La boxa és un esport que requereix força física. Aquest esport combina força i velocitat, combinat amb un bon estat general. Si voleu començar a boxar, heu de començar a desenvolupar una bona estratègia d’entrenament per desenvolupar el vostre sistema de força i cardio. També haureu d’aprendre els conceptes bàsics de la boxa, inclòs l’aprenentatge del treball estàndard, a més d’atacar i defensar moviments. Si sou principiant, proveu d’unir-vos a un gimnàs on podreu entrenar i lluitar amb boxadors més hàbils sota la guia d’entrenadors experimentats.
Pas
Mètode 1 de 4: Aprendre els conceptes bàsics de la boxa
Pas 1. Entreneu una postura estable per a una defensa eficaç
Les postures fortes i còmodes us faciliten els cops de puny i evadeu els atacs del vostre oponent amb facilitat. Mantingueu sempre els peus oberts tan amplis com nous i el pes distribuït uniformement als dos peus. La major part del pes hauria de ser a la cama posterior.
- Mantingueu els colzes i aixequeu les mans cap amunt, amb la mà esquerra sota la galta i la mà dreta sota la barbeta. Assegureu-vos de mantenir sempre la barbeta cap avall.
- Si sou dretà (kinan), la postura correcta és el peu esquerre davant vostre, en un angle de 45 graus respecte al vostre oponent. El taló esquerre hauria d’estar en línia amb els dits del peu dret. Si sou esquerrà (esquerrà), inverteu la posició i moveu el peu dret cap endavant.
Pas 2. Poseu-vos de peu i seguiu movent-vos per practicar el treball amb els peus
Un bon treball amb els peus al ring us ajudarà a esquivar els atacs i a atacar ràpidament. Centreu-vos en moure’s ràpidament al ring, girant i canviant amb les puntes dels dits dels peus segons sigui necessari. Intenta no posar el pes sobre els talons quan es mou al ring per tal que el centre de gravetat no es mogui cap enrere, cosa que facilita la caiguda del seu oponent.
- Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta quan es mou al ring. La part superior del cos es manté relaxada per no interferir en els moviments de les cames.
- A més, no creueu mai el pas (poseu un peu per davant de l’altre en avançar). La vostra posició serà desequilibrada i fàcil d’atacar.
Pas 3. Emboliqueu-vos les mans cada vegada que estalvieu
Embolicant-se les mans es protegiran les mans perquè no es tallin ni es facin greus cops mentre es boxa. Doble el polze, estireu la cinta adhesiva i emboliqueu-la al canell 3 vegades. A continuació, estireu la cinta cap amunt i emboliqueu-la amb la mà 3 vegades.
- Torneu a posar la cinta sota el polze i feu una forma de "X" a la bretxa entre els dits. Feu-ho a partir del dit petit i del dit anular. Estireu la cinta per cada buit i gireu-la per la part inferior de la mà al llarg dels coixinets de la part superior dels dits.
- Creueu la cinta a la part posterior de la mà de dreta a esquerra i, a continuació, feu-la lliscar cap avall. Repetiu aquest procés per als altres buits.
- Quan hàgiu acabat, envolteu el polze una vegada més i, a continuació, al voltant de la part posterior de la mà. Emboliqueu el polze cap enrere i estireu la cinta al voltant del palmell. A partir d’aquí, embolcalleu els artells 3 vegades i acabeu embolicant-los al canell una vegada.
Mètode 2 de 4: Practicar atacs d'atac
Pas 1. Practicar colpejant la bossa de boxe per formar la postura correcta
Tant si esteu practicant boxa a l’ombra com si porteu una bossa de velocitat o una bossa de boxeig regular, el boxejador mitjà hauria de concentrar-se en utilitzar la postura adequada a l’hora de llançar els seus cops de puny. Per obtenir la postura adequada, heu de millorar el vostre equilibri perquè no trontolli quan colpegeu. A més, practiqueu sempre mantenint les mans davant de la cara i tornant a la posició defensiva després de colpejar.
- Abans de colpejar, mantingueu les mans a prop de la cara i els colzes al cos.
- Poseu pes al cop de puny que feu i seguiu cada cop. Això us ajudarà a posar els cops de puntera de manera eficaç i precisa al cap o al tors del vostre oponent.
Pas 2. Tireu un cop de puny per mantenir la distància del vostre oponent
La punxa és un traç bàsic que es fa generalment amb la mà davantera no dominant. Jab és un cop curt, que es fa llançant la mà directament a la cara o al tors de l’adversari.
Per maximitzar l'eficàcia del punxet, el boxador gira el braç i el canell just abans de tocar a l'oponent
Pas 3. Inicieu un cop de puny creuat per contrarestar la punxa
A diferència d’un punxet, que es llança directament per davant del cos, s’executa una creu realitzant un punxet que pujarà pel cos. Si el vostre oponent es queda a l'esquerra, serà vulnerable als ganxos de la dreta. Mantingueu el pes a la base dels dits dels peus i orienteu el tir transversal cap al costat dret del tors o la cara de l’adversari.
