Quan no dormiu prou, no estareu al màxim en les vostres hores d'activitat. Si això passa, podeu trobar coses desagradables amb un malentès. És possible que pugueu discutir quan no responeu amb la cura habitual de l’altra persona. Això pot passar a la feina, socialment, durant els esports o quan sou el pare d’un nounat. És útil controlar el tarannà perquè no diguis ni facis alguna cosa que lamentaràs. D’aquesta manera, podreu gestionar les situacions amb més eficàcia, fins i tot quan estigueu cansats.
Pas
Mètode 1 de 5: Prendre mesures immediates per controlar el temperament
Pas 1. Reconèixer els signes físics
La ràbia us pot fer sentir alguns símptomes físics. Independentment de l’estrès que sentiu, el vostre cos respondrà automàticament a l’amenaça. Quan se sent estressat, el cos respondrà malament, provocant símptomes físics. Aquests signes inclouen:
- Músculs tensos i mandíbula tancada
- Cap o estómac dolorosos
- Un cor que batega
- Suar
- cara a cara
- Sacsejant el cos o les mans
- Sensació de mareig
Pas 2. Tingueu en compte l’aparició de signes emocionals
La ràbia sol anar acompanyada d’altres emocions. A més, l’amígdala, que funciona com el centre de les vostres emocions, envia els senyals més forts per fer front a les amenaces i garantir-vos la supervivència. Per això, sentiu una varietat d’altres emocions que encara estan interconnectades. Aquestes emocions són capaces de fer sonar l'alarma per provocar una mala resposta. A més de la ira, podeu sentir:
- Ofès
- Trist
- Depressió
- Culpable
- L’odi
- Preocupat
- Sigues defensiu
Pas 3. Compteu fins a deu
Si esteu enfadats i teniu símptomes físics o emocionals, recordeu-vos de no reaccionar immediatament. Comptar pot ajudar a alleujar els sentiments. Pot semblar una tonteria, però en realitat pot ajudar-vos a distreureu-vos el temps suficient per calmar-vos. Preneu-vos el temps per regular els vostres sentiments.
Pas 4. Respira profundament
Respirar profundament pot restaurar l’oxigen al cervell i calmar la resposta a l’estrès.
- Inspireu fins a un compte de quatre, manteniu-lo per un compte de quatre i expireu també per un compte de quatre.
- Assegureu-vos que respireu pel diafragma en lloc del pit. En fer aquesta respiració, l’estómac s’expandirà (el podeu sentir amb les mans).
- Feu el que calgui fins que us sentiu més tranquil.
Pas 5. Cerqueu canvis ambientals
Si la sang comença a bullir, allunyeu-vos de l’ambient desencadenant. Passejar. Respirar profundament. Si podeu sortir de la situació, feu-ho. No tenir cap estímul al davant, ja sigui quelcom o algú que us faci enfadar, us ajudarà a calmar-vos.
Si no podeu escapar, proveu de girar l’esquena a la causa de la ira durant uns minuts i tanqueu els ulls
Pas 6. Intenta pensar alguna cosa divertida
El riure pot canviar les reaccions químiques al cos. Podeu utilitzar el vostre cervell i la vostra imaginació per trobar tot tipus de situacions ximples per provocar riures, sobretot si l’humor que us imagineu no és cruel ni sarcàstic.
Pas 7. Feu saber a la gent que no esteu cansat
Quan esteu cansats i de mal humor, us podeu enfadar més fàcilment. Digueu-los que us encantaria rebre més espai personal aquest dia.
Pas 8. Eviteu situacions que us facin enfadar
Si ja sentiu emocions, no us poseu en una situació que només evidenciï el vostre pitjor temperament. Si al matí us enfadeu pel trànsit, proveu de treballar des de casa o amb el transport públic. Si el vostre fill només vol menjar entrepans de formatge, no l’obligueu a menjar verdures avui.
Pas 9. Descansa
Si és possible, les breus pauses ajudaran a equilibrar l’estat d’ànim. De fet, fer una migdiada de 30 minuts us pot ajudar a sentir-vos més alerta i a menys risc d’explotar el vostre humor.
Mètode 2 de 5: investigació dels trastorns del son
Pas 1. Vigileu els símptomes del son
Si pateix trastorns del son, poden aparèixer diversos símptomes. Si teniu algun d’aquests signes durant tres nits o més a la setmana, haureu de parlar amb el vostre metge:
- Problemes per adormir-se a la nit (pot trigar 30 minuts o més).
