Si voleu augmentar de pes i massa muscular, heu de fer canvis en la vostra dieta i exercici per assolir els vostres objectius a llarg termini. Les opcions d’alimentació més saludables i l’exercici físic adequat us poden ajudar a guanyar pes amb seguretat i a augmentar la massa muscular magra. No cal tenir un pes poc saludable ni menjar aliments poc saludables. La combinació adequada de calories i exercici físic us ajudarà a guanyar pes amb seguretat i a augmentar la massa muscular.
Pas
Part 1 de 4: Establir objectius
Pas 1. Consulteu un metge
Abans d’iniciar un programa d’exercicis o canviar dràsticament la vostra dieta, consulteu el vostre metge per parlar de la vostra salut.
- Indiqueu els motius pels quals voleu augmentar de pes i massa muscular i digueu què us agradaria canviar en el vostre estil de vida.
- Demaneu un augment segur de la vostra edat i sexe. Si en guanyeu massa, podeu entrar a la categoria de sobrepès.
Pas 2. Establir objectius realistes
El cos de tothom té capacitats diferents. Per tant, fixeu-vos objectius realistes a llarg termini.
- Els objectius han de ser mesurables i específics, no només "guanyar pes" o "guanyar múscul". Intenteu establir objectius específics. Els objectius vagues o impossibles seran més difícils d'aconseguir.
- A més, estableixi un termini per als objectius a llarg termini. Per exemple, voleu guanyar 5 kg en tres mesos.
- Després, feu objectius a curt termini per ajudar-vos a assolir els objectius a llarg termini. Una manera és aconseguir objectius setmanals per mantenir els compromisos.
Pas 3. Feu un seguiment del vostre progrés
Cada vegada que fixeu un objectiu, feu un seguiment del seu progrés. Això us motivarà i també us servirà com a valuosos comentaris.
- Utilitzeu diverses mesures per mostrar el progrés. Podeu fer un seguiment del pes, del percentatge de greix corporal o de la circumferència corporal.
- El seguiment del progrés us ajudarà a avaluar l’èxit de la vostra dieta i exercici. Per exemple, si no guanyeu pes, potser haureu d’avaluar la ingesta de calories o la quantitat de calories que cremeu durant l’exercici. Amb avaluacions o mesures cada dues setmanes, podeu obtenir una imatge precisa de l’èxit del programa.
Pas 4. Trobeu un soci fiable
Trobeu persones per fer-vos socis en què podeu confiar en aquest programa. Els canvis d'estil de vida com aquest són força difícils. Un company amb el qual pugueu parlar us podrà mantenir motivat o compromès.
- Parleu amb un amic, membre de la família, entrenador / nutricionista o company de feina. Si la podeu veure setmanalment, pregunteu si podeu informar del seu progrés.
- També heu d’assumir la vostra responsabilitat. Al cap i a la fi, heu de fer aquests canvis. Tot i que els socis us poden ajudar, cal que us mantingueu concentrats.
Part 2 de 4: Menjar per guanyar pes i massa muscular
Pas 1. Parleu amb un nutricionista
Un nutricionista us pot guiar per triar la dieta i els aliments adequats al vostre programa per augmentar el pes i augmentar el pes.
- Demaneu al vostre metge la recomanació d’un dietista o busqueu a Internet un nutricionista local. Molts nutricionistes s’especialitzen en l’augment de pes i / o nutrició esportiva.
- Parleu dels vostres objectius i demaneu consell sobre com assolir-los. Haureu de demanar menús d’aliments, suggeriments de cuina i objectius calòrics totals que s’han de complir.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de calories
Per engreixar, haureu d’augmentar la vostra ingesta de calories. Augmenteu la ingesta de calories a 250-500 calories al dia. Això sol donar lloc a un guany de 0,25 a 0,5 kg per setmana.
Afegir més calories que això o menjar aliments poc saludables us ajudarà a guanyar pes, però en general són poc saludables
Pas 3. Trieu aliments densos en calories
Pot ser difícil augmentar les calories diàries. Cal menjar més i triar aliments rics en calories. Si teniu problemes per satisfer les vostres necessitats diàries de calories, intenteu afegir aliments saludables i rics en calories.
- Per exemple, productes lactis amb molt de greix, oli d’oliva, alvocat, fruits secs i mantega de cacauet.
- Afegiu oli d’oliva o mantega als aliments després de preparar-los. Afegiu alvocat als enciams o serviu-los amb ous remenats al matí. Barregeu mantega de cacauet en un batut de proteïnes o mengeu-la com a berenar de la tarda.
