La gana és un fenomen tant físic com psicològic. Tot i que realment no tenim gana, de vegades mengem quan estem avorrits, estressats o simplement perquè és hora de menjar. Hi ha molts programes de pèrdua de pes i píndoles dietètiques que es comercialitzen com a supressors de la gana, quan de fet podeu suprimir la gana de manera natural mitjançant la dieta i l’exercici.
Pas
Mètode 1 de 3: suprimeix la gana
Pas 1. Menja una fibra de farciment
La fibra és un carbohidrat complex que no es pot digerir i s’omple fins i tot si només es consumeixen algunes calories. Els aliments fibrosos com la civada són ideals per a la vostra dieta, ja que no només poden ajudar a suprimir la gana, sinó que també proporcionen energia contínua regulant l’alliberament d’insulina i sucre en la sang.
- El consum recomanat de fibra és de 14 grams de fibra per cada 1.000 calories, o uns 28 grams de fibra per a les dones i 38 grams de fibra per als homes.
- Si el vostre objectiu és reduir el greix, incloeu un munt de verdures, llegums i fruites riques en fibra.
- Menja farina de civada per esmorzar i podràs aguantar la sensació de gana fins a l’hora de dinar sense necessitat de berenar. La farina de civada és un ingredient alimentari de digestió lenta i us ajudarà a mantenir-vos ple.
Pas 2. Beure cafè
Dues tasses de cafè al matí poden augmentar el metabolisme del cos i suprimir la gana. No obstant això, per a algunes persones, el cafè té l’efecte contrari. Per tant, presteu atenció als efectes del cafè sobre el vostre cos i determineu els passos adequats.
Els grans de cafè solen ser rics en cafeïna i en antioxidants que l’organisme absorbeix fàcilment. Els efectes es començaran a notar aproximadament 1 hora després de prendre una tassa de cafè
Pas 3. Menja xocolata negra
Una gran notícia per als amants de la xocolata. Compreu una barra de xocolata negra que contingui almenys un 70% de cacau perquè el sabor amarg és prou fort per suprimir la gana.
- El cacau conté àcid esteàric que s’ha demostrat que alenteix el procés digestiu i que us fa sentir més temps.
- Combineu xocolata negra amb una tassa de cafè per millorar l’efecte.
Pas 4. Augmentar la ingesta de proteïnes i greixos
La digestió de proteïnes requereix energia de calories, cosa que estimula l’alliberament d’hormones supressores de la gana. Les proteïnes i els greixos poden suprimir la gana perquè poden regular el sucre en la sang durant molt de temps. Una dieta rica en proteïnes i greixos saludables pot controlar i estabilitzar el sucre en la sang. Aquesta dieta també pot afectar la gana i el desig de menjar més endavant en la vida. Menjar una quantitat moderada de greix, encara que tingui menys calor, us pot ajudar a sentir-vos ple mentre feu una dieta.
- Substituir els hidrats de carboni per proteïnes baixes en greixos fins a aproximadament un 15-30% us pot ajudar a perdre pes mentre reduïu la fam.
- La proteïna de caseïna que es troba sovint en els suplements de proteïna en pols és una proteïna d’alliberament lent que us pot fer sentir ple i, per tant, reduir la gana.
- Una dieta molt baixa en greixos té l’efecte contrari com s’esperava. Dietes com aquesta jsutru augmenten la fam. Amb moderació, el greix és bo per al cos i té molts beneficis per a la salut. A més, el greix també pot millorar el sabor dels aliments.
Pas 5. Regular el consum d’hidrats de carboni
El sucre i el midó són una important font d’energia per al metabolisme de l’organisme. Els hidrats de carboni formats a partir de midó són rics en nutrients i us poden fer sentir més complets.
- Els hidrats de carboni complexos es digereixen lentament, s’omplen i poden reduir la gana. Aquests hidrats de carboni es troben a l’arròs integral, el pa integral i la quinoa.
- La fibra també es troba en el midó que afecta la sacietat.
Pas 6. Beure aigua per satisfer les necessitats de líquids del cos
L’aigua omplirà l’espai del tracte digestiu. Com que la major part del cos està compost per aigua, el cos gairebé sempre necessita aigua. Pot suprimir la gana o no, l’aigua és una substància important per al cos i conté 0 calories.
