Una rutina variada d’exercici fa que l’exercici sigui més agradable, per exemple, fent servir les escales com a eina. A més de fer exercici amb el StairMaster disponible al gimnàs, aprofiteu les escales de l’edifici de la vostra llar o apartament per fer exercici. Els exercicis d’enfortiment cardiovascular i muscular en pujar escales són útils per cremar moltes calories i mantenir la salut. Abans de fer exercici, considereu l’adequació del vostre cos per decidir si és adequat per fer exercici amb escales. A més, recordeu que aquest exercici és força arriscat perquè us podeu ferir si caieu mentre feu el moviment a les escales. Si us sentiu prou en forma, busqueu una escala per fer exercici i, a continuació, incloeu aquesta activitat al vostre horari d’entrenament.
Pas
Part 1 de 3: Pràctica de cardio
Pas 1. Utilitzeu les escales per caminar o bé trotar.
Si alguna vegada heu pujat escales de diversos pisos, sabeu que aquesta activitat pot ser una forma d’exercici molt gratificant. En pujar uns pisos d’escales, el ritme del batec del cor i de la respiració es fa més ràpid. Per això, fer exercici físic mitjançant escales és útil per mantenir la salut cardiovascular.
- Si és possible, trobeu un edifici de diversos pisos on pugueu pujant les escales uns minuts de forma continuada, en lloc de pujar una sola planta i baixar de nou.
- Els edificis alts, com ara estadis esportius, apartaments o oficines, normalment estan equipats amb escales adequades per fer exercici.
- Comenceu a fer exercici amunt per les escales durant 5-10 minuts o tot el que pugueu. Després de fer un petit descans, preneu-vos una mica de temps per caminar o fer exercicis d’enfortiment muscular abans de continuar els propers 5-10 minuts.
- El primer pas es va fer per fer l'exercici més intens i desafiant. Quan tot just comenceu a entrenar, podeu caminar o trotar.
Pas 2. Feu un esprint a les escales
Si esteu prou en forma, correu per les escales per obtenir un entrenament cardio més intens i desafiant. Córrer a les escales també és útil per a l’entrenament cardiovascular i per accelerar el ritme de la freqüència cardíaca.
- Per córrer a les escales, córrer el més ràpid i el màxim possible, però molta gent només pot córrer durant uns minuts.
- Alternativament, gireu els braços cap endavant i cap enrere per mantenir una velocitat de marxa. Aquest moviment et manté energitzat i el teu cos treballa més.
- En fer un esglaó a les escales, no pugis 2 graons alhora, tret que hi estiguis acostumat i ho puguis fer bé. Aquest missatge s'aplica a les persones amb problemes de genoll.
Pas 3. Saltar a les escales
Si no us agrada pujar per les escales o si les escales no són prou llargues, feu un salt quan pugeu les escales. Com a forma d’exercir la pliometria, aquest exercici és beneficiós per a l’entrenament cardiovascular accelerant el ritme de la freqüència cardíaca.
- Mentre feu aquest exercici, podeu saltar sobre un o els dos peus. Saltar a 1 cama és més difícil que a 2 potes.
- Poseu-vos de cara a les escales del terra o del graó inferior. Doblega lleugerament els genolls i salta al següent pas. Continueu saltant a la part superior de l’escala.
- Si voleu saltar sobre una cama, comenceu a practicar posant-vos de cara a les escales del primer pis o del graó. Feu servir un peu per saltar i aterrar al següent pas amb el mateix peu. Feu aquest moviment tant com pugueu.
- Assegureu-vos que els passos siguin prou amples perquè les plantes dels peus toquin els passos. D'aquesta manera, aterrareu al següent pas amb tot el peu perquè els talons no pengin.
Pas 4. Desenvolupeu un programa d'entrenament per intervals
Quan feu exercici amb les escales, sobretot quan feu cardio, és possible que no pugueu entrenar de 30 a 45 minuts sense descansar. Tanmateix, podeu fer exercici contínuament si feu diversos exercicis cardiovasculars.
- Normalment, l’exercici cardiovascular es realitza durant almenys 20 minuts. Si voleu ampliar la durada del vostre entrenament cardiovascular amb escales, estructureu el programa d’entrenament d’intervals com vulgueu perquè pugueu entrenar més temps.
- Independentment de l’exercici físic que trieu, preneu-vos el temps per escalfar-vos durant 5 minuts abans de fer exercici, per exemple fent un passeig tranquil amunt i avall de les escales.
- Després, feu diversos exercicis seguits. Per exemple, comenceu l'entrenament pujant per les escales durant 5 minuts seguits d'1 minut d'esprint i 5 minuts de trot, i després descanseu 2 minuts.
