Algunes persones poden voler engreixar per alguna raó, per exemple, els preocupa que el seu baix pes afecti la seva salut o simplement vulguin canviar d’aspecte. No obstant això, no tothom pot guanyar pes fàcilment. Pot ser encara més difícil si voleu engreixar només en determinades zones del cos, però canviant la vostra rutina d’exercici i la vostra dieta, podeu començar a fer canvis als braços.
Pas
Mètode 1 de 3: Orientar els músculs del braç
Pas 1. Apretar els tríceps
Pot ser difícil si només voleu engreixar certes parts del cos. És molt més fàcil guanyar pes en termes de massa muscular. Estrenyir els músculs del braç pot ser una manera eficaç d’augmentar-ne la mida. Molts exercicis apunten als músculs del braç. Heu de triar exercicis que se centren en els tríceps.
- Apreneu a fer flexions triangulars. Aquesta flexió cap amunt és diferent de les flexions convencionals perquè les mans es troben directament sota el pit i no estan separades. Feu una forma de triangle amb les dues mans: ajunteu les puntes de l’índex i del polze. Esteneu el polze i toqueu la punta de l’altre polze. Baixeu el cos fins que gairebé toqui el terra i torneu a la posició inicial.
- Com les flexions convencionals, utilitzeu els músculs del nucli per estabilitzar el cos. Les flexions triangulars entrenen els tríceps i els músculs abdominals com a bonificació. Podeu fer-ho amb els genolls al començament de l’exercici i anar progressivament a la posició de tauler complet.
- Si ho feu de genolls, proveu de començar amb 10 repeticions i de treballar fins a 2-3 sèries. Si ho feu a la posició de tauler, comenceu a apuntar a 5 repeticions i completeu gradualment 2-3 sèries.
- El retrocés del tríceps també és un exercici molt eficaç. Per fer una retrocés, mantingueu els braços als costats en un angle de 90 graus. Esteneu els braços cap enrere i estireu-los. Podeu utilitzar una barra lleugera mentre feu aquest exercici.
- Feu 12 repeticions abans de canviar a l'altre braç. En construir els tríceps, els braços es veuran més ferms i plens.
Pas 2. Treballar els bíceps
Per ampliar els músculs del braç, haureu de treballar diversos músculs més. Aprendre els diversos músculs del braç. A més dels tríceps, que es troben a la part posterior, també són molt importants els bíceps (situats just a sobre de l’interior del colze).
- Els rínxols bíceps són una de les maneres més efectives de treballar els bíceps. Simplement heu d’estirar el braç cap a l’espatlla i tornar-lo a la posició original. Utilitzeu peses més pesades per construir músculs més grans. Una barra lleugera tonificarà i allargarà els músculs del braç.
- Comenceu amb 12 repeticions per a cada braç. La construcció del bíceps augmentarà la mida global del braç.
- Aneu amb compte de no utilitzar impuls. Això vol dir que no heu de girar els braços mentre feu rínxols. En lloc d’això, aneu lentament i intenteu contrarestar l’impuls a mesura que pugeu i baixeu els braços.
Pas 3. Construeix els músculs de les espatlles
Per donar forma adequada als braços, també heu de treballar els músculs de les espatlles. Proveu de fer exercicis de premsa. Col·loqueu els braços davant vostre en un angle de 90 graus respecte a les espatlles. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. A continuació, aixequeu un braç cap amunt, subjectant la barra. Canvieu a l’altre braç.
- Expira mentre aixeques els braços i inspira mentre els baixes. Intenta mantenir els colzes a prop del cos.
- Comenceu amb 8-12 repeticions per a cada braç. Inicialment, utilitzeu pesos lleugers (per exemple, 2,5 kg) i augmenteu gradualment la càrrega. Els músculs de les espatlles més grans faran que els teus braços semblin més grans i amb més forma.
Pas 4. Consulteu l'entrenador
Si teniu problemes per aprendre tècniques d’exercici dirigides a grups musculars específics, considereu la possibilitat de contractar un entrenador personal. El formador pot dissenyar un programa de formació específic adaptat als vostres objectius. Pot recomanar els millors exercicis per ampliar el braç i us pot mostrar com realitzar cada moviment correctament.
- Pregunteu al gimnàs si ofereixen un programa d’entrenament inicial amb descompte. D’aquesta manera, podeu assegurar-vos que us agradi l’entrenador i que els programes oferts siguin útils.
- Si no us interessen els exercicis individuals, proveu de fer exercicis en grups reduïts. Aquestes alternatives solen ser més assequibles.
Pas 5. Intenteu ser coherents
Tant si decidiu entrenar amb un entrenador com si sol, la consistència és essencial per augmentar la mida del braç. Haureu de programar sessions d’entrenament de 2 a 4 vegades a la setmana. Si utilitzeu pesos pesats, reduïu la freqüència de l’exercici.
- Els músculs necessiten temps per reconstruir-se. Així que intenteu prendre un dia lliure entre els entrenaments.
- El pes que heu d’elevar depèn de la vostra mida i nivell de forma física. També depèn dels objectius i resultats que vulgueu assolir. Si feu exercici al gimnàs, demaneu recomanacions a un membre del personal segons el vostre tipus de cos.