- La majoria d’estudis ja no recolzen la recomanació de 8 gots d’aigua al dia. Per a això, mesureu el vostre pes (en lliures) i després dividiu-lo per dos. Per exemple, si peseu 90 lliures (aproximadament 90 kg), vol dir que heu de beure 100 unces d’aigua o l’equivalent a 12,5 gots al dia.
- Afegiu una o dues gotes de suc de llimona o llima a l’aigua per fer una mica de gust.
- Beure aigua és molt millor que beure refrescos o alcohol que poden deshidratar el cos.
- Si alguna vegada teniu gana entre menjars i heu menjat un berenar saludable, beveu un got d’aigua per omplir el tracte digestiu i suprimir la gana.
Mètode 2 de 3: Gestió de la fam
Pas 1. Esmorza cada dia
Hi ha una raó per la qual la gent diu que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, ja que el cos ha dejunat tota la nit i l’esmorzar pot reduir la fam al llarg del dia. La investigació demostra que saltar l’esmorzar tendeix a augmentar el consum d’aperitius durant el dia.
- La síndrome de l'alimentació nocturna (NES), un trastorn associat a menjar a la nit i despertar del son per menjar, és un trastorn alimentari clínicament reconegut. Esmorzar cada dia pot reduir les possibilitats de patir aquest trastorn.
- La investigació també demostra que saltar-se l'esmorzar pot provocar augment de pes, hipertensió, resistència a la insulina i augment de les concentracions de lípids en dejú.
- Saltar-se els àpats té el mateix efecte. Tot i que la gent creu que saltar-se els àpats us pot ajudar a perdre pes, tot el contrari és cert. Saltar-se els àpats només farà que mengin més aperitius i guanyin pes.
Pas 2. Menjar aperitius saludables
Menjar aperitius durant el dia no passa malament. Assegureu-vos que trieu fruita, verdura o proteïnes baixes en greixos, com ara pit de pollastre o peix. Aquest berenar saludable mantindrà la gana sota control fins a l’hora de sopar. A més, aquests aperitius també contenen vitamines, minerals i altres nutrients que són bons per al cos.
- Eviteu els aliments i begudes que contenen sucre perquè no s’omplen, de manera que és més probable que continueu menjant aperitius durant tot el dia.
- Si voleu menjar greixos, mengeu greixos saludables que poden reduir el consum de sucre i evitar que mengeu en excés a la tarda.
Pas 3. Menja atentament
Les tècniques d’alimentació conscient són útils per evitar menjar en excés. El truc és centrar la teva ment en cada etapa que menges. D’aquesta manera, seràs conscient de la mida de la porció del menjar i reduiràs la velocitat a la qual es menja.
- L’objectiu d’aquesta tècnica de menjar no és fer altres activitats com mirar la televisió o jugar a l’ordinador mentre mengem. Activitats com aquesta us poden distreure d’adonar-vos de la quantitat de menjar que mengeu.
- Un exemple és menjar panses o altres fruites seques que es poden tocar, sentir la textura, veure el color, olorar l’aroma i tastar el sabor. Mentre mengeu panses, feu els mateixos passos abans d’empassar-los. Si menges panses, pots sentir diverses sensacions conscientment mentre observes el significat de l’experiència.
- Intenta menjar durant almenys 20 minuts. D’aquesta manera es poden mastegar i empassar aliments i digerir-los correctament.
Pas 4. Ajusteu la nutrició a les condicions fisiològiques del cos
La quantitat d'aliments que mengeu diàriament depèn dels vostres propis objectius de condicionament físic, estil de vida i gestió. Hi ha avantatges que podeu obtenir menjant diverses vegades al dia fins a un màxim de 8 vegades al dia. La clau és trobar un sistema nutricional que pugui optimitzar la vostra salut.
- Menjar més sovint, per exemple, de 6 a 8 vegades al dia, no pot augmentar el metabolisme del cos ni reduir significativament els greixos. Per exemple, si mengeu 3 àpats al dia amb 1.000 calories cadascun i mengeu 6 àpats al dia amb 500 calories cadascun, el consum total de calories per a tots dos és de 3.000 calories. En resum, el nivell d’energia del cos seguirà sent el mateix. Per tant, menjar diverses vegades al dia no proporciona més beneficis en controlar la gana.
