Molts treballadors d’oficina han de seure a l’ordinador i escriure una mitjana de vuit hores al dia com a part de la seva rutina diària. Aquestes activitats poden ser perjudicials per al cos, per exemple: l’hàbit de seure amb una postura incorrecta i la tensió muscular ocular pot provocar mals de cap. Tot i això, treballar tot el dia assegut no ha d’interferir amb la salut. Llegiu aquest article si treballeu molt a l’ordinador i voleu saber com practicar per millorar la vostra postura i mantenir-vos sans.
Pas
Part 1 de 4: Mantenir una postura correcta
Pas 1. Seieu en una cadira dissenyada per treballar amb una postura correcta
Assegureu-vos de seure sempre amb l’esquena recta, estireu lleugerament les espatlles i col·loqueu la pantalla de l’ordinador de manera que la part superior quedi a l’alçada dels ulls. Si us heu d’asseure a treballar amb el cap cap avall o mirant cap amunt, ajusteu l’alçada de la pantalla. Col·loqueu el canell perquè no toqui el teclat o el ratolí, tret que hi hagi un lloc per col·locar-lo. Aquest pas pot prevenir la formació de la síndrome del túnel carpià, que és la compressió del canell que causa dolor, entumiment i debilitament del canell. Col·loqueu els dos peus a terra o sobre un reposapeus amb els genolls doblegats i una mica més alts que les cuixes.
Part 2 de 4: Realització de moviments senzills
Pas 1. Feu estiraments lleugers
Mentre esteu asseguts, estireu els músculs dels braços, les cames, el coll i el pit per evitar que siguin rígids.
-
Coll:
Realitzeu estiraments del coll lentament baixant el cap i mirant cap amunt, inclinant el cap cap a les espatlles esquerra i dreta, mirant cap a l'esquerra i la dreta. Aquest moviment es pot repetir en qualsevol moment per reduir la tensió i estirar els músculs. No gireu el pivot del cap al coll perquè pugui danyar les articulacions del coll.
-
Espatlla:
Gireu les espatlles cap endavant i després cap enrere unes 10 vegades per relaxar els músculs de les espatlles.
-
Braç i espatlla:
La millor manera d’estirar els braços i les espatlles és mantenir la vora d’una taula amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles. Apunteu els palmells cap amunt i inclineu-vos cap endavant mentre estireu les espatlles cap endavant. Torneu a avançar de manera que les espatlles i els colzes estiguin més a prop de la taula.
-
Canell:
Gireu el canell cada hora més o menys. Gireu-lo 10 vegades en sentit horari i, a continuació, gireu-lo al revés 10 vegades. Per a aquells que escriuen molt, aquest moviment redueix les possibilitats de desenvolupar la síndrome del túnel carpià.
-
Turmell:
Gireu els turmells regularment. Igual que el moviment del canell, gira el turmell 3 vegades en sentit horari i gira-ho al revés 3 vegades. Aquest moviment és útil per augmentar la circulació sanguínia i evitar la sensació de ser apunyalat a causa de la circulació sanguínia bloquejada, que normalment es denomina "formigueig".
-
Pit:
Presteu atenció si sovint us relaxeu mentre esteu asseguts mentre escriviu. Per evitar el llançament, feu el següent exercici: esteneu els braços com si volgués abraçar algú. Gireu els canells de manera que els palmells estiguin cap amunt (els polzes apuntant cap enrere) i estireu les espatlles cap enrere. Aquest exercici fa que el cos es mogui en la direcció oposada al moviment de flexió perquè la part superior del pit se senti còmoda a causa de l'estirament.
-
Estómac:
Contracteu els abdominals i les natges, manteniu-los premuts uns segons i relaxeu-vos de nou. Repetiu aquest exercici cada pocs minuts mentre us asseieu a treballar. Feu també exercicis de Kegel asseguts per entrenar els músculs del sòl pèlvic.
-
Vedell:
Feu un estirament del vedell assegut a la punta dels peus per prémer la bola del peu i, a continuació, baixeu el taló al terra. Repetiu aquest moviment diverses vegades fins que els músculs de les cames se sentin cansats, però encara còmodes. Repetiu el mateix moviment cada 10 minuts durant aproximadament 1 hora. Aquest exercici d’estirament de vedells evitarà coàguls de sang a les cames. Això és molt comú en els usuaris d’ordinadors que poques vegades fan exercici o són grans.
