Esteu intentant aprimar? El més probable és que sapigueu com és suprimir la fam i resistir la temptació d’agafar una bossa de patates fregides per complir aquest compromís. De fet, la temptació no es deu a la incapacitat de controlar-se, sinó a l’hormona grelina que s’encarrega de controlar la gana al cos. En particular, l’hormona dóna una advertència al cos perquè no hi ha cap aliment que entri en un període de temps determinat. Per suprimir la producció de l’hormona grelina, intenteu menjar aliments més farcits, beure diferents tipus de begudes entre menjars i controlar millor l’estrès. Com a resultat, es pot superar la fam i es pot despertar el compromís de reduir pes.
Pas
Mètode 1 de 3: menjar omplint aliments
Pas 1. Comenceu el dia amb un bol de farina de civada
Tant la civada laminada, la civada tallada d’acer i la civada instantània són aliments que poden suprimir la fam fins que arribi l’hora de dinar. Com que la farina de civada té un contingut baix en índex glucèmic, menjar-la és eficaç per evitar que el sucre en la sang del cos augmenti ràpidament. A més, la farina de civada també és rica en fibra, de manera que pot frenar el procés de digestió i absorció d’hidrats de carboni a l’organisme. Per tant, proveu de menjar una porció de farina de civada amb una barreja de llet d’ametlla, rodanxes de poma o toronja per suprimir la gana durant la resta del dia.
Els beneficis de la farina de civada es perden si es barreja amb sucre moreno o xarop d’auró. Tots dos poden fer que els nivells de sucre en la sang al cos es disparin i després caiguin dràsticament. Com a resultat, tindreu gana molt abans que arribi l’hora de dinar
Pas 2. Menja proteïnes baixes en greixos al matí
Una altra opció del menú per esmorzar que no és menys bona és la de proteïnes baixes en greixos, com les que contenen els ous, la carn baixa en greixos i el iogurt. Menjar proteïnes baixes en greixos al matí pot ajudar el cos a sentir-se ple durant més temps. La investigació fins i tot demostra que fer-ho en altres àpats no és tan eficaç. Per tant, assegureu-vos de menjar proteïnes baixes en greixos com a menú d’esmorzar al matí.
No trieu una proteïna completament lliure de greixos. Menjar greixos bons com els de l’oli d’oliva i els alvocats és eficaç per fer que l’estómac sàpiga més en lloc de menjar aliments magres
Pas 3. Consumeu toronja
Tot i que s’ha d’evitar una dieta que requereixi només menjar aranja, no hi ha res dolent en menjar mitja aranja en cada àpat, cosa que s’ha demostrat que ajuda a algunes persones a perdre pes. Un estudi indica que l’aranja pot tenir substàncies que poden reduir els nivells d’insulina al cos després de menjar. Com a resultat, l’estómac pot sentir-se ple durant més temps.
- No obstant això, si esteu prenent medicaments, no oblideu comprovar si hi ha interaccions amb toronja, sobretot perquè se sap que la fruita interacciona negativament amb 85 medicaments diferents. Les seves interaccions amb 45 tipus de medicaments es classifiquen fins i tot en molt greus i perilloses.
- Aneu amb compte en consumir toronja. No mengeu la fruita si esteu prenent medicaments per tractar la disfunció erèctil, estatines per tractar el colesterol alt, bloquejadors de canals de calci, la majoria dels anticoagulants, benzodiazepines, reemplaçament d'hormones tiroïdals, quimioteràpia i medicaments immunomoduladors, antibiòtics antifúngics i alguns altres antibiòtics., opioides i altres medicaments que el fetge i la família del citocrom P450 poden digerir.
- L'embaràs, la lactància materna o tenir càncer de mama també poden interactuar negativament amb el consum d'aranja.
- A més, no hi ha proves científiques concloents que validin l’eficàcia dels suplements d’aranja. Dit d’una altra manera, totes les afirmacions que circulen avui encara són anecdòtiques. Si aquest mètode us sembla segur i útil, no dubteu a provar-ho.
Pas 4. Mengeu fruites i verdures riques en fibra
La majoria de les verdures i fruites són riques en aigua i fibra, i totes dues són efectives per mantenir-vos més complet durant més temps. Per això, assegureu-vos de menjar sempre fruites i verdures a més de proteïnes i greixos en cada àpat.
- En particular, les pomes són una fruita que pot suprimir la fam amb eficàcia. Per tant, no dubteu a menjar-vos una poma cada dia!
- Les verdures de fulla verda són aliments eficaços per fer que l’estómac s’ompli més temps i sigui ric en nutrients. En lloc d’això, trieu les verdures de color verd fosc com els espinacs, les collades, les collades, la col arrissada o les bledes en lloc de les verdures de color verd clar, com l’enciam iceberg.
