Augmentar la gana pot ser un problema complicat, sobretot si se us serveix menjar que no és apetitós o que lluita per engreixar-se. Però no us preocupeu, hi ha moltes coses que podeu provar d’entrenar el vostre cos per menjar més i tornar a gaudir del menjar. Aquí hi ha alguns suggeriments fantàstics per obtenir una gana saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Esmorza sempre
Probablement ja heu escoltat aquest consell abans, però l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Menjar un esmorzar saludable i equilibrat iniciarà el metabolisme després de tota una nit sense menjar i mantindrà el cos preparat per al dia. Menjar l’esmorzar us proporcionarà més energia, de manera que estareu més actius durant tot el dia i alhora augmentareu la gana.
- Algunes opcions d’esmorzar bones, equilibrades i saludables inclouen cereals, iogurt, granola (un menú d’esmorzar format per civada, fruits secs, mel i crispetes de blat de moro, aleshores al forn), fruita fresca i batuts de fruita saludables.
- Si intenteu augmentar la ingesta de calories, escampeu mantega de cacauet sobre una llesca de pa integral o pa torrat. Té un sabor deliciós i conté greixos saludables.
Pas 2. Menjar menjars petits però freqüents
Menjar menjars petits i freqüents en lloc de tres àpats al dia és una bona manera d’establir una gana saludable. Les persones amb poca gana solen perdre la gana amb àpats abundants a l’hora de dinar. D’altra banda, els menjars petits poden reduir l’ansietat i són menys abundants que els àpats abundants. Menjar àpats freqüents encara us permet menjar la mateixa quantitat d’aliments en general.
- Menjar racions més petites també us pot ajudar a evitar sentir-vos plens i fluixos després de dinar, que és el motiu pel qual moltes persones amb poca gana no gaudeixen dels àpats abundants. Intenteu menjar petites porcions de 4 a 6 vegades al dia perquè no us sentiu massa ple.
- No tingueu por de fer alguna cosa fora del normal i menjar sempre que tingueu gana. Si preferiu menjar més al matí que al vespre, aneu-hi. Si preferiu dividir la porció de sopar en dues porcions més petites, també està bé.
Pas 3. Menja aperitius saludables
Menjar aperitius saludables us pot ajudar quan teniu problemes per menjar porcions grans a les hores principals dels àpats. Les porcions petites poden reduir l’ansietat i els aperitius freqüents poden ajudar a formar la mentalitat adequada sobre el menjar. Proveu de col·locar el berenar preferit en un bol petit d’una zona que poques vegades s’ocupa a la casa, com ara la taula de la cuina o la tauleta de la sala d’estar, per animar a berenar durant tot el dia.
- Trieu aliments rics en sucre i greixos saludables com plàtans, alvocats, fruits secs, melmelades i salses delicioses com el hummus (una salsa a base de cigrons) o crema de formatge, o aperitius salats com crispetes i pretzels. una mica dolça).
- Tingueu en compte que els aperitius no s’han de menjar com a substitut del menjar principal, sinó com a complement. Per tant, eviteu menjar aperitius a prop de l'hora principal dels àpats. Perquè si no ho fas, pots arruïnar la gana.
Pas 4. Tria el teu menjar preferit
Menjar més és més fàcil si menges els aliments que t’agraden. Preneu-vos el temps i feu la preparació per comprar i planificar els àpats i aperitius principals que us agradin. Això evitarà que feu una vaga de fam només perquè a la casa no hi hagi res que us estimuli la gana.
-
Si teniu un pes ideal, no us haureu de preocupar massa i seguir una dieta saludable. Si us agrada la coca de xocolata o la pizza, seguiu el vostre cor i mengeu el vostre dolç o deliciós regal favorit. No obstant això, menjar massa aliments grassos pot fer que l'estómac se senti ple o incòmode, de manera que no mengeu en excés.
- També podeu menjar el vostre menjar nostàlgic, menjar casolà o infantil. Per exemple, guisat de vedella (un plat de carn amb salsa espessa) o pastís de pollastre. Els aliments associats a records dolços són més fàcils de menjar.
Pas 5. Eviteu els aliments amb una olor picant
Els aliments que tinguin una olor forta poden ser molt distractors i us impediran acabar l’àpat, sobretot si al principi no teniu gana. Eviteu aliments com la tonyina o el formatge amb una olor forta (tret que us agradin) o qualsevol cosa amb una olor que no us estimuli la gana.
Recordeu que els aliments calents solen tenir un aroma més fort que els aliments freds, així que proveu de menjar entrepans freds, amanides o carns processades si no us agraden els aliments picants
Pas 6. Utilitzeu herbes i espècies quan cuineu
Per contra, els aliments que presenten un aroma agradable o fragant poden estimular la gana i fer ballar l’estómac. Afegiu herbes o espècies als vostres aliments favorits per crear un aroma fascinant i afegir sabor als aliments. Ja no teniu nàusees perquè heu de menjar aliments suaus i avorrits.
