Voleu fer exercici, però no podeu anar al gimnàs perquè us heu de quedar a casa? No et preocupis! Encara podeu fer exercici amb regularitat, com ara enfortiment cardiovascular i muscular, encara que no utilitzeu equipament sofisticat. Assegureu-vos de practicar una manera segura d’evitar lesions escalfant abans de l’entrenament i refredant-vos després de l’entrenament.
Pas
Mètode 1 de 3: establir una rutina d’exercici a casa eficaç
Pas 1. Creeu un programa d’exercicis setmanals
Els plans d’exercici periòdics són més fàcils d’adonar si hi ha un horari d’entrenament. Acostuma a fer exercici cada dia a la mateixa hora perquè aquesta activitat passi a formar part de la teva rutina diària.
- Determineu els dies i les hores de pràctica. Per exemple, suposem que voleu enfortir els músculs cada dilluns i divendres a les 7:00 del matí.
- No us pegueu si no practiqueu un o dos dies. Establir una nova rutina pot trigar temps i els horaris perduts són habituals, però assegureu-vos de tornar a complir-los.
Consell:
Quan configureu el vostre horari diari, podeu establir el mateix horari per fer exercici i fer altres activitats rutinàries, com fer cardio durant 30 minuts mentre mireu la televisió.
Pas 2. Feu almenys 150 minuts de cardio d'intensitat moderada a la setmana
Tot i que hi ha molts factors a tenir en compte a l’hora de decidir un programa d’exercicis, com ara els objectius d’entrenament, l’edat i el nivell de forma física, els metges recomanen que els adults facin almenys 30 minuts de cardio d’intensitat moderada 5 vegades a la setmana. Com a alternativa, feu 75 minuts de cardio a la setmana (o 15 minuts al dia, 5 vegades a la setmana).
- Podeu fer exercici cardiovascular d’intensitat moderada amb caminar ràpidament, trotar, anar amb bicicleta a una velocitat màxima de 16 km / h o endreçar casa i el jardí que requereixi molta activitat física, com rentar el cotxe o fregar el terra.
- Si voleu fer exercici cardiovascular d’alta intensitat, podeu córrer, caminar ràpidament per una zona de pujada, circular amb una velocitat de més de 15 km / h o saltar a la corda.
- No es rendeixi si l'objectiu no s'aconsegueix en poc temps. Si no esteu acostumat a fer cardio, augmenteu gradualment la durada i la intensitat del vostre entrenament. Per exemple, comenceu a fer cardio caminant al jardí o al complex de la casa durant 10 minuts, 3 vegades a la setmana. Després d’unes setmanes de pràctica habitual, hauríeu de poder fer una caminada ràpida de 30 minuts cada dia.
Pas 3. Realitzeu exercicis d’enfortiment muscular almenys 2 vegades a la setmana
Aquest exercici es realitza mitjançant peses (com una barra, una banda de resistència o el propi pes corporal) per enfortir els músculs. Quan configureu l’horari d’entrenament, incloeu exercicis d’enfortiment muscular almenys dues vegades a la setmana i assegureu-vos de treballar tots els grups musculars principals.
- Cada vegada que practiqueu, feu cada moviment 1 joc que consti de 12-15 repeticions del moviment. Si els músculs són més forts, podeu augmentar les repeticions del moviment o augmentar la intensitat de l'exercici (per exemple, utilitzant pesos més pesats).
- Per practicar l'enfortiment dels músculs, podeu fer taulons, flexions, aixecar peses o utilitzar bandes de resistència.
- Eviteu lesions descansant el múscul recentment entrenat durant 2 dies perquè es recuperi abans de tornar a entrenar.
Pas 4. Augmenteu la flexibilitat estirant els músculs
Aquest pas és útil per flexionar músculs i articulacions de manera que el cos no sigui rígid i adolorit. L’estirament muscular s’ha de fer després d’un exercici d’escalfament (per exemple, després de fer cardio o aixecar peses) de manera que els resultats siguin màxims. Feu cada moviment 3-5 vegades.
- L’estirament dinàmic es realitza de manera fluida perquè no es mantingui en una postura determinada, com ara fent estocades o aixecant les cames. A més dels estiraments estàtics habituals, podeu escalfar-vos fent estiraments dinàmics abans del vostre entrenament habitual.
