Molta gent té problemes per adormir-se. El despertar a la nit és molt frustrant i té un impacte negatiu en la vostra salut. La falta de son pot disminuir el sistema immunitari, fer que siguis propens a la depressió i l’ansietat i augmentar el risc d’obesitat, diabetis i problemes cardíacs. Tot i això, hi ha algunes tècniques senzilles que us poden ajudar a relaxar-vos prou per adormir-vos més ràpidament.
Pas
Part 1 de 3: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Fer exercici al matí
això us ajudarà a cansar-vos físicament a la nit. El vostre cos també alliberarà endorfines que us tranquil·litzaran emocionalment.
- L’exercici també farà que el vostre cos estigui fresc, així que és millor fer-ho al matí. Si podeu triar entre anar al gimnàs al matí i al vespre, trieu el matí.
- Els adults d'entre 18 i 64 anys haurien de fer 150 minuts d'exercici lleuger a la setmana durant almenys 10 minuts d'exercici alhora.
- Assegureu-vos que els nens amb problemes de son facin prou exercici. Això ajudarà a cansar-los a la nit.
Pas 2. Preneu un te calmant
Els tes sense cafeïna que contenen camamilla o valeriana poden ajudar amb el procés de relaxació abans d’anar a dormir. Busqueu tes que continguin aquests ingredients calmants.
Pas 3. Feu exercicis de respiració
Aquesta és una manera fantàstica de calmar la ment i relaxar el cos per poder adormir-se. Un cop estigueu al llit i tingueu una posició còmoda:
- Inspireu pel nas i exhaleu per la boca.
- Tanqueu els ulls i sentiu com la respiració es mou pel cos. Imagineu l’aire que respireu per la boca i el nas, cap als pulmons i sortiu de nou.
- Presteu atenció a on provoqueu tensió al vostre cos. Mentre exhaleu, afluixeu les zones tenses.
- Si us preocupa de nou, preneu-vos els sentits i torneu a concentrar-vos en la respiració.
Pas 4. Utilitzeu ombres
En aquest mètode, us doneu a la ment alguna cosa a centrar-vos a més de les tensions de la vostra vida diària. El que funciona per a tu és molt personal. Podria ser un lloc preferit, un lloc imaginari, fer una activitat que us agradi o explicar-vos una història.
- Imagineu lentament l’escena amb el màxim detall possible. Per exemple, si esteu imaginant la platja, imagineu-vos les ones, escolteu el xoc de les ones, escolteu el so de les gavines i imagineu l’olor de l’aigua del mar. Sent que bufa la brisa i la calor del sol.
- Si us recordeu l’estrès a la vostra vida diària, recordeu-vos que l’afrontareu demà i torneu a centrar-vos en aquesta imatge. Això requereix pràctica i ho aconseguiràs millor.
- Aquest mètode també pot ajudar els nens que tenen problemes per dormir.
Pas 5. Proveu una relaxació muscular contínua
Aquest mètode és especialment bo per a les persones estressades físicament. Si l'estrès tensiona els músculs de l'esquena, el coll o el cap, aquest mètode us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos.
- Comenceu pels dits dels peus i aneu fins a cada grup muscular del cos.
- Tens un grup muscular durant cinc segons. Centreu-vos en com se sent. A continuació, relaxeu aquest grup muscular. Sent la diferència. Repetiu-ho cinc vegades per a cada múscul. A continuació, passeu a la següent secció muscular.
- No retingueu la respiració mentre tenseu els músculs. Respira profundament.
Pas 6. Demaneu a la vostra parella que us faci massatges
La part del cos on tens estrès pot ser dolorosa i causar insomni. La majoria de les persones porten estrès al cap i al coll, causant mal d’esquena i mals de cap.
- Demaneu a la vostra parella que us faci un massatge suau i curt abans d’anar a dormir. Si sentiu una zona que fa mal, concentreu-vos en aquesta zona. El massatge i la sensació de relaxar els músculs us relaxaran físicament i emocionalment i us donaran ganes de dormir.
- Apagueu o atenueu els llums per reduir la fatiga ocular.
