L’exercici és una activitat que té molts avantatges, com ara millorar el treball cardiovascular, el sistema immunitari, la funció cerebral, millorar el son i millorar l’estat d’ànim. Molta gent deixa l’exercici perquè no té temps ni lloc per practicar. Aquesta condició es pot superar fent exercici en un dormitori còmode. L’aspecte i l’estat d’ànim esperats pagaran la feina que feu amb un exercici regular.
Pas
Primera part de 3: Preparació del camp d’entrenament
Pas 1. Assigneu una determinada zona de l'habitació per fer exercici
Per determinar si hi ha prou àrea per fer exercici, estireu-vos a terra amb els braços i les cames separats. Teniu una superfície prou gran per fer exercici si les mans i els peus no toquen res al vostre voltant. A més, assegureu-vos de no topar-vos amb superfícies afilades ni mobles durant la vostra pràctica si us moveu lleugerament de la zona designada.
Pas 2. Esborreu la zona per fer exercici
Ordenar el dormitori abans de fer exercici. Assegureu-vos que el terra estigui net per no caure en trepitjar mentre practiqueu. L’ideal seria que la zona de pràctiques estigui buida, excepte per posar el material esportiu necessari.
Si compartiu habitació amb altres persones, pregunteu si podeu utilitzar determinades zones per fer exercici abans de deixar-les lliures
Pas 3. Compra l’equip d’exercici necessari
Tot i que és opcional, l’equip d’exercici us ajuda a realitzar una gamma més variada de moviments en entrenar a la vostra habitació. Al principi, prepareu un equip senzill i, tot seguit, afegiu-lo a poc a poc a mesura que augmenti la intensitat de l’exercici. Comenceu a fer exercici mitjançant:
- Estora de ioga
- Pilota per practicar l’equilibri
- Pesos lleugers
- Corda per saltar corda
- Banda de resistència per estirar els músculs
Pas 4. Assegureu-vos que no hi hagi distraccions durant la pràctica
Tot i que el lloc és força espaiós, us costarà concentrar-vos si hi ha altres persones a la sala. Si comparteixes habitació amb un amic, practica quan estiguis sol. Abans de determinar la durada del temps de pràctica, per exemple de 15 minuts a 1 hora, assegureu-vos que no hi hagi tasques a fer durant la pràctica.
Pas 5. Cerqueu un programa d’exercicis al lloc web del gimnàs
Si no coneixeu la seqüència de moviments que realitzareu, al lloc web del gimnàs hi ha molts programes d’exercici que es poden utilitzar com a guia. Trieu un programa que s’adapti a la vostra condició física i exercici desitjat. Hi ha llocs web gratuïts, però també hi ha càrrecs per una visita única o mensual.
Podeu obtenir directrius per mantenir la salut, inclosa una dieta saludable, accedint al lloc web
Pas 6. Practicar l'ús de vídeos a YouTube
Hi ha un munt de vídeos de fitness a YouTube amb la seqüència de moviments segons l’exercici desitjat. Cerqueu vídeos que ensenyen una varietat de moviments que se centren en exercicis cardiovasculars, enfortiment muscular, moviments de ball, ioga o exercicis específics en zones reduïdes. Els moviments presentats solen ser fàcils de seguir perquè són guiats per l’instructor del vídeo.
Podeu seleccionar vídeos d’entrenament segons sigui necessari o obrir un compte a YouTube per accedir a vídeos d’entrenament físic
Pas 7. Compra un vídeo amb una guia d’exercicis
Si hi ha un reproductor de DVD a la sala, podeu practicar mentre seguiu els moviments del vídeo. Tria vídeos que demostrin moviments senzills, fes exercici mentre balles o fes ioga. Compreu vídeos en línia, a botigues de gimnasos o al supermercat, a la secció de material d’exercici físic.
Prendre vídeos de la biblioteca, si estan disponibles
Pas 8. Utilitzeu una aplicació d’entrenament físic al telèfon
Actualment, hi ha moltes aplicacions d’entrenament físic de pagament o gratuïtes que es poden descarregar mitjançant telèfons mòbils. Cerqueu l'aplicació que més us interessi, descarregueu-la i feu-la servir tan sovint com necessiteu.