- És hora de saltar mentre es practiquen intervals per accelerar el ritme de la freqüència cardíaca. Després de descansar, repetiu aquest pas començant amb un passeig tranquil o pujant per les escales uns minuts.
Part 2 de 3: Practicar l'enfortiment muscular
Pas 1. Feu els passos per realitzar estocades
A més de practicar cardio, es poden utilitzar escales quan es practica l’enfortiment muscular. Enfortir les cames i les natges és més fàcil si ho feu a les escales.
- Per a vosaltres, és més fàcil ajustar la posició dels vostres peus a les escales. L’estocada al terra és molt eficaç per enfortir les cames i les natges, sobretot si es fa a les escales perquè augmenta la intensitat de l’exercici.
- Quan practiqueu estocades amb escales, pugeu els peus fins a un màxim de 2-3 graons. Els músculs es poden lesionar si es fa un pas massa ample.
- Pas peu dret cap amunt el pas 2-3 escales. Intenteu pujar escales amb la força de la cama dreta. En aquest moment, es pot sentir la contracció del múscul dret de la cuixa. Mou cap amunt fins que la planta del peu esquerre quedi al costat del peu dret al mateix pas.
- Feu una estocada alçant la mateixa cama o l’altra. Per treballar les dues cames, feu 10 estocades amb la cama dreta i 10 amb l’esquerra o tot el que pugueu.
Pas 2. Realitzeu immersions de tríceps a les escales
Córrer o trotar pujant escales posa molta tensió a les cames, les natges, el cor i els pulmons. Per a un entrenament físic més equilibrat, heu d’entrenar la part superior del cos. La inclinació de l’escala es pot utilitzar per entrenar el braç posterior i els tríceps.
- Comenceu l’exercici posant-vos d’esquena a les escales. Col·loqueu els palmells al segon o tercer pas des de la part inferior amb els dits cap endavant. Agafeu la vora dels graons i separeu els palmells de l’amplada de les espatlles.
- Col·loqueu els peus a terra mentre estireu els genolls. Aixequeu les natges del terra mentre estireu els colzes.
- Baixeu el cos lentament amb la força dels tríceps fins que les natges toquin el terra o els passos doblegant els colzes 90 °.
- Torneu a aixecar les natges del terra. Feu aquest moviment 3 sèries, 15-20 vegades per joc.
Pas 3. Feu flexions a les escales
A més d’enfortir els tríceps, utilitzeu l’escala com a eina quan feu flexions. Aquest exercici és útil per enfortir els músculs dels braços, el pit i el nucli.
- Poseu-vos de cara a les escales i col·loqueu els palmells al primer o segon pas. Estirar les cames com si es volgués fer un tauló (postura de tauló). Com més alta sigui la posició de la mà, l’exercici se sent més lleuger.
- Després d’estendre els palmells de l’amplada de les espatlles, doblegueu els colzes lentament per baixar el cos poc a poc de manera que el cos i la cara s’acostin a les escales.
- Abaixeu el cos el màxim possible fins que el nas gairebé no toqui l’escala. Mantingueu-lo premut uns segons i torneu a la posició inicial.
- Com a variació, col·loqueu els palmells al terra i col·loqueu els dits del peu al primer o segon pas per realitzar una flexió inversa.
Pas 4. Feu estocades laterals mentre pugeu les escales
Aquest moviment és el mateix que una estocada normal, però es fa mirant cap al costat. A més d’enfortir les cames, aquest exercici és molt útil per entrenar els músculs extern i intern de la cuixa.
- Comenceu l’exercici posant-vos a terra directament a la part inferior de les escales, assenyalant l’espatlla dreta cap a les escales.
- Agafeu el peu dret 1 o 2 passos cap amunt i, a continuació, poseu el peu esquerre 1 pas sota el peu dret. Feu aquest moviment repetidament fins al graó superior. Quan arribeu a la part superior de les escales, repetiu aquest exercici aixecant el cos amb la cama esquerra.
Pas 5. Realitzeu un moviment de puntes a les escales
Aquest exercici és útil per elevar els vedells entrenant el múscul gastronecmi. Potser immediatament us imagineu aquest múscul quan sentiu la paraula vedell.
- Poseu-vos a la vora dels graons amb els talons penjats de manera que només les boles dels peus i els dits toquin els graons.
- Apunteu els peus el més amunt possible mentre estireu l'esquena, les cames i els turmells per no inclinar-vos cap endavant ni cap enrere.
- Baixeu el taló lentament tant com sigui possible.
- Si cal, agafeu la barana per mantenir l’equilibri.