- Si utilitzeu un oli de massatge, trieu-ne un que tingui un aroma calmant, com ara l’espígol o la vainilla.
Pas 7. Llegiu un llibre calmant
Llegiu un llibre tan interessant que no us preocupi. Però no llegiu un llibre tan agradable que no vulgueu deixar de llegir-lo.
- Llegir material divulgatiu o científic agradarà a la vostra ment, no a les vostres emocions.
- Eviteu les novel·les de misteri. Això us farà estar despert tota la nit llegint-lo encara més.
- Aquesta tècnica és bona per als nens que tenen dificultats per descansar a la nit. Llegiu històries al vostre fill 10-20 minuts abans d’anar a dormir per ajudar-lo a relaxar-se.
Pas 8. Escriviu el vostre estrès o preocupació
Si no us podeu relaxar perquè sempre esteu pensant què fer demà, atureu-vos i escriviu-ho. Escriviu tot allò que us molesti o us preocupi. Si us comenceu a estressar de nou, recordeu-vos que l’heu escrit i que ho podeu fer demà.
Pas 9. Deixa de provar-ho quan no puguis dormir
Si esteu desperts més de 20 minuts, aixequeu-vos i passegeu. Això us ajudarà a refrescar-vos el cap i evitar preocupacions. Passegeu 10 minuts i proveu:
- Preneu-vos un bany calent per relaxar-vos.
- Llegiu un llibre per eliminar les preocupacions de la vostra ment.
- Escolteu música relaxant.
Part 2 de 3: Creació d'una rutina d'anar a dormir
Pas 1. Mantingueu un horari de son: despertar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada dia ajudarà el ritme de vigília i son del vostre cos a preparar-vos per dormir i despertar-vos en el moment adequat
Mantingueu aquest horari durant una setmana. Tot i que podeu dormir tard els caps de setmana, no tingueu la temptació de romandre despert ni de despert.
- Els adults necessiten de set a nou hores de son per nit. Si encara esteu cansats, potser necessiteu més. Algunes persones necessiten fins a deu hores de son per nit. Els nens i els joves necessiten encara més temps.
- Intenta no fer la migdiada. Tot i que se sent bé, si us impedeix dormir a la nit, fa més mal que bé.
Pas 2. Preneu-vos un bany calent
Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, proveu un bany calent perquè el vostre cos se senti relaxat i càlid. Quan introduïu aire fred, la temperatura corporal baixarà, cosa que us prepararà per dormir. Si afegiu aquest pas a la vostra rutina nocturna, el vostre cos començarà a adormir-se.
Pas 3. Prepareu la vostra habitació per dormir còmodament
Reduïu els estímuls que us mantinguin desperts. Aquests inclouen sorolls, temperatures incòmodes, televisió, llum, al·lèrgens o un matalàs incòmode. La solució per solucionar-ho és:
- Utilitzeu taps per a les orelles o una "màquina de soroll blanc" per ofegar el so. El motor de soroll blanc produeix un baix soroll constant que al cap d’uns minuts ja no ho noteu. També pot eliminar altres sorolls que us poden molestar. Aquesta tècnica és útil si el soroll del trànsit o els veïns us impedeixen dormir.
- Utilitzeu els ulls tapats o les cortines opaques per reduir la llum. Això us ajudarà si treballeu de nit i necessiteu dormir durant el dia o si hi ha un fanal brillant fora de la finestra.
- Mantingueu la vostra habitació a una temperatura confortable. La majoria de la gent pot dormir còmodament quan la temperatura de l’habitació oscil·la entre els 16 i els 19 ° C. Si viviu en un clima sec i calorós, proveu d’utilitzar un ventilador o un aire condicionat per reduir la temperatura.
- Si teniu al·lèrgies, intenteu reduir els al·lergògens de la vostra habitació. Si teniu mascotes, intenteu no estar a l'habitació. No oblideu ser diligents en la neteja d’al·lergògens com la pols, la pols i la caspa de les mascotes.
