Gastar molts diners per ser membre del gimnàs no és l’única manera de mantenir-se en forma, ja que la seva pròpia casa pot ser un lloc ideal per fer exercici. Només cal que us proporcioneu espai i temps i un pla d’exercicis senzill. Fins i tot si no teniu temps per fer exercici de tant en tant, encara hi ha moltes maneres d’incorporar l’entrenament físic a les vostres activitats diàries.
Pas
Primera part de 3: Preparació
Pas 1. Creeu un pla d'alimentació saludable
Això requereix ajustos de planificació i estil de vida, però, en general, fan que sigui un hàbit menjar una dieta equilibrada i rica en fruites i verdures fresques i cereals integrals. Mengeu proteïna segons sigui necessari (per exemple, carn, peix, ous, fruits secs i productes fets a partir de llet), reduïu els greixos i els aliments que contenen sucre.
No us obsessioneu en comptar la ingesta de calories. Simplement feu un esforç per menjar aliments frescos i eviteu els aliments processats per mantenir-vos en forma i amb energia durant tot el dia
Pas 2. Determineu el moment més adequat per fer exercici
Hauríeu de fer d’aquesta activitat una rutina perquè no la perdeu.
- Molta gent prefereix triar el temps lliure al matí. A més, també tindreu més energia durant tot el dia.
- Feu un tipus d’exercici diferent cada dia. Per exemple, dilluns, dimecres i divendres feu cardio. Mentrestant, els dimarts, dijous i dissabtes, s’entrenen amb peses.
Pas 3. Cerqueu un lloc on fer exercici a casa vostra
Trieu un lloc amb un entorn confortable i us donarà llibertat de moviments si voleu fer determinats moviments. Eviteu els llocs on us distreu fàcilment.
Si les condicions ho permeten, intenteu ampliar la vostra àrea de pràctica fora de casa. Podeu practicar al pati, al carrer i / o aparcar a casa vostra. A més, el canvi d’atmosfera també fa que l’exercici sigui menys monòton
Pas 4. Prepareu el vostre pla regular d'exercicis
Decidiu quines parts del cos voleu reforçar i quines voleu estirar.
Pas 5. Preneu notes
Deseu un quadern i anoteu els exercicis que feu per tal que es pugui rastrejar cada exercici i assegureu-vos que esteu practicant a la dosi adequada.
Pas 6. Prepareu l'equip per fer exercici
Tot i que podeu fer exercici sense cap equipament especial, disposar d’equips senzills us pot facilitar l’entrenament.
- Roba: porta roba suau i còmoda. No cal que sigui elegant, només una cosa còmoda de portar i que et permeti moure’t lliurement. No oblideu triar sabates adequades per caminar, trotar o fer exercici aeròbic.
- Equipament: si l'espai i els fons ho permeten, podeu triar entre una màquina per córrer amb gran impacte (cintes de córrer), bicicletes estacionàries o una màquina el·líptica. En cas contrari, busqueu equips senzills com peses de plàstic lleugeres, cordes per saltar a la corda i ioga estores.
Pas 7. Establir objectius
Tant si voleu aprimar-vos com entrenar per a una marató, tenir un objectiu us mantindrà motivats. Fixeu-vos objectius realistes, però, tot l’esforç per assolir la forma física s’ha de planificar per etapes.
Recordeu, guanyaran els que comencin lentament però perseverin. No cal esforçar-se massa, però els exercicis s’han de fer segons un pla. És millor practicar una mica cada dia que practicar molt però només una vegada
Part 2 de 3: Dissenyar exercicis que vulgueu fer a casa
Pas 1. Comenceu sempre amb un escalfament
Els exercicis d’escalfament augmentaran el flux sanguini als músculs de tot el cos, milloraran la mobilitat i reduiran el risc de lesions. Caminar o anar en bicicleta són grans exercicis d’escalfament.
Pas 2. Realitzeu exercicis d'estirament dinàmic
A diferència de l’estirament estàtic, que consisteix a mantenir una posició mentre es flexiona un múscul durant uns segons, l’estirament dinàmic consisteix a realitzar moviments lents i controlats. Alguns estudis suggereixen que els moviments dinàmics es facin després d'un escalfament, abans que la part principal del cos sigui entrenada. Realitzeu cadascun dels moviments següents diverses vegades durant 30 segons.
- Aixequeu els genolls o tireu les cames cap endavant mentre trepitgeu. Per a un estirament de la columna vertebral, gireu el tors segons la cama aixecada (per exemple, si la cama dreta s’està aixecant, gireu el cos cap a la dreta).
- Per a la mobilitat del coll, aixequeu i baixeu la barbeta, porteu l’orella esquerra a l’espatlla esquerra i, a continuació, porteu l’orella dreta a l’espatlla dreta.
- Gireu els braços cap amunt i baixeu l'esquena per girar les espatlles, després gireu-los cap als costats i creieu els braços per davant del pit.
- Feu un cercle girant els malucs en sentit horari i antihorari alternativament.
- Estireu-vos pels costats inclinant lentament el cos cap als costats en posició de peu.
Pas 3. Afegiu també exercici cardiovascular
Aquest exercici, també conegut com a sessió d’aeròbic, augmentarà la freqüència cardíaca. Els principiants han de fer exercici cardiovascular no més de tres vegades a la setmana durant 30 minuts cadascun.
