Moltes persones se senten incòmodes quan veuen un insecte que lluita per recuperar-se d’una posició supina. Sabíeu que aquests insectes requereixen una força considerable per girar el cos? Podeu utilitzar la mateixa tècnica per enfortir els abdominals i el nucli sense pressionar l’esquena. Realitzar postures d’errors morts amb moviments bàsics o utilitzar variacions segons la capacitat.
Pas
Mètode 1 de 2: Realització de moviments bàsics d'error mort
Pas 1. Acuéstese d'esquena a terra
Seieu mentre activeu els músculs abdominals tirant del melic cap a la columna vertebral. No obstant això, alguns experts en condicionament físic argumenten que aquest mètode no és útil i us recomanen que porteu una cotilla. Feu les dues opcions i seleccioneu la més útil. A continuació, utilitzeu els músculs abdominals per baixar-vos fins al terra fins que estigueu a l'esquena. Deixeu que l’esquena estigui en estat natural sense redreçar-se. D'aquesta manera, podeu realitzar els moviments d'errors morts més eficients i eficaços.
Si porteu una cotilla, deixeu que l’esquena s’arqui lleugerament perquè quedi en estat natural. Assegureu-vos que podeu relliscar uns quants dits entre la cotilla i l’arc de l’esquena
Pas 2. Estirar els dos braços
Aixequeu els braços cap amunt i assegureu-vos que els canells estan directament per sobre de les espatlles, de manera que estigueu preparats per fer correctament els errors morts i reduir el risc de lesions.
Pas 3. Aixequeu les cames, els genolls i els malucs
Doble els dos genolls i aixequi els peus del terra fins que els genolls estiguin directament per sobre dels malucs. Activeu els abdominals i el nucli mentre lleveu lentament les cames del terra en una posició doblegada de 90 °. Assegureu-vos que els genolls estiguin directament per sobre dels malucs i que les cuixes siguin perpendiculars al terra.
Pas 4. Baixeu el braç i la cama oposats alhora
Decidiu quin braç voleu baixar primer, per exemple el braç dret. Mentre activeu els músculs abdominals, baixeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps. Si gairebé toca el terra, aixequeu-lo de nou fins a la seva posició original. Mou lentament per assegurar-te que encara estàs activant els músculs que necessites. Això vol dir que s’entrenen sense aprofitar l’impuls i sense aixecar l’esquena del terra.
Pas 5. Repetiu el mateix moviment per entrenar l'altre costat
Quan hàgiu acabat el primer moviment, repetiu baixant la mà esquerra i la cama dreta. D’aquesta manera, entrenareu els dos costats dels abdominals i del nucli de manera equilibrada.
Pas 6. Feu 3 sèries
A poc a poc, feu 3 conjunts de moviments d'errors morts de 5 a 10 vegades cadascun. Al principi, és possible que només pugueu fer un conjunt o algunes vegades fins que l’estómac comenci a tremolar per esgotament. Augmenteu el nombre de moviments segons la capacitat.
Mètode 2 de 2: Fer errors morts amb variacions
Pas 1. Utilitzeu les extremitats per realitzar diversos errors morts
És possible que hàgiu de fer moviments més lleugers o més difícils segons la vostra forma física. Mentre treballeu els músculs del nucli, realitzeu el moviment amb les opcions següents:
- Baixar un braç sense baixar les dues cames
- Baixar els dos braços sense baixar les dues cames
- Baixar una cama sense baixar els dos braços
- Baixar les dues cames sense baixar els dos braços
- Baixeu les cames i els braços
Pas 2. Utilitzeu pesos als braços o a les cames
Lligueu pesos lleugers al voltant dels turmells o subjecteu 2 peses lleugeres, una amb una manu. Practicar l’ús de peses és una manera d’enfortir els músculs de les extremitats i accelerar l’enfortiment del múscul central i abdominal.
A més d’utilitzar peses, podeu utilitzar bandes de resistència perquè els seus beneficis són els mateixos que els pesos
Pas 3. Redreçar les extremitats en totes direccions
Prepareu-vos per fer moviments reals d'errors morts. En lloc de moure’s cap amunt i cap avall, mou totes les extremitats en totes direccions per fer l’exercici més difícil. A més d’entrenar els músculs abdominals i els músculs del nucli, aquest moviment pot millorar la força i la coordinació.
