Tant si teniu somnolència quan esteu treballant durant el dia, treballant tard o treballant en un torn de nit o intentant combatre la somnolència mentre conduïu, les migdiades de potència us poden fer més desperts i productius, però això només funciona si ho feu. bé. Els científics han estat estudiant les migdiades elèctriques des de fa força temps, i els seus resultats mostren que, per obtenir la màxima eficàcia de les migdiades energètiques, cal seguir els passos adequats.
Pas
Primera part de 3: trobar un bon lloc per dormir una estona
Pas 1. Cerqueu un bon lloc per dormir una estona
Per tal que la migdiada sigui efectiva, heu de trobar un lloc per a la migdiada que els altres no molestin.
- Fes una migdiada a la feina. Una enquesta realitzada per la National Sleep Foundation mostra que al 30% de les persones se'ls permet dormir a la feina i que alguns empresaris fins i tot ofereixen als treballadors un lloc per dormir. Si el vostre empresari no permet que els treballadors dormin una estona, podeu fer una migdiada al cotxe.
- Fes una migdiada pel camí. Si conduïu un cotxe, busqueu una zona de descans per aparcar el cotxe. No estacioneu el cotxe a l’espatlla de la carretera. Assegureu-vos que sempre apagueu el cotxe i apliqueu el fre de mà. Si voleu descansar a la nit, estacioneu el cotxe en una zona ben il·luminada i amb molta gent i assegureu-vos de tancar totes les portes.
- Fes una migdiada a l’escola. Si teniu temps lliure i se us permet fer la migdiada, penseu a fer-ho a la biblioteca. La biblioteca sol ser el lloc més tranquil de l’escola. A més, podeu dormir una estona al cotxe si aneu amb cotxe a l’escola.
Pas 2. Trieu una habitació fosca
En condicions fosques, us adormireu més ràpidament. Si no trobeu una habitació fosca, poseu-vos una màscara de son o almenys ulleres per crear-vos una mica de foscor.
Pas 3. Assegureu-vos que l'habitació no estigui ni massa calenta ni massa freda
Haureu de dormir una estona en condicions còmodes, de manera que trobeu un lloc fresc i còmode per descansar. La majoria de la gent pot dormir còmodament a 18 ° C.
Si la vostra zona de descans és massa freda, prepareu-vos una manta o jaqueta còmodes per portar. Si la vostra zona de descans és massa calenta, penseu en la possibilitat d’instal·lar un ventilador a l’habitació
Pas 4. Escolteu la guia de migdiada d'energia enregistrada
Hi ha molts vídeos, gravacions i aplicacions que us poden guiar a dormir mitjançant tècniques de relaxació. Podeu trobar aquests enregistraments i vídeos als llocs de reproductors en línia o descarregar-los al vostre telèfon o tauleta.
Si utilitzeu el telèfon per escoltar una guia de migdiada enregistrada, primer canvieu-la al mode avió perquè no puguin entrar missatges ni trucades de telèfon i molestar-vos el son
Pas 5. Reprodueix música relaxant
Una música tranquil·litzadora us pot alleujar la ment. Si creieu que la música us molesta, podeu provar de fer soroll blanc. Si esteu descansant al cotxe, podeu configurar la ràdio perquè reprodueixi estàtica entre les estacions.
Part 2 de 3: determinar la durada del son d’un moment
Pas 1. Decidiu quant de temps voleu dormir un moment
La durada d'una migdiada potent ha de ser d'entre 10 i 30 minuts. Tanmateix, tant el son curt com el llarg tenen avantatges. Per tant, determineu la durada del vostre somni curt i assegureu-vos que seguiu el temps establert.
Pas 2. Dormiu de dos a cinc minuts
Si no teniu gaire temps, però teniu massa son per poder continuar amb el que feu, una migdiada de dos a cinc minuts, també coneguda com a "nano-migdiada", us pot ajudar a reduir la somnolència.
Pas 3. Dormiu de cinc a vint minuts
De cinc a vint minuts de son és bo per estar despert i també augmenta la resistència i el rendiment motor. Una petita migdiada d'aquesta durada també es coneix com a "mini-migdiada".
