Les flexions o pressions poden ser exercicis força habituals en calistenia bàsica (diversos exercicis físics amb moviments rítmics realitzats sense ajuts a l’exercici), però això no vol dir que siguin fàcils. Si voleu augmentar el nombre de flexions que podeu fer en un conjunt, podeu aprendre a aconseguir que el vostre cos estigui en la posició correcta i augmentar el nombre de conjunts i repeticions que pugueu fer de la manera correcta. També podeu aprendre alguns exercicis d’aïllament muscular que us poden fer més forts i millorar les vostres habilitats de flexió.
Pas
Part 1 de 3: Fer bé les flexions
Pas 1. Realitzeu l'estirament prèviament
Per fer flexions correctament i assegurar-vos que podeu augmentar el nombre de flexions que podeu fer alhora, és important que apreneu el posicionament correcte d'aquests exercicis i que us estireu bé abans de començar a fer-los.
- Estireu els músculs del pit en una postura de guerrer entrellaçant els dits darrere de l’esquena al nivell de la cintura i, a continuació, esteneu suaument els braços del cos per estirar el pit. Mantingueu-lo premut durant un recompte de 15-20 per estirar suaument els músculs pectorals.
- Estireu la part superior i inferior del cos. Tot i que les flexions són un exercici per a la majoria de la part superior del cos, també requereixen força central perquè el cos estigui relaxat i preparat per fer exercici.
Pas 2. Col·loqueu el pes a la part frontal del peu
Per a flexions, la part frontal del peu hauria de ser sobre una superfície antilliscant i seria millor que aquesta superfície fos lleugerament tova, com ara una estora de ioga. Podeu portar sabates esportives per protegir millor els peus si cal.
- Si ho feu a la catifa a casa, el millor és portar sabates per ajudar els peus a agafar més el terra i evitar que rellisquin. Si només porteu mitjons o descalços, aquesta posició és més difícil de fer.
- Si teniu problemes per fer flexions regulars, proveu de fer flexions modificades als genolls en lloc dels dits fins que tingueu prou força per fer una flexió regular.
Pas 3. Mantingueu les espatlles rectes i la columna vertebral recta
El cap hauria d’estar cap a terra, el coll el més dret possible per evitar que s’estrenyi massa. Mantingueu les espatlles rectes, sense arquejar el coll. És una bona idea mantenir la columna vertebral el més recta possible sense molestar la seva curvatura natural. Aquesta línia recta s’ha de mantenir fins al taló del peu.
Podeu utilitzar un mirall o fer que algú observi la vostra posició per assegurar-vos que l’esquena estigui recta quan feu una posició de flexió. Feu que algú us faci una foto per confirmar la vostra posició i fer els ajustos necessaris si la vostra posició no és del tot correcta
Pas 4. Col·loqueu bé les mans i els braços
Els braços i les cames haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles, tot i que podeu estendre els braços una mica més per facilitar aquest exercici de flexió la primera vegada que el proveu. A mesura que vagi millorant això, intenteu acostar les mans per separar-vos de l’amplada de les espatlles i aconseguir la posició de flexió ideal.
- Mantingueu els colzes endins, per molt amples que siguin les mans. Després, col·loqueu les dues mans una mica més baixes que les espatlles. Quan prengueu una posició de flexió, imagineu que hi ha una línia recta entre les espatlles i el terra i no deixeu que les mans creguin aquesta línia.
- Fer flexions pot causar molta pressió als canells. Utilitzeu les vores exteriors de les mans, en lloc dels palmells al terra, per fer flexions. De vegades, algunes persones agafen peses per fer flexions, en lloc de les mans nues per evitar-ho.
Pas 5. Doble els braços en un angle de 90 graus
Doble els colzes mentre es bloqueja l’esquena i els malucs en una posició molt recta i, a continuació, baixeu el cos lentament. Quan els braços estiguin doblegats a un angle de 90 graus, empenyeu-vos cap enrere fins que els braços tornin a ser rectes.