- Despertar-se amb freqüència a la nit i tenir problemes per tornar a dormir.
- Despertar massa d'hora al matí.
- No sentir-se en forma al matí, independentment del temps que hagi dormit.
- Somnolent durant el dia.
- Adormir-se sobtadament durant el dia.
- Roncs durant el son, deixar de respirar durant breus períodes o moviments bruscs del cos durant el son.
- Sensació de formigueig als vedells a la nit abans d’anar a dormir, que desapareixerà si els massatge.
- De sobte, els músculs es debiliten quan s’enfada, té por o riu.
- Sensació de no poder moure’s quan es desperta.
- Sempre necessiteu cafeïna per despertar-vos i mantenir-vos desperts durant tot el dia.
Pas 2. Preste atenció als patrons de son
Anota quan dorms i et despertes. Anoteu al matí si us heu despertat la nit anterior. Seguiu prenent notes durant unes setmanes per veure els vostres patrons de son.
Tingueu en compte també com us sentiu al matí quan es desperta. Et sents en forma? Endormiscat? Tens? Registra sentiments al llarg del dia
Pas 3. Pregunteu al vostre company de son si ronceu
Preneu nota d'altres coses que passen mentre dormiu, com ara roncs, sons respiratoris, inhalacions sobtades o moviments bruscos. Si no teniu parella, penseu en filmar-vos unes quantes nits per veure què pot passar.
Pas 4. Visiteu el laboratori del son
També podeu visitar un laboratori de son. Aquest laboratori supervisarà el cicle del son durant tota la nit. Utilitzarà elèctrodes o altres monitors col·locats al cuir cabellut, la cara, el pit, els braços i les cames i els dits. La seva respiració i els nivells d’oxigen, així com la freqüència cardíaca, es controlaran a la prova de son.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre les possibles causes d’aquest trastorn del son
Hi ha certs problemes que solen desencadenar trastorns del son. Aquests inclouen envelliment, embaràs, menopausa, trastorns mentals (per exemple, esquizofrènia i depressió) o malalties cròniques (per exemple, Parkinson, Alzheimer, esclerosi múltiple).
Parleu amb el vostre metge si us preocupa alguna d’aquestes afeccions
Pas 6. Fixeu-vos en els factors i els hàbits externs
El son es pot alterar a causa de diversos factors externs difícils de controlar. Aquests factors poden incloure: tenir un nounat, estrès, beure cafeïna tard, fer exercici a la nit i moltes altres coses.
Mètode 3 de 5: Comprendre la ira
Pas 1. Valora la teva ira
Una avaluació us pot ajudar a prendre consciència del que desencadena la vostra ira i de la gravetat que l’afecta. Alguns esdeveniments poden causar irritació lleu, mentre que altres fan que vulgueu explotar.
Realment no necessiteu una escala oficial de la ira. Feu-ne de vostres, per exemple, de l'u al deu o del zero al cent. Utilitzeu el sistema que us funcioni
Pas 2. Preneu nota de la ira
Aquestes notes ajudaran a detectar esdeveniments que us han fet enfadar. També podeu puntuar el nivell, a part de les coses que desencadenen la ira o que sorgeixen després que ja estigueu enfadats. Vigileu també la vostra reacció a la ira i les reaccions d'altres persones. Observeu aquestes coses al vostre diari:
- Què causa la ira?
- Valora el teu nivell d’ira.
- Quins pensaments se us acudeixen quan esteu enfadats?
- Com reaccioneu? Com reaccionen altres persones davant teu?
- Quin era el vostre estat d’ànim just abans que es produís la ira?
- Quins símptomes d’ira sents al cos?
- Voleu marxar o actuar, per exemple, copejant una porta o colpejant alguna cosa / algú o dient alguna cosa sarcàstica?
- Quines emocions vau sentir just després de l'incident?
- Com us heu sentit poques hores després de l’episodi de la ira?
- Es resol la situació?
- Prendre nota d’aquesta informació us ajudarà a conèixer les situacions i els desencadenants que us faran sentir sensibles. A continuació, podeu intentar evitar-les o predir quan aquestes situacions són inevitables.
