El líquid sinovial és un fluid que lubrica i actua com a coixí articular. Donat el seu paper vital, els nivells reduïts de líquid sinovial poden tenir un impacte negatiu sobre la salut de les articulacions. De fet, el líquid sinovial humà disminuirà naturalment a mesura que envelleixin. No obstant això, la seva estabilitat encara es pot maximitzar si hidrateu constantment el vostre cos i manteniu una dieta saludable. Si voleu, també podeu prendre suplements dietètics per alleujar el dolor i augmentar la mobilitat articular. De vegades, el vostre metge també us demanarà que feu exercici lleuger i estiraments regulars per millorar la funció articular. Recordeu, sempre que tingueu problemes articulars o us preocupi la vostra salut articular, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament per obtenir un diagnòstic precís i esbrinar el mètode de tractament adequat.
Pas
Mètode 1 de 4: millorar la vostra dieta
Pas 1. Beu aigua segons les necessitats del vostre cos
A més de tenir un paper molt important en el manteniment de la salut general del cos, l’aigua també és capaç d’hidratar el cos i lubricar les articulacions. La porció d’aigua recomanada depèn en gran mesura de l’edat, el gènere i altres factors personals.
En general, els homes haurien de beure 3,5 litres d’aigua i les dones haurien de beure 2,5 litres d’aigua diàriament
Pas 2. Augmenteu el consum de peix i greixos saludables
Els peixos rics en greixos com el salmó o la truita són bones fonts de nutrients per a la salut de les articulacions. Per tant, intenteu menjar 2-3 racions d’aquest tipus de peixos cada setmana. A més, els alvocats, els cacauets, l’oli d’oliva i altres fonts de greixos insaturats també són eficaços per lubricar les articulacions. Tot i així, recordeu sempre que fins i tot els greixos saludables no s’han de menjar en excés.
- La dosi recomanada és de 5-7 culleradetes. tot i que realment depèn de la vostra edat, sexe i intensitat de la vostra activitat. En general, un alvocat mitjà conté 6 culleradetes. oli, 2 cullerades. la mantega de cacauet conté 4 culleradetes. oli i una ració de cacauets torrats o crus conté 3-4 culleradetes. oli.
- Quan es consumeixen amb moderació, els greixos insaturats, com els que es troben en els olis vegetals, són ingredients importants en una dieta saludable. D’altra banda, s’han d’evitar els greixos saturats i trans perquè poden augmentar els nivells de LDL o de colesterol dolent al cos. Alguns exemples de fonts de greixos dolents que heu d’evitar inclouen: mantega, escurçament, carn vermella, llard de porc i aliments processats.
Pas 3. Menja tantes verdures i fruites com sigui possible
Les fruites i verdures contenen vitamines, minerals, líquids nutritius i substàncies antiinflor necessàries per al cos. Les verdures de fulla verda, el bròquil, les baies i el vi negre també són molt rics en antioxidants. Mentrestant, els cítrics i els pebrots són molt rics en vitamina C, cosa que pot reduir el risc d’erosió del cartílag.
- La mida real de la porció depèn realment de la vostra edat, sexe i altres factors personals. Però, en general, com a mínim intenteu menjar 350-450 grams de fruita fresca cada dia. Com a guia, les pomes petites, així com les taronges i els plàtans grans solen pesar 250 mg.
- Intenteu menjar 600-700 grams de verdures cada dia. En lloc d’això, consomeu una barreja de verdures de fulla verda, verdures vermelles i taronges i verdures fècules com el blat de moro o les patates. Alguns exemples de racions recomanades són 250 grams d’espinacs cuits, 2 pastanagues mitjanes a rodanxes o 12 pastanagues petites i un blat de moro gran pelat.
Pas 4. Eviteu els aliments rics en sucre i sal perquè tots dos poden empitjorar les condicions articulars
Tot i que el cos necessita sal per mantenir-se hidratat, consumir massa sal és realment molt dolent per a la salut. Per tant, limiteu el consum de sucre i sal per reduir el pes i mantenir la salut de les vostres articulacions.
- Intenteu limitar la ingesta diària diària de sal a 1.000-1.500 mg. No afegiu sal al menjar i eviteu els aperitius salats com ara patates fregides i bretxes. Si és possible, substituïu la sal per herbes, suc de taronja i altres sabors naturals mentre cuineu.
- Limiteu el consum de sucre i substituïu el sucre refinat per un de natural. Per exemple, augmenteu el consum de fruita fresca i eviteu els aliments que continguin edulcorants, conserves i altres fonts de sucre processat.
Pas 5. Treballeu per reduir el vostre pes
A més de menjar aliments que poden millorar la salut de les articulacions, no oblideu tenir cura del vostre pes. Recordeu que el sobrepès posa més tensió a les articulacions, sobretot si teniu nivells pobres de líquid sinovial.