- La creu en si és efectiva per contrarestar una punxa o combinar una punxa i una creu per fer una combinació de 1-2.
- Les espatlles ajuden a la força del cop creuat. Presteu també atenció als peus quan feu cops de creu. En colpejar, transfereix el pes des de la part posterior del peu cap a la part davantera del peu.
Pas 4. Llenceu un ganxo quan tingueu temps per fer un tret més lent i fort
El ganxo es pot llançar al cap o al cos de l'adversari. Inclineu el cos cap al costat on voleu iniciar l'atac i envolteu els braços per colpejar el costat no protegit del cap o del cos de l'oponent. El tir de ganxo s'utilitza sovint en combinació amb altres cops.
L’inconvenient més gran del ganxo és el seu moviment d’escombrat, ja que et deixa vulnerable a contraatacs. Per tant, si vosaltres i el vostre oponent us colpegeu els uns als altres, no toqueu el ganxo
Pas 5. Utilitzeu una lletra superior per colpejar fermament el vostre oponent
La part superior és un èxit cap amunt que és molt eficaç quan es lluita a prop. Feu una part superior quan estigueu a prop del cos de l'oponent. La part superior es realitza baixant el braç fins a aproximadament el nivell del maluc, i després fent-lo girar de manera explosiva. Intenta colpejar bé a la barbeta de l’adversari.
Intenteu no fer majúscules si la distància del vostre oponent supera els 30 centímetres per no perdre’s i fer-vos vulnerable als contraatacs
Pas 6. Combineu cops de puny per colpejar l'adversari diverses vegades seguides
Un cop hàgiu aconseguit prou competències per fer diversos cops, els lluitadors solen començar a aprendre a combinar diversos cops consecutius per causar danys massius a l’oponent. La primera combinació de cops que aprenen la majoria dels boxejadors és el cop de puny 1-2 (cop seguit d’una creu). Intenteu fer la vostra pròpia combinació de traços amb traços que siguin còmodes de fer.
Una altra combinació eficaç és afegir un ganxo a 1-2 cops. Si teniu raó, comenceu amb una punxa esquerra seguida d’una creu dreta i, tot seguit, acabeu amb un ganxo esquerre
Mètode 3 de 4: Aprendre moviments defensius
Pas 1. Apreneu a fer cops de puny perquè pugueu durar més temps al ring
La boxa no consisteix només en colpejar l’adversari. Minimitzar el cop del rival també és una part important del partit. Per tenir un cop, relaxeu el cos i manteniu el contacte visual amb el vostre oponent. Aquest pas us ajudarà a trobar el proper punt de tir del vostre oponent. Si el teu oponent apunta al teu cos, tensa els músculs del nucli per absorbir el cop.
Construeix una defensa de boxa eficaç barrejant diferents maneres d’evitar, aguantar i esquivar els cops del teu oponent
Pas 2. Eviteu els cops del vostre oponent parant-los
Després de mantenir els guants cap amunt i la barbeta cap avall, el parar és probablement la següent tècnica defensiva més bàsica de la boxa. El truc és mantenir les dues mans al nivell de la cara i, quan el teu oponent colpeja, mou les mans per contrarestar el puny de l’adversari i canviar la direcció del cop.
Haureu de moure’s ràpidament per evitar punxades ràpides com punxades i creus
Pas 3. Feu una relliscada per evitar el cop
La relliscada es fa girant els malucs i les espatlles bruscament per evitar que els cops de puny de l’adversari es llancin cap al cap. Gireu també la barbeta bruscament en la direcció de rotació del cos. Així, el cop de l’oponent faltarà al seu objectiu (el cap). Els lliscaments són més difícils de fer en els cops orientats cap al cos perquè l'objectiu és més gran. Normalment, els cops dirigits al cos estan millor bloquejats / bloquejats.
La tècnica de lliscament funciona millor si l’adversari llança un cop de puny des d’una distància mínima de 60 centímetres
Pas 4. Resisteix (bloqueja) el cop de puny llançat per l'oponent
Quan agafeu un cop de puny, no intenteu moure tot el cos per evitar el cop. En lloc d’això, absorbeix els cops amb guants. Comenceu mantenint els dos punys davant de la cara i moveu un o els dos punys per protegir l'àrea del cos que el vostre oponent intenta atacar.
Tingueu en compte que retenir els cops de puny acabarà cansant les mans i reduirà l’eficàcia dels vostres cops
Pas 5. Bob i teixir per fer més difícil per al vostre oponent assolir el seu objectiu
La bobina es fa doblegant les potes per evitar cops forts (per exemple, ganxos al cap). Bob sembla gairebé com si estigués esquinçat, fins i tot si manteniu el cap alçat i els ulls no apartats del vostre oponent. Seguiment de bob amb teixit. El truc consisteix a doblegar el cos just fora de l'abast del cop de puny recte del teu oponent i redreçar l'esquena.
- Tot i que el bob i el teixit són tècnicament dues tècniques defensives separades, se solen emparellar.