Pas 3. Identifiqueu els desencadenants de la ira
Un desencadenant és una cosa que passa o s’experimenta i recorda una emoció o un record concret. Alguns desencadenants habituals de la ira són:
- Incapacitat per controlar el comportament dels altres.
- Altres no compleixen les vostres expectatives.
- No es pot controlar les circumstàncies quotidianes, com ara les situacions de trànsit.
- Algú intenta manipular-te.
- Enutjat de si mateix per un error.
Pas 4. Comprendre els possibles efectes de les alteracions del son
Els trastorns del son poden durar diverses nits o ser causats simplement per no dormir prou durant la nit. El metabolisme, l’edat, la determinació personal i altres trets personals també determinaran la manera de respondre als trastorns del son. Els efectes següents poden contribuir a la dificultat de mantenir un temperament:
- Major susceptibilitat als accidents (per somnolència i mala coordinació)
- Augment de la susceptibilitat a la grip
- envelliment prematur
- Problemes emocionals (pèrdua d’autocontrol, ansietat, pànic i depressió
- Irritabilitat, canvis d'humor, manca de capacitat per fer front a l'estrès
- Mal criteri, poca concentració i incapacitat per prendre decisions
- Els efectes a llarg termini de les alteracions del son poden incloure obesitat, malalties del cor o diabetis.
Mètode 4 de 5: expressar la ràbia de forma sana
Pas 1. Comunicar amb decisió
Hi ha tres estils de mostrar ràbia. Dos d’ells, “passius” i “agressius”, no són maneres saludables. No obstant això, el tercer estil, "assertivitat", és la forma més constructiva de mostrar ràbia. La comunicació subratlla clarament que les necessitats d’ambdues parts que participen en una conversa són igual d’importants. Per comunicar-se d’aquesta manera, presenteu els fets sense acusar. Aquí teniu un exemple:
“Em sento ferit i enfadat perquè sembli que estigueu mirant malament el meu projecte mentre riu mentre faig una presentació. No sé què passa realment, però sembla que no paris atenció ni et prenguis seriosament la meva feina. Tot i això, podria estar equivocat. En podem parlar?”
Pas 2. Sigui respectuós
La vostra comunicació hauria de transmetre una sol·licitud més que una demanda. Per ser respectat, primer dóna respecte. Després, desenvolupeu la cooperació i el respecte recíprocs. Aquest enfocament és el contrari que si s’enfada de seguida. Les comunicacions agressives, passives o passiu-agressives només us faran desagradar per altres persones. Alguns exemples de comunicació respectuosa inclouen:
- "Quan tinguis temps, vols …"
- "Seria molt útil si tu … Moltes gràcies!"
Pas 3. Assegureu-vos que la vostra comunicació sigui clara
Si pateix bocabadats o esmenta afirmacions generals no específiques, totes les persones implicades només es frustraran. Quan us comuniqueu de manera assertiva, l’heu de dirigir a algú que sigui l’objectiu de resoldre el problema. Assegureu-vos de tenir clar quan dieu què voleu veure. Comunicar-se en forma de sol·licitud.
Per exemple, si el vostre company de feina parla tan fort per telèfon que us distreu, indiqueu una sol·licitud com aquesta: "Tinc una sol·licitud. Baixaries la veu al telèfon? Em costa concentrar-me. Gràcies"
Pas 4. Expressa els teus sentiments
Un cop hàgiu determinat com us sentiu, sigueu honestos sobre el que sentiu, com ara ferits, i mantingueu-vos allunyats de les declaracions de judici. En lloc de dir: "Crec que ets avorrit i insensible", digues coses que realment descriuen els teus sentiments. Per exemple, podeu dir: "No crec que sigui sensible a la meva sensació quan llegeixo fitxers en lloc d'escoltar el que intento dir".
Mètode 5 de 5: intentar estratègies a llarg termini
Pas 1. Tenir bons hàbits de son
Quan es pateix un trastorn del son, les seves emocions seran més difícils de controlar. Els estudis demostren que amb només unes poques nits amb somni alterat, els sentiments negatius i la ira de les adolescents empitjoren. Un son de qualitat ajuda les persones a controlar les seves emocions.
- Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí. El cos es beneficiarà d’aquest horari de son habitual.
- Apagueu totes les pantalles (TV, telèfon, ordinador) almenys mitja hora abans d'anar a dormir. Els estudis demostren que el cervell és estimulat cognitivament per les pantalles electròniques, que poden interferir amb un son de qualitat.