- L’estirament estàtic es realitza mantenint una determinada postura durant 10-30 segons, per exemple, apropant el cos a la cuixa mentre intenta tocar els dits dels peus, fent empentes a la paret o estirant els isquiotibials mentre es col·loca un peu sobre un banc o segon pas des de la part inferior.
Pas 5. Escalfeu-vos abans de fer exercici i refresqueu-vos després de fer exercici
Aquest pas és útil per prevenir lesions i reduir la pressió sobre el cor. Abans de fer exercici, escalfeu-vos entre 5 i 10 minuts per augmentar el flux sanguini, per exemple caminant ràpidament, trotant o fent diverses flexions. Quan hàgiu acabat de fer exercici, refresqueu-vos caminant 5 minuts i fent estiraments lleugers.
- Escalfeu-vos una mica més si voleu augmentar la intensitat del vostre entrenament. Per exemple, si voleu córrer, escalfeu entre 10 i 20 minuts en lloc de només 5 minuts.
- Quan us refresqueu després de fer exercici, intenteu mantenir la freqüència cardíaca per sota dels 120 batecs per minut. Si no teniu un mesurador del ritme cardíac, preneu-vos el pols del canell mentre mireu el rellotge o el temporitzador.
Pas 6. Acostumeu a beure aigua per mantenir el cos hidratat
Podeu deshidratar-vos quan feu exercici. Per tant, beveu -1 litre d’aigua cada 60 minuts d’exercici per substituir els líquids corporals que surten per la suor i mantenen el cos amb energia. Beu més aigua si sueu abundantment o si l’aire se sent calent.
- Un bon moment per beure uns glops d’aigua és cada vegada que realitzeu una sèrie de moviments. Per exemple, si voleu fer 2 sèries de 20 okupes per joc, beure després del primer set i tornar a beure després del segon.
- Si l’aire és molt calent o humit quan s’està entrenant a molta intensitat o durant molt de temps (com ara més d’una hora), beure begudes esportives per substituir els electròlits perduts.
- No oblideu beure aigua després de fer exercici per hidratar el cos. A més d’aigua, satisfaci les seves necessitats de líquid bevent un batut o batut nutritiu, menjant fruites, verdures o un bol de sopa.
Pas 7. Determineu un lloc segur i còmode per fer exercici a casa
En lloc d’establir una àrea gran per fer exercici a casa, simplement proporcioneu una àrea d’entrenament que us permeti moure’s sense xocar amb res ni ferir-vos. Mou mobles, com ara cadires petites o taules que poden bloquejar el moviment. Col·loqueu la catifa d’exercici a terra perquè no us feriu.
Trieu un lloc fresc i ventilat per fer exercici, ja que necessiteu respirar profundament i suar molt! Si és possible, obriu les finestres i enceneu els ventiladors perquè circulin aire
Pas 8. Porteu roba còmoda perquè pugueu moure’s fàcilment
La comoditat durant l'exercici està determinada en gran mesura per la roba que es porta. Trieu roba que absorbeixi la suor, que no estigui massa ajustada i el teixit sigui elàstic perquè no es dificulti el moviment. Si sues molt mentre fas exercici, tria roba de material transpirable, com ara polièster o polipropilè.
- Si heu de continuar fent exercici a l’aire lliure, tingueu en compte les condicions meteorològiques. Si fa molt calor, utilitzeu roba clara de materials clars. Si fa fred, utilitzeu roba fosca i jaqueta.
- Les dones amb pits grans haurien de portar un sostenidor per fer exercici de la mida adequada per ser còmodes de portar i poder suportar bé els pits.
Pas 9. Desafieu-vos a fer la pràctica més divertida
Fer exercici amb objectius desafiants fa que l'entrenament sigui més agradable. Convida alguns amics a unir-se al repte "Tauler de 30 dies" o "Desapareix a 5K". Al cap d’unes setmanes, la rutina de pràctiques que va continuar durant el repte va resultar formar un nou hàbit.
