Fer velocitat o córrer a gran velocitat durant un curt període de temps pot ser una activitat engrescadora i divertida. Però per ser un bon velocista, no es tracta només de gastar energia i intentar moure els peus ràpidament. Per ser molt bo en l’esprint, cal ser disciplinat seguint una rutina d’entrenament regular. També heu d'assegurar-vos que esteu funcionant d'una manera eficient en termes energètics i que el vostre cos està en bona forma en general. En combinació, aquests tres factors poden significar assolir velocitats que potser mai no havíeu imaginat que podríeu fer.
Pas
Part 1 de 3: Construir una rutina
Pas 1. Escalfeu
Cal escalfar-se i flexionar-se abans de començar l’esprint. Per fer-ho, podeu provar una combinació de trotar i estirar dinàmicament abans de passar a exercicis de córrer.
- Per començar, passegeu diverses vegades a la pista a un ritme còmode. No feu servir massa energia en aquest moment, ja que només escalfeu els músculs.
- Antigament se solia ensenyar a estirar abans de córrer. Ara es creu que fer estiraments regulars abans de fer exercici pot provocar (o fins i tot causar) lesions.
- En lloc d’això, proveu l’estirament dinàmic. Es tracta d’un suau oscil·lació dels braços i les cames realitzat amb un moviment suau i continu, no mantenint l’estirament en una determinada posició.
- Per exemple, podeu mantenir-vos perpendiculars a una paret i fer girar la cama exterior endavant i enrere, augmentant l'alçada de la cama amb cada repetició. A continuació, gireu i estireu l’altra cama.
Pas 2. Refredeu-vos
Per mantenir la flexibilitat, prevenir lesions i reduir els dolors més endavant de la vida, preneu-vos uns minuts després d’un sprint per fer exercici lleuger, com trotar, i en els darrers cinc a deu minuts estireu tots els vostres músculs. Les cames, els turmells, els braços, les espatlles i el coll s’han d’estirar.
- L’estirament ajuda a eliminar els residus com l’àcid làctic que s’acumula als músculs i provoca inflor i dolor, i ajuda a la formació muscular més ràpidament.
- En general, això és essencial per a tots els esports, especialment per a la carrera, que utilitza tot el cos. Vegeu Com estirar-se per obtenir més detalls sobre com estirar-se per refrescar-se.
Pas 3. Feu alguns exercicis
Un cop estigueu calent i flexible, feu alguns exercicis perquè el vostre cor bombi i el vostre cos estigui preparat per a l'acció real. Podeu fer un entrenament corrent, començant per un ritme ràpid i treballant fins a un ritme d’esprint. Hi ha molts altres exercicis ideals per als velocistes:
- Genolls alts: camineu amb els genolls fins al pit.
- Exercici del braç: feu una L amb el braç, fent servir el colze com a angle L (és a dir, un angle de 90 graus). Ara, gireu els braços cap endavant i cap enrere, fent servir només les espatlles per fer girar els braços. Alterneu el moviment movent el colze d’un braç molt enrere mentre l’altre braç cap endavant (però no per sobre) de la vostra cara (fins a la barbeta). Un cop us sentiu còmode amb aquest moviment, augmenteu la velocitat. Feu-ho el més ràpidament possible i el major temps possible.
- Passos llargs: feu passos llargs amb els peus, fent servir els genolls alts per aixecar les cames. La idea és anar el més lluny possible amb el mínim de passos possibles. No apliqueu massa pes a l’avantpeu (sobretot a la pilota del peu). Si ho feu, és possible que perdeu l’equilibri i ensopegueu.
- Córrer cap enrere: dóna la volta i corre cap enrere. Utilitzeu els talons i moveu-los cap a l'exterior amb un cop de peu.
- Alternar el jogging i el sprint: Jog de 9,1 m i canviar a un sprint de 45,7 m. Aquest exercici és ideal per canviar de marxa; els canvis bruscs de tempo augmenten la vostra "velocitat d'explosió", cosa fonamental per als vostres esforços de velocitat. De fet, canviar entre exercici de baixa intensitat i alta intensitat com aquest és una de les millors maneres de millorar la vostra aptitud cardiovascular i la vostra resistència, cosa que us ajudarà al cos a bombejar l’oxigen de manera més eficient quan sprinteu i us evitarà la fatiga.
Pas 4. Dissenyeu una rutina d’exercicis que us funcioni
Cap rutina és perfecta per a tothom perquè tothom té necessitats i horaris diferents. Tanmateix, l’ideal seria deixar almenys tres dies per a l’entrenament de velocitat i dos per a l’halterofília. Aquí teniu un exemple de programació:
- Dilluns (Speed Day): córrer deu trams de 80 metres (és a dir, cinc trams de 80 metres, amb una pausa de 2 minuts entre carreres), sis trams de 70 metres, quatre trams de 60 metres, tres trams de 20 metres, i un tram de 100 metres.
