Els bíceps són un grup de músculs del braç que es "bombollen" quan es doblega i es tensa el braç. Per fer-lo més gran, sens dubte no n’hi ha prou amb fer el mateix exercici una i altra vegada. Obteniu informació sobre les estratègies d’exercici, els exercicis de bíceps i els canvis d’estil de vida per obtenir bíceps grans i forts.
Pas
Mètode 1 de 4: exercici del bíceps
Pas 1. Feu rínxols amb manuelles
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una mancuerna amb les dues mans i col·loqueu-la als costats dret i esquerre del cos. Amb els braços estirats, aixequeu els pesos amb els palmells cap a l'interior. Doble els braços per aixecar les peses cap al pit.
- Feu aquest exercici entre 6 i 8 repeticions en 2 sèries d’exercicis. Augmenteu la porció d’exercici a 3 sèries després d’una setmana o dues. Després d’això, podeu augmentar el pes de les manuelles que utilitzeu.
- Si no teniu peses, també podeu fer servir kettlebells o una barra.
Pas 2. Feu un rínxol de manuelles inclinat
Seieu en una cadira d’exercici amb un angle de 45 graus. Col·loqueu els peus a terra i subjecteu una manuella a cada mà estesa cap a banda i banda del cos. Aixecar una manuella a cada mà al seu torn. Les peses s’han d’alçar fins que estiguin en línia amb les espatlles i els colzes. Després, baixeu lentament les manuelles fins que tornin a la posició inicial.
- Feu entre 6 i 8 repeticions en 2 sèries d'exercicis. Augmenteu l’entrenament a 3 sèries després d’una setmana o dues i, a continuació, afegiu pesos a mesura que us feu més forts.
- És possible que hagueu d’utilitzar un pes més lleuger per realitzar aquest exercici del que normalment faríeu servir en un exercici de rínxols amb peses. Això no és un problema; una posició inclinada fa que sigui més difícil aixecar peses i encara podeu treballar bé els bíceps en aquesta posició.
Pas 3. Feu un rínxol de concentració
Seieu en una cadira d’exercici amb els peus plans a terra i els peus separats per l’amplada de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant de manera que el colze dret toqui la part interior del genoll dret i els braços estenguin cap avall. Aixequeu les manuelles cap al pit, eviteu que els colzes es moguin i romangueu al mateix lloc.
- En exercitar el braç dret, podeu col·locar la mà esquerra sobre el genoll esquerre per mantenir el cos en una posició estable. Viceversa.
- Feu entre 6 i 8 repeticions en 2 sèries de l'exercici i, a continuació, repetiu l'exercici per treballar el braç esquerre.
Pas 4. Feu chin-ups
Aquest exercici pot ser difícil al principi, però és una manera excel·lent d’augmentar la mida del bíceps. Mantingueu la barra de ferro amb les mans separades de l’amplada de les espatlles i amb els palmells cap endins. Creuar les cames i aixecar el cos fins que la barbeta sigui més alta que les mans. Baixeu lentament el cos fins a la posició inicial.
- Feu entre 6 i 8 repeticions en 2 sèries d'exercicis. Augmenteu la porció de l'exercici a 8 a 12 repeticions i 3 sèries d'exercicis quan la vostra força hagi augmentat.
- Per augmentar la intensitat de l’exercici, utilitzeu un cinturó de peses. Afegiu pes al cinturó de pesos a mesura que us feu més forts amb el pas del temps.
Mètode 2 de 4: Construcció de músculs de suport
Pas 1. Incorporeu l'exercici de la mosca pectoral al programa d'exercicis
aquest exercici funcionarà tant als pectorals com als bíceps i us proporcionarà una base sòlida per a exercicis bíceps segurs i eficaços. Per tant, intenteu incloure aquest exercici al vostre programa de bíceps o d’entrenament de la força quan vulgueu descansar el bíceps.
- Primer, estireu-vos en una cadira de manera que el cap, el tors i l’esquena quedin recolzats, però deixeu penjar les cames. Doble els genolls perquè els peus quedin plans a terra al final de la cadira. Doble els colzes de manera que les manuelles quedin a prop del pit.
