Mantenir una rutina d’exercicis mentre tinguis la cama trencada pot ser difícil, però no impossible. Totes les lesions a les cames afectaran la rutina d’exercici regular, però encara podeu estar actiu i mantenir un entrenament cardio i muscular regular. Intenteu mantenir-vos el més actiu possible durant la lesió i prepareu-vos per tornar a les activitats (o almenys de forma gradual) un cop la vostra lesió s’hagi curat i s’hagin retirat el motlle, les botes o les sabates de seguretat usades prèviament. Seguiu els consells del vostre metge, fisioterapeuta o entrenador esportiu per fer exercici correctament durant la lesió i restaurar la total mobilitat i força del cos quan sigui el moment adequat.
Pas
Primera part de 2: ajustament dels entrenaments cardiovasculars
Pas 1. Consulteu amb el vostre metge
Abans d’iniciar qualsevol programa, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta per assegurar-vos que el vostre nou exercici no suposi un risc d’agreujar la lesió.
- Els fisioterapeutes tenen una gran experiència en la preparació d’exercicis de condicionament físic per satisfer les necessitats dels seus pacients.
- Com a resultat de la vostra lesió o intervenció quirúrgica, normalment se us demanarà que porteu un motlle dur, botes o equips especials per limitar el vostre moviment.
- Aprofiteu els equips i els coneixements proporcionats pel vostre fisioterapeuta.
Pas 2. Seieu
Encara podeu augmentar la freqüència cardíaca fins al nivell desitjat amb cardio mentre esteu asseguts. Els exercicis següents s’han de realitzar en una cadira resistent, sense braços i amb l’esquena recta.
- Fins i tot si no esteu ferit, els exercicis cardiovasculars següents són adequats per a persones que estan assegudes constantment mentre treballen.
- Per als següents grups d’exercicis, el nombre recomanat de repeticions és de 25 per a cada exercici i es realitza de forma successiva amb descansos mínims.
- Proveu d’utilitzar un pulsòmetre. Això us ajudarà a ajustar la durada de l’entrenament per obtenir la zona de freqüència cardíaca desitjada. Calculeu la freqüència cardíaca objectiu segons les instruccions d’aquest article.
- Feu 3-6 rondes per exercici per a períodes curts d’entrenament. Si voleu més temps, feu 8-12 rondes de pràctica.
Pas 3. Comenceu amb un exercici d’elevació del sostre
L'exercici per aixecar el terrat es realitza amb les mans i els braços i empenyent el més fort possible cap amunt.
- Comenceu per redreçar els colzes cap a l'exterior i les mans a l'altura de les espatlles. Empènyer els braços amb fermesa i rapidesa com si estigués aixecant un sostre. Feu fins a 25 repeticions.
- A continuació, empenyeu els dos braços alternativament. De nou, moveu-vos tan ràpid com pugueu. Feu fins a 25 repeticions.
- Per augmentar la freqüència cardíaca, aplica força i velocitat a cada moviment.
Pas 4. Canvieu a la boxa amb un braç
Com si estigués copejant un sac de sorra penjat al costat esquerre, colpeja el sac de sorra fictici amb fermesa i rapidesa amb el puny dret.
- Els vostres moviments han de ser fluids i estables. Colpeja-la pel pit amb la mà dreta i el braç. Repetiu-ho durant 25 repeticions.
- Ara, imagineu-vos que el sac de sorra és al costat dret i comenceu a colpejar-lo amb la mà i el braç esquerre. Feu fins a 25 repeticions.
Pas 5. Colpeja amb les dues mans
Imagineu-vos que els sacs de sorra estan a banda i banda de vosaltres i colpeixen alternativament.
Mantingueu els moviments fluids, forts, ràpids i no descuidats. Feu fins a 25 repeticions
Pas 6. Comenceu l'exercici d'arc de costat a costat
Estireu els braços cap amunt com si estiguéssiu protegint un objectiu, col·loqueu els canells i les mans lleugerament cap a dins, amb els palmells mirant els uns als altres i formant un arc.
- Baixeu el cos cap al costat dret en gronxadors suaus i lents.
- Gireu el cos cap a l'esquerra. Aquest moviment entrena els músculs abdominals i els costats del cos. Intenta mantenir les natges plantades a la cadira i utilitza els músculs abdominals laterals per moure’t.
- Expireu mentre gireu cap avall. Repetiu el gir d'un costat a l'altre durant 25 repeticions.
Pas 7. Realitzeu bucles de braç
Mantingueu els braços rectes cap al costat del cos i comenceu a girar els braços cap endavant. La rotació del braç s’ha de mantenir tan gran com un plat de sopar.
- Feu-ho ràpidament i enèrgicament durant 25 repeticions. Mireu la respiració mentre practiqueu.
- Després de completar el bucle cap endavant, no descanseu ni baixeu els braços i repetiu el mateix moviment, sinó en sentit contrari.
Pas 8. Treballar els músculs abdominals
Aquest exercici només s’ha de fer en una cadira resistent i amb respatller. No deixeu caure la cadira mentre balancegeu cap enrere.
- Mantingueu els braços el més rígids possible i recolzeu-vos lentament cap enrere per tal que la cama trencada del motlle o de la bota s’aixequi del terra.