- Dimarts (dia de l’halterofília): aneu a la sala de peses i feu un entrenament tot en un. Intenta mantenir els músculs en bona forma; Necessiteu tots els músculs per córrer i, fins i tot, més músculs per córrer.
- Dimecres (Speed / Endance Day): córrer quatre trams de 300 m. És important fer aquest tipus de carrera i dedicar tot el que tingueu. L’entrenament de resistència fa que el cor sigui més fort, cosa que us farà molt més ràpid.)
- Dijous (dia mig ràpid): córrer cinc trams de 200 metres, tres trams de 100 metres i dos trams de 50 metres.
- Divendres (segon dia d’halterofília): torneu al gimnàs i augmenteu el repte. Un cop tingueu la sensació de dominar un exercici o una peça d'equip en concret, assegureu-vos de passar a un nou repte. Quan el cos aprèn a moure’s d’una manera determinada, es torna més eficient, cosa que significa que invertiu menys esforç en la mateixa activitat i heu assolit el vostre nivell més alt. Eviteu això mantenint la rutina d’entrenament actualitzada.
- No oblideu escalfar-vos abans de l’entrenament i refrescar-vos després.
- Atureu-vos el cap de setmana! Necessiteu temps per descansar i descansar els músculs.
Part 2 de 3: Tècniques de fixació
Pas 1. Proveu a córrer sobre les boles dels peus
Tot i que l’evidència científica d’això encara és mixta, molts creuen que córrer amb les boles dels peus us pot ajudar a avançar més ràpidament. Com més curts toquin els peus a terra, millor.
- Això se sentirà una mica antinatural al principi. Intenta córrer descalç i imita el moviment portant sabates.
- Córrer abans del taló tampoc no és bo per a les articulacions, els músculs i els lligaments. Això crea una forma "V" molt poc natural amb la part inferior de la cama exercint una pressió innecessària sobre tot.
Pas 2. Multiplicar els passos
Podríeu pensar que un pas més ampli donarà lloc a una velocitat més alta, però això no és cert. Al cap i a la fi, no es pot avançar amb els peus a l’aire. Córrer a passos més curts us farà anar més ràpid (si es fa bé).
- Si el vostre pas és massa ample, la vostra postura serà incorrecta. Les potes anteriors s’estenen davant vostre i en realitat actuen com els frens de tot el cos. Aleshores, heu de moure el cos sobre els vostres peus, cosa que provoca un rebot que no és bo per a la vostra postura ni velocitat.
- Mantenir un ritme normal també significa evitar respirar ràpidament.
Pas 3. Inclineu-vos lleugerament cap endavant
Només dos graus poden marcar la diferència entre un bon sprint i un gran sprint.
- Això no vol dir avançar tot el vostre pes, de manera que haureu de lluitar molt per evitar caure cap endavant. N'hi ha prou amb una lleugera inclinació per ajudar-vos a avançar més ràpidament sense perdre l'equilibri.
- La posició del cos que no s’inclina cap enrere també és important. De vegades, quan us acosteu a la meta o comproveu els corredors que teniu darrere, tendeu a recolzar-vos o mirar cap amunt i canviar de postura. També alenteix la cursa. Podeu mirar al vostre voltant quan s’acabi l’esprint!
Pas 4. Utilitzeu els braços
Els braços poden ajudar-vos a impulsar-vos si ho feu bé. Els braços bombaran amb les cames, cosa que us impulsarà cap endavant.
Intenta formar una "L" amb els braços: els punys solts haurien d'arribar al nivell de la barbeta i tirar enrere amb els colzes
Pas 5. Empenyeu-vos
No hauríeu de frenar la carrera durant un esprint. Si es mou més lent que la seva velocitat màxima, perdrà un temps valuós. Si sentiu la necessitat d’alentir-vos, concentreu-vos perquè no ho noteu. Si aquest és un problema per a vosaltres, comenceu amb una mica més lent. L’ideal seria acabar més ràpid que quan vau començar.
Si teniu una carrera, començar lentament us pot donar l’impuls psicològic per accelerar la vostra carrera. Les persones que comencen amb força i es queden sense resistència de vegades pensen que han guanyat i no esperen ser superats per aquells que comencen lentament a l’inici de la cursa
Pas 6. Respireu eficientment
En tot moment, heu de sincronitzar la respiració amb el pas.
