A diferència del moviment bàsic de la posició a la gatzoneta que es fa mentre es mou cap amunt i cap avall, la parada es fa mentre es recolza contra la paret sense moure's durant una determinada durada. El més, els seients de paret es poden fer a qualsevol lloc sempre que pugueu recolzar-vos contra una paret sòlida i plana. Un cop hàgiu dominat el moviment bàsic per seure a la paret, feu modificacions per fer l'exercici més útil.
Pas
Mètode 1 de 5: Realització de llocs bàsics a la paret
Pas 1. Mantingueu-vos dret mentre es recolza contra una paret
Pas 2. Avanceu els peus a 50-60 cm de la paret i, a continuació, separeu els peus de 15-20 cm
Pas 3. Recolzeu-vos contra una paret i baixeu el cos lentament doblegant els dos genolls fins a un màxim de 90 °
Intenta mantenir les cuixes paral·leles al terra de manera que sembles estar assegut en una cadira imaginària.
- Assegureu-vos que les canyelles siguin perpendiculars al terra de manera que els genolls no estiguin més endavant que els turmells. Per ajustar la posició dels peus, és possible que hagueu de pujar o baixar mentre es recolza contra una paret.
- Aquesta posició és útil per enfortir els quàdriceps i els músculs isquiotibials perquè el genoll no es lesioni fàcilment. Aquests músculs juguen un paper important durant les activitats diàries, com ara parar o caminar. Per tant, assegureu-vos que estigui en bon estat.
Pas 4. Feu la paret asseguda mentre es manté durant 20-60 segons activant els músculs abdominals
Normalment, les cuixes comencen a sentir-se adolorides al cap de 20 segons, però continuen fins a 60 segons
Pas 5. Estirar lentament les cames per tornar a posar-se dret mentre es recolza contra la paret
- Descanseu 30 segons i repetiu aquest moviment 5 vegades durant 60 segons cadascun o fins que les cames es cansin tant que no pugueu estar assegut.
- Les instruccions anteriors són una guia per a principiants. Si el vostre entrenador o metge us recomana fer una determinada quantitat i durada de la paret, seguiu els seus consells.
Pas 6. Ajusteu l'angle de flexió del genoll per canviar la intensitat de l'exercici
En lloc de repetir el mateix moviment mentre doblegueu els genolls de 90 °, realitzeu el primer moviment lliscant el cos uns centímetres cap avall. El segon moviment, baixa el cos una mica més, etc.
Mètode 2 de 5: utilitzar la pilota
Pas 1. Col·loqueu la pilota entre els genolls
Podeu utilitzar una pilota de bàsquet o de futbol, fins i tot un coixí de sofà o una tovallola enrotllada.
Pas 2. Fixeu la pilota fermament amb els dos genolls mentre baixeu-vos en posició asseguda
Aquest pas és útil per entrenar un múscul diferent, és a dir, el múscul intern de la cuixa que funciona com a múscul adductor.
Mètode 3 de 5: sostenir peses
Pas 1. Mantingueu una manuella d’1 kg; 1 manuella amb 1 mà
Pas 2. Estireu els braços als costats mentre baixeu el cos contra la paret
Mètode 4 de 5: estirar les cames cap endavant
Pas 1. Realitzeu el moviment bàsic per seure a la paret. No ho feu La paret es troba amb aquesta variació si les cames o els genolls tenen problemes, per exemple a causa de lesions, inflamacions o els músculs de les cames no són prou forts. Per si de cas, poseu un coixí del sofà a terra sota les natges.
Pas 2. Estirar lentament la cama dreta cap endavant
Utilitzeu la força dels músculs i el nucli de la cuixa per aixecar la cama dreta paral·lela al terra.
Pas 3. Estirar la cama dreta cap endavant i mantenir-la durant uns segons
Pas 4. Baixeu la cama dreta lentament
Pas 5. Ajusteu la vostra postura de nou a una posició asseguda
Pas 6. Esteneu lentament la cama esquerra cap endavant
Aixequeu la cama esquerra fins que quedi paral·lela al terra.
Pas 7. Mantingueu-ho durant uns segons mentre estireu i aixequeu la cama esquerra
Pas 8. Baixeu la cama esquerra lentament
Pas 9. Repetiu aquest moviment redreçant la cama dreta
Podeu repetir aquest moviment tantes vegades com pugueu (feu 4 vegades amb cada cama si tot just comenceu).
Mètode 5 de 5: Ús de bandes de resistència
Pas 1. Emboliqueu la banda de resistència al voltant dels dos peus lleugerament per sobre dels genolls
A més de les bandes de resistència, podeu utilitzar una cintura o un mocador
Pas 2. Realitzeu el moviment bàsic per seure a la paret
Pas 3. Estireu fermament la banda de resistència amb els dos peus per mantenir una bona postura
Intenteu estirar fermament la banda de resistència fins a 15 cm d’amplada per tal que els peus no s’acosten.