Pas 2. Practiqueu amb l'ajut de diverses eines
Podeu practicar assegut a l'ordinador amb les eines següents:
- amplificador d’adherència: Aquesta eina econòmica és petita i lleugera per poder emmagatzemar-la en un calaix d'escriptori. Quan llegiu a la pantalla de l'ordinador o en paper, normalment no utilitzeu molt les mans per treballar. Preneu-vos el temps per treballar els avantbraços pressionant el reforç de l’adherència.
- goma elàstica: aquesta eina també és barata, petita i lleugera. Utilitzeu-ho tal com s’ha indicat anteriorment (exemple: per estirar el braç, estireu la banda elàstica en la direcció oposada). Aquest exercici és útil com a estirament lleuger per flexionar i activar els músculs del braç.
- Prepareu una bola gran per fer exercici o una cadira de treball en forma de bola per practicar l’equilibri. Seieu a la pilota amb l'esquena recta i enganxeu els abdominals. Practicar estabilitzant el nucli i el cos a la pilota és una manera de cremar calories. L’exercici serà més eficaç si utilitzeu una pilota per fer exercici, però una pilota dissenyada com a cadira de treball és més adequada per a un entorn d’oficina. Quan estigueu asseguts a l’ordinador o al telèfon, seieu a la pilota rebotant o activant els abdominals. Tot i això, seure sobre una pilota mentre escriu no impedeix la síndrome del túnel carpià i la tendinitis.
-
Flexioneu els músculs de l'avantbraç amb una bola de massatge muscular. Aquest exercici relaxarà els músculs de l'avantbraç tensos a causa de l'ús freqüent de l'ordinador a la feina. Pitjor encara, la tensió perllongada pot provocar lesions per esforç repetitiu (RSI) si el braç no s’exerceix regularment.
- Estireu el braç esquerre cap endavant amb un angle de 45 ° amb el cos.
- Mantingueu una bola de massatge muscular (com més dura millor) amb la mà dreta i passeu-la per sobre de l'avantbraç superior. Feu el mateix amb el braç dret.
Part 3 de 4: Descans
Pas 1. Mantingueu-vos de peu cada 30 minuts i camineu per donar al vostre cos l'oportunitat de moure's
Aquest mètode ajuda a millorar el flux sanguini als braços i a les cames perquè no experimentin tensions excessives. Aneu al dispensador d’aigua potable per prendre una beguda. Si no podeu fer la migdiada, passeu-vos per l'edifici d'oficines. Utilitzeu les escales si esteu acostumat a utilitzar l’ascensor a l’oficina. A més d’entrenar els músculs de les cames i el cor, podeu respirar aire fresc.
Pas 2. Establiu la distància d'enfocament dels ulls tant com sigui possible
Per evitar tensions oculars quan es treballa en un ordinador, col·loqueu el monitor el més lluny possible sempre que el text sigui clarament llegible. A més, descanseu els ulls tan sovint com sigui possible mirant objectes propers que es troben a certa distància per evitar irritacions oculars i reduir la capacitat de veure lluny.
Pas 3. Aprofiteu el temps mentre espereu que l’ordinador s’engegui o el fitxer per descarregar-lo
Deixeu el seient per caminar a l’espai de treball. Si l'àrea de treball és prou gran i no interfereix amb els companys de treball, podeu fer moviments més potents, per exemple: flexions, asseguts i / o saltadors.
Part 4 de 4: Fer altres bons hàbits
Pas 1. Respira profundament
Per entrenar els músculs abdominals, respireu profundament mentre contracteu l'estómac i relaxeu-vos de nou mentre exhaleu. Si és possible, busqueu un lloc d’aire net i respireu profundament segons la tècnica de respiració descrita al pas anterior.
Pas 2. Mantingueu una ampolla d’aigua al costat de l’escriptori perquè us acostumeu a beure molta aigua durant tot el dia
Vostè se sentirà més actualitzat si es fa de manera constant. Per poder caminar mentre treballa els músculs de les cames, dirigiu-vos al dispensador d’aigua per omplir una ampolla o un got.