Tingueu en compte que el programa no funciona en tots els grups musculars, de manera que haureu de fer altres exercicis. Per exemple, les posicions a la gatzoneta poden treballar les cames i els músculs del darrere, però no reforcen la part superior del cos
Utilitzeu l'aplicació de desafiament físic per fer que l'entrenament sigui més difícil. Baixeu-vos una aplicació que ofereixi un repte de condicionament físic, com ara un Apple Watch, un Nike Run Club o un entrenament casolà: sense equip. L’aplicació emmagatzema dades perquè pugueu controlar el progrés en la consecució d’objectius de desafiament físic i fins i tot proporcionar funcions de xarxes socials per competir amb els amics.
Mètode 2 de 3: Practicar Cardio a casa
Pas 1. Escalfeu-vos 5-6 minuts abans d’exercir lleugerament
Abans de fer cardio a casa, escalfeu-vos uns minuts per augmentar el flux sanguini i la flexibilitat muscular. Per exemple, escalfeu segons les instruccions següents:
- Camineu al lloc durant 3 minuts aixecant les cames el més amunt possible i balancejant els braços. Comenceu l’exercici caminant cap endavant, girant i tornant a caminar.
- Poseu-vos drets mentre estireu els braços davant vostre i clementeu els punys. Avanceu un peu cap endavant i toqueu alternativament el taló a terra durant 60 segons. Intenta fer aquest moviment 60 vegades en 60 segons.
- Poseu-vos drets i aixequeu les cames mentre toqueu el genoll esquerre amb la mà dreta i viceversa. Feu aquest moviment 30 vegades en 30 segons.
- Gireu les espatlles 2 jocs de 10 vegades cadascun. Deixeu que els braços pengin relaxats als costats i gireu les espatlles 5 vegades cap enrere i 5 vegades cap enrere. Repetiu aquest pas una vegada més. Aquest exercici es pot fer caminant al seu lloc.
- Poseu-vos dret, separeu els peus de l’amplada de les espatlles i estireu els braços cap a davant. Mentre redreseu l’esquena, doblegueu els genolls lentament per baixar el cos uns 10 cm i, a continuació, torneu a posar-vos dret. Feu aquest moviment deu vegades.
Consell:
Aquesta guia és només un exemple d’una seqüència d’escalfament. Podeu trobar vídeos curts d’escalfament a YouTube o utilitzar una aplicació, com ara 5 Minute WARM UP com a guia d’escalfament.
Pas 2. Realitzeu 2 sèries de salts amunt, 15-24 vegades / set
Aquest moviment us emociona per començar el vostre entrenament. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Doblega lleugerament els genolls, inclina’t cap endavant i posa les mans a les cuixes. Llavors, salteu el més amunt possible mentre estireu els braços cap amunt. Quan aterri, poseu-vos en la postura inicial ajustant els peus i els genolls abans de tornar a saltar. Feu aquest moviment 2 sèries de 15 a 24 vegades cadascuna. Feu un descans abans de fer el segon set.
- Si podeu saltar còmodament, comenceu aquest moviment fent les posicions a la gatzoneta el més baix possible per fer l’exercici més difícil. Abans de saltar, sostingueu peses lleugeres o una ampolla d’aigua amb les dues mans davant del pit i estireu els braços mentre salteu.
- Finalitzeu aquest exercici caminant o trotant al lloc durant 15-45 segons.
Pas 3. Mou completament el teu cos fent dos jocs de salts d’estrella
Aquest moviment és el mateix que un saltador, però aquesta vegada, salteu el més amunt possible. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc alhora que doblegueu lleugerament els genolls i estireu els braços pels costats. Saltar i estendre els braços i les cames de manera que el cos sembli una estrella perquè les cames apunten cap al costat i els braços cap amunt. En aterrar, ajunteu els peus i estireu els braços als costats. Feu aquest moviment 2 sèries de 15 a 24 vegades cadascuna. Feu un descans després de completar el primer set.
Per treballar els músculs del nucli, feu aquest moviment mentre activeu els abdominals i redreçeu l'esquena
Pas 4. Feu okupes per treballar la part inferior del cos
A més de l'entrenament cardiovascular, les posicions a la gatzoneta són útils per enfortir els músculs de l'esquena, les cames i les natges. Comenceu aquest moviment posant-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Estireu els braços davant vostre i doblegueu els genolls mentre redreseu l’esquena. Baixeu el cos lentament fins que els genolls gairebé 90 ° i les cuixes siguin paral·leles al terra. Després d’agafar una estona, torneu a aixecar-vos lentament.