- Si el matalàs té més de 10 anys i es desperta amb mal d’esquena, és hora de substituir-lo per un matalàs nou. Després d’un ús molt llarg, el matalàs ja no és tan suau com quan era nou. Comproveu el matalàs per veure si ha format un sagnat on dormiu. Si és així, penseu a comprar-ne un de nou. No passa res amb invertir en matalassos i coixins de qualitat.
Pas 4. Apagueu els dispositius electrònics
Com ara ordinadors, ordinadors portàtils, televisors i ràdios. La llum de la pantalla dificulta la transició del cos a la fase de son del cicle estela-son. També és ideal per mantenir fora de la sala dispositius com ara tauletes i televisors. Proveu de fer de la vostra habitació un lloc per dormir.
- Apagueu l'ordinador i les pantalles que produeixen llum brillant. Aquesta llum estimularà i evitarà que el vostre ritme circadià canviï al mode nocturn. Això farà encara més difícil dormir.
- Apagueu els dispositius que produeixen so. Mou el rellotge amb un segon so fort i apaga la ràdio. Si us resulta fàcil dormir amb soroll de fons, trieu quelcom calmant sense paraules. Les paraules us faran funcionar la ment i us dificultaran el son.
- No us deixeu mirar el rellotge mentre intenteu dormir. Això us provocarà ansietat per no adormir-vos, cosa que dificultarà encara més l’adormiment.
Pas 5. Utilitzeu la llum per regular el cicle del son
Aquesta tècnica és útil per als treballadors a torns que s’han d’aixecar de nit i dormir durant el dia. Podeu manipular l’estimulació de la llum de manera natural o controlar-la amb més precisió amb una llum solar brillant.
- Aprofiteu la llum natural deixant que el sol entri a la vostra habitació al matí o passegeu-hi al matí. Això ajudarà al programa del rellotge corporal a despertar-se a aquesta hora. De la mateixa manera, eviteu la llum brillant abans de dormir.
- Compreu una llum solar que pugueu programar perquè s'encengui uns minuts abans que s'apliqui l'alarma. La llum d’aquestes làmpades us permetrà exposar-vos a l’espectre solar, provocant que el vostre cos comenci a despertar-se. Això ajudarà al cos a mantenir un cicle regular de son-vigília. També és útil per als treballadors a torns que poden no estar exposats a la llum natural mentre estan desperts.
Pas 6. Eviteu la cafeïna i altres substàncies que us afectin el son, com ara begudes amb cafeïna, alcohol i nicotina
- No prengueu cafè, te amb cafeïna ni refrescos amb cafeïna després de dinar. Fins i tot si encara us sentiu cansat i no us impedirà agafar el son, aquestes begudes interferiran en la regulació del vostre cicle del son-vigília del vostre cos.
- No fumi. La nicotina és un estimulant i dificulta el son.
- Reduir el consum d’alcohol. Tot i que beure en excés us farà emborratxar-vos, l’alcohol interromprà les etapes més profundes del son i us farà adormir inquiet i despertar-vos més sovint. A més, si es beu molt abans d’anar a dormir, es veurà obligat a despertar-se moltes vegades per orinar a la nit.
Pas 7. No mengeu un àpat pesat abans d’anar a dormir
L’àcid estomacal augmentarà i causarà molèsties al llit. Menjar el sopar almenys dues hores abans d’anar a dormir per deixar temps per a la digestió. Si teniu gana abans d’anar a dormir, mengeu un petit refrigeri com ara fruites o galetes.
Eviteu els aliments que causen indigestió, com ara els greixos, els tomàquets o els aliments picants
Pas 8. Limiteu la beguda abans d'anar a dormir
No deixeu que el cos es deshidrati perquè si teniu set, us despertareu. Eviteu les begudes que contenen molt sucre abans d’anar a dormir. D’aquesta manera el cos es mantindrà despert i provocarà la necessitat d’orinar a mitja nit.