Per a aquells que teniu sobrepès, perdre almenys un 5% del pes corporal reduirà l’estrès que sentiu els genolls, els malucs i altres articulacions del cos
Mètode 2 de 4: Prendre suplements dietètics
Pas 1. Consulteu l'ús de suplements dietètics al metge
Tot i que l’eficàcia dels suplements dietètics encara es debat fins avui, moltes persones amb trastorns articulars afirmen que experimenten efectes positius (com ara la reducció del dolor) després de prendre’ls. Per tant, continueu consultant amb el vostre metge sobre la possibilitat de prendre suplements dietètics, demaneu recomanacions de suplements adequats i compartiu altres medicaments que esteu prenent actualment per reduir el risc d’interaccions medicamentoses negatives.
- Si s'ha demostrat que un suplement funciona per a vosaltres, seguiu-lo. D’altra banda, si després de 4-6 setmanes no hi ha cap efecte positiu visible, hauríeu de deixar de prendre’l.
- Consulteu l'ús de suplements amb el vostre metge si esteu embarassada, teniu previst quedar-vos embarassada o alletant.
Pas 2. Penseu en la possibilitat de prendre un multivitamínic diari
Prendre un multivitamínic és una manera d’assegurar-se que el cos obtingui tots els nutrients que necessita per produir líquid sinovial funcional. El seleni, el zinc, el manganès i les vitamines A, C i E són algunes de les fonts importants de nutrients necessaris per mantenir les articulacions sanes.
- Pregunteu al vostre metge si heu de prendre un multivitamínic juntament amb la dosi recomanada. Si ho creieu necessari, proveu de comprar un multivitamínic dissenyat específicament per millorar la salut de les articulacions.
- Recordeu, menjar aliments nutritius és molt millor que prendre suplements nutricionals.
Pas 3. Proveu de prendre un suplement de glucosamina i condroitina
Diversos estudis han demostrat que la glucosamina i la condroitina poden alleujar el dolor articular, prevenir l’erosió del cartílag, augmentar la producció de líquid sinovial i regenerar l’estructura articular.
- La dosi de suplement recomanada és de 300-500 mg, que es divideix en 3 vegades al dia. Per esbrinar la dosi més adequada per a vosaltres, consulteu-ho amb el vostre metge.
- No prengui glucosamina ni condroitina si està embarassada, té previst quedar-se embarassada o està donant el pit.
- Si esteu prenent medicaments anticoagulants, intenteu preguntar si poden interactuar amb la glucosamina.
Pas 4. Proveu de prendre càpsules d’àcid hialurònic
L’àcid hialurònic pot augmentar la capacitat del fluid sinovial per lubricar i absorbir vibracions o xocs a les articulacions. Per a les persones amb artritis, els metges generalment injectaran directament àcid hialurònic a l’articulació. Però, de fet, també es pot consumir en forma de càpsula. Si es prenen regularment durant diversos mesos amb una dosi diària de 200 mg, les càpsules d’àcid hialurònic poden millorar la qualitat del líquid sinovial i millorar la salut de les articulacions en general.
Tot i que encara no es coneixen els efectes negatius de les interaccions d’àcid hialurònic amb altres medicaments, encara és important consultar el seu metge sobre el seu consum
Pas 5. Preneu suplements d’oli de peix o omega 3
Els àcids grassos omega 3 produeixen substàncies que poden millorar la salut del cartílag i les condicions de fluids articulars. Cada dia, proveu de prendre suplements o de satisfer les necessitats d’omega 3 del vostre cos menjant peixos grassos, nous i productes de llinosa.
- La dosi diària recomanada d’olis de peix o suplements d’omega 3 és de 500 a 1.000 mg. Assegureu-vos de no prendre més de 2.000 mg al dia.
- Per a aquelles persones que estigueu embarassades, teniu previst quedar-vos embarassades, alletar o prendre medicaments anticoagulants com la warfarina, no preneu mai suplements d'omega 3 sense l'assistència d'un metge.
- Per a aquells que sou al·lèrgics al marisc, no preneu oli de peix.
Mètode 3 de 4: exercici per millorar la salut articular
Pas 1. Comenteu el vostre desig d’exercitar amb el vostre metge
A més de millorar la salut general del cos, fer exercici regularment també pot augmentar la capacitat del fluid sinovial per lubricar i amortir les articulacions. Si teniu antecedents de problemes de salut o teniu nivells d’activitat baixos, proveu de demanar recomanacions al vostre metge sobre com fer exercici amb seguretat i comoditat.
Pas 2. Comenceu lentament i intenteu modificar les activitats quan es produeixi dolor articular
Per exemple, primer podeu intentar fer exercici a una intensitat de llum durant 5 minuts cada dia. Si teniu problemes articulars, és més probable que us sentiu rígids o incòmodes durant les primeres setmanes. Malgrat la situació, intenteu seguir movent-vos constantment. Si voleu, també podeu moure’s més activament quan l’articulació se senti normal i reduir la intensitat quan la articulació fa mal.