- La intensitat de l’exercici d’escalfament es pot augmentar caminant, trotant o caminant ràpidament.
- Feu exercicis aeròbics curts amb vídeos.
- Salta la corda.
Pas 4. Feu exercicis per augmentar la resistència
Aquest exercici augmentarà la força del cos. Intenteu fer exercicis de resistència tres vegades a la setmana durant 20-30 minuts cadascun amb l'objectiu de completar 10-15 moviments de tres sèries cada vegada. Proveu d’incorporar exercicis d’enfortiment per a tots els músculs del cos. Podeu fer molts exercicis, però comenceu pel següent:
- Per a la part superior del cos, intenteu fer flexions, aixecar una barra amb els pesos i molts altres exercicis amb una barra.
- Per als músculs abdominals i els músculs del nucli, podeu fer postures o abdominals. Sempre heu de mantenir l’esquena baixa convexa (no còncava) quan feu exercicis abdominals. D’aquesta manera, treballeu els músculs adequats i no us feriu l’esquena.
- Feu créixer la força inferior del cos fent mitges posicions a la gatzoneta i estocades.
- Treballeu els músculs del maluc i de l’esquena fent la postura del pont. Comenceu estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada de les espatlles al terra. Estreny les natges i aixeca els malucs del terra per formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons, baixeu lentament i repetiu el moviment.
Pas 5. Feu exercicis d'estirament
Aquesta vegada feu un tram estàtic. Intenteu fer aquest exercici almenys tres vegades a la setmana durant 15 minuts cada vegada. L’estirament és ideal per alleujar l’estrès. No obstant això, recordeu respirar sempre, no sacsegeu el cos mentre feu aquest estirament i intenteu aguantar cada postura durant 30 segons. Aquest exercici no ha de ser mai dolorós si el feu lentament.
- Feu els estiraments dels isquiotibials: comenceu assegut a terra amb les cames estirades davant vostre amb els dits apuntats cap amunt i després intenteu arribar als dits dels peus i mantenir-vos en aquesta posició.
- Feu l'estirament del vedell: començant des de la posició de peu, feu un pas enrere amb els dos peus plans a terra. Dobleu lentament la cama davantera mantenint els malucs i les espatlles cap endavant. Repetiu aquest moviment amb l’altra cama.
- Feu l'estirament del quàdriceps: comenceu des d'una posició de peu mantenint l'altre turmell. Aixequeu els talons a prop de les natges mantenint els genolls units.
- Feu l'estirament del flexor del maluc: comenceu des d'una posició de genolls i esteneu la cama esquerra cap endavant amb el genoll doblegat. Col·loqueu la mà dreta sobre el maluc dret, transfereu el pes a la cama esquerra i, a continuació, estireu-vos cap endavant però manteniu l'esquena recta.
- Feu l'estirament de les espatlles: esteneu el braç esquerre cap a la dreta sobre el pit i agafeu-lo amb la mà dreta mentre el sostingueu per sobre o per sota del colze.
Pas 6. Refredeu-vos
Els exercicis de refredament s’han de fer de la mateixa manera que els exercicis d’escalfament, com caminar, trotar o anar en bicicleta per recuperar la freqüència cardíaca.
Part 3 de 3: Incorporació de l'exercici a les activitats diàries
Pas 1. Feu exercici mentre netegeu la casa
Si teniu poc temps, proveu a fer exercici mentre feu les tasques domèstiques. Centreu-vos en activitats que cremen calories, com ara recollir fulles, fregar els terres, fregar la banyera o aspirar.
Escolteu música edificant mentre feu sentadetes, flexions o salts d’estrelles cada vegada que comença la música
Pas 2. Feu una caminada al matí
Podeu fer una passejada al matí pel vostre barri dues o tres vegades a la setmana durant 10 minuts alhora.
Pas 3. Comenceu a fer jardineria
Podeu fer exercici mentre cuideu les plantes i podeu menjar verdures de manera gratuïta si en conreu.
Pas 4. Feu l'exercici amb les escales
Si viviu en un apartament, proveu de pujar i baixar les escales diverses vegades al dia, fins i tot si viviu a la planta baixa. Aquest exercici és un exercici aeròbic que pot augmentar la força del cos.
Pas 5. Feu musculació al telèfon
Mantingueu una barra lleugera a prop del telèfon perquè pugueu treballar els braços mentre xategeu.
Consells
- Recordeu, millorar la forma física no és una rutina, sinó una opció d’estil de vida. A més de millorar la forma del cos, també et sentiràs més còmode i segur. Aquesta sensació hauria de ser el vostre objectiu mentre intenteu millorar la vostra forma física.
- No feu mai exercicis d’estirament sense escalfament, ja que us poden ferir.
- Si esteu ocupat, només heu de condensar l’entrenament (per exemple, només feu entrenament aeròbic o de força). Assegureu-vos d’escalfar i refrescar-vos cada cop que feu exercici.
Advertiment
- Abans d’iniciar qualsevol programa de condicionament físic, es recomana consultar primer amb el seu metge.
- No aixequi pesos massa pesats per a vostè, ja que podria ferir els músculs.
