Planche és un moviment de gimnàstica d’elit que requereix una força perfecta de la part superior del cos. Per practicar fent plans, primer heu de dominar una sèrie d’exercicis que treballen els braços per suportar el pes corporal sense cap ajuda. Llegiu el primer pas per començar l’exercici.
Pas
Mètode 1 de 2: Practicar fer Planche
Pas 1. Perfeccioneu les flexions
El pla consisteix en l'avantbraç i el canell, que han de ser prou forts per suportar el pes del cos. La millor manera de treballar aquests músculs és fer moltes flexions. Hauríeu de poder fer almenys 25 flexions flexibles abans de provar un tram.
- Tendència a terra amb les cames rectes darrere teu.
- Doble els colzes i col·loqueu les mans a terra al costat del pit.
- Empènyer el tors cap amunt amb la força del braç fins que els braços estiguin rectes. El tors i els peus s’han d’aixecar del terra i només les puntes dels dits mantenen l’esquena en equilibri. Mantingueu el cos recte; l’esquena no s’ha de corbar.
- Abaixeu l’esquena al terra. Repetiu almenys 25 vegades.
Pas 2. Practicar l’equilibri
Quan les flexions siguin perfectes, practiqueu l'equilibri posant més pes als braços i a les mans, en lloc de recolzar els dits dels peus. Per fer aquest exercici, necessitareu una cadira plegable o una bola alta.
- Prengui una posició de flexió.
- Col·loqueu els peus sobre una cadira o una pilota.
- Empenyeu-vos cap amunt de manera que el vostre pes estigui equilibrat a les mans i encara descansi a l'esquena, sobre una cadira o una pilota.
- Inclineu-vos cap endavant, de manera que es concentri més pes a la part frontal.
- Practiqueu inclinació cap endavant durant 30 segons i després 1 minut, amb el mínim pes possible descansant sobre una cadira o una pilota.
Pas 3. Domina el suport de la granota
Agafeu-vos a terra i col·loqueu les mans a terra, a banda i banda de vosaltres. Transfereix el pes a les mans i aixeca les natges i les cames del terra, de manera que suportis tot el pes del cos amb els braços i les mans. Seguiu practicant fins que pugueu mantenir aquesta posició durant 30 segons o més.
Pas 4. Practicar el pla de tuck
Això ajudarà el vostre braç a acostumar-se a suportar tot el pes. Per fer aquest exercici, necessitareu un pal push-up o un pal paral·lel.
- Agafeu-vos entre els pals flexibles i agafeu-los pels dos costats del cos.
- Estireu els genolls cap al pit. Els braços haurien d’estar rectes, recolzant tot el pes corporal. La part posterior es corba cap endavant.
- Una vegada que pugueu mantenir aquesta posició durant almenys 1 minut, practiqueu un pla avançat; el mateix exercici però amb l’esquena recta en lloc d’arcada. Seguiu practicant fins que pugueu mantenir aquesta posició durant un minut.
Pas 5. Domineu el pla de cavall
Aquest és l'últim exercici que hauríeu de realitzar abans que la part superior del cos sigui prou forta per a un pla complet. Començant en una posició avançada, amplieu les cames cap enrere. Separeu les cames per obtenir més equilibri. Primer, doblegueu els genolls, però continueu practicant fins que pugueu redreçar les cames. Un cop hàgiu dominat el pla a cavall, és el moment del veritable repte.
Mètode 2 de 2: fer un pla
Pas 1. Estireu primer
D’aquesta manera, el vostre cos serà més flexible i calent, facilitant l’estirament.
- Toca els dits dels peus.
- Torça els canells i els malucs.
- Estireu els braços creuant un braç per davant del pit i subjectant el colze amb l’altra mà; repetir amb l’altra mà.
Pas 2. Posar-se en posició
Poseu-vos en posició entre pals flexibles o paral·lels amb les dues mans agafant els pals a banda i banda. Si no voleu el pla en un pal, ajupiu-vos a terra i col·loqueu les mans als costats dret i esquerre. Assegureu-vos que les mans estiguin a una distància còmoda, de manera que pugueu suportar correctament el vostre cos.
Pas 3. Transfereix el pes als braços i redreça les cames cap enrere
Mantenint els braços rectes, moveu les cames cap enrere. Mantingueu sempre els peus units i apunteu els dits dels peus. Les cames han d’estar en línia recta amb l’esquena.
Pas 4. Assegureu-vos que les espatlles i els colzes estiguin alineats
Per tal de suportar el pes, la posició del cos serà com una línia diagonal cap al terra.
Pas 5. Assegureu-vos que esteu a la posició correcta
Si es queda a terra, estén els dits per ajudar a mantenir el cos. No deixeu que les palmes s’aixequin del terra.
Pas 6. Proveu a fer flexions de pla
Un cop dominat aquest exercici d’elit, desafieu-vos a fer flexions. En posició pla, doblegueu els colzes per baixar el cos cap a terra i estireu els braços per tornar a pujar. Assegureu-vos sempre que el tors, els peus i els dits dels peus siguin paral·lels al terra en tot moment.
Suggeriment
- Al final tindràs èxit, no et desesperis.
- Proporcioneu un temps de recuperació després de fer el tram diverses vegades.
- Augmenteu el temps per mantenir la posició cada vegada que ho feu.
- Practica tant com sigui possible.
- Les catifes accidentals o les catifes habituals seran molt útils si caieu.
- No feu cap tram sense estirar-vos perquè us podríeu fer mal.
- Planche és un moviment bàsic en gimnàstica però difícil de realitzar.
Advertiment
- Si caieu cap endavant, baixeu immediatament els peus.
- Quan es planxa, no giri el polze cap enrere o pot trencar-se el dit (només cal separar els dits perquè pugui veure tots els dits).
- Estireu-vos abans del tram perquè no us feu mal.