- Feu aquest moviment descansant sobre una cama per fer un entrenament més intens, però assegureu-vos que podeu agafar-vos a la barana o a la paret mentre practiqueu.
Part 3 de 3: Aplicació de directrius d’exercici
Pas 1. Dediqueu temps a 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana
Sigui quin sigui l’exercici que trieu, assegureu-vos d’entrenar durant la durada mínima, tal com aconsellen els experts en salut. Podeu fer exercici mitjançant escales o altres mètodes.
- Els experts en salut us recomanen que feu cardio durant almenys 150 minuts a la setmana o uns 30 minuts per sessió d’entrenament, cinc vegades a la setmana. Podeu entrenar amb sessions curtes o llargues segons la vostra rutina diària.
- Fer exercici a les escales, especialment córrer o pujar per les escales, és una manera eficaç de fer exercici cardiovascular i pot comptar per assolir el vostre objectiu de 150 minuts a la setmana.
- Si ho feu amb regularitat, fer exercici físic pujant escales és una bona manera d’enfortir els músculs de les cames i mantenir la salut cardiovascular, però no teniu temps per entrenar els músculs de l’esquena. Preneu-vos el temps per entrenar els músculs de l’esquena mentre practiqueu l’enfortiment muscular.
- A més, podeu practicar aeròbic d’altres maneres, com caminar, trotar, utilitzar la màquina el·líptica, ballar o unir-vos a una classe de cardio al gimnàs.
Pas 2. Realitzeu exercicis d’enfortiment muscular 2-3 vegades a la setmana
A més de fer cardio, reserveu uns dies per enfortir els músculs. Tanmateix, la durada d’aquest exercici no ha de ser la mateixa que la de l’entrenament cardiovascular.
- Els experts en salut us recomanen que feu exercicis d’enfortiment muscular almenys 2 vegades a la setmana. A l’hora d’entrenar, assegureu-vos d’enfortir els grans grups musculars durant almenys 20 minuts per sessió d’entrenament.
- Podeu enfortir els músculs sense escales, per exemple practicant aixecament de peses, Pilates o altres exercicis pliomètrics.
- Alguns dels passos que fan servir les escales descrites en aquest article, com ara estocades, pujar escales saltant o de costat, flexions, tríceps i puntes de les peus a les escales són útils per enfortir els músculs. La durada d’aquest exercici es pot calcular per assolir l’objectiu setmanal.
Pas 3. Acostumeu-vos a utilitzar les escales durant les activitats diàries
La forma correcta d’exercitar-se a les escales és utilitzar-la el més sovint possible per mantenir el cos en moviment. Aquest pas és un consell infalible per augmentar l'activitat física com a part d'un estil de vida saludable.
- A més d’utilitzar les escales quan s’exercita regularment, intenteu moure més el vostre cos mentre visqueu la vostra vida diària.
- Els estudis demostren que un estil de vida actiu és tan beneficiós per a la salut com fer exercici aeròbic regular (per exemple, una caminada de 30 minuts).
- L’ús d’escales durant les activitats diàries és una manera d’augmentar la intensitat del moviment. Per a això, utilitzeu les escales quan treballeu a l’oficina, en lloc d’agafar l’ascensor, busqueu una plaça d’aparcament una mica allunyada de l’entrada i tingueu el costum de pujar i baixar escales quan estigueu a casa.
Pas 4. Permetre que les articulacions i els músculs descansin 1-2 dies a la setmana
Si feu exercici d’intensitat elevada (com pujar escales mentre correu), és important descansar la part del cos recentment entrenada almenys una vegada a la setmana.
- A més de fer cardio o enfortir els músculs segons la durada setmanal recomanada, assegureu-vos de descansar prou, per exemple, entrenant els músculs de les cames cada 2 dies. Si els peus encara se senten adolorits o adolorits, descansi 1 dia més.
- Quan descanseu per recuperar-vos, el cos repararà el teixit danyat i recollirà energia després de treballar dur mentre feu exercici. A més, la massa i la força muscular augmenten quan descansa.
- L’exercici físic amb escales sol ser molt difícil i esgotador. Per tant, practiqueu cada 2 dies perquè el cos estigui en forma i continuï progressant.
- Assegureu-vos de mantenir-vos actius mentre descanseu fent exercicis físics per recuperar-vos i relaxar-vos, com ara practicar ioga suau, caminar tranquil·lament o anar en bicicleta.
Consells
- Les escales són una gran eina per exercicis d’enfortiment cardiovascular i muscular.
- Les escales són ideals per fer exercici, però haureu de fer una gran varietat d’exercicis físics perquè els genolls i altres articulacions no els estressin massa.