- Si teniu problemes per dormir bé, parleu amb el vostre metge sobre altres estratègies que podeu provar.
Pas 2. Dormir més
Si preveieu la possibilitat d’una situació en què no dormiu prou, proveu de dormir més per endavant. D’aquesta manera, és possible que pugueu combatre alguns dels efectes negatius de les alteracions del son, com ara els canvis d’humor.
Pas 3. Proveu a meditar
S’ha demostrat que la meditació és efectiva per regular els estats emocionals. S’ha demostrat que aquesta pràctica de relaxació afecta l’amígdala a llarg termini. L’amígdala és el centre emocional i la part del cervell que inicia la resposta a l’estrès després que es produeixi una situació estressant o amenaçadora.
- Comenceu amb exercicis de respiració profunda. Troba un lloc tranquil per seure. Inspireu per un compte de quatre, manteniu-lo per un altre compte de quatre i exhaleu també per un compte de quatre. Assegureu-vos que respireu pel diafragma en lloc del pit. La respiració diafragmàtica farà que l’estómac s’expandeixi (el podeu sentir amb les mans). Feu el que calgui fins que comenceu a sentir-vos més tranquil.
- Si us costa meditar, no us preocupeu. La meditació és una combinació d’exercicis de respiració profunda, visualització i realització de tasques mentals. Tanmateix, si teniu problemes per estar assegut el temps suficient per fer-ho o us sentiu incòmode, comenceu amb una respiració profunda i la resposta tranquil·la del cos s’instal·larà.
- Quan estigueu tranquil, practicar la meditació us pot ajudar a processar les vostres emocions d’una manera més sana. Podeu combinar tècniques de respiració amb tasques de visualització. Una manera senzilla de fer-ho és inhalant. Imagineu que hi ha una llum blanca daurada que us farà relaxar-vos i fer-vos feliços. Imagineu-vos també que aquesta llum s'estén pels pulmons i pel cos. Mentre exhaleu, imagineu que hi ha colors foscos apagats. Aquests colors representen sentiments d’ira i estrès.
Pas 4. Proveu una tècnica de relaxació muscular progressiva
Aquesta tècnica és un procés tens i relaxa tot el cos en diverses etapes. Si ho feu, us ajudarà a alliberar la tensió del cos. Aquí teniu una breu descripció general:
- Comenceu amb algunes respiracions profundes. Inspireu per un compte de quatre, manteniu-lo per un altre compte de quatre i exhaleu també per un compte de quatre.
- Comenceu pels músculs del cap i la cara. Estrenyiu tants músculs com pugueu a la cara, el cap, la boca i el coll i, a continuació, manteniu-ho durant vint segons i expireu.
- Continueu cap avall cap al cos. Tensiu i relaxeu les espatlles, els braços, l’esquena, les mans, l’estómac, els vedells, els peus i els dits dels peus.
- Ara, moveu els dits dels peus i sentiu la relaxació cap al cap.
- Respireu profundament i gaudiu de la sensació de relaxació.
Pas 5. Feu exercici regularment
L’exercici pot ajudar a alleujar la ira. Tant per a adults com per a nens, la investigació demostra que l’exercici ajuda a regular l’estat d’ànim i a controlar les emocions., Sortiu i feu exercici quan esteu enfadats o feu-ho cada dia per alliberar energia agressiva.
L’exercici també ajudarà a millorar la qualitat del son
Pas 6. Preneu una classe de control de la ira
Aquests programes van demostrar ser molt reeixits. La majoria us pot ajudar a entendre la ira, proporcionar estratègies a curt termini per afrontar-la i ajudar-vos a desenvolupar les vostres habilitats.
Hi ha molts tipus diferents de programes de control de la ira disponibles. Per exemple, aquells destinats a adolescents, executius, policies i altres persones que poden experimentar diferents tipus d’ira per diferents motius
Pas 7. Proveu la teràpia
Si creieu que no podeu controlar el vostre tarannà, considereu la teràpia com una manera d’afrontar la ira. És probable que el terapeuta faci servir tècniques de relaxació per ajudar-vos a calmar-vos quan esteu enfadats. També us ajudarà a afrontar els pensaments que poden provocar ràbia i a trobar noves maneres de veure situacions.