- Els músculs abdominals han de tenir un control total dels seus moviments.
- Ara, sacsegeu el cos cap endavant i mantingueu el cos en una unitat perquè els músculs abdominals estiguin entrenats.
- No deixeu que els peus toquin el terra i, a continuació, repetiu el gir girant-vos enrere.
- Feu aquest moviment lentament i col·loqueu el braç en qualsevol lloc sempre que sigui còmode i estable. Repetiu aquest moviment durant 12 repeticions.
Pas 9. Repetiu el vostre exercici
El vostre curt entrenament consta de 3 a 6 rondes d'entrenament, tal com s'ha descrit anteriorment.
Per a les persones que estiguin acostumades a fer exercicis cardiovasculars pesats, no dubteu a fer 8-12 rondes per obtenir la zona de freqüència cardíaca desitjada
Part 2 de 2: Mantenir la forma i la força musculars
Pas 1. Continueu amb els exercicis de la part superior del cos
En primer lloc, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que l'exercici no empitjori la vostra lesió.
- Seguiu els exercicis de la part superior del cos si no presenten risc d’agreujament i dolor, i han estat aprovats pel vostre metge.
- Per motius de seguretat, assegureu-vos que esteu acompanyats d’algú, ja sigui a casa o al gimnàs, per evitar caigudes o més lesions.
Pas 2. Utilitzeu la barbeta
Feu esquitxades fent servir una empunyadura inversa amb els palmells cap amunt i les mans lleugerament separades de l’amplada de les espatlles.
- Estireu el cos cap amunt fins que la barbeta o el pit superior toquin la barra.
- Feu 5 sèries de 6 repeticions a cada conjunt.
- Assegureu-vos que algú altre us ajudi a situar-vos lentament a terra a mesura que completeu cada conjunt.
Pas 3. Proveu la versió avançada
Aquest tipus d’exercici amb la barbeta s’anomena estern gyronida i treballa diversos músculs i és més difícil de realitzar.
- L’objectiu d’aquest exercici és situar el cos sobre una inclinació i la part inferior del pit per tocar la barra.
- Segons el tipus de lesió i la forma de les restriccions de la cama, és possible que aquest exercici no sigui possible. La capacitat de treballar els músculs de la cama superior és necessària per mantenir el cos en una posició inclinada.
- Si podeu fer aquest exercici, feu 5 sèries de 6 repeticions a cada conjunt. Assegureu-vos que esteu acompanyats d'algú per la vostra seguretat.
Pas 4. Proveu abdominals
Mantingueu la cama ferida recta (en lloc de doblegada), col·loqueu-la correctament de manera que el peu quedi pla al terra o recolzat en un banc una mica més alt.
- La cama ferida ha de romandre recta, però la cama sana es pot doblegar en un angle de 90 graus.
- Col·loqueu les mans a banda i banda del cap, però no entrellaçeu els dits darrere del cap.
- Empènyer l’esquena baixa al terra i aixecar o tirar les espatlles del terra. No aixequis les espatlles a més de 10 cm del terra
- Centreu-vos en fer moviments lents i controlats mantenint premuda la part baixa de l'esquena contra el terra per obtenir el màxim benefici. Feu 5 sèries de 30 repeticions per joc.
Pas 5. Proveu de fer flexions
Col·loqueu el cos de manera que els dits del peu quedin a terra i les mans estiguin directament sota les espatlles.
- Mentre manteniu l'esquena recta i el cap cap amunt, premeu el cos cap amunt del terra.
- Baixeu el cos cap enrere cap al terra fins que sentiu un estirament a la zona del pit i les espatlles. Mantingueu aquesta posició un segon i, a continuació, empenyeu el cos cap amunt mantenint l'esquena i el cap rectes.
- Repetiu-ho per 5 sèries de 20 repeticions per conjunt.
- Segons el tipus de lesió i la restricció aplicada, és possible que les flexions no siguin adequades per a vosaltres. No s’han de fer tots els exercicis que causin dolor a les cames.
Pas 6. Proveu a la gatzoneta amb una cama
Assegureu-vos que teniu cura de fer aquest exercici. Les cames sanes han de ser molt fortes per realitzar aquest exercici i han de tenir un bon equilibri i mobilitat. És una bona idea demanar a un amic que es posi al costat perquè pugui agafar-lo del braç si perden l’equilibri. Assegureu-vos que els turmells siguin càlids i flexibles.
- Mantenint l’esquena recta, abaixeu-vos en posició asseguda amb les cuixes sanes formant un angle de 90 graus respecte a la pelvis.
- Mantingueu la cama ferida recta davant vostre, paral·lela al terra.
- Torneu a la posició de peu fent servir la força de les cames.
Pas 7. Utilitzeu la vostra creativitat
Els exercicis anteriors són només exemples.
- Qualsevol exercici que proveu, assegureu-vos que algú us acompanyi durant l'entrenament perquè pugueu fer exercici amb seguretat sense causar dolor.
- Col·laboreu amb el vostre metge, fisioterapeuta o entrenador per desenvolupar un menú d’exercicis que consisteix en exercicis de força cardiovascular i muscular que siguin segurs per a vosaltres.