- La canyella és una espècia que sovint es creu que estimula la gana de forma natural. Afegiu canyella als productes de forn, espolseu-hi una mica de pa amb mantega torrat o afegiu-ne una mica a una tassa de xocolata calenta per obtenir un aroma i un gust més càlid i nou.
- Les espècies com l’alfàbrega, l’orenga, la farigola, el romaní i el fonoll poden afegir gust i sabor a diversos plats. Experimenteu utilitzant aquestes fulles en diferents plats fins que trobeu la combinació que més us agradi.
Pas 7. Menja menys fibra
La fibra, un nutrient que es troba en fruites, verdures i aliments integrals, és un component important d’una dieta saludable. No obstant això, els aliments rics en fibra poden omplir l’estómac. Per tant, és millor menjar aliments amb fibra en quantitat suficient si intenteu augmentar la gana.
- El cos triga més a processar aliments rics en fibra que altres aliments, de manera que és adequat per a persones que intenten menjar menys mentre el cos encara té molta energia durant tot el dia.
- Tanmateix, si intenteu augmentar la gana, limitar el consum d’aliments rics en fibra com l’arròs integral, la pasta i els cereals integrals us pot ajudar a tenir més gana. Aquest mètode només es pot utilitzar com a solució a curt termini, perquè la fibra és important per a funcions corporals normals i saludables.
Mètode 2 de 3: assessorament general
Pas 1. Feu que els àpats siguin agradables
Menjar pot ser una experiència més agradable si s’esforça per crear un ambient agradable a l’hora de menjar. Enceneu una espelma, toqueu música o mireu el vostre programa de televisió preferit mentre mengeu. Eviteu també temes de conversa estressants a la taula del sopar, sobretot si la vostra mala gana és un símptoma d’ansietat.
Pas 2. Exercici
Fer exercici lleuger ajuda a estimular la gana.
El vostre cos està dissenyat per requerir més energia dels aliments després de cremar calories, de manera que us sentireu més gana després d’un entrenament.
- No cal que feu un exercici intens al gimnàs, només cal que passegeu a l’aire lliure durant una hora mitja abans de menjar i us pot estimular la gana.
- Si teniu un pes ideal, heu d’evitar exercici intens. Perquè, tot i que passareu més gana després d’un entrenament, els aliments que mengeu només equilibraran les calories cremades durant l’exercici, cosa que no és bona si intenteu engreixar. Deixeu exercici intens fins que augmenteu la gana i guanyeu pes.
Pas 3. Begueu-lo en quantitat suficient
Haureu de beure entre 6-8 gots d’aigua o una beguda a base d’aigua cada dia. Beure un got d’aigua una hora abans i després dels àpats pot ajudar a la digestió i garantir que no hi hagi massa menjar a l’estómac en un moment donat. Tanmateix, tampoc no s’ha de beure massa abans de menjar, ja que això pot reduir la gana i fer-se sentir com si estigués ple.
Alguns infusions d’herbes també s’utilitzen per augmentar la gana, a saber, la menta, el fonoll i la regalèssia. Beure una o dues tasses de te d'herbes durant tot el dia per augmentar la ingesta de líquids i la gana
Pas 4. Mantingueu un diari alimentari
Mantenir un diari alimentari és una bona manera d’identificar i entendre el vostre problema amb els aliments, de manera que pugueu treballar-hi. Cada dia, haureu de prendre nota de quan teniu gana o de registrar els aliments que més us estimulen la gana. D’aquesta manera, podeu identificar bons moments i aliments per menjar, de manera que pugueu maximitzar la gana.
- També heu de prendre nota dels aliments o olors que disminueixen la gana, de manera que pugueu evitar-los en un moment posterior.
- A més, mantenir un diari alimentari us facilitarà el seguiment del vostre progrés, cosa que us pot augmentar la confiança en vosaltres mateixos.
Pas 5. No mengeu sol
Si sovint mengeu sol, serà més fàcil saltar-vos els àpats o evitar menjar el que teniu al plat. Organitzeu plans de sopars familiars o convideu amics a sopar amb vosaltres. Gaudireu més de l’experiència i potser no us adonareu que mengeu.
- Menjar amb altres persones és una bona idea perquè poden animar-vos i assumir la responsabilitat de menjar poc apetitosos, si això és el vostre.
- Si menjar fora de casa amb la família i els amics no és una alternativa, uniu-vos a un club d’esmorzars de negocis (una reunió de negocis durant l’esmorzar realitzada per certes comunitats) o a una comunitat social amb interessos similars on podeu menjar junts diverses vegades a la setmana.
Pas 6. Utilitzeu un plat gran
Menjar un plat més gran de l’habitual és un truc psicològic que fa que el cervell cregui que menja un menjar més petit. D'aquesta manera, podreu menjar més que si el menjar es servís en grans quantitats en petits plats, fins i tot si les porcions eren les mateixes.
També es creu que l’ús de plats de colors vius i l’organització dels aliments d’una manera estètica agraden que afecten positivament la gana
Pas 7. Consulteu un metge
Si la vostra gana es manté inalterada, consulteu un metge. Si el vostre metge creu que la vostra gana afecta negativament la vostra salut, us prescriurà un medicament estimulant la gana, com ara megestrol o ciproheptadina, que us pot ajudar a recuperar ràpidament una gana sana.
