Investigacions recents realitzades per l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i l'Arxiu de Medicina Interna mostren que els treballadors que estan asseguts durant llargs períodes de temps, que són fins a 8-11 hores al dia, tenen un 40% més de probabilitats de morir per diverses malalties i problemes mèdics que els adults: persones que no seuen molt sovint. Per descomptat, assegurar-se és inevitable quan treballem a l’oficina, per tant, aprendre a seure correctament allà on ho fem us pot ajudar a estar sans i segurs.
Pas
Part 1 de 2: utilitzar una postura asseguda correcta
Pas 1. Empènyer els malucs fins a la corba de la cadira com sigui possible
Per a les cadires d’oficina, la millor manera de seure és deixar que la forma del respatller de la cadira recolzi l’esquena i les espatlles fent lliscar els malucs cap enrere fins on pugueu i, a continuació, ajusteu correctament la resta de la cadira per recolzar la vostra posició.
- Si esteu assegut en una cadira amb l'esquena dura i recta, mantingueu les natges a la vora de la cadira i no recolzeu-vos al respatller de la cadira. Seieu amb l’esquena i les espatlles rectes com si l’esquena i les espatlles estiguessin recolzades pel respatller d’una cadira. Amb el pas del temps, aquesta posició es tornarà més còmoda per a l’esquena, el coll i les espatlles.
- Si esteu assegut en un sofà reclinable o sofà, és important mantenir els peus plans a terra i l’esquena recta. Les espatlles s’han de tirar cap enrere i han d’estar a la vora del sofà, el més lluny possible del respatller de la cadira.
Pas 2. Mantingueu les espatlles rectes i l'esquena recta
On i com s’asseu, és important mantenir les espatlles rectes per no recolzar-se ni doblegar l’esquena quan està assegut. Amb el pas del temps, aquesta postura pot tensar el coll i les espatlles, cosa que pot provocar mal de cap crònic i dolor.
- No us recolzeu en una cadira ni us doblegueu assegut, ja que això pot tensar el nervi ciàtic i els músculs de les espatlles. Aquesta condició us farà perdre l’equilibri.
- Si és possible, és una bona idea balancejar el cos lentament si està assegut durant llargs períodes de temps. Això ajudarà a mantenir el cos actiu i equilibrat.
Pas 3. Ajusteu l'alçada de la cadira perquè s'adapti al vostre cos
Les cadires han de tenir l’alçada suficient perquè els peus quedin plans a terra i els genolls estiguin alineats amb els malucs o lleugerament més baixos. Si us senteu en una cadira massa baixa, amb el pas del temps podreu experimentar tensions al coll, mentre que si us senteu en una cadira massa alta, amb el pas del temps les espatlles es cansaran.
Pas 4. Ajusteu la part posterior de la cadira amb un angle de 100 ° -110 ° cap enrere
Idealment, el respatller d’una butaca passiva (una cadira que no es pugui ajustar) no hauria de ser massa recte, sinó que hauria d’inclinar-se lleugerament cap enrere amb un angle de més de 90 graus. Aquest angle suportarà l’esquena molt més còmodament que una cadira massa recta.
Pas 5. Assegureu-vos que la part superior i la part inferior de l'esquena estan ben suportats
Una bona cadira d’oficina passiva hauria de proporcionar suport a la columna lumbar, que té una lleugera corba a la part inferior de l’esquena per recolzar la columna vertebral a banda i banda, mantenint així la comoditat i la posició vertical. Si la vostra cadira no té aquest suport, haureu de fer-la vostra.
- Si cal, utilitzeu un coixí inflable o un coixí petit, situat just a sobre dels malucs, entre la part posterior de la cadira i la columna vertebral. Això us hauria de fer molt més còmode.
- Si la cadira té un mecanisme de respatller actiu (una cadira ajustable amb inclinació del respatller), utilitzeu aquesta funció per canviar la posició asseguda el més sovint possible. Ajusteu lentament la part posterior de la cadira i moveu el cos endavant i enrere mentre us asseieu i treballeu, de manera que l’esquena romangui activa.
Pas 6. Ajusteu els braços de la cadira
L’ideal seria que els reposabraços s’ajustessin de manera que les espatlles estiguessin relaxades i els canells estiguessin al nivell del teclat de l’ordinador, si escriviu. Aneu a les seccions següents per obtenir instruccions més específiques sobre assegut a l'ordinador.