- Quan baixeu el cos, assegureu-vos que els genolls no estiguin més endavant que els dits dels peus.
- Quan hàgiu acabat, relaxeu les cames caminant o trotant al seu lloc durant 15-45 segons.
Pas 5. Treballeu els braços i les cames col·locant els dits dels peus cap enrere
Aquest moviment és força divertit perquè és com ballar. Mentre estigueu recte, traceu els dits drets cap enrere mentre gireu amb els dos braços cap endavant alhora i feu el mateix moviment amb la cama esquerra. Continueu aquest exercici mentre us moveu 15-24 vegades per completar 1 joc. Feu el segon set després de descansar una estona.
- Assegureu-vos que els malucs i les espatlles estiguin horitzontals i mireu cap endavant. Quan reculeu els peus, no deixeu que els genolls vagin més enllà dels dits dels peus mentre doblegueu els genolls.
- Quan hàgiu acabat, relaxeu les cames caminant o trotant al seu lloc durant 15-45 segons.
- Per fer l’exercici més desafiant, podeu saltar mentre canvieu les cames. Per evitar lesions, no tanca els genolls quan els peus toquen el terra.
Pas 6. Feu burpees per finalitzar l'entrenament cardiovascular
Comenceu aquest moviment fent una posició a la gatzoneta i, a continuació, col·loqueu els palmells al terra davant dels dits dels peus. Mou els peus cap enrere mentre redreses el cos i els colzes de manera que tinguis ganes de tirar cap amunt i després torna a saltar cap endavant per tornar a la posició a la gatzoneta. Llavors, salteu el més amunt possible mentre estireu els braços cap amunt. Feu aquest moviment 2 sèries, 15-24 vegades / set.
Si teniu problemes per fer els burpees segons les instruccions anteriors, ometeu la posició de preparació push-up. Podeu saltar directament des de la posició a la gatzoneta o aixecar-vos lentament per acabar amb aquest moviment en lloc de saltar
Saps?
Segons els experts en condicionament físic, el burpee és un dels moviments més fàcils de fer quan es treballa fora de casa, però funciona per a tot el cos.
Pas 7. Realitzeu estiraments lleugers com a exercici de refredament
Després de fer exercici, refredeu-vos durant almenys 5 minuts per normalitzar el ritme del ritme cardíac a poc a poc. Per això, preneu-vos el temps per caminar o trotar tranquil·lament durant uns minuts i després fer estiraments lleugers o practicar ioga per relaxar el cos, per exemple:
- Estira les natges. Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i creua la cuixa dreta sobre la cuixa esquerra. Agafeu l’isquiotibial esquerre amb les dues mans i porteu lentament el genoll al pit. Mantingueu-ho premut durant 10-15 segons i després feu el mateix moviment creuant la cuixa esquerra per sobre la cuixa dreta.
- Estirar els isquiotibials. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Agafeu la cama dreta al plec del genoll i estireu la cama dreta cap al pit sense doblar el genoll. Mantingueu-ho premut durant 10-15 segons i, a continuació, feu el mateix moviment per estirar l’isquiotibial esquerre.
- Feu la postura de papallona. Seieu a terra doblegant els genolls, ajuntant les cames i redreçant l’esquena. Baixeu els genolls al terra lentament mantenint els peus units. Mantingueu-ho durant 10-15 segons i, a continuació, ajunteu les cames davant del pit.
- Estira els vedells. Avanceu amb la cama dreta sense doblegar el genoll esquerre per estirar el vedell esquerre. Mantingueu-ho premut durant 10-15 segons i, a continuació, feu el mateix moviment movent la cama esquerra cap endavant per estirar el vedell dret.
- Acuéstese de costat amb els peus units. Agafeu la part posterior del peu que hi ha a sobre i porteu lentament el taló a les natges. Intenteu que els talons toquin les natges i manteniu-ho durant 10-15 segons. Alenteu lentament les cames i estireu-vos de costat cap a l’altre costat per fer el mateix moviment.