- Hi ha debat sobre quin és més beneficiós, respirar pel nas o per la boca o fer cap diferència. El més important és assegurar-vos que obtingueu prou oxigen, així que proveu tots dos i vegeu quin us sembla còmode i que us funciona millor.
- Si no esteu cansats però els músculs estan cansats, proveu de respirar més profundament. Potser els vostres músculs només necessiten més oxigen.
- A més de treballar la forma del cos i la capacitat de córrer, haureu de treballar la respiració. Concentreu-vos en això mentre us escalfeu perquè estigueu preparats per fer-ho bé i profund durant el vostre sprint.
Pas 7. Menja bé
És important seguir els tipus de pautes dietètiques que poden beneficiar tothom. No obstant això, els atletes necessiten menjar addicional.
- La clau són els hidrats de carboni, perquè els hidrats de carboni alliberaran molta energia i us donaran força. Els cereals, els pans, les pastes i les patates en són un bon exemple.
- També es necessiten proteïnes addicionals per construir el múscul. Penseu en les proteïnes magres com el gall d’indi i el mató (un formatge suau de mató).
- El velocista campió Usain Bolt viu una forma de vida menjant moniatos, pasta i arròs, pollastre i porc i evitant el menjar ràpid.
- També necessiteu més calories al dia que les persones menys actives. Preneu-vos el temps per prendre un esmorzar saludable cada dia, sobretot si esteu fent exercici.
- Si participeu en una competició, primer mengeu els aliments adequats. No obstant això, eviteu els aliments energètics (aliments energètics) unes hores abans de córrer. Segur que no voleu que el vostre estómac actuï durant la cursa.
Pas 8. No us quedeu sense líquids
Tot l’exercici que feu drenarà molts líquids a través de la suor, de manera que no us deshidrateu, heu de beure molta aigua. Si entrenes al sol, això és encara més important.
Una bona regla general és beure mig litre d’aigua per cada lliura (1 lliura = 0,45 kg) de pes corporal que es perd després d’un entrenament. Per tant, penseu-vos abans i després de l’entrenament per esbrinar quanta aigua hauríeu de beure. Un jugador de futbol de l’institut, per exemple, pot perdre 5 lliures (2,2 kg) de suor després de l’entrenament
Pas 9. Visiteu el gimnàs sovint
L’entrenament amb peses o l’entrenament adequat de la força, mentre es respira correctament, és un altre aspecte important per augmentar la velocitat i s’hauria d’incorporar al vostre horari almenys dues vegades per setmana.
- Aixecar peses que realment us posin a prova (però no tan pesats que sacsegeu o que no pugueu aixecar-los) condicionarà els vostres músculs per fer sprints, fent-los més grans i capaços de suportar el dolor.
- Cada gimnàs és diferent i té màquines diferents. Assegureu-vos de trobar un gimnàs centrat en treballar les cames.
- No us esforceu massa, ja que us pot ferir greument. Practiqueu fins que pugueu aixecar peses pesants lentament.
- Si no confieu en la vostra capacitat per anar directament a l’halterofília al gimnàs, podeu fer entrenament de força a casa.
Pas 10. Treballar els músculs de les cames
Per descomptat, els músculs de les cames són la clau per córrer ràpidament. Utilitzeu una màquina a la gatzoneta per enfortir els músculs del quàdriceps. Feu una gran varietat d’exercicis en aquest dispositiu, com ara salts a la gatzoneta i aixecament de peses. També hi ha diversos exercicis amb barra que poden enfortir les cames:
- Fer pes mort. Busqueu barres metàl·liques llargues dissenyades per suportar càrregues grans. Poseu una mica de pes a la barra i, a continuació, ajupiu-lo i agafeu-lo. Després, poseu-vos dret. Ara doblegueu l’esquena i baixeu la barra fins que toqueu els peus, mantenint-la. El sentiràs als isquiotibials, que són els músculs més importants per córrer.
- Proveu una "potència neta", que consisteix en una posició a la gatzoneta per agafar una barra llarga i, a continuació, dempeus-vos ràpidament mentre aixequeu el pes amb les mans juntes.
- Feu okupes de barra. Col·loqueu una barra llarga sobre les espatlles, subjectant-la amb les dues mans. Després, amb les cames ben separades, feu una posició a la gatzoneta mantenint la barbeta paral·lela al terra.
Pas 11. Treballar els músculs abdominals
Treballar els abdominals triga molt de temps, però tenir una secció mitjana forta facilitarà les coses, cosa que val la pena fer l’esforç. També pot ajudar a prevenir lesions.
- Un bon exercici per als abdominals és subjectar una barra (11 a 20 kg) o peses de mans (peses de les mans) i, a continuació, fer uns quants abdominals.