Com a alternativa, podeu treure els reposabraços perquè no s’utilitzin en absolut si creieu que interfereixen en el vostre treball. Els braços de la cadira no són necessaris per recolzar el vostre cos
Part 2 de 2: assegut correctament a l’oficina o a l’ordinador
Pas 1. Seieu en una cadira activa (una cadira creada per mantenir l’usuari actiu) si està disponible
La investigació revela que les activitats a l'oficina que requereixen seure durant llargs períodes de temps es poden associar a problemes de salut greus, inclosos esforços d'esquena i espatlles, i un major risc de patir malalties del cor. Per aquest motiu, el mètode de seient actiu ara és més popular que mai i pot ser una bona opció per a vosaltres.
- L’equip actiu per seure inclou escriptoris de peu, cintes de córrer, cadires agenollades i altres dispositius ergonòmics que obliguen el cos a mantenir-se en posició vertical, en lloc de proporcionar un lloc per descansar.
- Les cadires passives (cadires amb què estem acostumats), fins i tot ergonòmiques, solen obligar la columna vertebral a una posició vertical incòmoda.
Pas 2. Col·loqueu correctament el teclat de l'ordinador
Ajusteu l’alçada del teclat perquè les espatlles estiguin relaxades, els colzes estiguin lleugerament separats, una mica allunyats del cos i les mans i els canells siguin rectes.
- Utilitzeu el mecanisme de la base del teclat o el peu del teclat per ajustar la inclinació perquè la posició del teclat us resulti més còmoda. Si esteu assegut en posició vertical o vertical, proveu d’inclinar el teclat per allunyar-vos de vosaltres. Però si us recolzeu una mica al respatller de la cadira, inclineu lleugerament el teclat per ajudar-vos a mantenir els canells rectes.
- El teclat ergonòmic té una forma que es doblega al centre, per obtenir una posició més natural del canell. Aquest teclat farà que els polzes apuntin cap al sostre mentre escriviu, de manera que els palmells no siguin paral·lels al terra. Penseu en la possibilitat de comprar aquest teclat si experimenta freqüent dolor al canell.
Pas 3. Configureu el monitor i els documents d'origen correctament
L’ideal seria que el vostre coll estigui en una posició relaxada i neutral, de manera que no haureu de treure el cap per veure el vostre treball. Col·loqueu el monitor directament davant vostre, a sobre del teclat.
- Col·loqueu la part superior del monitor uns 5-7,5 cm per sobre del nivell dels ulls quan esteu asseguts.
- Si porteu bifocals, baixeu el monitor fins a una alçada còmoda de lectura.
Pas 4. Penseu en utilitzar un ratolí ergonòmic
El ratolí ergonòmic manté el canell en línia amb el cos, que és una posició natural de descans. Aquest tipus de ratolí no manté el canell paral·lel al terra, cosa que amb el pas del temps pot provocar la síndrome del túnel carpià (dolor a la mà a causa de la pressió sobre el nervi mitjà del canell).
Els coixinets que es troben a la majoria de portàtils i ratolins tradicionals tenen el mateix efecte que els teclats tradicionals: obliguen el canell a una posició no natural. Amb el pas del temps, això pot provocar problemes en el túnel carpià i dolor crònic
Pas 5. Fer pauses regulars
Cada 30-60 minuts, cal deixar de seure una estona i moure el cos en un entorn d’oficina. Fins i tot fent coses trivials com fer un descans per caminar al bany o omplir d’aigua potable, aquestes activitats poden evitar l’avorriment i alleujar el dolor. Per molt ximple que sembli, manteniu les portes de l’oficina tancades i proveu els següents exercicis ràpids per millorar la circulació sanguínia:
- Feu les espatlles o aixequeu les espatlles 5-10 vegades
- Feu l'exercici d'aixecament de vedelles 20 vegades
- Feu estocades 5-10 vegades
- Toca els dits dels peus 20 vegades
Pas 6. Mantingueu-vos el més actiu possible a la feina
Si treballeu a una oficina, és molt important aixecar-se del seient i caminar per la zona de treball regularment per evitar ferides per pressió i danys a llarg termini als braços, al coll, a les espatlles i a l'esquena. Consulteu aquest article per obtenir més consells i trucs per mantenir-vos actius a la feina:
- Fer exercici a la feina
- Fer exercici assegut davant de l’ordinador
- Exercici de l’estómac assegut
Consells
- Quan comenceu a utilitzar una bona postura, és possible que us sentiu incòmode, però després de fer-la regularment, tindreu una postura perfecta.
- Si l’esquena o el coll comencen a fer-se mal, vol dir que heu fet els passos anteriors incorrectament.
- Sigueu sempre de manera que us faci sentir còmode, fins i tot si la vostra manera d’estar assegut sembla estranya de moure’s inquietament a la cadira.