Pas 8. Feu una gran varietat d’exercicis fent exercici a l’aire lliure si és possible
Aquest pas us proporciona més energia i l'entrenament més divertit. Si les condicions ho permeten per poder entrenar a l'aire lliure, feu cardio caminant, trotant o altres activitats a l'aire lliure, per exemple:
- Camineu ràpidament o troteu al pati o al voltant del complex de la casa
- Bicicleta
- Saltar a la corda o saltar sobre el llit elàstic al pati
- Fer activitats al pati, com tallar arbres, ratllar fulles seques o segar l’herba.
Pas 9. Mireu una guia de vídeo d’escalfament cardio fàcil de seguir
Veure entrenar un instructor o un instructor us ajuda a entrenar intensament i a fer moviments útils. Cerqueu vídeos de guies pràctiques a YouTube o al lloc web del Regne Unit. Servei Nacional de Salut:
Descarregueu una aplicació cronometrada HIIT i cardio workout, com ara Fitify, Daily Cardio Workout o Cardio Workout: Home Cardio Trainer i seguiu els moviments
Mètode 3 de 3: Practicar l'enfortiment dels músculs sense equip de gimnàs
Pas 1. Feu flexions per enfortir els braços i les espatlles
Les flexions són un exercici clàssic d’enfortiment de la part superior del cos que es pot fer a qualsevol lloc. Comenceu l’exercici agenollant-se a l’estora o al terra amb els genolls i els peus junts. Acuéstese sobre l'estómac i col·loqueu els palmells directament sota les espatlles. Col·loqueu els dits del peu a terra i ajunteu els peus o lleugerament separats. Activeu els músculs del nucli i premeu els palmells contra el terra per aixecar-vos del terra mentre intenteu redreçar els colzes i l’esquena. Després d’aguantar-vos un moment, baixeu el cos al terra lentament.
- Intenteu que l'estómac no toqui l'estora o el terra abans de tornar a aixecar-vos.
- Si tot just comenceu, feu 3 sèries de 10 flexions. Feu més si us acostumeu.
- Si aquest moviment és massa intens, col·loqueu els genolls i empenyeu al terra de manera que només hagueu d’elevar el cos dels genolls cap amunt. Aquest pas és un consell infalible per enfortir la part superior del cos fins que estigueu a punt per fer flexions mentre aixequeu els genolls del terra.
Pas 2. Aixequeu el braç i la cama oposats per enfortir l’espatlla i l’esquena
Aquest pas és una manera fàcil d’enfortir la part superior del cos, l’esquena i els malucs. Estireu-vos cap per avall al terra o l’estora mentre esteneu les cames i els dits dels peus. Estireu els braços al costat de les orelles amb els palmells els uns enfrontats. Activant el nucli mentre expireu, aixequeu el braç dret i la cama esquerra a 5-10 cm del terra al mateix temps i, a continuació, baixeu-los lentament al terra mentre inhaleu després de mantenir-lo un moment. Repetiu el mateix moviment aixecant el braç esquerre i la cama dreta.
Feu aquest moviment diverses vegades sense moure l'esquena, els malucs i el cap
Pas 3. Feu la planxa per enfortir els músculs del nucli.
A més de ser més fàcils, les taules són més efectives per enfortir els músculs del nucli que les flexions. Per realitzar correctament el tauler bàsic, estireu-vos cap per avall a terra o una estora amb les palmes al terra a l’amplada de les espatlles. Estireu les espatlles el màxim possible mentre activeu els músculs del nucli i de l'esquena. Col·loqueu els dits dels peus a terra i premeu els palmells contra el terra per aixecar el cos i els peus del terra mentre redreça el cos de les espatlles als talons. Espereu entre 20 i 60 segons.
- Assegureu-vos de respirar profundament regularment mentre practiqueu! Respireu profundament inhalant pel nas i espirant per la boca mentre feu la planxa.
- Baixeu el cos al terra lentament i, a continuació, feu el taulell tantes vegades com pugueu.
Consell:
Voleu enfortir els músculs abdominals? Realitzeu exercicis de reforç bàsic durant 10 minuts mitjançant la guia d’entrenament accedint a
Pas 4. Feu la postura del pont amb els peus com potes de granota per enfortir el nucli i les natges
Aquest exercici és molt útil per construir els músculs de les natges alhora que enforteix els músculs abdominals i lumbars. Estira’t d’esquena amb els peus units i, a continuació, baixa els genolls cap al terra perquè els peus semblin cames de granota. Activeu els glutis i els abdominals i aixequeu els malucs del terra fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Després d’agafar uns segons, activeu els glutis i baixeu lentament el cos fins al terra.