- Després de teixir, contraresta al teu oponent amb un cop de puny.
Pas 6. Fes rodar el cos per evitar el cop de l'adversari
En tractar els cops del teu oponent amb una tirada, no els esquivaràs alhora. En canvi, allunyeu el cos del puny del vostre oponent per reduir la potència de cada cop. Premeu guants contra el front, ajunteu els colzes i mantingueu la barbeta a prop del pit. Mentre el vostre oponent llança cops de puny, feu rodar els malucs i el tors cap a la dreta i l’esquerra per contrarestar-los.
- Així que si el vostre oponent gira cap a la dreta cap a vosaltres, gireu la part superior del cos cap a l’esquerra. Tot i que el cop de puny us copejarà, és molt menys potent que si no us allunyés del cop.
- El rodament fa poc per protegir el cos dels cops laterals, però és ideal per suportar una pluja de cops ja que els guants i els avantbraços absorbeixen la major part de l’impacte.
Mètode 4 de 4: sotmetre's a un programa complet d'exercicis amb compromís complet
Pas 1. Comenceu a entrenar almenys 3 mesos abans de començar la boxa
Alguns experts en boxa aconsellen als principiants entrenar-se entre 3 i 6 mesos abans d’entrar al ring. Això permet al lluitador comú assolir la seva màxima condició i perfeccionar tècniques bàsiques abans d’enfrontar-se a la seva primera baralla. Podeu crear el vostre propi programa d’entrenament o unir-vos a un gimnàs centrat en la formació de boxadors.
La majoria dels programes de condicionament físic per als boxadors es poden dividir en tres categories: cardiovascular, entrenament muscular bàsic i entrenament amb peses
Pas 2. Feu exercici cardiovascular per augmentar la resistència
Els boxadors no només han de tenir una gran resistència, sinó que també han de ser capaços d’alliberar breus ràfegues de poder en moments clau durant una baralla. Per aconseguir-ho, els boxadors varien el seu programa d’entrenament cardiovascular. Intenta fer almenys 30 minuts de cardio cada dia. Els exercicis cardiovasculars inclouen saltar a la corda, córrer (interior i exterior) i màquines elevadores d’escales.
- Per exemple, els boxadors solen incloure esprints curts i vigorosos per variar el ritme en els seus exercicis de construcció de resistència. Això imita les condicions físiques necessàries durant el combat.
- Un lluitador cansat tendeix a baixar les mans de manera que el cap estigui ben obert. Tampoc va poder donar un cop de puny prou fort per contrarestar els atacs en les rondes finals de la lluita.
Pas 3. Realitzeu un entrenament muscular bàsic per augmentar la força i l'agilitat del cos
Els boxadors generen molta força a partir dels músculs bàsics del seu cos. Alguns dels exercicis més eficaços inclouen chin-ups i pull-ups, abdominals, abdominals i empentes. Feu 3 sets cadascun amb un descans d’1 minut. S'haurien de fer flexions i retirades fins que ja no puguin. Feu altres 20 repeticions de l'exercici.
Fent exercicis que impliquen molts músculs del nucli, els combatents poden construir músculs del nucli forts que obliguen totes les parts del cos a treballar de manera cohesionada
Pas 4. Feu entrenament amb peses per construir els músculs de la part superior del cos
L’entrenament amb peses ajuda als nous boxadors a guanyar resistència i força. Els músculs del pit, les espatlles i els braços són molt importants. La clau per a un entrenament amb peses amb èxit és construir la força necessària per llançar cops explosius. Feu 6-8 repeticions per a cada exercici amb el pes més gran que pugueu suportar. Feu 3 sèries de cadascun i varieu els exercicis perquè el desenvolupament muscular no s’estanci. Dies alternatius d’entrenament muscular bàsic i entrenament amb peses.
- Alguns exercicis de la part superior del pit inclouen la premsa a un banc pla i la mosca amb manuelles.
- Apunteu els músculs de les espatlles amb la premsa militar amb manuelles i la pujada lateral.
- El rínxol dels bíceps i el retrocés del tríceps ajuden a construir la força del braç necessària per augmentar la potència de cop.
Consells
- Per sortir del racó, assegureu-vos de bloquejar. A continuació, torneu i torneu per tornar al centre de l'anell.
- El rodatge és una tècnica sovint utilitzada per l'ex campió de pes pesat Muhammad Ali.
- Apreneu a esquivar al vostre oponent quan combateu. Per exemple, si us trobeu davant d'un oponent correcte, moveu-vos cap a la dreta. Si us trobeu davant d'un oponent esquerrà, moveu-vos cap a l'esquerra. Això mantindrà la distància entre tu i la mà dominant del teu oponent.
- Practiqueu combats amb lluitadors experimentats per aprendre nous trucs i millorar les habilitats. Tindràs molt cops, però també aprendràs més dels oponents més forts.
- Mantingueu-vos al centre del ring quan entreneu amb una parella. No us enganxeu a la corda ni a la cantonada del cèrcol.
