per afrontar les vostres pors
Recordeu-vos sempre dels beneficis que obtindreu si afronteu amb èxit aquestes pors. Enumereu els avantatges i desavantatges de passar el temps sol. Tingueu en compte també l’impacte d’aquestes pors en les vostres relacions, desitjos i processos d’autodesenvolupament en el futur.
Pas 2. Establir objectius específics
Per exemple, podeu provar d'estar sol durant quinze minuts sense trucar, enviar missatges de text ni contactar de cap manera amb ningú durant aquest temps. Feu aquest procés almenys quatre vegades a la setmana.
- Procedeu gradualment i també considereu la gravetat de la vostra por. El procés anterior requereix temps i no es pot fer a corre-cuita. A mesura que passa el temps, augmenteu el vostre "temps d'espera", almenys fins que el pànic hagi desaparegut completament.
- Proveu de crear una jerarquia de situacions, començant per situacions que podeu tolerar a situacions en què realment no voleu estar (escala 1-100 per a cadascuna). Per exemple, estar sol a casa probablement us situaria en una escala de 100, mentre que veure una pel·lícula sola només us situaria en una escala de 70. Si uniu aquesta jerarquia, sabreu per on començar a superar les vostres pors. Comenceu a superar les pors més senzilles; A poc a poc, aneu passant a fer front a pors més greus.
Pas 3. Afronta les teves pors
Comenceu per la por que es troba al nivell més baix. Al principi, segur que et sentiràs nerviós, ansiós i inquiet; aquests sentiments són normals. En un moment donat, el cos se sentirà relaxat. Després d’uns quants intents (que definitivament no són divertits), us quedareu més forts i disposats a passar una estona sola. Afrontar la por també us ajuda a pensar més a fons sobre les raons del vostre pànic.
- No us centreu en el pànic i l’estrès que sentiu. Recordeu que realment esteu tractant les coses que heu tingut por. És natural que augmenti la freqüència cardíaca, que la respiració s’escurci i que el cos experimenti altres símptomes d’ansietat que acompanyen la por.
- Com més llarg sigui el vostre "temps d'espera", més alt serà el nivell d'ansietat que sentireu. Però com més us obriu a aquestes pors, més el vostre cos s’hi acostumarà i l’ansietat desapareixerà sola. Obliga’t a apropar-te als límits. Imagineu-vos que us banyareu: submergir els dits dels peus a l’aigua és divertit, però no ajudarà el vostre cos a adaptar-se a la temperatura de l’aigua, oi?
- També podeu accedir a FearFighter, un programa d’ordinador que pot ajudar a superar la fòbia o l’ansietat d’una persona. Aquest programa, patrocinat per l'Institut Nacional d'Excel·lència Sanitària i Assistencial (NICE), ha demostrat ser eficaç per fer front a diverses fòbies i problemes d'ansietat. Exploreu més per veure si el servei és accessible a la vostra zona.
Pas 4. Establir una mentalitat calmant
Afrontar la por no és tan fàcil com girar el palmell de la mà. En aquests moments, intenteu desviar la vostra por de diverses maneres, com ara recitar una línia calmant de poesia, calcular el vostre pressupost mensual o xiuxiuejar frases motivadores, com ara "Aquesta sensació passarà. Ja ho he passat abans ".
Recordeu que la vostra por només empitjorarà si no us acostumeu a aquest mètode
Pas 5. Escriviu el vostre progrés en un diari
Durant i després de tractar les vostres pors, valoreu-les en una escala de 0-10. 0 significa que esteu completament relaxat quan es tracta de la por, mentre que 10 vol dir que la vostra por no ha disminuït. Un cop ho feu, sabreu quants canvis heu fet i quantes pors heu superat.
- Destaqueu els moments en què l'ansietat era molt alta o molt baixa. Hi ha altres factors que hi influeixen? T'agraden les condicions meteorològiques o les persones amb qui vas passar temps aquell dia?