Part 2 de 3: Practicar aeròbic en una zona estreta
Pas 1. Feu un exercici d’escalfament abans de fer exercici
Acostumeu-vos a escalfar-vos abans de fer exercici per reduir el risc de lesions i ajudar-vos a utilitzar els músculs de tot el cos quan feu exercici. Escalfeu de 5 a 10 minuts saltant la corda, fent estocades i posades a la gatzoneta. Amplieu el rang de moviment de les extremitats realitzant diversos moviments, com ara girar els braços, aixecar les cames, girar els canells i els peus, tocar els dits amb els dits i doblegar els genolls.
Pas 2. Executeu-lo al lloc
L’exercici aeròbic no és només córrer o nedar llargues distàncies, ja que es pot fer sense canviar d’ubicació, per exemple corrent al lloc. Comenceu l’escalfament aixecant els peus cap enrere el més a prop possible de les natges mentre correu al lloc. Quan us sentiu més càlid, aixequeu els genolls el més alt possible cap al pit. Continueu corrent al lloc durant els primers 5 minuts. Si hi esteu acostumat, feu-ho durant 10 minuts.
Descanseu segons calgui
Pas 3. Realitzeu puntades de taló
Igual que el corrent puntual, però aquest moviment es fa doblegant el colze dret 90 ° i patant les natges amb el taló esquerre el més a prop possible. Després, fes-ho doblegant el colze esquerre i la cama dreta. Feu aquest exercici 3 sèries de 30 a 60 segons cadascuna.
Pas 4. Feu els escaladors de muntanya com si escaléssiu una muntanya
Comenceu a practicar des d’una posició com la que voleu fer flexions. A continuació, acosteu el genoll esquerre al pit sense moure el palmell. Col·loqueu la cama esquerra a la posició original i acosteu el genoll dret al pit. Repetiu aquest moviment fins a 3 sèries de 30 segons cadascuna.
Pas 5. Feu el salt de l'estrella
Poseu-vos drets amb els peus units i els braços estirats pels costats. Després, salteu mentre estireu els dos braços cap amunt i les dues cames cap als costats alhora. Repetiu aquest moviment a partir de 3 sèries de 10 vegades cadascuna. Saltar més quan estigui llest.
Pas 6. Practicar el salt de corda si l'espai ho permet
Fer exercici de corda és molt beneficiós. Mantingueu els dos extrems de la corda, un amb la mà dreta i l’altre amb l’esquerra, i assegureu-vos que la corretja es troba darrere del taló. Després, gireu la corda per sobre del cap i salteu quan la corda toqui a terra. Repetiu aquest moviment durant 45 segons. Augmenteu la durada del temps gradualment segons la capacitat.
Assegureu-vos que la corda no toqui cap llum ni ventilador prop de la zona d’entrenament. Assegureu-vos també que la corda no toqui la pintura mural, els mobles, etc. quan es va girar
Part 3 de 3: Construir músculs
Pas 1. Realitzeu postures de taulons per enfortir els músculs de tot el cos
Per fer la postura del tauler, comenceu des d'una posició com la que vulgueu fer un moviment bàsic de flexió mentre redreseu els dos colzes. Si encara se sent pesat, doblegueu lleugerament els colzes i baixeu els genolls cap al terra. Mantingueu-ho premut durant 30 segons mentre activeu els músculs de tot el cos.
Feu una postura de taulell més difícil si us acostumeu a la postura bàsica de taulons, per exemple, estenent alternativament un braç cap endavant
Pas 2. Feu asseguts i abdominals per entrenar els músculs del nucli.
