La migdiada pot ajudar a refrescar i enfocar la ment, resultant en una major productivitat i consciència. Ja sigui a l’escola, a casa o a la feina, fer una migdiada ràpida és una habilitat important per aprendre. Podeu practicar la migdiada eficaç, crear un entorn de son còmode per a les migdiades i saber quines altres coses podeu fer quan les migdiades no són possibles. Consulteu el pas 1 per obtenir més informació.
Pas
Mètode 1 de 3: Siestant eficaçment
Pas 1. Feu una migdiada al migdia
El millor moment per fer la migdiada és entre les 12 i les 15 hores, quan els nivells de melatonina són màxims i els nivells d’energia tendeixen a ser mínims. Si intenteu superar la mandra que es presenta després de dinar, només uns minuts de migdiada us poden fer més productius i desperts durant molt de temps, en comparació amb obligar-vos a continuar treballant després de beure una beguda energètica.
Eviteu la migdiada després de les 4 de la tarda, sobretot si teniu insomni. Dormir massa tard us pot fer més difícil dormir a la nit, quan realment voleu dormir
Pas 2. Simplement feu una migdiada
Reposar el cos durant 10-20 minuts sol ser la millor mida per fer una migdiada. Si dorm més, se sentirà més reticent que abans d’anar a dormir, perquè haurà de passar el procés de despertar per segona vegada aquell dia.
D’altra banda, si realment necessiteu una bona nit de son per falta de son la nit anterior, proveu un cicle complet de 90 minuts de son REM. Si només dormiu 60 minuts, se sentirà lent durant la resta del dia, mentre dormiu 90 minuts (un cicle complet de son) us pot refrescar
Pas 3. Configureu una alarma
La preocupació per dormir massa temps pot fer que algunes persones no puguin dormir realment. Desfeu-vos d’aquest tipus d’estrès i configureu una alarma, encara que només sigui d’aquí a 15 minuts, per despertar-vos i tornar a la feina. Us adormireu més fàcilment sabent que no us despertareu fins que es faci fosc.
Utilitzeu el telèfon com a alarma o demaneu al vostre amic que us desperti trucant a la porta en 15 minuts. No oblideu donar-me les gràcies
Pas 4. Proveu una migdiada amb cafeïna
Tot i que pot semblar contraintuïtiu prendre una tassa de cafè abans de fer la migdiada, la cafeïna ha de passar completament pel tracte digestiu abans que el cos senti la sacsejada de la mateixa cafeïna, un procés que dura uns 20 minuts. Les persones que coneixen la migdiada recomanen altament les migdiades de cafeïna, que són la durada perfecta per despertar-vos.
Preneu una tassa de cafè fred just abans de la migdiada i deixeu que la cafeïna us desperti a temps i refrescada. Tot i això, és una bona idea mantenir l'alarma configurada per evitar dormir en excés
Mètode 2 de 3: crear una atmosfera que ajudi a dormir
Pas 1. Intenteu que l’atmosfera sigui fosca
Tant si esteu a la feina com si només intenteu fer una migdiada a la vostra sala d’estar, dormireu millor i us adormireu més ràpid si el vostre entorn es fa fosc. Tanqueu les persianes, apagueu els llums i arrossegueu-vos en un lloc còmode.
Pas 2. Elimineu sorolls i distraccions
Apagueu els llums, la ràdio, la televisió i altres distraccions. Si només voleu fer una migdiada de 30 minuts, és fantàstic relaxar-vos i adormir-vos després d’escoltar un programa de ràdio de 15 minuts. Feu un silenci complet i feu una migdiada immediatament.
Aneu al lavabo just abans de fer la migdiada. No deixeu que les trucades de la natura us molestin quan només tingueu un descans de 5 minuts
Pas 3. Penseu a utilitzar el soroll blanc per evitar els sorolls ambientals que distreuen
Si teniu problemes per adormir-vos ràpidament, penseu en reproduir música relaxant, soroll blanc o, fins i tot, encendre un ventilador per fer un suau brunzit que ofegui els sons que us envolten. Feu tot el que us pugui ajudar a dormir més ràpidament.
Els vídeos ASMR a YouTube presenten xiuxiueigs relaxants, íntims o sorolls de fons que per a algunes persones poden ajudar-se a adormir-se. És una manera fàcil i gratuïta d’obtenir alguna cosa que us pugui ajudar a sortir immediatament o, si més no, a relaxar-vos
Pas 4. Acuéstese en una posició còmoda
Intenta estirar-se completament. Fins i tot si esteu a la feina o en un altre lloc que no sigui el vostre dormitori, estireu-vos en un sofà o creeu una superfície suau al terra on pugueu estirar-vos i adormir-vos. Tant se val, perquè la migdiada va massa de pressa abans de començar a sentir-se incòmode.
- Si sou a casa, poseu-vos al llit o estireu-vos al sofà. Un sofà pot ser una bona alternativa, perquè us serà més fàcil despertar-vos immediatament i no us ve de gust tornar a dormir, sinó simplement fer un petit descans al mig del dia. És més fàcil continuar amb el que faci si fa una migdiada al sofà.
- Si us preocupa tenir problemes a la feina, feu una migdiada al cotxe, torneu al seient i descanseu. Si el vostre lloc de treball té hores de descans, però la migdiada al vostre escriptori no és acceptable, busqueu un altre lloc més privat.