- No haureu d’intentar tocar el nas cap a terra ni tirar el cos enrere després de fer aquest exercici. Intenta centrar-te a corregir la posició fins que aconsegueixis la tècnica correcta i a mantenir l'esquena recta si vols fer més flexions.
- Diverses altres variacions de flexions, algunes de les quals requereixen que baixeu el cos encara més baix, es fan per construir més múscul. Normalment, aquesta variació requereix una posició de col·locació de mans lleugerament diferent i es parlarà al final d’aquest article. Quan feu flexions regulars, no baixeu-vos fins que els braços estiguin doblegats a més de 90 graus.
Pas 6. Mantingueu el nucli del cos bloquejat
Si es fa correctament, aquest exercici de flexió també se sentirà a l’estómac i al pit. El nucli o els músculs abdominals estaran tensos per mantenir una postura correcta, però no haurien d’haver-hi moviments dinàmics diferents dels realitzats pels braços, les espatlles i la zona del pit.
Intenteu fer això, mantenint el cos en posició de flexió, però no feu el moviment. Vegeu quant de temps podeu mantenir-lo, mantenint el cos molt dret i bloquejat en aquesta posició. Quin lloc del vostre cos començareu a sentir la sensació de cremor? Mantingueu els músculs tensos mentre feu flexions i manteniu el cos recte a mesura que avança l’exercici
Pas 7. Feu el moviment lentament al principi
No és una carrera. Baixeu el cos amb un moviment lent i suau, inhalant a mesura que el cos descendeix i exhalant a mesura que empeny el cos del terra. Podreu fer més flexions a la llarga si comenceu a fer-les menys i a un ritme més lent.
- Si feu pujar el cos molt ràpidament, aquest truc és una manera fantàstica d’augmentar el nombre de flexions que podeu fer. Però és important primer augmentar la força i després començar a pensar en el nombre de flexions que podeu fer.
- Si els números són el vostre objectiu, és clar que en aquest cas el vostre objectiu és fer més flexions més ràpidament. No obstant això, les flexions ràpides no són tan difícils.
Part 2 de 3: Augmentar la quantitat factible
Pas 1. Cerqueu la quantitat màxima
Si voleu augmentar el nombre de repeticions que podeu fer en qualsevol exercici, és una bona idea esbrinar quantes repeticions podeu fer alhora. Per tant, intenteu fer tantes flexions com pugueu. Quan baixeu el cos i ja no el pugueu pujar, aquest és el vostre màxim.
Pas 2. Feu diversos conjunts de flexions progressives cada dia
Si utilitzeu pesos pesats, és una bona idea continuar dividint l’entrenament en conjunts perquè el cos pugui descansar una estona i es pugui recuperar. Això dóna als músculs l’oportunitat de construir força de manera més eficaç en lloc de copejar-la fent un conjunt de repeticions múltiples que posa més tensió en els músculs i les articulacions. Hi ha algunes maneres diferents de dividir l'exercici de flexió en conjunts:
- Podeu augmentar el nombre de repeticions per conjunt que feu i augmentar-les lentament. Comenceu fent tres conjunts, cadascun dels quals consisteix en un terç del nombre màxim de repeticions, abans d'incrementar lentament el nombre de repeticions de cada conjunt.
- Podeu augmentar el nombre de conjunts que consisteixen en el nombre màxim de repeticions. Feu un conjunt del nombre màxim de repeticions que pugueu fer i deixeu que el vostre cos es recuperi un moment. Després, feu un altre joc. Augmenteu lentament el nombre de conjunts que podeu fer alhora i, a continuació, augmenteu lentament el nombre de repeticions fins arribar al nombre màxim.
Pas 3. Intenteu dividir el nombre màxim de repeticions en tres conjunts
Si el nombre màxim de repeticions és de 15, feu tres sèries de cinc flexions cadascuna, amb un descans de 10 segons entre cada conjunt. Feu-ho durant uns quants dies i, a continuació, introduïu una o dues flexions addicionals al proper intent. Feu això durant uns dies i torneu a fer el mateix.