Tots dos moviments són útils per estrenir els músculs abdominals i augmentar el ritme de la freqüència cardíaca. Comenceu l’exercici ajagut d’esquena a terra. Col·loqueu els palmells darrere del cap o creueu-los davant del pit. Contreu els músculs abdominals per aixecar el cap i la part superior de l’esquena del terra mentre es fa un cruixit. Per fer aixecaments, aixequeu la part superior i la part inferior de l’esquena perquè no toquin el terra i, a continuació, estireu-vos lentament a terra. Feu aquest moviment tantes vegades com pugueu.
Si les plantes dels peus encara estan aixecades del terra, feu que algú les mantingui quietes. Si res més us ajuda, podeu ficar l’empenya sota el matalàs
Pas 3. Estreny els músculs de les cames fent gatzonetes
Aquest moviment és útil per estrènyer els músculs de les cames i les natges. Comenceu a fer okupes posant-vos drets amb els peus separats per l’amplada del maluc. Després, doblegueu els genolls mentre baixeu el cos el més baix possible com si estigués assegut en una cadira. Quan torneu a fer còpies rectes, feu el mateix moviment una vegada i una altra. Comenceu a practicar 1 joc de 20-25 vegades i després augmenteu-lo a 2-3 sèries de 20 vegades cadascun. Per fer-ho més desafiant, mantingueu manuelles mentre feu sentadilles.
Pas 4. Feu okupes mentre es recolza contra la paret
Poseu-vos dret amb l'esquena a una paret plana a una distància de 30-60 cm de la paret. Recolzeu l’esquena contra la paret i doblegueu lentament els genolls. Ajusteu la distància entre els peus i la paret de manera que pugueu baixar el cos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i els genolls estiguin en un angle de 90 °. Esteneu els dos braços cap endavant per mantenir l’equilibri. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i torneu a posar-vos dret. Repetiu aquest moviment tantes vegades com pugueu.
Pas 5. Feu flexions per enfortir la part superior del cos
Comenceu fent una postura de tauló. A continuació, doblegueu els colzes i baixeu-vos al terra, però no estigueu cap per avall. Si encara se sent pesat, doblegueu els genolls i baixeu-los al terra. Feu 1 joc de flexions 10 vegades primer i després augmenteu a diversos conjunts si el vostre cos és més fort.
Pas 6. Practicar l’ús de peses
Comenceu a practicar amb peses estàndard. Compreu una barra a una botiga d'articles esportius o grans magatzems. És hora de comprovar el pes de la barra abans de comprar-la perquè no excedeixi la vostra capacitat, però és força difícil. Si mai no heu entrenat amb peses, primer compreu una barra d’1 a 2 kg i, a continuació, utilitzeu-ne de pesades. Mantingueu la barra i doblegueu els colzes per apropar la barra a les espatlles. Realitzeu aquest moviment 10 vegades amb una mà i, a continuació, augmenteu el nombre segons la capacitat.
Pas 7. Comenceu a practicar ioga
El ioga us pot ajudar a relaxar-vos i calmar la vostra ment. A més, el ioga pot modelar i flexionar els músculs de manera que es pugui utilitzar com a complement d’altres exercicis que no siguin aeròbics i d’enfortiment. Compreu un vídeo amb una guia de pràctica de ioga, descarregueu-lo des d’un lloc web de ioga o feu moviments apresos prèviament.
Pas 8. Acabeu l'exercici estirant els músculs
Els exercicis de refredament són tan importants com els escalfaments. Per tant, preneu l’hàbit d’acabar l’entrenament estirant els músculs. Dediqueu temps per estirar tants músculs com sigui possible, però prioritzeu els músculs que funcionen més durant l’entrenament. No us oblideu a estirar-vos, ja que l’objectiu és relaxar els músculs i restaurar l’estat del cos.
Consells
- Alguns exercicis amb bicicleta fixa es poden fer en una zona estreta. Penseu en la necessitat de comprar-ne un.
- Si encara hi ha una zona buida, busqueu una petita cinta que es pugui col·locar a l'habitació.
Advertiment
- No entrenis més enllà de la teva capacitat. Si us ve de gust passar-vos, deixeu de practicar immediatament. Descanseu i beveu molta aigua.
- Consulteu un metge si us falta alè o teniu una lesió per exercici.
