Algunes persones neixen amb un gen anomenat gen hDEC2, que permet que els seus cossos funcionin correctament amb 4-5 hores de son. Aquests dormidors curts poden mantenir cicles de son molt més curts que altres i passar un bon dia sense badallar ni adormir-se durant el dia. No obstant això, per a la majoria de nosaltres, passar el dia amb només 4 hores de son pot ser un repte. La mala qualitat del son, seguit d’un llarg dia a l’oficina o a classe, ens pot fer sentir cansats o no preparats. Amb la forma correcta d’afrontar-ho, podeu passar el dia sense adormir-vos a la taula.
Pas
Mètode 1 de 3: Com fer front a la falta de son
Pas 1. Feu exercici després de despertar-vos
Mou el cos fent exercici almenys dues o tres vegades. Feu córrer, caminar, trotar o fer estiraments bàsics. Fer exercici físic augmentarà la temperatura del cos central i produirà hormones i endorfines al cos, cosa que augmentarà la vostra energia.
- Fer estiraments de la part superior del cos. Estira’t d’esquena amb els braços estirats de costat i amb els palmells cap amunt. Aixequeu els dos genolls cap al pit i gireu pel costat dret. Els genolls s’han de superposar i els malucs han de ser rectes.
- Mou el cap cap a l’esquerra. Intenteu que les espatlles toquin el terra. Mou el palmell esquerre amb un angle de 180 graus, tocant el palmell dret. Deixa que el teu cap segueixi els braços. A continuació, inverteix lentament el moviment.
- Repetiu aquest tram 10 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre costat i repetiu a l’altre costat.
- Fer abdominals lentament. Estirar-se amb la cara cap amunt i doblegar els genolls. Mantingueu els peus a terra. Premeu els palmells al terra, a prop dels malucs. Traieu els abdominals i aixequeu els omòplats del terra.
- Mantingueu el cruiximent per respirar completament i baixeu el cos. Repetiu aquest moviment de 10 a 15 vegades. Assegureu-vos que respireu completament mentre manteniu cada crisi.
- Feu okupes bàsics. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els dits cap endavant. Esteneu els braços cap endavant, amb els palmells l’un cap a l’altre. Mantingueu el pes sobre els talons mentre us ajupiu, com ara assegut a una cadira.
- Assegureu-vos que els genolls no s’estenguin més enllà dels dits dels peus. Mantingueu la gatzoneta durant una respiració completa i torneu a posar-vos de peu. Repetiu aquest moviment de 5 a 10 respiracions.
Pas 2. Preneu-vos una dutxa després de despertar-vos
Al final de la dutxa, feu un consell per despertar-vos ràpidament. Canvieu l’aigua de l’aixeta a aigua molt freda durant 30 segons, després canvieu a aigua molt calenta durant 30 segons i, a continuació, torneu a aigua molt freda durant 30 segons. Aquest interruptor de 90 segons a la vostra dutxa us ajudarà a refrescar-vos i a tenir energia durant tot el dia.
Pas 3. Menja aliments que augmentin l'energia
Eviteu els hidrats de carboni pesats com la pasta o el pa, ja que aquests aliments triguen a digerir el cos i poden causar somnolència. També heu d’evitar els aliments rics en sucres artificials, com ara dolços, pastissos o refrescos, ja que poden provocar un augment del sucre a la sang, seguit de la pèrdua de concentració a causa dels nivells elevats de sucre i la disminució de l’energia. En lloc d’això, trieu aliments que augmentin el sucre a la sang i us donin energia per passar el dia.
- Un grapat d’ametlles crues és un aperitiu lleuger, ric en vitamina E i magnesi. També contenen molta proteïna per donar-vos energia durant tot el dia.
- Un bol de iogurt grec és ric en proteïnes, però conté menys lactosa i hidrats de carboni que el iogurt normal. El iogurt us mantindrà ple, sense frenar-vos ni cansar-vos.
- Les crispetes de blat de moro són un aperitiu d’oficina excel·lent que pot ser una gran font d’hidrats de carboni i amb un baix contingut de calories, sobretot si no té mantega.
- Trieu enciam ple de fulles de fulla verda, com els espinacs o la col arrissada, per augmentar el ferro. Us posareu més alerta i augmentareu la concentració.
Pas 4. Consumeix cafeïna en la dosi adequada
Eviteu beure 2-3 tasses de cafè seguides o en poc temps, ja que pot provocar deshidratació i sensació de cansament sobtada. En lloc d’això, prengui una tassa de cafè cada quatre hores per estimular el cervell per alliberar adrenalina i cortisol al cos i preparar-se per al dia.
