Alguna vegada us heu adormit i despert completament una hora després? Els patrons de son alterats poden ser molt irritants i provocar fatiga al matí quan cal estar alerta. Aquest article us donarà alguns consells i exercicis a seguir si us lleveu a mitja nit, així com suggerir canvis a llarg termini que podeu fer en els vostres hàbits de son per desenvolupar patrons de son saludables i sense molèsties.
Pas
Mètode 1 de 2: torneu a dormir in situ
Pas 1. Feu exercicis de respiració profunda
En concentrar-vos i controlar la respiració, podeu disminuir la freqüència cardíaca i baixar la pressió arterial; i així es prepara el cos per tornar a dormir.
- Quan estigueu en decúbit supí, relaxeu tants músculs del cos com sigui possible.
- Inhale lentament pel nas, concentrant-se en omplir la part inferior de la cavitat del pit amb aire. Veureu com puja l’estómac i no només el pit en moviment.
- Feu aquest pas lentament i amb control. Feu-ho entre 8 i 10 segons.
- Mantingueu la respiració durant 1-2 segons.
- Relaxeu-vos i deixeu sortir l'aire del pit a un ritme natural.
- Repetiu aquest procés fins que us sentiu adormit.
Pas 2. Feu una relaxació progressiva
La relaxació progressiva és una tècnica que us demana que us centreu individualment en cadascun dels principals grups musculars del vostre cos, relaxant-los d’un en un. Tot i que vivim amb el nostre cos, a la majoria de la gent li costa molt conceptualitzar tot el seu cos alhora. Quan ens estirem i intentem relaxar-nos per adormir-nos, és possible que encara mantenim tenses algunes parts del nostre cos. Proveu el següent:
- Estira’t d’esquena, tanca els ulls i concentra’t en com se sent el teu cos en aquell moment.
- Centreu-vos en els peus, relaxeu tots els músculs que hi ha i deixeu que els peus s’enfonsin al matalàs. Intenteu imaginar tots els músculs del peu, des dels dits dels peus fins als talons, i relaxeu-los.
- Continueu fins als vedells i els genolls. Seguiu el pas anterior des del taló cap amunt, afluixant la tensió que pugueu mantenir als músculs i simplement deixant els peus allà.
- Continueu pujant les cuixes, fent el mateix.
- Continueu a les natges i després a la part baixa de l'esquena.
- Deixeu de costat uns instants al pit i l’estómac. Centreu-vos en la respiració: feu que la respiració sigui més profunda i concentreu-vos en el procés d’inspiració i espiració.
- Continueu a les vostres mans. Tal com heu fet amb les cames, imagineu-vos tots els petits músculs de les mans i relaxeu-vos un a un. Comenceu pels dits, després pels palmells i després pels canells.
- Continueu cap a la part superior dels braços i després a les espatlles.
- Relaxeu els músculs del coll, molta gent emmagatzema la major part de la tensió muscular en aquesta zona.
- Afluixeu els músculs de la mandíbula perquè pugueu apretar constantment involuntàriament.
- Continueu per les parpelles i les galtes. Deixeu que tot el vostre crani s’enfonsi al coixí.
- Un cop hàgiu fet el vostre inventari complet de relaxació corporal, intenteu adormir-vos.
Pas 3. Realitzeu exercicis de tensió dels dits
Tot i que tensar un múscul una i altra vegada pot semblar que us pot mantenir despert, estirar els dits dels peus realment relaxa altres músculs del cos i us prepara per al descans.
- Estira’t al llit, tanca els ulls i posa l’atenció en els dits dels peus.
- Tireu els dits dels peus cap enrere, cap a la cara. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
- Relaxeu els músculs dels dits durant 10 segons.
- Repetiu aquest procés 10 vegades i, a continuació, intenteu adormir-vos.
Pas 4. Utilitzeu un mantra calmant per reduir l'ansietat
Els mantres són sons que es repeteixen una i altra vegada per enfocar l’atenció lluny de distreure els pensaments. El més comú d'aquests encanteris és el so "Om", tot i que podeu utilitzar qualsevol so que sigui senzill i calmant. El mantra posa el focus en 1) l’activitat per produir el so, 2) la sensació tàctil de produir el so amb la boca i la gola i 3) el so calmant que produeix.
- Estira’t al llit i tanca els ulls.
- Inspireu profundament per omplir lentament els pulmons i traieu aire a la part inferior de la cavitat del pit. Veureu el vostre estómac pujant, no el pit.