- Comenceu l’exercici empenyent les manuelles directament des del pit. Baixeu lentament els braços cap als costats fins que pugueu tornar-los a pujar. Per seguretat, assegureu-vos de practicar sota la supervisió d'algú.
- Expireu i torneu a portar les manuelles cap al centre del pit amb un moviment corbat. Un cop es troben les manuelles al mig, repetiu aquest moviment baixant-les de nou als costats del cos. Repetiu aquest moviment diverses vegades.
Pas 2. Practicar flexions
Aquest exercici pot ajudar a augmentar la força a les espatlles, el pit i els tríceps, que funcionen conjuntament amb els bíceps. La incorporació d’aquests exercicis al programa habitual us pot ajudar a construir els músculs que us recolzen els bíceps.
- Estireu-vos cap per avall sobre l’estora i col·loqueu les mans al nivell de les espatlles amb una amplada lleugerament més gran que l’espatlla. Empenyeu els peus cap enrere i col·loqueu les puntes dels dits a terra. Mantingueu els ulls baixos mantenint el cap, el coll i la columna vertebral rectes.
- Empenyeu els braços per aixecar el cos el màxim possible. El vostre cos hauria de romandre recte. Mantingueu els músculs de l’estómac mentre feu flexions.
- Després d’empènyer els braços el màxim possible, baixeu lentament el cos fins que els colzes formin un angle de 90 graus. No deixeu que el pit o el cap caiguin a terra.
- Repetiu aquest exercici tantes vegades com sigui recomanable o fins que us sentiu cansat.
Pas 3. Afegiu estiraments al programa d’exercicis
L’estirament és molt important per relaxar els músculs i accelerar el procés de recuperació. Per tant, considereu la possibilitat d’incorporar exercicis d’estirament com el ioga al programa d’exercicis. D’aquesta manera, podeu assegurar-vos que els bíceps i els músculs de suport rebin l’atenció que mereixen.
Podeu fer estiraments estàtics específics als músculs. No obstant això, els estiraments del cos complet com el ioga poden proporcionar un estirament complet dels músculs que entrenes, inclosos els músculs de suport més petits
Mètode 3 de 4: Pràctica de tècniques
Pas 1. No practiqueu tots els dies
Podríeu pensar que fer exercici cada dia farà que els bíceps creixin més ràpidament. Tanmateix, en realitat, els músculs s’enfortiran en els períodes de descans entre els entrenaments, ja que tindran temps de recuperar-se. Amb el pas del temps, els bíceps es faran més grans per poder aixecar pesos més pesats.
- Treballeu els bíceps no més de dues vegades per setmana per obtenir els millors resultats.
- Treballeu altres parts del cos els dies en què no esteu entrenant per ampliar els bíceps.
Pas 2. Limiteu la durada de l'exercici que feu
Fer exercici massa llarg en cada sessió d’entrenament pot causar tensions al bíceps i causar lesions, de manera que no avançareu en l’entrenament. Els músculs del braç són més vulnerables que els altres músculs del cos, així que no us empeny a sobrecarregar-los. Una sessió d’entrenament de 30 minuts és el moment ideal per augmentar la força i prevenir lesions.
Pas 3. Mentre practiques, fes el possible
En cadascuna d’aquestes sessions d’entrenament de 30 minuts, entreneu tant com pugueu. Aixequeu el pes més pesat que podeu aixecar durant algunes repeticions de manera que la vostra sessió d’entrenament es converteixi en una sessió d’entrenament amb la màxima intensitat possible i que no pugueu continuar més. Els culturistes anomenen aquest mètode "entrenament al fracàs", ja que cal entrenar-se amb el pes suficient per no poder acabar els altres representants.