Consells
- No us quedeu quiets massa temps. Us mantindreu sa si us moveu sovint perquè el moviment corporal cremarà calories i millorarà la salut cardiovascular. Prémer els dits o tocar els peus a terra també es pot considerar moviment, però no feu massa soroll. Els sorolls repetits a mesura que es mouen poden molestar els companys de feina.
- Pregunteu al vostre cap si podeu utilitzar un escriptori una mica més alt per treballar de peu. L’hàbit de seure massa temps pot ser la causa de la disminució de la salut dels empleats. Per tant, qualsevol cosa que facis per moure’t molt et mantindrà sa. Expliqueu que el moviment corporal pot augmentar la productivitat de manera que sigui més beneficiós per a l’empresa que la salut i el benestar dels empleats.
- Ajusteu la part posterior de la cadira perquè quedi inclinada més gran més de 90 °.
- Utilitzeu el programa Break Pal o altres exercicis per practicar a l'oficina. Break Pal és un lloc web que us serveix per recordar-vos que heu d’exercitar-vos i guiar el vostre entrenament amb exemples de moviments que podeu fer asseguts a l’ordinador. Altres usuaris us supervisaran i us animaran a practicar. Aquest programa que demana als empleats fer pauses i proporcionar instruccions de formació és tan útil i fàcil d’utilitzar que podeu convèncer el vostre empresari d’instal·lar el programa a tots els ordinadors de la vostra oficina.
- Reprodueix música per acompanyar el moviment i alleujar l’estrès. Trieu música instrumental i baixeu el volum.
- Si us agrada córrer o caminar, utilitzeu l’ordinador assegut a terra i estireu-vos per estalviar temps perquè, si cal, tots dos es puguin fer simultàniament.
- No mireu els ulls quan mireu o llegiu l’escriptura a la pantalla de l’ordinador perquè això és perjudicial per als ulls. Els ordinadors solen proporcionar l’opció d’augmentar la mida de la lletra perquè els ulls no estiguin massa cansats, per exemple prement les tecles Ctrl i +. Les lletres es reduiran si premeu les tecles Ctrl i -. Per tornar les lletres a la seva mida normal, premeu Ctrl i 0. Fins i tot si la vista és normal, no estarà malament fer-ho.
- No us descuideu la salut ocular. La vostra vista es deteriorarà si us centreu en un objecte concret durant molt de temps, com ara mirar una pantalla d’ordinador. Per tant, mireu per la finestra i mireu alguna cosa a la distància per mantenir la salut ocular. Penseu en la necessitat de comprar una pantalla LCD més segura per als ulls. Si heu de mirar la pantalla de l'ordinador durant molt de temps, seguiu el "20-20-20": cada 20 minuts mirant la pantalla de l'ordinador, preneu-vos el temps per mirar una altra cosa durant 20 segons a 6 m d'on esteu.
- Aixequeu les cames sota la taula per treballar els abdominals i els músculs de les cames.
- Si esteu sols a la feina, apagueu l’ordinador i després practiqueu. Quan estiguis en una trucada de mòbil, posa’t dret per estirar-te, aixecar les cames o fer algun altre exercici deixant el taulell un moment per moure el cos.
- Per fer l’exercici més útil, realitzeu moviments mitjançant grups musculars oposats (flexors i extensors, per exemple: bíceps i tríceps). Pica les mans amb els palmells els uns enfrontats. Feu flexions amb una mà quan pugeu i l’altra quan baixeu.
- Feu un petit passeig pel lloc de treball cada vegada que feu servir l’ordinador durant 45 minuts.
Advertiment
- Cal fer exercici per mantenir la salut més que fer exercici mentre està assegut davant de l’ordinador. Tot i que són útils, els exercicis descrits en aquest article no són suficients per mantenir una bona salut. Tingueu en compte que aquests exercicis no poden substituir els exercicis al gimnàs ni s’utilitzen com a part d’un programa d’exercicis regulars.
- Els músculs que no es mouen fan que la circulació sanguínia sigui menys suau, els músculs es cansin ràpidament i les tasques siguin més difícils de fer.
- L’hàbit de seure quiet davant de l’ordinador amb una postura incorrecta pot causar problemes de salut, és a dir, trastorns de traumatisme acumulatiu (CTD) o lesions per esforç repetitiu (RSI).
