Us heu sentit mai cansats en un lloc sense llit o en algun lloc que no us permeti estirar-vos? Dormir assegut pot requerir una mica de pràctica, però pot ser una solució en una situació d’emergència com l’anterior. Si podeu fer que el vostre entorn sigui el més còmode possible, podeu intentar seure dormint.
Pas
Part 1 de 3: Preparar-se per dormir assegut
Pas 1. Prepareu la roba de llit
Si teniu l’oportunitat de preparar-vos abans d’anar a dormir mentre esteu asseguts, prepareu roba de llit com mantes, coixins, tovalloles o estores. Aquest equip us ajudarà a fer-vos més còmode i reduir els dolors de dormir assegut.
- El fet de portar roba fluixa i còmoda i sabates lleugeres també us facilitarà l’adaptació a la posició asseguda.
- Els coixins especials dissenyats per viatjar poden proporcionar suport al cap i al coll. Aquests coixins es venen de diverses formes: coixins que s’envolten al coll, coixins per a les espatlles, coixins que es poden enganxar al respatller de la cadira i coixins que es poden utilitzar en diverses posicions. Cerqueu aquest tipus de coixins a les botigues que venen material de viatge o a les botigues dels aeroports, etc.
Pas 2. Prepareu equips que us puguin ajudar a dormir
Algunes persones tenen més facilitat per dormir si utilitzen taps per a les orelles o auriculars per bloquejar el so o altres distraccions. D’altra banda, molta gent opta per utilitzar un pegat per bloquejar la llum. Si necessiteu altres subministraments per ajudar-vos amb la rutina d’anar a dormir, com ara un llibre per llegir o una tassa de te, intenteu preparar-ne un. L’adopció d’una rutina normal per anar a dormir us ajudarà a adormir-vos fins i tot en posició asseguda.
Pas 3. Cerqueu un lloc on dormir
Si esteu assegut en una cadira, digueu en un avió o en un tren, feu el possible per dormir-hi. Si us podeu moure i escollir un lloc per dormir, busqueu una superfície plana i vertical, com ara una paret, una tanca o un pal de suport. Si trobeu un tauler o una altra superfície plana, també podeu utilitzar-lo com a respatller.
- Una superfície posterior lleugerament inclinada és la millor opció.
- Tapisseria, butaques reclinables (cadires amb respatllers que es poden baixar) o sofàs seran més còmodes que una superfície dura com una paret quan intentis dormir assegut. Tot i això, si no teniu més remei que tenir una superfície dura, intenteu que sigui el més còmode possible fent servir un coixí o una manta com a suport.
- Si viatgeu amb amics, les coses seran més fàcils. Podeu recolzar-vos els uns sobre els altres (o alternar-vos) i intentar dormir.
Part 2 de 3: Preparar un lloc per dormir
Pas 1. Inclina el cos
Es recomana recolzar-se cap enrere amb una inclinació d’uns 40 graus quan s’intenta dormir assegut. Si esteu assegut en un seient d’avió, tren, autobús, etc., normalment es pot baixar lleugerament el respatller del seient. Si sou a un altre lloc, un reclinable pot ser una bona opció (si n’hi ha). En cas contrari, podeu recolzar-vos sobre la superfície amb un angle lleuger.
Pas 2. Feu que el lloc per dormir sigui el més còmode possible
Si no dormiu sobre una cadira o una altra superfície que tingui un coixí suau, intenteu que sigui el més còmode possible amb la roba de llit que es proporciona. Fins i tot si el vostre llit té coixins, mantes i coixins us poden ajudar a sentir-vos més còmodes.
- Col·loqueu mantes, coixins o estores a la superfície o al terra que hi ha a sota.
- Col·loqueu una manta, un coixí, un coixí o un altre objecte tou darrere vostre. D’aquesta manera, la part posterior obtindrà suport.
- Estireu una manta o una tovallola o un coixí petit per recolzar la part inferior de l’esquena. Això proporcionarà un suport addicional a la zona lumbar i reduirà el dolor.