- Eviteu els menjars brossa ensucrats. Menjar pastissos, caramels, bunyols i amics pot augmentar de pes, però no d’una manera saludable.
Pas 4. Obteniu prou proteïnes
Si intenteu engreixar i augmentar el múscul, haureu de menjar proteïnes suficients per donar suport als vostres objectius. La proteïna magra (i les verdures) hauria de ser la pedra angular de la vostra dieta.
- La recomanació general és consumir 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
- No obstant això, alguns estudis demostren que no és suficient per si sol, sobretot si el vostre objectiu és construir massa muscular magra. Es recomana consumir aproximadament 1 gram de proteïna per cada 0,5 kg de pes corporal. Tanmateix, no superi aquest nombre.
- Una porció de proteïna té uns 75-125 grams. Afegir una ració de proteïna magra als vostres àpats i aperitius us ajudarà a assolir els vostres objectius mínims, potser fins i tot una mica superiors als objectius mínims.
- Prioritzeu la proteïna magra i la proteïna grassa moderada. Proveu aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos o greixos, vedella mitjana, porc magre, marisc o llegums.
- Eviteu les opcions de proteïnes altes en greixos, fregides o processades. Els aliments fregits, les carns processades o el menjar ràpid no són opcions saludables i no s’han de consumir per afavorir l’augment de pes.
Pas 5. Coma carbohidrats sans abans i després de fer exercici
Els estudis demostren que menjar hidrats de carboni complexos després de fer exercici pot ajudar a minimitzar la ruptura muscular i augmentar la massa muscular a la llarga.
- Menja un berenar dens en hidrats de carboni entre 30 i 60 minuts abans de fer exercici. Proporciona energia als músculs durant l’exercici, manté els nivells de sucre en la sang i dóna suport a la recuperació després de l’exercici.
- Alguns exemples d’hidrats de carboni saludables per menjar després de fer exercici són la fruita, el puré de patates, el pa integral, la fruita seca o el iogurt.
- A més, incorporeu fonts saludables d’hidrats de carboni en altres menjars i aperitius. Els cereals integrals, la fruita, els llegums i les verdures amb midó són fonts importants de nutrició a la dieta. Incloeu una varietat d’aquests aliments cada dia.
Pas 6. Menja fruites i verdures
Fins i tot si us centreu més en proteïnes i aliments rics en calories, encara és important menjar prou fruites i verdures cada dia.
- El consum diari recomanat de fruites i verdures és de cinc a nou racions. Menjar fruita o verdura amb cada menjar o berenar pot ajudar a assolir aquest objectiu.
- Una porció de fruita és aproximadament igual a una tassa o una llesca. Una ració de verdures equival aproximadament a 1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla.
Pas 7. Penseu en la possibilitat de prendre un suplement proteic
Potser haureu de beure batuts de proteïna per satisfer les vostres necessitats diàries de proteïna i accelerar la formació muscular.
- Podeu beure batuts de proteïna en qualsevol moment. No obstant això, els estudis demostren que beure un batut de proteïna de 20 grams abans de l'entrenament de força augmenta la síntesi de proteïnes.
- També podeu utilitzar begudes proteiques per augmentar la ingesta de calories en general. Barregeu una beguda proteica amb llet rica en greixos, fruita, mantega de cacauet o alvocat.
Pas 8. Teniu un diari d'aliments
Un diari d’aliments és molt útil per intentar engreixar. Podeu veure què heu menjat i com afecta el vostre pes.
- Anoteu la ingesta d’aliments de manera realista. Compreu una bàscula d'aliments i una tassa de mesurar (tassa) per ser més precisos. Aquesta eina és especialment útil quan voleu determinar quant heu menjat.
- Quan tot just comenceu, és difícil implementar un programa tal com es pretén, sobretot si els canvis que voleu són prou grans. Combineu-lo amb un diari d’exercicis o compreu un diari independent per tal que sàpiga la quantitat i la freqüència amb què menja.
- Torneu a obrir el diari d’aliments si no engreixeu, perdeu pes o enguebeu massa. Canvieu la dieta segons sigui necessari.
Part 3 de 4: Fer exercici per afavorir l’augment de pes i la massa muscular
Pas 1. Consulteu un entrenador esportiu
Després d’haver obtingut l’aprovació del vostre metge, penseu en consultar un entrenador personal. El vostre entrenador us pot recomanar diferents tipus d’exercici que afavoreixin l’augment de pes i la forma física.