Finalment, podreu fer 3 sèries de 15 repeticions i podreu començar a afegir progressivament una o dues repeticions a cada conjunt. Com a alternativa, podeu provar de fer menys conjunts de més repeticions
Pas 4. Proveu de fer tres conjunts dels quals el nombre total de repeticions és igual al nombre màxim de repeticions
També podeu provar de començar fent un conjunt màxim però inserint pauses més llargues entre cada conjunt. Mitjançant aquest mètode, podeu afegir repeticions més lentament, però el nombre total per entrenament es sumarà molt ràpidament i, a més, us farà més forts.
Feu 3 x flexions alternativament amb conjunts de menys repeticions. Si comenceu amb 15 repeticions, proveu de fer tres sèries de 15 repeticions i veureu com se sent. Si és massa difícil, proveu de fer 5 sèries de 10 repeticions i vegeu com se sent
Pas 5. Proveu d'afegir més flexions a cada conjunt progressivament
Comenceu jugant amb quant podeu fer conjunts de repeticions múltiples intercalats amb més conjunts. Proveu d’alternar aquests dos enfocaments per mantenir el vostre entrenament el més dinàmic possible.
- Intenta moure's segons la seva pròpia capacitat. Si el vostre objectiu és augmentar el nombre de conjunts o augmentar el nombre de repeticions, òbviament no hi ha cap manera que us permeti començar a fer més flexions. Per aconseguir qualsevol d’aquestes coses, heu de ser coherents i fer una sèrie de flexions que us resultin còmodes.
- Per mantenir la seguretat, no hauríeu d’augmentar el nombre de repeticions cada 2-3 dies. Doneu temps als vostres músculs per fer-vos més forts i així no us sentiu aclaparat.
Pas 6. Proveu les flexions temporitzades
Hi ha dues maneres bàsiques que podeu fer per fer aquesta tasca més difícil: augmentar la càrrega de treball que heu de fer o reduir el temps. Si teniu una bona tècnica de flexió, intenteu saber quantes flexions podeu fer en un conjunt temporitzat, per exemple un minut, i escriviu-ho i en quina data les heu fet en un diari per fer un seguiment del vostre progrés.
És important assegurar-se de mantenir una bona tècnica de flexió si vol provar un exercici cronometrat
Pas 7. Proveu de pujar al màxim un cop al mes
En aquest exercici, recordeu fer pauses entre sèries i esbrinar quantes flexions podeu fer en un conjunt sense parar. Hauríeu de poder veure els resultats amb força rapidesa.
Fins i tot si comenceu amb un objectiu específic, com ara poder fer 50 flexions, hauríeu d’intentar assolir aquest objectiu fent diferents exercicis i conjunts de manera regular. És fàcil quedar-se estancat si només fa el mateix
Pas 8. Intenteu ser coherents
Si no feu flexions regularment, també trobareu que el nombre de flexions que podeu fer es redueix. Si feu 50 flexions al dia i deixeu d’entrenar-vos durant una setmana, la propera vegada que torneu a fer-les, no tindreu èxit. Una actitud coherent compensa en qualsevol pràctica.
És més eficient intentar fer menys flexions de manera regular, en lloc d’intentar fer-ho molt alhora, però no regularment. Si voleu poder fer més flexions, les heu de fer almenys 5 dies a la setmana
Part 3 de 3: Orientar els músculs flexibles
Pas 1. Incorporeu flexions a la vostra rutina d'entrenament
Tot i que aquest moviment és un gran moviment per a un entrenament corporal complet, també haureu de fer altres exercicis per treballar determinats grups musculars i aconseguir que el vostre cos tingui forma general. Altres exercicis que podeu fer a casa o amb peses a les mans simples inclouen:
- A la gatzoneta
Feu més flexions Pas 16 Bullet1 -
Tauló
Feu més flexions Pas 16 Bullet2 - Burpees
- Swing rus
- Aixecament de cames
- Salt dividit
Pas 2. Feu rínxols al pit
Les flexions solen dirigir-se als músculs pectorals i tríceps. Un altre exercici que fa el mateix i que es pot fer amb un conjunt de peses a les mans és el rínxol del pit, també conegut com el rínxol de papallona.
