Les articulacions que trontollen o esclaten poden ser incòmodes, però no hi ha res de què preocupar-se tret que tingueu dolor o inflor. Si voleu minimitzar el trencall de les articulacions, la clau és mantenir-vos actius. El moviment ajuda a canalitzar el fluid lubricant a les articulacions, cosa que pot reduir el sonar i millorar la salut general de les articulacions. Estireu-vos i feu exercici regularment i practiqueu moviments corporals saludables durant les activitats diàries. Si teniu dolor o inflor, o sentiu un baix so en lloc d'un cruixit fort, busqueu atenció mèdica immediatament en lloc d'estirar-vos o fer exercici.
Pas
Mètode 1 de 3: estiraments per augmentar la mobilitat
Pas 1. Estireu suaument el coll per afavorir la salut de la columna vertebral
Si el coll us sacseja molt, intenteu mirar cap endavant i, a continuació, inclineu el cap cap a l’esquerra i porteu l’orella a l’espatlla. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Després d’inclinar el cap cap a cada costat, mirant cap endavant, gireu el cap cap a l’esquerra el més còmode possible. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, gireu lentament cap a la dreta i repetiu l'estirament per aquest costat.
- Per completar l'estirament del coll, mireu cap endavant i baixeu la barbeta cap al pit fins que sentiu un estirament a la part posterior del coll. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i torneu lentament a la posició inicial.
Pas 2. Realitzeu estiraments Y, T i W per relaxar les espatlles
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Per fer l'estirament en Y, aixequeu els braços per sobre del cap de manera que el cos sembli una Y. Esteneu els braços i els dits el més lluny possible i, a continuació, manteniu l'estirament durant 30 segons abans de tornar els braços als costats.
- A continuació, feu l'estirament T rectificant els braços als costats de manera que formin una T. Estireu els braços el màxim possible i, a continuació, manteniu-ho durant 30 segons. Si és així, torneu els dos braços al costat del cos.
- Acabeu tornant a la posició T, després doblegueu els colzes amb els palmells cap al cap de manera que el cos formi forma de W. Mantingueu-ho durant 30 segons i, a continuació, baixeu els braços cap als costats.
- Proveu de fer 5 sèries d’estiraments de 30 segons per a cada postura.
Pas 3. Realitzeu 5 estiraments quadrats de peu per cama
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i, a continuació, doblegueu el genoll esquerre cap enrere de manera que la planta del peu gairebé toqui les natges. Agafeu els dits del peu esquerre amb la mà esquerra i aixequeu-lo suaument fins que el quad (múscul quads) se senti estirat. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, repetiu a l'altra cama
Agafeu la paret o el respatller d’una cadira per mantenir l’equilibri. Feu 5 sèries d’estiraments de 30 segons per cama
Pas 4. Proveu l'estirament de la figura 4 per alleujar els malucs
Comenceu estirat d’esquena a terra i doblegant els genolls. Aixequeu la cama esquerra i recolzeu-la sobre el genoll dret de manera que la sola esquerra quedi cap a la dreta. Fes un puny darrere de la cuixa dreta i aixeca la cama dreta fins que sentis un estirament a la pelvis i les natges.
- Mantingueu l'estirament durant 30 segons, després torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
- Feu 3 sèries de 4 repeticions per cama.
Pas 5. Eviteu estirar-vos o fer exercici si experimenteu dolor o inflor
Consulteu un metge si teniu dolor o inflor, o si escolteu un baix so i sentiu dolor amb l’activitat. El trencament o el trencadís conjunt sol ser normal i, en la majoria dels casos, inevitable. No obstant això, una articulació dolorosa o inflada pot indicar una lesió, artritis o qualsevol altre trastorn que requereixi un examen mèdic.
Els sons cruixents forts i indolors solen ser l’alliberament de gas a l’articulació. Els sons i el dolor baixos poden aparèixer com a trencament del tendó, luxació articular o fractura per estrès
Mètode 2 de 3: Pràctica per mantenir la salut conjunta
Pas 1. Proveu de practicar 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana
Intenteu entrenar durant un total de 150 minuts a la setmana. L’aeròbic lleuger, com caminar, trotar lleugerament i anar en bicicleta, és molt beneficiós per a la salut de les articulacions.
Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis, especialment si teniu antecedents de malalties del cor, ossos o articulars
Pas 2. Diversificar l'exercici i l'activitat física
L’exercici regular i variat és bo per a les articulacions, però el moviment repetitiu pot provocar lesions cròniques. Proveu d’exercitar diferents parts del cos cada dia. Si feu moviments repetitius a la feina, feu un descans cada 15-30 minuts.
Per variar la vostra rutina d’entrenament, proveu d’aixecar pes els dilluns, trotar els dimarts, fer ioga o estirar els dimecres i anar en bicicleta els dijous
Pas 3. Trotar, anar en bicicleta i nedar per enfortir les cames
Si els genolls, els malucs i els turmells sonen amb freqüència, augmenteu la força dels músculs de les cames per reduir l’estrès en aquestes articulacions. Podeu trotar, anar en bicicleta, nedar o utilitzar una màquina de resistència al gimnàs.