- Els professionals del fitness tenen qualificacions que els permeten ajudar-vos a assolir els vostres objectius d’exercici.
- Indiqueu els vostres objectius i pregunteu com us poden ajudar a construir massa muscular. Fins i tot podeu demanar-los que facin un pla setmanal.
- Podeu treballar estretament amb entrenadors de centres de fitness o trobar entrenadors de consultors que treballin de forma independent en centres de fitness i instal·lacions esportives.
Pas 2. Treballeu tots els grups musculars principals
Per augmentar la massa muscular, heu de treballar tots i cadascun dels grups musculars.
- És important enfortir tots els músculs, inclosos el nucli, la part inferior del cos, la part superior del cos, els braços i el pit.
- Podeu fer exercici de tres a quatre dies. Aquests dies, entreneu els principals grups musculars en un dia. L’ideal és seguir-lo amb un dia de descans.
- També podeu fer entrenament de força la majoria dels dies si decidiu treballar un grup muscular independent cada dia. Assegureu-vos de no entrenar el mateix grup muscular dos dies seguits.
Pas 3. Incloeu els dies de descans
Tot i que fer exercici regularment és essencial per guanyar massa muscular, descansar d’un o dos dies a la setmana és igualment important.
- La major part del creixement i enfortiment muscular es produeix durant la fase de repòs.
- Si no incloeu dies de descans regulars, no treballeu el mateix grup muscular dos dies seguits. Per exemple, no feu exercicis de braç i pit al dilluns i dimarts. Proveu de treballar els braços i el pit el dilluns i treballar les cames el dimarts.
Pas 4. Anoteu el vostre progrés
Anoteu els exercicis que feu en un diari d’exercicis. Això pot ajudar a mantenir la motivació i ser una guia.
- Si porteu un diari, us assegureu de guanyar pes quan feu exercici. A més, també podeu esbrinar quin dia feu un exercici concret. Això és important perquè necessiteu dies de descans.
- A més de fer un seguiment del que heu fet cada dia o cada setmana, mireu fins a quin punt heu arribat i fins a quin punt us queda per treballar.
Part 4 de 4: Incorporació d’exercicis específics per augmentar la massa muscular
Pas 1. Realitzeu exercicis bàsics de pes pesat
Hi ha diversos estudis que suggereixen l’ús de peses pesades per maximitzar la massa muscular i tonificar el nucli.
- Fas servir els músculs abdominals cada dia. A causa d'un ús freqüent, haureu d'augmentar el pes o l'exercici de resistència per augmentar la massa muscular.
- No hi ha una resposta definitiva sobre si heu de treballar els abdominals amb menys o més repeticions. No obstant això, es recomana fer exercici fins que s’esgotin els músculs.
- Assegureu-vos de treballar els abdominals lentament i amb control.
- No us oblideu de respirar!
Pas 2. Treballeu també la part superior del cos
Per augmentar la massa muscular de la part superior del cos, haureu de fer diversos exercicis per treballar els músculs del pit i els braços. Utilitzeu pesos pesats i poques repeticions per als exercicis següents:
- Premsa aèria
- Pressió de banc inclinada
- Amagatalls i pull-ups
- Rínxol bíceps
Pas 3. Treballeu la part inferior del cos
Per augmentar la massa muscular a la part inferior del cos, es recomana fer primer exercicis d’aïllament, seguit d’un entrenament de força més vigorós. Feu alguns dels exercicis següents amb pesos pesats per a repeticions moderades:
- Rínxol de cama assegut
- Extensió de la cama
- Lunge
- Les peses s’acceleren
- Esquadres de peses
Pas 4. Preneu-vos-ho amb calma
Sempre que comenceu un nou exercici o pla d’entrenament de força, comenceu lentament.
- Tot i que es recomana començar amb pesos de seguida, és millor triar pesos més lleugers alhora que augmenta la força i la forma física.
- També haureu d’incloure dies de descans més freqüents si sou principiant. Es tracta d’ajudar els músculs a descansar i a recuperar-se correctament.
- Planifiqueu unes dues setmanes d’entrenament de força i augmenteu el pes gradualment. Al cap de dues setmanes, haureu d’aixecar peses per guanyar pes i músculs importants. Podeu augmentar o disminuir els períodes de descans, però heu de començar a fer exercici amb pesos pesats per obtenir la massa magra que desitgeu.