- També podeu escriure pensaments motivadors, les vostres dificultats o qualsevol cosa "relacionada" amb la por. Aquesta acció us pot ajudar a conèixer-vos millor i a ressaltar els vostres patrons de por.
Part 3 de 3: Millorar les situacions i afegir suport
Pas 1. Demaneu ajuda al vostre sistema d'assistència
Voleu intentar estar sol? Digueu a les persones amb qui passeu la major part del vostre temps que necessiteu temps per estar sols i que no necessiten estar amb vosaltres. Parlar amb els més propers sobre el problema que esteu experimentant pot ajudar a les dues parts a entendre el problema real. Aquesta comprensió també animarà les dues parts a respondre positivament als canvis que es produeixin.
Expliqueu que realment valoreu la relació que teniu amb ells. Expliqueu també que passar el temps sols reforçarà encara més la vostra capacitat per mantenir - i no destruir - relacions amb ells. Expresseu el vostre agraïment per la seva comprensió
Pas 2. Indiqueu totes les vostres necessitats de manera honesta i directa
No tractis constantment a altres persones com a psíquics que necessiten saber llegir els teus pensaments i necessitats. Digueu el que voleu i espereu de la gent que us envolta; després, deixeu-los fer el mateix. El més probable és que comproveu que no necessiten un acompanyament o una comunicació constants com pensàveu. També us adonareu que les vostres necessitats són realment molt senzilles i poc exigents.
Pas 3. Desenvolupeu el vostre interès
De vegades passar temps sol és inestimable perquè us obre els ulls a qui sou i al que realment voleu fer. Enterreu les vostres angoixes i pors fent alguna cosa productiu quan estigueu sols. Permeteu-vos explorar les vostres esperances, desitjos, interessos i somnis.
- Què necessita una persona quan està sola? Tothom necessita temps per reflexionar, reconèixer-se i créixer en una millor direcció. Penseu en quant podeu aprendre quan tingueu l'oportunitat de prendre decisions sense interferències d'altres.
- Té un desig que només pugui assolir quan estigui sol? Recordeu, estar sol us permet treballar i expressar-vos amb més llibertat, de manera que és probable que els resultats siguin millors. Consulteu la solitud com un regal per cultivar les vostres passions i desitjos.
Pas 4. Apreneu la meditació sobre l’autoconsciència
No us afanyeu a seguir els vostres impulsos per contactar amb altres persones ni planifiqueu activitats diàries que impliquin altres persones. Escriviu quins sentiments desencadenen la vostra ansietat quan esteu sols. Intenteu entendre i reconèixer el sentiment sense intentar sacsejar-lo. Això millorarà la vostra capacitat per controlar els vostres impulsos, actuar sense presses o pensar-ho dues vegades abans de demanar-vos que algú més us acompanyi.
- Les tècniques de relaxació i alliberament d’estrès poden millorar realment la vostra capacitat per controlar la fòbia. Alguns tipus d’exercici, especialment activitats cardiovasculars com córrer i nedar, poden alliberar endorfines i altres compostos químics que poden millorar l’estat d’ànim d’una persona.
- Els exercicis de meditació, ioga i respiració són excel·lents mètodes per reduir l’ansietat i controlar els vostres impulsos.
Pas 5. Visualitzeu els aspectes positius
Per augmentar la vostra confiança en el procés de superació de l’autofòbia, utilitzeu la vostra ment per imaginar-vos les coses que voleu. Imagineu-vos capaç d’assolir certs èxits amb plena confiança. Després d’això, demostreu el vostre agraïment per poder confiar en la situació. Imaginar-se en una versió més segura i fiable de si mateix pot motivar-se a convertir-se en aquesta persona.
Pas 6. Proveu assessorament
La teràpia permet parlar i analitzar les causes fonamentals de l’autofòbia en un entorn “segur”. Un expert pot proporcionar-vos l’ajuda i l’assistència que necessiteu durant el viatge.