També podeu obtenir altres fonts de cafeïna, com ara la xocolata negra. Com més fosca és la xocolata, menys sucre conté i més potencial d'energia. Menja trossos de xocolata negra, sense sucre afegit, durant tot el dia per estar despert i alerta
Pas 5. Feu una migdiada entre 10 i 30 minuts
Trobeu un espai tranquil i feu una migdiada curta per recarregar-vos, no més de 30 minuts. D’aquesta manera, s’evitarà la inèrcia del son, cosa que us farà sentir marejat i confós després de dormir més de 30 minuts. Fer una migdiada inferior a 30 minuts tampoc no afectarà el vostre horari de son, de manera que podeu dormir de qualitat a la nit.
Establiu una alarma durant 30 minuts perquè no perdeu la migdiada i convertiu-vos en una hora de son
Mètode 2 de 3: Estar despert durant el dia
Pas 1. Escolteu música optimista
Omet la música relaxant o suau com el jazz clàssic o suau. Optar per la darrera cançó pop o una barreja de música electro-dance per mantenir els dits dels peus punxants i la ment alerta. Cerqueu mescles de música optimistes en línia, algunes de les quals duren hores, i després augmenteu el volum dels auriculars.
Pas 2. Menja un aperitiu que contingui proteïnes
La proteïna estimularà un neurotransmissor al cervell anomenat orexina. Orexin regula l'excitació, la vigília i la gana al cos. Prendre un berenar de proteïnes al dia estimularà el cervell i mantindrà el cos alerta i alerta.
- Busqueu aperitius amb un contingut saludable de proteïnes, com ara un grapat d’ametlles, fruits secs o anacards. Els pastissos d’arròs, el formatge i les rodanxes de gall dindi i pernil també són aperitius que augmenten les proteïnes.
- Les fruites riques en fibra, com les pomes, i que contenen sucres naturals com les taronges, també són excel·lents aperitius per mantenir-vos desperts i alerta.
Pas 3. Enceneu el llum
Les llums mantindran els nivells de melatonina baixos, cosa que provoca somnolència, i mantindrà els ulls oberts fins i tot quan no tingueu son. Proveu d'equilibrar la llum brillant de dalt amb la llum tènue de l'escriptori.
Pas 4. Feu un petit passeig o estirament cada 30 minuts
Fer exercici lleugerament cada 30 minuts mantindrà actiu el cos i la ment, sobretot si fa temps que esteu assegut a l’ordinador del vostre escriptori. Feu una passejada fins a un parc proper o doneu algunes voltes al vostre edifici. L’exercici intens com l’esprint o la marxa ràpida també pot mantenir els nivells hormonals alts i garantir que no us adormiu durant el dia.
Mètode 3 de 3: Continuar amb la jornada laboral
Pas 1. Torneu a programar, si és possible
En lloc d'intentar abordar totes les vostres tasques del dia alhora, ajusteu el vostre horari perquè les cites més importants es facin abans el dia. Si no teniu son, potser intenteu mantenir més nivells d’energia al matí i al final del dia us sentireu esgotat. Creeu un calendari que us permeti prioritzar la feina important primer.
Si no podeu reordenar l’horari, planifiqueu fer migdiades o pauses de cafeïna entre les reunions o la feina per mantenir-vos desperts i alerta
Pas 2. Delegeu les tasques del dia
Si un company de feina o un amic pot simpatitzar amb la privació de son, proveu de delegar algunes de les vostres responsabilitats per al dia. Descriviu la vostra situació i prometreu una recompensa a canvi d’ajudar amb un projecte o treball. Això us permetrà controlar l’estrès o l’ansietat per falta de son i centrar-vos només en una o dues tasques al dia.
Pas 3. Feu un descans de la rutina habitual
Quan la vostra energia és baixa, pot ser útil canviar a una activitat que us agradi o que us sentiu relaxat. Passar el dia sense concentració pot fer-vos més cansat i adormit. En lloc d’això, feu un petit passeig per fora o feu una pausa per prendre un cafè amb un company de feina. Sorprendre el cervell fora de la rutina habitual us mantindrà alerta i a punt per a la resta del dia.
Pas 4. Parleu amb els vostres amics en una reunió o a classe
Si creieu que gairebé dormiu durant una reunió o a classe, animeu-vos a interactuar amb la resta de la sala. Feu preguntes als vostres amics o clients, aixequeu la mà a classe i intenteu mantenir la participació en la conversa. Participar en discussions us ajudarà a estar alerta i us obligarà a mantenir el cervell concentrat.