Utilitzeu un conjunt de peses que s’afegiran al repte mentre feu 10-15 repeticions. Estireu-vos en un banc de peses i acosteu les mans les unes a les altres i aixequeu-les fins al pit. Mantingueu els braços rectes i llargs i, a continuació, baixeu el pes estenent els braços i deixeu-los caure fins als costats fins que estiguin en línia amb el pit. Expireu i apropeu els braços els uns dels altres sobre el pit durant una repetició
Pas 3. Feu una fila pec
La fila pectoral és similar a una flexió inversa i requereix pesos de braços rígids per a 10-15 repeticions. Aquesta és una bona manera de treballar els mateixos músculs i afegir varietat al menú d’entrenament.
Poseu-vos amb l'esquena recta i el pes a cada mà, i després inclineu-vos en un angle de 45 graus i mantingueu l'esquena recta. Baixeu els pesos amb els braços rectes i, a continuació, torneu-los a aixecar lentament per treballar els tríceps i els pectorals. Estireu els braços en un angle de 90 graus com si estiguéssiu fent una flexió. Baixeu el pes lentament. Feu diversos conjunts de 15 repeticions
Pas 4. Proveu de fer una flexió de guillotina elevada
Si voleu començar a anar a l’extrem i desafiar-vos a fer més flexions, aquest mètode és un bon camí per recórrer. Amb aquest mètode, baixeu el cos lleugerament més baix que una flexió tradicional aixecant la resta del cos. D'aquesta manera, les espatlles estan una mica més aïllades en comparació amb les flexions regulars. Tingueu en compte que només heu de fer aquest tipus de flexions si podeu fer flexions tradicionals amb una bona tècnica.
Col·loqueu les mans sobre dos pesos o una bola medicinal per aixecar el cos una mica més amunt. Poseu els peus sobre una alçada similar si cal. Baixeu el cos fins que el pit estigui en línia amb el dispositiu d'assistència
Pas 5. Feu una altra variació de la flexió
Si esteu fart de fer flexions regulars, podeu utilitzar tècniques bàsiques per aïllar altres grups musculars de la part superior del cos i obtenir resultats més efectius del vostre entrenament. Proveu les següents variacions flexibles:
- En un pla de flexió, els peus es col·loquen en un suport superior que ajuda a aïllar els músculs del pit.
- En una flexió amb una sola mà, col·loqueu un braç cap al centre del cos de manera que el pes de l’altre braç sigui més pesat.
- En una flexió maltesa, acosteu les mans a la cintura de manera que els músculs de l'esquena quedin aïllats.
- A la flexió del diamant, els tríceps estan aïllats i aquest exercici es realitza posicionant les mans en un patró de "diamant", tocant el terra amb el dit polze i l'índex.
- Les flexions de pont es realitzen mitjançant pesos de mans. Per fer-ho, agafeu els pesos de les mans i feu una flexió regular i, a continuació, inclineu el cos cap a un costat mentre alceu un braç a l’aire. Torneu a la posició inicial i feu una altra flexió, després inclineu-lo cap a un costat i aixequeu l'altre braç. Aquest tipus de flexió és difícil de fer.
Consells
- Quan assoleixis l’objectiu, no deixis de practicar perquè és possible que hagis de començar de nou.
- Assegureu-vos de prendre la posició correcta.
- No exagereu les flexions.
- Proveu l'entrenament amb peses. Reforçar els grups musculars que s’utilitzen quan es fan flexions (pit, tríceps, espatlles, nucli, esquena, etc.).
Advertiment
- Si exagereu aquest exercici, sentireu un dolor desgastant.
- Aquest article no es fa responsable si està ferit.