Mètode 3 de 3: augmentar la gana pel culturisme
Pas 1. Augmenteu la ingesta de zinc
El zinc és un mineral molt important per al culturisme. Aquestes substàncies enforteixen el sistema immunitari i estimulen la producció de testosterona. Els nivells baixos de zinc també s’associen a una baixa gana, perquè el zinc és necessari per produir clorur d’hidrogen (HCL) que regula la digestió a l’estómac. Així, augmentant la ingesta de zinc, també podeu augmentar la gana.
- Per a principiants, es recomana prendre 15 mil·ligrams de zinc al dia (per a homes) i 9 mil·ligrams de zinc (per a dones), tot i que aquestes quantitats es poden augmentar amb el pas del temps.
- És possible augmentar la ingesta de zinc prenent suplements, però els efectes de la intoxicació es converteixen en ansietat en si mateixa. Per tant, el millor és obtenir la màxima ingesta diària de zinc dels aliments.
- Alguns aliments rics en zinc són: ostres, pollastre, cuixes de vedella, costelles de porc, anacards i llavors de carbassa.
Pas 2. Restaurar el nivell d’HCl al cos
Com es va esmentar anteriorment, l’HCl és una substància important per augmentar la gana mentre es fa la musculació. L’HCl ajuda a descompondre els aliments a l’estómac i facilita l’absorció de nutrients importants pel cos. El contingut baix d’HCl s’associa amb una baixa gana per les proteïnes, cosa que és dolent per als culturistes.
- Podeu augmentar els nivells d’HCl de forma natural prenent un got de suc de llima fresc dissolt a l’aigua al matí. L’àcid natural de la calç ajudarà a estimular la producció de HCl a l’estómac.
- Hi ha molts tipus diferents de begudes proteiques, però la majoria es troben en forma de pols que es poden barrejar amb llet, aigua o suc.
- Aquesta beguda s’ha de prendre abans o després de fer exercici o com a substitut del menjar principal, si cal.
Pas 3. Menja més ràpid
Quan s’intenta menjar més assegut, pot ser útil intentar menjar una mica més ràpid. La investigació demostra que el cervell triga 20 minuts des de l’inici d’un àpat a enviar un senyal que l’estómac està ple. Si menges més ràpid, pots enganyar el teu cos perquè mengi més del que és habitual. Intenteu menjar trossos més grans i no poseu la forquilla entre els àpats, per assegurar-vos que heu mastegat tot el menjar.
Vés amb compte, és possible que et sentis molt ple quan el teu cervell registra que has menjat prou. No obstant això, amb el pas del temps el cos s’adaptarà a aquesta sensació i augmentarà la gana, sobretot si també augmenta la intensitat de l’exercici
Pas 4. Preneu suplements
Es creu que certs tipus de vitamines del grup B, concretament el B12 i l’àcid fòlic, ajuden a augmentar la gana. Podeu prendre aquesta vitamina en forma de comprimits o per injecció directament segons el prescrit per un metge. Es recomana prendre 1 cc d'aquesta vitamina dues vegades per setmana.
Pas 5. Beure un batut de proteïna
Si teniu problemes per menjar les grans quantitats d’aliments necessaris per construir músculs, podeu beure un batut de proteïnes. Els batuts de proteïnes són suplements essencials que contenen alts nivells de proteïnes en una forma fàcil de beure. Aquesta beguda és especialment beneficiosa si us sentiu molt ple quan mengeu grans porcions d’aliments rics en proteïnes.
Consells
- La pèrdua de gana pot ser un signe de depressió. Conegueu el moment adequat per demanar consell professional. Pregunteu-vos: he perdut la gana pel menjar, com altres coses que abans gaudia?
- La pèrdua de la gana també pot ser causada per l'estrès. Trobar maneres d’afrontar l’estrès pot restablir la gana.
- Cerqueu perfums alimentaris perfumats. Proveu de passejar per la fleca o la botiga de queviures.
- Mengeu unes postres saludables i calòriques, com ara una part de plàtan o una llesca de pastís de pecan.
- Molts productes destinats a persones grans (per exemple, productes de la marca "Assegureu-vos" que també inclouen batuts) us ajudaran a engreixar, ja que són rics en calories amb una alimentació equilibrada i no us ompliran.
- Si falla tota la resta, demaneu al vostre metge o dietista una recepta per fer un batut de cal. Aquesta beguda és com un batut habitual, però té més de 600 calories i podeu afegir qualsevol cosa que vulgueu (nata, llet nata completa, maduixes i moltes més). Els cal shakes tenen quatre sabors diferents: plàtan, maduixa, xocolata i menta.
Advertiment
- L’augment de pes ràpid i substancial pot ser molt dolent per a la vostra salut i, sense una alimentació adequada, pot provocar estries. D’altra banda, l’augment de pes gradual i definitiu és molt més saludable.
- Abans d’iniciar una nova dieta, consulteu primer un metge nutricionista.