- Les patates tenen un component químic que pot contrarestar els efectes de la grelina. Per tant, proveu de menjar-les després de coure-les, bullides o sofregides amb una mica d’oli, però eviteu les patates fregides i les patates fregides.
Pas 5. Menja fruits secs
La investigació demostra que les persones que mengen una porció de fruits secs, especialment ametlles, al dia tenen una intensitat de fam inferior a la de les persones que no en consumeixen. En particular, els fruits secs contenen una barreja de proteïnes, fibra i greixos insaturats que són molt bons per a la vostra salut.
Pas 6. Afegiu llavors crues de lli als aliments
Les llavors de lli cru es poden escampar sobre iogurt, batuts, enciams i verdures. Com que el contingut de fibra en ells és molt alt, menjar llavors de lli pot evitar que el sucre en la sang pugi massa ràpid. Com a resultat, la vostra fam es pot suprimir correctament.
Pas 7. Consumeix greixos bons, com l’àcid oleic, que poden suprimir la fam
L’àcid oleic, que es pot trobar a la mantega de cacauet, els alvocats, les nous i l’oli d’oliva, pot enviar senyals al cervell per suprimir la fam.
Pas 8. Menja la xocolata negra
Quan sorgeixi l’afany de menjar aliments dolços i la fruita no pugui estar satisfeta, proveu de menjar uns trossos de xocolata negra. A diferència de la xocolata amb llet i altres dolços, la concentració molt alta de sabors de xocolata negra pot fer que la boca deixi de mastegar en un tres i no res. Per tant, compreu xocolata que contingui almenys un 70% de cacau. Confieu en mi, la vostra boca només podrà menjar algunes peces a causa del sabor amarg.
Comproveu sempre l’etiqueta del paquet de xocolata negra. Moltes marques afirmen que els seus productes són "xocolata profunda" quan el contingut real de cacau no és superior al 70%
Pas 9. Menja menjar picant
És possible que el cos consumeixi aliments suaus o menys saborosos en porcions excessives? És clar! De fet, la boca continuarà mastegant per satisfer la fam tot i que l’estómac se senti ple. D’altra banda, el menjar picant pot animar el cos a prestar més atenció a la quantitat d’aliments que entra i als senyals de sacietat que envia l’estómac.
- La caiena és l’espècia picant perfecta per afegir als plats. només cal ruixar-la a sobre de la truita, barrejar-la amb sopa o combinar-la amb alvocat per obtenir un gust més picant.
- A diferència de la salsa de tomàquet, la majoria de les salses de xile no contenen massa calories a cada porció. Per tant, no cal controlar la ingesta, tot i que cal assegurar-se que no hi hagi sucre afegit a la descripció de l’ingredient a la part posterior de l’embalatge de la salsa.
- El wasabi és un altre aliment picant que us pot fer sentir més ràpid.
Mètode 2 de 3: Consum de begudes saludables
Pas 1. Consumeix aigua
Tot i que potser ho heu sentit moltes vegades, el fet que consumir tanta aigua com sigui possible pot afavorir la vostra dieta, no ho podeu negar. Per maximitzar els resultats, beveu sempre aigua abans, durant i després de menjar, de manera que l’estómac encara estigui ple. Si torna a aparèixer la fam, preneu un altre got d’aigua abans de prendre altres aliments. Creieu-me, aquest mètode és eficaç per evitar que mengeu massa. Si us preocupa avorrir-vos, proveu les formes creatives següents per beure aigua durant tot el dia:
- Elaborar te de gingebre. Poseu uns trossos de gingebre fresc en aigua bullent i, a continuació, empapeu-hi el te uns minuts abans de beure-ho. El gingebre té la capacitat de facilitar la digestió i estimular el metabolisme del cos.
- Barregeu aigua amb cogombre o llimona. L’addició d’aromes potents fa que l’aigua sigui més saborosa per beure. A més, la teva llengua serà més estimulada. Com a resultat, la sensació de plenitud pot durar més temps. Per fer-ho, només cal abocar suc de llimona o afegir unes rodanxes de cogombre a un got d’aigua.
Pas 2. Consumeix cafeïna
Tot i que hi ha opinions diferents sobre els beneficis de la cafeïna en suprimir la gana, algunes persones tenen menys gana després de consumir un got de cafè negre o te. Tanmateix, també hi ha qui sent realment un augment de la fam després que la cafeïna del seu cos es digereixi completament. Com a resultat, l’efecte positiu es convertirà en negatiu. Tanmateix, si voleu, podeu provar de beure un got de te o cafè negre (sense sucre ni llet) i observar els resultats en les properes hores. Si se suprimeix la fam tot i que els efectes de la cafeïna han desaparegut, significa que aquest mètode és adequat per al vostre cos.