- Repetiu aquesta postura mentre es mou durant 30 segons.
- Respireu amb calma i regularitat durant la pràctica.
Pas 5. Feu estocades per treballar les cames i les natges
A més de l'estirament dinàmic, aquest moviment és útil per enfortir la part inferior del cos i les cames. Poseu-vos drets amb els peus units, relaxeu les espatlles i estireu les espatlles cap enrere. Activa els músculs del nucli i redreça l’esquena. Passeu una cama cap endavant per realitzar una estocada baixant el cos mentre doblegueu els dos genolls. A mesura que avança, les seves petjades comencen pels talons. Premeu la planta del peu per davant per tornar a la posició inicial. Feu el mateix moviment amb l’altra cama cap endavant.
- Després d’estendre les cames, baixeu el cos perpendicularment a terra en lloc d’avançar. No gireu ni inclineu el cos d’esquerra a dreta.
- Activeu els músculs de la cuixa i les natges quan torneu a la posició inicial.
Pas 6. Treballeu els músculs del panxell aixecant els dos talons del terra (a la punta dels peus)
Aquest pas és útil per enfortir i tonificar els vedells. Comenceu l’exercici posant-vos darrere del respatller d’una cadira o al costat d’una taula. Agafeu la part superior de l’esquena d’una cadira o la vora d’una taula i, a continuació, moveu els peus juntes mentre redreseu els genolls i l’esquena. Després d’agafar uns segons, baixeu lentament els talons fins al terra.
- Feu aquest moviment 2 sèries de 10 a 15 vegades cadascuna.
- Podeu fer la punta dels peus mentre feu okupes per treballar els vedells i les cuixes.
Pas 7. Agafeu una ampolla d'aigua o llet líquida com a pes mentre feu exercici
Per fer que l’exercici sigui més complicat, manteniu una ampolla d’aigua de 4 litres o llet líquida abans de fer exercici. Ajusta el pes de la càrrega segons el teu nivell de forma i capacitat. Utilitzeu una ampolla plena d’aigua com a pes mentre:
- Feu estocades. Mantingueu 2 ampolles d’aigua mentre estireu els braços cap als costats i, a continuació, realitzeu estocades com de costum.
- Punta dels peus. Mantingueu l’ampolla plena d’aigua i feu la punta dels peus lentament. Espereu-vos uns segons i baixeu de nou lentament.
- Fer okupes. Seieu en una cadira amb una ampolla d’aigua entre els genolls i manteniu els peus a terra. Poseu-vos amb els talons a terra i enganxeu els glutis i, a continuació, asseieu-vos lentament, però poseu-vos dret quan les natges toquin la cadira.
Pas 8. Seguiu els moviments del vídeo de musculació per augmentar la motivació
Aprofiteu els vídeos si no esteu acostumats a fer exercici sense un instructor ni un entrenador personal. Cerqueu vídeos de YouTube que expliquin com treballar diferents grups musculars o realitzar moviments per enfortir i estirar els músculs, per exemple, anant a https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- vídeos de planificació de com /.
A més, feu exercicis d’enfortiment muscular mitjançant aplicacions de guia d’entrenament, com JEFIT, StrongLifts 5X5 i GAIN Fitness Cross Trainer
Consells
- No es rendeixi si els resultats de l’exercici no s’han vist en poc temps. Normalment, cal practicar regularment durant 3-4 setmanes per sentir-ne els efectes.
- Convideu un amic a fer exercici amb vosaltres perquè l'entrenament sigui més divertit. Si conviu amb algú més, convideu-lo a acompanyar-vos. Aprofiteu aquesta oportunitat per apropar-vos als amics i familiars mentre cuideu la vostra salut.
- Reprodueix les teves cançons de ritme favorit per emocionar-te amb el moviment del teu cos.
- L’exercici és més beneficiós si adopteu una dieta saludable amb un menú equilibrat. Per mantenir el cos amb energia, mengeu fruites i verdures, cereals integrals, proteïnes sense greixos (com peix, carn de pollastre, pèsols i llegums) i fonts de greixos saludables (com fruits secs, llavors, peix i olis vegetals)).