- També entreneu els músculs abdominals inferiors. Per fer un bon entrenament abdominal baix, busqueu una barra o un objecte similar (per exemple, suport de cames en un banc de premsa, una barana al llit, etc.), manteniu-lo ferm, estireu-vos i realitzeu uns quants aixecaments de cames. Mantingueu els peus units i aixequeu-vos amunt i avall molt lentament. Sentireu una sensació de cremor a la part inferior de l’abdomen, cosa que significa que l’exercici funciona bé.
Pas 12. Treballeu les espatlles
Les espatlles també són importants per als esprint ràpids. Les espatlles donen al seu cos l’impuls que necessita per córrer ràpidament, cosa que millora l’acceleració i el control. Si teniu una premsa per a les espatlles o una bancada al gimnàs, assegureu-vos de dedicar-vos el temps per utilitzar-la.
- La premsa al banc també ajuda els músculs del pit, cosa que també és important.
- Aneu amb compte quan treballeu la zona al voltant de les espatlles i el coll. Les lesions en aquesta zona poden ser molt doloroses i poden endarrerir la vostra rutina d’exercici durant molt de temps, ja que necessiteu temps per recuperar-vos.
Pas 13. Córrer cap amunt
Córrer cap amunt no només és fantàstic per als pulmons i els músculs de les cames, sinó que també millora la postura de manera natural. Correreu automàticament sobre les boles dels vostres peus i us inclinareu lleugerament cap endavant.
Penseu en córrer esprints en pujada com una barreja d’esprint i aixecament de peses. Crema moltes calories i és ideal per construir els músculs dels panxells
Part 3 de 3: Optimització del rendiment
Pas 1. Aconsegueix l’equip adequat
Tot i que no heu de gastar molts diners en roba i sabates si només voleu córrer més ràpidament, el material adequat pot ser molt útil si voleu competir (o voleu batre un rècord mundial).
- Aconsegueix sabates dissenyades específicament per a velocistes. Necessiteu sabates lleugeres que tinguin puntes d’esprint. Com menys pes pesis, millor i les puntes de velocitat et facilitaran la carrera amb les boles dels peus.
- Porteu la roba adequada. La clau és la comoditat. Per descomptat, voleu que la roba d’entrenament sigui còmoda i mantingui el cos a la temperatura adequada. Si no us agrada realment, no us heu de preocupar de comprar roba que exerceixi pressió sobre les extremitats inferiors. La investigació demostra que aquesta roba realment no millora el rendiment.
- Aconsegueix un bloc d’esprint. Si realment ets seriós amb els esports de velocitat, compra un conjunt de blocs que vegis que fan servir els velocistes olímpics per començar a córrer. Aquest bloc ajuda a impulsar el cos fora de la línia de sortida. Els podeu comprar a qualsevol bona botiga d’esports de la vostra ciutat.
Pas 2. Córrer amb altres persones
Tant si formeu part de l’equip de pistes com si només competeu amb els vostres amics, córrer amb algú gairebé està garantit per fer-vos córrer més ràpidament. Una petita competició amistosa us ajudarà a mantenir la motivació.
Tant si esteu en una cinta com en una pista, córrer amb un amic us pot ajudar a ser el millor possible, cosa que és difícil de trobar quan estigueu sols. Veure gent que us envolta (o intentar avançar-vos) us farà estar molt alerta
Pas 3. Registre el temps d'execució
Els esports es refereixen a la rapidesa amb què córrer i el temps que triga en arribar del punt A al punt B. Per saber si realment progresseu millor o no, haureu de fer un seguiment dels vostres propis temps de velocitat.
Potser voleu batre un nou rècord personal. Tanmateix, proveu un màxim de només 2 o 3 vegades al dia; un cop obtingueu aquest nou registre, el vostre rendiment començarà a disminuir. Us frustrareu més perquè esteu cansats i us adoneu que no sou capaços d’igualar els vostres esforços anteriors
Advertiment
- No mengeu massa abans de córrer, ja que podeu fer rampes quan sprinteu.
- Aixecar peses fins al punt que us fa estremir o sentir un dolor agut us pot fer més mal que bé.
- No córrer mai quan estigui ferit. Una cursa fluixa o fins i tot la captació de músculs agreujarà la zona lesionada o en altres músculs i ossos.
- Si recentment heu eliminat un repartiment, espereu unes quantes setmanes a que es cicatriqui la lesió abans de córrer.
- Aneu amb compte quan sprinteu. És fantàstic entrenar amb força, però és molt fàcil provocar lesions si s’excedeix.