Mètode 2 de 3: Menjar aliments per engreixar
Pas 1. Consumeix més calories
Si voleu engreixar (independentment de la part del cos a la qual vulgueu apuntar), heu de consumir més calories. També us heu d’assegurar de menjar els tipus adequats de calories. Utilitzeu un enfocament saludable quan intenteu engreixar. No utilitzeu aquesta excusa per menjar aliments rics en calories, com ara fregits o pastissos dolços. No obtindreu els resultats desitjats i córreu el risc de desenvolupar problemes de salut.
- Intenteu augmentar la ingesta de calories menjant aliments saludables. Menja verdures que contenen midó, com ara patates, blat de moro i pèsols. Aquests aliments contenen més calories que altres verdures, però continuen sent rics en nutrients.
- Afegiu més greix a la dieta. El greix conté 9 calories per gram. Podeu afegir oli d’oliva, mantega o oli de coco a la vostra dieta per augmentar la ingesta de greixos. L’oli d’oliva és un greix saludable que conté unes 120 calories per porció. Proveu d’afegir una mica al menjar que mengeu, com ara civada, sopa, salsa d’enciam, etc.
- Llegiu les etiquetes dels aliments. Eviteu els productes etiquetats com a "baixos en greixos" "lleugers" (que contenen més aigua) o "dietètics". Per exemple, mengeu mató regular en lloc de la versió lleugera.
Pas 2. Menja més sovint
Quan es vol engreixar, pot ser difícil obtenir totes les calories amb només 3 àpats al dia. Intenta menjar 5 menjars petits al llarg del dia. Depenent de la vostra elecció, podeu acabar consumint més calories.
- Afegiu aperitius saludables. Busqueu aliments rics en calories, però en petites quantitats. Els fruits secs són una opció perfecta perquè contenen molta fibra i proteïnes. Porteu sempre una bossa d’ametlles amb vosaltres.
- Proveu d’afegir aperitius que també continguin greixos i carbohidrats saludables. Els hummus i les galetes de blat integral poden ser opcions delicioses.
Pas 3. Beu més batuts
Menjar 5 vegades al dia, a més d’aperitius, és una porció força gran. Els batuts poden ser una alternativa divertida si voleu provar una altra cosa. Feu un batut amb llet sencera o iogurt i una mica de fruita fresca. Podeu afegir una mica de llinosa o proteïna en pols per obtenir una nutrició addicional.
- Proveu d’afegir una mica d’espinacs a un batut. Aquesta pot ser una manera eficaç d’afegir més verdures i nutrients a la vostra dieta.
- Eviteu consumir moltes begudes com ara refrescos dietètics. Els líquids us ompliran l’estómac, però no aportaran les calories que necessiteu.
Pas 4. Visiteu un metge
Si sou prim (encara que només siguin els vostres braços), consulteu un metge. Un cos prim pot indicar un problema de salut. No passa res que també consulti un metge abans de començar un programa per augmentar de pes.
Els metges poden ser una bona font de referència. Demaneu informació a un nutricionista de bona reputació. Un nutricionista amb llicència us pot ajudar a determinar els aliments adequats per a vosaltres. D’aquesta manera, es pot guanyar pes d’una manera saludable
Mètode 3 de 3: tenir una actitud sana
Pas 1. Mantingueu-vos positius
Tot i que lluiteu per implementar hàbits saludables, és possible que us sentiu frustrat si no obteniu resultats ràpids. Mostra una actitud positiva i no et rendeixis. Els metges diuen que els pensaments positius realment ajuden. Al final, aconseguiràs assolir els teus objectius.
La investigació demostra que el pensament positiu pot reduir els nivells d’estrès. Amb un nivell d’estrès inferior, tindreu més energia per fer un bon entrenament
Pas 2. Centreu-vos en els punts forts
Quan intenteu augmentar la mida del braç, pot ser que la vostra atenció només estigui centrada en aquest objectiu. Sovint és més fàcil centrar-se en allò que no t'agrada que en allò que t'agrada. Intenta prendre un minut cada dia per lloar-te. Tria alguna cosa que t'agradi de tu mateix i concentra't en això.
- Si acaba de fer una gran presentació a la feina, digueu-vos que sou un treballador dur.
- Proveu de posar afirmacions positives al mirall del bany. Podríeu escriure alguna cosa com: “Teniu un somriure increïble. No us oblideu d’utilitzar-lo ".
Pas 3. Feu-vos un regal
Quan seguiu qualsevol programa dietètic, ja sigui per augmentar o baixar de pes, pot ser útil establir objectius petits. Per exemple, fixeu-vos un objectiu per afegir 200 calories al dia a la vostra dieta. Un cop hi arribeu, doneu-vos una recompensa.
- Una idea que es pot implementar és donar-se una hora de temps lliure de culpa. Regaleu-vos amb un programa de televisió horrible o llegiu una revista de xafarderies i no us sentiu culpable.
- Regaleu-vos un massatge còmode després d'un mes d'entrenament amb èxit. Els teus músculs s’ho mereixen !!
Consells
- Si no teniu barres ni equips d’exercici universal, utilitzeu el vostre propi pes corporal per entrenar. També podeu fer servir pesos articles per a la llar, com ara ampolles d’aigua de plàstic, bosses de detergent i llaunes buides.
- Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’augment de pes.