Si teniu antecedents de trastorns articulars, només heu de trotar i nedar. Per minimitzar la tensió articular, intenteu caminar per una pista plana i encoixinada en lloc d’una superfície dura o inclinada
Pas 4. Feu 10 flexions de genoll durant un descans al treball
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i estireu els braços davant vostre. Doble els genolls i empènyer les natges cap enrere per baixar el cos de 10-13 cm. Mireu cap endavant mentre doblegueu els genolls, estireu l'esquena i alineeu els genolls amb els índexs de cada cama.
- Eviteu estendre els genolls més enllà dels dits dels peus. Mantingueu el cos baix durant 1-2 segons i torneu a la posició inicial; fes un total de 10 repeticions.
- Les flexions de genolls són ideals per moure el cos durant les pauses a la feina quan no tens temps per passejar-hi.
Pas 5. Feu una classe de ioga o bé taic.
Mentre feu classes, us assegurareu que teniu la postura adequada, també podeu buscar vídeos d’instruccions de ioga en línia. A més de millorar la salut i la flexibilitat de les articulacions, el ioga i el taici poden millorar l’equilibri perquè no caigui fàcilment.
Mètode 3 de 3: Practicar mecanismes corporals saludables
Pas 1. Seieu recte amb l'esquena recolzada i els dos peus a terra
No creieu les cames ni doblegueu-vos assegut. Doble els genolls amb un angle de 90 graus i intenteu alinear-los amb la pelvis. Seieu recte, però manteniu l’arc natural de l’esquena, que s’assembla a la lletra S.
- Proveu d’utilitzar un coixí lumbar per recolzar l’arc a la part baixa de l’esquena.
- Deixeu espai entre la vora de la cadira i el respatller dels genolls.
- Mantingueu una bona postura durant tot el dia, ja sigui si esteu asseguts en un banc, conduint o caminant.
Pas 2. Eviteu seure més de 30 minuts alhora
Si treballes a una oficina o has estat assegut durant molt de temps, prova de posar-te dret i estirar-te cada mitja hora. Mantenir-se en la mateixa posició durant molt de temps farà que les articulacions es bloquegin i cruixin.
A mesura que us lleveu i us moveu, proveu estiraments del coll, estiraments de les espatlles i flexions de genolls. Si és possible, passeja pel lloc de treball
Pas 3. Camineu amb el pit cap a fora i els genolls, els malucs i els peus alineats
Mantingueu una postura vertical mentre camineu i no us doblegueu ni jugueu amb el telèfon. No deixeu rodar els turmells ni caure els genolls i eviteu que la pelvis s’inclini cap amunt o cap avall.
- Apunteu els dits cap endavant mentre camineu i mantingueu els genolls en línia amb els dits quan els doblegueu.
- Una postura de caminar inadequada pot provocar trastorns articulars a llarg termini. Si els genolls, els turmells i els malucs no estan alineats, podreu escoltar els tendons que es trenquen i esclaten mentre freguen l’os. Amb el pas del temps, aquesta fricció pot lesionar les articulacions.
Pas 4. Figura l’objecte amb els peus en lloc de l’esquena
No us doblegueu mai de la pelvis ni aixequeu objectes amb l'esquena. En lloc d’això, mireu cap endavant mantenint el tors recte, doblegueu els genolls i empenyeu les natges cap enrere mentre baixeu el cos cap al terra. Acosteu l’objecte el més a prop possible del vostre cos i eleveu el cos redreçant les cames.
- Mantingueu els peus amples quan baixeu per aixecar objectes. En aixecar-la, estirar la cama fermament en lloc de sacsejar-la.
- Enganxeu els músculs abdominals mentre s’aixeca per mantenir l’estabilitat del nucli.
Pas 5. Dormiu de costat o d'esquena en lloc de l'estómac
Si les articulacions solen fer-se mal o es trenquen quan es desperta, canviar la posició de dormir pot ajudar. Dormir a l’estómac redreçarà l’alineació natural de la columna vertebral i causarà mal d’esquena. En el seu lloc, dormiu de costat o d’esquena i utilitzeu coixins per recolzar els peus.
Si dorms de costat, fica un coixí entre els genolls. Si dormiu d’esquena, col·loqueu un coixí sota la part posterior dels genolls
Consells
- Mantenir un pes saludable pot reduir la càrrega de les articulacions dels peus. Si cal, intenteu aprimar-vos per millorar la salut de les articulacions del peu.
- Una dieta equilibrada és important per a la salut de les articulacions del peu. Incloeu fonts de calci i vitamina D a la vostra dieta, com ara productes lactis i àcids grassos omega-3 com el salmó, la truita, les nous i la soja.
- Proveu de prendre suplements que puguin protegir les articulacions i el cartílag, com ara sulfat de glucosamina, sulfat de condroitina, àcid hialurònic i col·lagen hidrolitzat. Consulteu sempre un metge primer.