- Determineu el pes de la càrrega del "tren a la falla" triant un pes que no pugueu aixecar més de 6 a 8 vegades abans que els músculs deixin de ser forts. Si podeu completar diversos exercicis sense suar i encara podeu continuar, haureu d'augmentar el pes dels pesos que esteu aixecant. D’altra banda, si no podeu fer un o dos ascensors seguits amb el pes, reduïu-ne el pes.
- El pes del "tren a la falla" augmentarà gradualment a mesura que augmenti la força muscular. Cada 2 setmanes, afegiu uns 0,5 kg al pes que aixequeu, utilitzant el mateix estàndard per determinar si el pes que esteu aixecant és massa pesat o massa lleuger.
Pas 4. Utilitzeu la posició corporal adequada
El pes del "tren cap a la falla" hauria de ser el pes que pugueu quan utilitzeu la postura adequada per a l'entrenament. Utilitzar la posició correcta pot evitar lesions al bíceps i augmentar bé la massa muscular.
- No sigueu massa ràpid en aixecar peses; utilitzar moviments controlats. Baixeu el pes lentament i no el baixeu ràpidament.
- Si heu estat treballant amb una postura adequada però no podeu completar l’exercici durant més d’unes quantes repeticions, vol dir que porteu massa pes. Comenceu amb peses més lleugeres i augmenteu la vostra força.
- Permetre uns 45 segons de descans entre sèries per permetre que els músculs descansin.
Mètode 4 de 4: Canvis en l'estil de vida
Pas 1. Reduïu la ingesta d’aliments rics en calories
Si us entreneu amb força, heu de consumir moltes calories per obtenir prou energia, però menjar massa pot acumular una capa de greix al cos que cobrirà els músculs pels quals heu treballat tant.
- Trieu verdures, fruites i cereals integrals / arròs.
- Beure molta aigua per mantenir el cos hidratat i reduir la fam quan s’entreni amb força.
Pas 2. Menja molta proteïna
La proteïna ajuda el cos a construir músculs, de manera que hauríeu de consumir moltes proteïnes quan estigueu entrenant amb peses.
- Menja aus de corral, peix, vedella, ous i altres fonts de proteïnes per construir els músculs.
- Els fesols, les fulles verdes, el tofu i altres fonts de proteïnes vegetals també són bones opcions.
Pas 3. Proveu de prendre creatina
La creatina és un aminoàcid produït naturalment pel cos per construir músculs grans i forts. Molts culturistes prenen suplements de creatina per ajudar a aconseguir la forma que desitgen. Tot i que no està aprovada per la FDA, la creatina es considera segura quan es pren en dosis de 5 grams. La Food and Drug Administration (FDA) és l’agència reguladora d’aliments i medicaments del govern dels Estats Units.
- Trieu un suplement de creatina en pols que es pugui barrejar amb aigua i que es pot prendre diverses vegades al dia.
- Després del període inicial de "reposició", bevent grans quantitats d'aigua barrejades amb creatina per acumular aquests aminoàcids addicionals al cos i, a continuació, reduïu la dosi de manteniment.
Consells
- Utilitzeu un mànec estret per treballar el bíceps intern i un mànec ampli per treballar el bíceps exterior.
- No oblideu estirar, escalfar i refredar sempre. Aquesta acció és reduir el risc d'inflamació del colze.
- L’exercici principal del bíceps és el pull up, que fa pujar el pes corporal amb diversos moviments.
- No entreneu mai un grup muscular durant més de 20 minuts. Si realment voleu entrenar molt, feu el vostre entrenament no més de 45 minuts. Si s’entrenen més de temps, el cos deixarà de produir testosterona i començarà a produir cortisona, un producte químic inductor de l’estrès que augmentarà els dipòsits de greix al cos.
- Consumeix grans quantitats de proteïnes. Consumeix 2,5 grams de proteïna per cada quilogram de la MASSA CORPORAL MÀGINA (massa corporal magra / pes, normalment abreujat com LBM). Com es calcula: suposem que pesa 90,7 kg i que el 24% d’aquest pes prové de greixos, la massa corporal magra és de 71,6 kg. Amb aquest gran LBM, heu de consumir 185 grams de proteïna al dia