Pas 4. Dormiu vint minuts
La majoria de la gent es refereix a vint minuts de son com a "migdiada", i és el més ideal per a la majoria de la gent. A més dels beneficis que es poden obtenir amb un son curt durant una durada més curta, les migdiades energètiques també fan que el cervell descarta informació poc important emmagatzemada a la memòria a curt termini i també millora la memòria muscular.
- Les migdiades energètiques proporcionen els avantatges de les dues primeres etapes del cicle del son. Les dues etapes es produeixen en els primers vint minuts de son. A més de reduir la somnolència i fer-vos més despert, els senyals elèctrics del vostre sistema nerviós enfortiran les connexions entre les neurones de la memòria muscular, de manera que el cervell funcionarà amb més rapidesa i precisió.
- Les migdiades energètiques són especialment útils quan intenteu recordar coses importants, com ara quan esteu preparant un examen.
Pas 5. Dormiu de cinquanta a noranta minuts
Dormir tant de temps es coneix com "migdiada de l'home mandrós" i us permet aconseguir un son REM d'ona lenta (també conegut com a son profund). És a dir, que podeu passar per tot un cicle de son.
Per exemple, si teniu una mica de temps lliure per dormir i esteu molt cansats tant físicament com mentalment després d’una llarga nit de feina, dormir tant de temps us pot ajudar, ja que proporciona al vostre cos molt de temps per reparar-se
Pas 6. Tingueu en compte els efectes del son curt de més de 30 minuts
Tot i els avantatges de dormir més temps, corre el risc de patir "inèrcia del son", que és una sensació de pesadesa i mareig després del son.
Part 3 de 3: Maximització dels resultats de son curt
Pas 1. Apagueu el telèfon i altres coses que us poden molestar
Si utilitzeu el telèfon com a alarma, activeu el mode avió perquè les notificacions del telèfon no us molestin.
Si el soroll que us envolta és inevitable o si teniu tinnitus, pot ajudar-vos a escoltar cançons relaxants amb auriculars. També podeu provar d’utilitzar taps per a les orelles
Pas 2. Publiqueu un cartell "No molesteu" a la porta quan feu un descans a la feina
Anoteu quan es pugui tornar a cercar. D’aquesta manera, podeu evitar que els companys de feina interrompin el vostre descans.
Pas 3. Consumeix cafeïna just abans de dormir
Pot semblar una mica contraintuïtiu, ja que la cafeïna és un fort estimulant, però no en sentireu els efectes immediatament, sobretot si només feu un descans durant menys de trenta minuts. La cafeïna ha de viatjar pels intestins i pot trigar 45 minuts a absorbir-se. Si intenteu dormir amb cafeïna, vol dir que heu de prendre 200 mg de cafeïna i després dormir durant 20 minuts, podeu millorar el vostre rendiment i també disminuir la son durant el despertar.
Tanmateix, si és a la tarda, se us aconsella no consumir cafeïna, ja que us costarà més adormir-vos a la nit. També podeu ometre cafeïna si intenteu alliberar-vos de l’addicció
Pas 4. Configureu una alarma
Un cop gairebé hàgiu acabat el cafè (o el te verd, el gelat amb cafeïna, etc.), configureu una alarma que us despertarà després que hagi passat la quantitat de son desitjada. Si configureu una alarma, us sentireu alleujats que no dormireu més del que voleu.
- Penseu quant de temps trigareu a adormir-vos. Si voleu dormir 20 minuts i, normalment, trigueu cinc minuts a dormir-vos, us recomanem que configureu una alarma perquè soni després dels propers 25 minuts. Si us adormiu molt ràpidament, és possible que només hàgiu d'afegir un o dos minuts a l'hora d'anar a dormir.
- Si sou una persona acostumada a prémer el botó "posposar" i tornar a dormir, col·loqueu l'alarma a l'altre costat de l'habitació o el més lluny possible de vosaltres mateixos, de manera que no us serà fàcil per apagar-lo.
Pas 5. Tanqueu els ulls i intenteu relaxar-vos
Si preneu cafeïna, podeu fer-ho just després d’acabar-la, però si no ho feu, ho podeu fer tan aviat com us sentiu còmode i activeu una alarma.