Atureu-vos immediatament si el vostre cos té un dolor extrem i si el dolor empitjora durant l'exercici
Pas 3. Feu exercici aeròbic de baixa intensitat
Exercici aeròbic lleuger com caminar, anar en bicicleta a baixa velocitat, ballar, etc. és la millor opció per a aquells de vostès que experimenten problemes articulars. Augmenteu gradualment la intensitat de l’exercici i intenteu fer exercici aeròbic lleuger durant 2 hores i 30 minuts cada setmana.
Si no us fan mal les articulacions després de fer exercicis aeròbics lleugers, podeu començar a trotar, córrer o anar amb bicicleta a una velocitat més alta
Pas 4. Proveu de fer ioga i estiraments
Per a aquells de vosaltres que tingueu inflamació articular o altres problemes articulars, és molt important exercitar la flexibilitat. Per tant, proveu de fer classes de ioga per a principiants adequades al vostre grup d’edat i fer estiraments lleugers cada dia per millorar la vostra salut corporal i la qualitat general del moviment articular.
- Quan estireu, no obligueu el vostre cos a fer coses que no són naturals ni superin els seus límits naturals. Proveu de mantenir una posició entre 10 i 30 segons, però no feu-ho durant massa temps. Atureu-vos immediatament si el cos se sent molt adolorit o tens.
- Si teniu una lesió, no estireu mai sense l’assistència d’un fisioterapeuta o d’un altre professional de la salut.
Pas 5. Si és possible, feu entrenament de força
Els exercicis de força de les cames, com ara les posicions a la gatzoneta i les estocades, són molt beneficiosos per a la salut dels genolls, la pelvis i la part baixa de l’esquena. Si teniu problemes articulars, proveu d’aixecar peses, com ara rínxols de bíceps i premses per a les espatlles.
Consulteu sempre l’exercici que realitzareu amb el vostre metge. Per als que encara sou nous, primer heu de fer classes especials amb assistència d’experts. Confieu en mi, la presència d’un instructor o entrenador de gran abast redueix el risc de lesions
Pas 6. Proveu a nedar sobretot si altres activitats físiques us fan dolor les articulacions
Si us fan mal les articulacions quan camineu o aneu amb bicicleta, intenteu nedar, cosa que és més "amigable" per a les articulacions (sobretot perquè les articulacions no han de suportar completament el vostre pes a l'aigua). A part de nedar, també podeu provar de caminar a l’aigua o fer una classe d’aeròbic aquàtic.
Mètode 4 de 4: Realització de tractament mèdic
Pas 1. Consulteu el vostre trastorn articular amb el vostre metge
Si experimenta un dolor articular que no desapareix o té antecedents de problemes articulars, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. A més de poder proporcionar un diagnòstic precís, el vostre metge també us pot recomanar el pla de tractament adequat o derivar-lo a un especialista conjunt.
- De fet, el líquid sinovial humà disminueix amb l’edat (i sovint s’associa amb una inflamació articular). No obstant això, el dolor real a les articulacions també pot ser causat per altres problemes de salut. Per esbrinar el diagnòstic més adequat, consulteu un metge.
- Tot i que no hi ha cap medicament que pugui augmentar la producció de líquid sinovial al cos, és probable que el vostre metge encara us prescrigui medicaments per alleujar el dolor o tractar l’estat que el desencadena.
Pas 2. Penseu en la possibilitat de fer fisioteràpia
La teràpia física serà molt beneficiosa per a aquells de vosaltres que teniu dificultats per fer exercici sols després d’haver experimentat una lesió o un trastorn per si sols. A més, la fisioteràpia també pot prevenir problemes articulars, inclosos canvis en els nivells de líquid sinovial, en la vida posterior.
Demaneu al vostre metge que us recomani un fisioterapeuta o navegueu per Internet per trobar un fisioterapeuta de confiança
Pas 3. Comenteu la possibilitat de fer viscosupplementació (injecció d’àcid hialurònic) amb el metge
Si el vostre nivell de líquid sinovial és pobre o es redueix dràsticament, el metge pot optar per injectar àcid hialurònic a l’articulació afectada. Tot i que realment depèn de la intensitat del dolor articular que sentiu, generalment els metges us faran 1-5 injeccions durant unes setmanes. Aquest procediment no triga molt, però no s’ha d’exagerar durant almenys 48 hores després de la injecció.
- Després de la injecció, pot sentir dolor, calor o inflor lleu. Si és així, proveu d’aplicar un coixí fred a la zona d’injecció i hauria de ser així, el vostre estat millorarà poc després. Si el vostre estat empitjora o si experimenta un sagnat excessiu, truqueu al vostre metge immediatament.
- En general, les injeccions d’àcid hialurònic només es realitzen si han fallat tots els mètodes no quirúrgics. Tot i que molta gent afirma que la funció articular millora i es redueix el dolor, el mètode de viscosupplementació real no pot funcionar eficaçment per a algunes persones.