Si reduïu la ingesta de líquids abans d’anar a dormir, assegureu-vos de beure un got gran d’aigua quan es desperti per evitar la deshidratació
Part 3 de 3: Buscant ajuda
Pas 1. Consulteu un metge si els vostres problemes de son us afecten la vida
Les persones amb problemes de son, inclòs l’insomni, solen presentar els símptomes següents:
- Triga 30 minuts o més a agafar el son
- Em vaig despertar a mitja nit i no vaig poder tornar a dormir
- Despertar massa d'hora
- Somnolent tot el dia
- Mal humor, depressió o ansietat
- Oblitós, comet molts errors a l’escola o a la feina
- Cefalea per tensió
- Problemes d’estómac
- Preocupat per no dormir prou
Pas 2. Parleu dels vostres medicaments amb el vostre metge
Alguns medicaments contenen estimulants o canvien els seus patrons de son. Això inclou alguns medicaments sense recepta. Els medicaments que contenen estimulants inclouen:
- Medicaments sense recepta, descongestionants i productes dietètics
- Estimulants com el Ritalin
- Medicina antial·lèrgica
- Corticosteroides
- Antidepressius
- Medicina per al cor i la sang alta
Pas 3. Proveu la teràpia
Això es recomana sovint a persones que han tingut problemes per dormir durant més d’un mes. Hi ha diverses tècniques que el terapeuta pot utilitzar:
- Teràpia conductual cognitiva: Aquesta teràpia té com a objectiu ajudar-vos a canviar els patrons de pensament que us poden mantenir desperts. Això és útil per a aquells que es preocupen fàcilment o estan sotmesos a molta tensió.
- Teràpia de control d’estímuls: Amb aquesta tècnica, reduïu la quantitat de temps despert que passeu al llit i utilitzeu el llit només per dormir i fer activitats sexuals.
- Teràpia de restricció del son: amb aquest mètode, reduïu la quantitat de son que dormiu en una nit, amb l'objectiu de fer-vos dormir millor la nit següent. Un cop torneu al vostre cicle normal de son, la quantitat de temps que dormiu augmenta.
- Intenció paradoxal: Aquest mètode és eficaç per a persones que estan molt preocupades per no poder dormir. En lloc de preocupar-vos per no dormir, intenteu mantenir-vos desperts.
- Biofeedback: Aquest mètode és útil per a persones que potser no s’adonen que estan massa tenses per dormir. Mesurant les activitats del cos, com ara la freqüència cardíaca i la tensió muscular, es pot aprendre a relaxar-se. Per assegurar-vos que ho feu amb algú de confiança, pregunteu si un metge supervisa aquesta activitat.
Pas 4. Obteniu alleujament a curt termini de la medicació
Si teniu molta falta de son, el vostre metge us recomanarà medicaments que us causin son. Tanmateix, molts tenen efectes secundaris greus com la dependència. Per tant, utilitzeu-lo només a curt termini. Normalment, aquests medicaments no s’han de prendre durant més d’una setmana. Alguns medicaments que podeu prendre per dormir inclouen:
- Antihistamínics sense recepta. Tingueu en compte que pot tenir massa son per conduir o manejar maquinària l'endemà. A més, si teniu problemes per orinar o es desperta amb freqüència a la nit per orinar, aquests medicaments empitjoraran les coses.
- Melatonina (Circadin). Aquest tractament consisteix en l’hormona melatonina que controla el cicle del son. Aquest medicament se sol prescriure a persones grans. Aquest medicament es pot utilitzar fins a 13 setmanes. Els efectes secundaris inclouen mals de cap, símptomes de grip, dolors a l’esquena i a les articulacions.
- Benzodiazepines (Valium i altres). Aquestes drogues poden ser addictives i, un cop us hi acostumeu, seran menys efectives. Aquests medicaments també causen efectes secundaris com marejos, dificultats per enfocar, falta d’emocions, depressió, irritabilitat i somnolència l’endemà.
- Droga Z (Ambien, Sonata). Aquestes drogues també són addictives i són menys efectives amb el pas del temps. Aquest medicament pot causar somnolència, diarrea, roncs, boca seca, confusió, malsons, deliris i al·lucinacions. Si experimenta efectes secundaris psicològics, aneu immediatament a urgències.