Pas 6. Proveu l '"exercici 4-7-8" per adormir-vos ràpidament
Si teniu problemes per adormir-vos, proveu l’exercici següent: Tanqueu els ulls i expireu completament. Després, inhale lentament i compti fins a quatre. Contingui la respiració i, a continuació, compti fins a set; després, intenteu exhalar per la boca fins a un recompte de vuit, xiulant. Inhaleu de nou i repetiu el cicle tres o quatre vegades. L’exercici només trigarà uns 60 segons i, després d’això, us heu d’adormir ràpidament
- També podeu deixar anar tots els pensaments. Després d'això, intenteu concentrar-vos únicament en la respiració. Aquest mètode és molt similar a la meditació, però us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos ràpidament.
- Intenteu comptar cap enrere a partir de 100 lentament. Si oblideu el lloc on heu comptat, repetiu simplement a partir de 100. Això us mantindrà al marge de les coses que us mantenen desperts.
- També podeu provar una màquina de dormir o un CD, que es ven, per reproduir una cançó especial dissenyada per provocar somnolència i facilitar-vos el son.
Pas 7. Assegureu-vos que els ulls sempre estan tancats
Si no podeu adormir-vos mentre descanseu, intenteu mantenir els ulls tancats i meditar. Encara que no estigueu adormit, podeu fer alguna cosa per restaurar part del poder cerebral. A més, agafar l’hàbit de fer migdiades curtes a la vostra vida diària (per exemple, després de dinar) us pot ajudar a “entrenar” el vostre cos perquè necessiti migdiades curtes durant aquestes hores i us adormireu més fàcilment.
Pas 8. Despertar el més aviat possible després que soni l'alarma
No us deixeu portar amb ganes de dormir més temps. L’ideal és que us sentiu més refrescat quan us lleveu, però de vegades us ve de gust dormir més; intenteu resistir les ganes de dormir més temps, cosa que pot danyar els vostres hàbits de son i també pot causar inèrcia del son quan es desperti més tard.
- Continueu amb l’activitat física. Augmenteu una mica la freqüència cardíaca fent algunes repeticions de saltadors o flexions. També podeu provar de córrer al moment.
- Renteu-vos la cara i trobeu una font de llum brillant (com ara la llum solar), que us pot despertar més si encara us despareix.
Consells
- Obliga't a despertar! Tot i que dormir et fa molt relaxat, has de llevar-te i fer les coses. Unes excessives migdiades de potència poden arruïnar els vostres hàbits de son, així que assegureu-vos de dormir prou ràpidament.
- Si tens son, no esperis més; dorm una estona.
- Assegureu-vos que preferiu una migdiada curta per sobre de la cafeïna o proveu de prendre cafeïna abans d’anar a dormir, tal com s’ha descrit anteriorment. Tanmateix, tingueu en compte que la cafeïna no proporcionarà els beneficis d’una migdiada potent, especialment en dosis elevades.
- Dormir massa durant el dia et mantindrà despert a la nit. Tingueu-ho present.
- Proveu d’utilitzar una màquina o un CD d’alimentació energètica (com la marca Power Nap), que reprodueix àudio especial per guiar el cervell a dormir una estona. Power Nap fa que el cervell entri en un cicle de son profund i REM, de manera que els usuaris se sentiran immediatament refrescats després de descansar 20 minuts.
- Dormir massa tard pot alterar els seus hàbits de son i, a més, fer que dormi privat al matí.
- Trobeu la durada curta del son que millor us funcioni. Algunes persones se senten molt còmodes després de dormir 20 minuts, mentre que també n’hi ha que només se senten satisfets després de dormir més de 30 minuts.
- Recordeu que les migdiades de poder us fan ser més productius. Algunes persones es resisteixen a fer migdiades curtes perquè sembla un comportament "mandrós", però si és el cas, per què les botigues i els esportistes que triomfen prenen migdiades? Hi ha fonts que informen que Leonardo Da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison són figures que habitualment fan les migdiades de poder.
Advertiment
- Les migdiades energètiques només poden allargar l’activitat del cos i del cervell fins a un cert punt i no poden substituir els beneficis d’una bona nit de son. Si no teniu son, haureu de compensar-lo abans de poder gaudir plenament d’una migdiada.
- Tot i que es troba habitualment en sosa, cafè, te i "begudes energètiques", la cafeïna és una substància forta i pot ser addictiu. L’ús excessiu de cafeïna pot provocar dependència i provocar efectes secundaris, com ara la interrupció dels cicles normals del son. Per tant, és important reduir al mínim el consum de cafeïna.