Pas 5. Mantingueu el cos calent
La temperatura corporal disminuirà a mesura que vagi a dormir, així que preneu precaucions portant una manta o portant una vora de màniga llarga per mantenir-vos calent mentre dormiu. Com que les migdiades són massa curtes per trobar-les i poseu-hi una manta enmig de la son, prepareu-ho tot abans d’estirar-vos.
Pas 6. Només cal tancar els ulls i respirar profundament
No cal que us preocupeu si dormireu o descansareu prou abans que soni l'alarma. Sempre preocupar-se és la millor manera d’aconseguir una mala migdiada. Fins i tot si no dormiu, tancar els ulls durant 15 minuts sentint-vos completament relaxats és una bona manera de refrescar-vos. No cal preocupar-se. Només relaxa't.
Si està estressat per alguna cosa i és difícil calmar la ment, concentreu-vos en la respiració. Intenteu no pensar en res més que respiracions profundes i calmants. Fins i tot si no us adormiu, practicar una respiració profunda us pot relaxar eficaçment
Pas 7. No et sentis culpable
S'ha comprovat que prendre migdies periòdiques us pot fer més saludable i treballar amb més productivitat. Les migdies estimulen la creativitat, la memòria i la productivitat. Winston Churchill i Thomas Alva Edison són personatges famosos que prenen migdiades freqüents. No cal sentir-se culpable de fer pauses quan els necessiti. Dormir al mig del dia no us farà mandra, sinó que us farà proactiu.
Mètode 3 de 3: provar altres alternatives
Pas 1. Feu meditació
En lloc de fer una migdiada, intenteu reposar el cervell i el cos sense adormir-vos. Creeu un entorn tranquil, asseu-vos a terra i concentreu-vos en la respiració profunda. En lloc d’intentar dormir, intenteu aclarir-vos la ment. Centreu-vos en veure que tot el que penseu flueix dins i fora de la vostra ment. Posa una alarma com si fes la migdiada i torna a la feina refrescat i despert sense haver de dormir.
Pas 2. Aneu a passejar després de dinar
Si els vostres nivells d’energia són notablement baixos després de dinar, molta gent també ho experimenta. En lloc d’intentar fer la migdiada, a algunes persones els resulta més eficaç fer exercici lleuger per refrescar el cos de nou. En lloc d’anar a dormir, sortiu de l’oficina per fer un petit passeig pel barri o simplement passegeu per l’edifici ràpidament per tornar a la pista. Sortir al sol us pot reactivar i donar-vos l’energia que necessiteu.
Els escriptoris de la cinta de córrer són cada vegada més habituals en alguns llocs de treball. Si teniu una cinta a casa, utilitzeu-la sovint mentre treballeu
Pas 3. Juga un joc ràpid
És possible que el migdia d’un dia entre setmana no sigui un bon moment per jugar a campanyes militars a Skyrim, però jugar amb lluminositat pot proporcionar al cervell un entrenament que, per a algunes persones, se sent refrescant, proporciona un descans adequat i provoca desencadenants perquè pugui continuar amb el dia sense necessitat de dormir. De la mateixa manera, els mots encreuats i el Sudoku són exercicis cerebrals provats en el temps, que algunes persones necessiten per desfer-se de l'avorriment de les rutines i tornar-se desperts.
Mireu si hi ha algú al vostre lloc de treball al qual li agradi el mateix joc, com ara els escacs. Porta un joc de taula i juga’l regularment. Utilitzeu breus pauses de 10 o 15 minuts per jugar i torneu a connectar a la propera oportunitat. Això trencarà la vostra rutina i us afectarà el cervell
Pas 4. Eviteu afegir aliments i cafeïna
Intentar combatre la fatiga només amb calories i més cafè a última hora de la tarda tindrà l’efecte contrari, fent-vos lent i sentint mandra. Tot i que les empreses de begudes energètiques afirmen que les seves begudes poden curar la mandra després del dinar, una migdiada ràpida és més eficaç que omplir el cos de calories buides sense nutrients. Intenta no menjar si no tens gana o consumeixes més cafeïna.
Si realment necessiteu un aperitiu, mengeu una mica ric en proteïnes, com ara mongetes barrejades. Els fruits secs poden reduir la fam i donar-vos alguna cosa important per cremar. Poseu fruits secs a la taula per berenar quan vulgueu menjar un berenar
Consells
- Aixeca’t lentament. Això us farà menys irritable i us mantindreu motivats durant tot el dia.
- De vegades, la llum us pot causar mal de cap després d’una migdiada curta, així que intenteu veure llum brillant a poc a poc per evitar mals de cap.
- Fer una migdiada curta després d’estudiar us pot ajudar a la memòria.
- Potser la migdiada és la vostra manera d’evitar la llista de tasques. Per fer-vos sentir millor, primer feu algunes coses petites de la llista o progreseu una mica en coses que requereixen més esforç. Sentir-se acabat o avançar us relaxarà més.
- Feu que la temperatura de l’aire entre 1 i 2 graus sigui més fresca de l’habitual.
- Si ho feu a la feina, assegureu-vos que ningú us estigui mirant. Compte amb les càmeres i altres persones que t’espionen.