Pas 3. Beure suc de verdures
El processament de col arrissada, pastanagues, espinacs, cogombres i altres verdures pot donar lloc a una beguda que no només sigui densa en nutrients, sinó que pugui mantenir l’estómac ple durant les pròximes hores. Tot i això, no es poden obtenir els mateixos resultats mitjançant el consum de suc de fruita, sobretot perquè el contingut en sucre és molt elevat.
Pas 4. Beu te verd
Durant segles, el te verd s’ha utilitzat com a beguda per suprimir la fam a causa de la presència d’EGCG (epigallocatechin gallate), un nutrient que pot augmentar la producció d’hormones per fer que l’estómac se senti satisfet en lloc de morir de fam. Per tant, beu te verd cada dia per evitar que el cos emmagatzemi massa greix.
Pas 5. Feu sopes baixes en calories o brous orgànics per suprimir la fam
La sopa de pollastre hipocalòrica pot aportar prou proteïnes al cos, alhora que fa que l’estómac se senti ple després de consumir la sopa.
Pas 6. Eviteu l'alcohol, especialment el vi negre fermentat
La majoria de les begudes alcohòliques com la cervesa, els còctels, etc., contenen nivells molt alts de calories. Com que aquest tipus de begudes poden reduir la vostra funció fisiològica, és probable que es consumeixi el vostre compromís amb la dieta. Tot i així, s’ha demostrat que el vi negre fermentat suprimeix la fam fent que l’estómac se senti ple després de consumir-lo. Tanmateix, limiteu la ingesta de vi negre fermentat a un o dos gots al dia.
Mètode 3 de 3: canviar la rutina diària
Pas 1. Menja lentament
Menjar de pressa només farà que la porció d’aliments que entra al cos excedeixi la quantitat adequada, sobretot perquè l’estómac no té temps per enviar un senyal de sacietat al cervell. Per tant, mastegueu el menjar lentament i parar atenció al que mengeu. Poseu la forquilla a cada mos per ajudar-vos a mastegar la boca sense precipitar-vos. Tampoc mengeu davant de la televisió ni mentre llegiu, perquè la manca d’atenció als aliments us pot fer menjar massa sense adonar-vos-en.
Pas 2. Augmenteu la freqüència de l'exercici cardiovascular a determinats intervals
La combinació d’exercici cardiovascular amb períodes de descans curts és eficaç per maximitzar el rendiment del cos per suprimir la producció de l’hormona grelina, que pot suprimir la gana al mateix temps.
Pas 3. Renteu-vos les dents
Quan vagi la fam, renteu-vos les dents immediatament. El gust de la pasta de dents animarà el cervell a pensar que el seu cos està menjant alguna cosa. Com a resultat, l’estómac no tindrà gana en un futur pròxim, perquè qualsevol aliment tindrà un gust inferior si es consumeix poc després de rentar-se les dents.
- Tot i això, no us renteu les dents massa sovint. Vés amb compte, si ho fas, pot danyar l’esmalt dental. Per tant, només renteu-vos les dents 2 o 3 vegades al dia.
- Mastegar xiclet de menta sense sucre és una altra manera excel·lent d’enviar senyals de sacietat enganyoses al cervell.
Pas 4. Dormiu prou a la nit
La investigació demostra que la falta de son pot fer que la gent mengi més l'endemà i pot augmentar la seva tendència a menjar aliments rics en calories. D’altra banda, dormir massa temps també pot tenir el mateix efecte. Per tant, assegureu-vos que només dormiu de 7 a 8 hores a la nit per mantenir la fam a la porció correcta.
Pas 5. Mantingueu-vos ocupats
L’avorriment és el factor més important que provoca el desig de menjar en excés. Si teniu prou temps lliure, és probable que l’ompliu de menjar. Per evitar-ho, intenteu mantenir-vos actius durant tot el dia, com ara reunir-vos amb molta gent, fer activitats que us ocupin les mans, etc. No doneu temps al vostre cos per tenir gana!
Pas 6. Gestioneu l'estrès
Menjar per tristesa, ràbia o fam és l’enemic perfecte de la vostra dieta. En particular, quan s’estressa, el cos produirà hormones que desencadenaran fam excessiva. És per això que el suggeriment de menjar galetes o gelats quan s’estressi és un mètode equivocat, tot i que irònicament és molt popular en diverses cultures. En lloc d’això, controleu l’estrès amb la meditació, l’exercici i la teràpia perquè no hagueu de fugir cap a aliments ensucrats i amb midó.
Consells
- Menja amb gana. No deixeu que l’estómac es mor de fam per perdre pes, però tampoc mengeu en excés. Dit d’una altra manera, mengeu quan sigui necessari, però tot i així controleu la ingesta de calories que entren al cos.
- Xiclet durant una hora al matí pot suprimir la gana i prevenir el risc de menjar en excés durant el dia. A més, mastegar xiclet durant una hora també pot cremar 11 calories, ja se sap!