- Menja més sovint si vols construir músculs i augmentar la força, o si tens diabetis. D’altra banda, mengeu menys si intenteu perdre greix o si teniu un estil de vida ocupat.
- La millor manera és menjar quan tens gana i aturar-te quan estiguis ple.
Mètode 3 de 3: controlar físicament la fam
Pas 1. Feu exercici regularment
La influència de l’esport és força complexa. L'exercici d'intensitat moderada-alta pot suprimir la gana perquè el cos utilitzarà les seves reserves de greix com a font d'energia. Mentrestant, l’exercici de baixa intensitat com caminar, nedar i trotar augmentarà la fam.
- La investigació ha descobert que les respostes neuronals als aliments disminueixen significativament amb exercicis d’intensitat moderada a alta.
- L’exercici físic també pot reduir els incentius motivacionals del cervell que s’encarreguen d’anticipar els aliments. Aquest efecte pot reduir la fam mantenint la salut i reduint l’estrès.
Pas 2. Dorm
Hi ha diversos estudis sobre el son i la privació del son i els seus efectes sobre el cos. En general, la falta de son té un impacte negatiu sobre el cos i pot augmentar les hormones de la fam que fan que vulguem berenar durant tot el dia.
- La investigació demostra que els cossos privats de son necessiten més hidrats de carboni durant tot el dia. Els científics creuen que això es deu a la necessitat natural del cos d’hidrats de carboni per obtenir energia.
- El son està estretament relacionat amb el menjar. La privació del son a llarg termini pot augmentar dràsticament la ingesta d’aliments.
- La leptina, una hormona alliberada per les cèl·lules grasses i que pot suprimir la gana, està determinada pel moment del son. Com a resultat, la falta de son pot afectar dramàticament la fam.
Pas 3. Practicar ioga
El ioga pot reduir la fam. La pràctica del ioga us pot fer més conscient del vostre cos, fent-lo més sensible a la sacietat i reduir les possibilitats de menjar aperitius no nutritius.
- Practicar ioga durant almenys una hora a la setmana se sap que suprimeix la gana. Com que pot reduir l’estrès, el ioga pot suprimir l’hormona cortisol, associada a menjar en excés.
- Menjar conscientment, que és el procés d’interacció de la ment pas a pas, mentre menja, també forma part del ioga. Aquest procés us ajudarà a deixar de menjar quan estigueu plens.
Pas 4. Controlar la fam emocional
Menjar només per avorriment és un hàbit. No obstant això, distingir entre fam real i fam emocional és difícil per a moltes persones.
- La fam física real apareix gradualment i es pot superar amb la majoria dels aliments. Deixarà de menjar naturalment quan estigui ple i no se senti culpable. D’altra banda, menjar per avorriment crea desitjos per a certs aliments, apareix ràpidament i fa menjar en excés. És possible que se senti culpable després d’acabar de menjar.
- Anoteu el menjar que mengeu durant tot el dia en un diari. Observa com et sents abans i després de menjar. Si sovint mengeu aperitius poc saludables entre els àpats o després de la nit i us sentiu culpables, proveu de fer diferents activitats per passar el temps, com ara passejar, llegir un llibre o jugar una estona amb la vostra mascota.
- Si teniu moltes ganes de menjar, intenteu menjar aperitius saludables com fruites, verdures o fruits secs.
Consells
- Beu alguna cosa quan comenceu a tenir gana. El cos sovint malinterpreta la set de fam.
- Utilitzeu plats més petits per menjar. Un plat com aquest pot ajudar al vostre cervell a pensar que heu acabat un plat de menjar.
- Reduïu la quantitat de menjar al plat durant els àpats. Com menys menjar es vegi al plat, menys menjarà.
- Intenteu menjar molta fruita, verdures, carn i cereals. Aquest ingredient alimentari saludable hauria de poder ajudar a mantenir la gana equilibrada.
- Escolteu música, proveu de cantar, ballar, fer exercici i fer coses que us poden treure la ment del menjar d’una manera positiva.
- Alguns aliments, com l’api cru, requereixen més calories per digerir que les calories que contenen.