- Col·loqueu un coixí prim darrere del coll. D’aquesta manera, la posició del cap retrocedirà lleugerament. Aquesta posició facilita l’adormiment. Amb aquesta finalitat es fabriquen coixins especials per al coll, però podeu utilitzar altres articles disponibles.
Pas 3. Feu servir una manta
Quan hàgiu preparat un llit i un coixí suau, proveu de recolzar-vos i feu servir una manta per cobrir-vos. D’aquesta manera, us podreu sentir còmodes i càlids, cosa que us facilitarà l’adormiment. Si no teniu manta, proveu d’utilitzar un abric, un jersei o alguna cosa similar.
Pas 4. Intenteu el màxim possible per seguir la vostra rutina d’anar a dormir
Llegiu un llibre, escolteu música o qualsevol altra cosa que us ajudi a relaxar-vos i adormir-vos. Fins i tot si esteu asseguts, aquesta rutina us pot ajudar a adormir-vos amb normalitat.
- Moltes persones se senten més còmodes i dormen amb begudes calentes o te, però és millor evitar les begudes que contenen cafeïna. El te de camamilla pot ser una bona opció perquè té un efecte calmant i naturalment lliure de cafeïna.
- Els exercicis de meditació i / o respiració també es coneixen com a tècniques d’autoassoliment. Un simple exercici de respiració que podeu fer és inspirar fins a un recompte de 3 o 4, i després exhalar fins a un recompte de 6 o 8. Fer aquest exercici de respiració diverses vegades és especialment útil si intenteu calmar-vos i dormir assegut.
- Eviteu televisors, ordinadors, tauletes, telèfons intel·ligents i dispositius similars quan intenteu dormir assegut. La llum blava emesa per les pantalles electròniques pot interferir amb la tendència del cos a dormir.
- No us desanimeu si no us adormiu de seguida. Intenta relaxar-se i intenta descansar tant com sigui possible.
Part 3 de 3: Bon son assegut
Pas 1. Canvieu de posició per estar còmode
Canviar de posició periòdicament mentre dorms assegut ajudarà a reduir el dolor i a millorar la qualitat del son. Si es desperta intentant dormir, estireu les cames i canvieu una mica la vostra posició per dormir (per exemple, gireu el cap o gireu el cos cap a l’altre costat).
Pas 2. Col·loqueu un suport addicional per al cap
Una posició còmoda del cap és important per mantenir-vos adormit. Si el cap està inclinat cap a un costat, ajusteu el suport (coixí, manta, etc.) cap al costat per proporcionar el màxim suport al cap.
Si el cap continua caient, podeu utilitzar un mocador per lligar un coixí a la part posterior del respatller (cadira, pal, etc.) si és possible. Això ajudarà a evitar que el cap es mogui mentre intenteu dormir més temps
Pas 3. Intenteu descansar el més aviat possible
Dormir assegut pot no ser un problema a curt termini o quan no tingueu més remei. Tot i això, pot ser difícil arribar a la fase de son REM "activa" que necessita el cos mentre està assegut. Un cop la situació ho permeti, intenteu dormir millor en un lloc més còmode, com ara un llit, un sofà o una hamaca.
Consells
- Si trobeu que només podeu dormir assegut, pot ser un signe d’un problema de salut, com ara apnea del son o problemes cardíacs. Truqueu al vostre metge si teniu aquest problema.
- En alguns casos, el metge desaconsella dormir assegut. Parleu amb el vostre metge, si és possible, abans de decidir dormir assegut, sobretot si voleu que sigui un hàbit.
- Si aneu en autobús, tren, cotxe o avió, és millor triar un seient a la finestra (si és possible). D’aquesta manera, podeu recolzar-vos contra una paret o una finestra mentre intenteu dormir.
Advertiment
- Assegureu-vos de triar un entorn segur on dormir, sobretot si esteu sols.
- Estableix una alarma perquè no dormis massa. Això us ajudarà a minimitzar el risc de perdre la vostra parada d’autobús o tren designada.
- Hi ha un major risc de desenvolupar trombosi venosa profunda (TVP) si dorm en posició asseguda. La TVP és una afecció greu que pot resultar d’estar quiet durant més d’unes hores. Assegureu-vos que estireu les cames o canvieu de posició periòdicament.