- Digueu "Om", manteniu premuda la "o" mentre us sentiu còmode.
- Centreu-vos només en les tres dimensions del mantra: acció, sentiment i so. Penseu en aquestes tres coses fins que desaparegui tota la resta.
- Descansa un segon en silenci.
- Repetiu fins que disminueixi l’ansietat.
Pas 5. Combatre els pensaments negatius
Si es desperta a mitja nit, impotent per ansietat o estrès, no podrà tornar a dormir fins que no superi els pensaments negatius que s’apoderen de la seva ment.
- Pregunteu-vos: "Aquests pensaments són productius? Em podran ajudar a assolir els meus objectius o són pensaments inútils i obsessius sense fi?"
- Si aquests pensaments són pensaments productius, deixeu-los trobar la seva pròpia sortida. És possible que us sentiu relaxat després de pensar en una solució a un problema que vau trobar aquell dia.
- Si aquests pensaments són pensaments negatius, no us deixeu atrapar. Adoneu-vos que pensar aquest tipus de pensaments no tindrà un efecte positiu en la vostra vida i us obligareu a deixar de pensar-los.
- Aquest pas és molt difícil i requerirà molta pràctica i determinació. Al principi és possible que no tingueu èxit, però a mesura que passa el temps amb esforç, aprendreu a controlar si els pensaments negatius us poden mantenir alerta a la nit o no.
Pas 6. Utilitzeu afirmacions positives
És molt difícil adormir-se si es manté en una mentalitat negativa, de manera que les afirmacions positives (una tècnica per repetir-se pensaments positius fins que disminueixi l’ansietat) poden ser útils a mitja nit.
- Comenceu per afirmacions positives més tangibles i habituals com ara "Sóc una bona persona"; "Crec en mi mateix"; o "El meu dia de demà serà bonic!"
- Repetiu algunes d'aquestes afirmacions fins que us sentiu una mica relaxat pel procés de repetició.
-
Després, passeu a afirmacions més específiques que s’orientin a l’origen de l’ansietat que us manté despert. Alguns exemples poden ser:
- "Trobaré l'home / dona dels meus somnis"
- "Aviat trobaré una feina millor".
- "Estic content amb el meu cos".
Pas 7. Baixeu la temperatura ambient
Inconscientment, el cervell regula la temperatura corporal tot el temps. Però el cervell intenta assolir una temperatura corporal interna diferent quan està despert que quan s’està dormint. Baixar lleugerament la temperatura externa ajudarà el cos a preparar-se per descansar. Si la vostra habitació és càlida, baixeu la temperatura de 18 a 20 graus centígrads.
Pas 8. Traieu la vostra mascota del llit
Tot i que col·laborar amb un gos o un gat a l’hora d’anar a dormir et fa sentir emocionalment còmode, la investigació demostra que el 53% dels propietaris d’animals que dormen amb les seves mascotes admeten que el seu amic pelut altera els seus patrons de son durant tota la nit. La vostra mascota no té el mateix cicle de son que els humans i no se sentirà obligada a mantenir-se tranquil·la o tranquil·la pel vostre bé. Mantenir les mascotes fora del dormitori pot ser la clau per permetre-vos dormir tota la nit.
Pas 9. Aixecar-se i fer alguna cosa al cap de 20 minuts
Si esteu massa acostumat a estar despert al llit, és possible que el vostre cervell comenci a establir connexions no desitjades entre el llit i la vigília. Per evitar que el cervell faci aquestes connexions, aixequeu-vos del llit si no us podeu adormir després de cada 20 minuts i feu algun tipus d'activitat lleugera fins que us sentiu a punt per tornar a dormir. Llegiu un llibre o escolteu música relaxant, però eviteu la llum brillant de la pantalla del televisor o de l'ordinador, ja que aquestes estimulen el cervell i eviten que us adormiu.
Mètode 2 de 2: desenvolupar patrons de son a llarg termini més saludables
Pas 1. Fer-se revisar o sotmetre’s a un tractament per trobar trastorns del son
Tot i que alguns trastorns del son (com la narcolèpsia, en què les persones s’adormen inesperadament en moments en què haurien d’estar desperts) són trastorns reals i observables, és possible que pateixis trastorns que ni tan sols coneixeu. L’apnea del son és un trastorn que fa que les persones deixin de respirar durant el son, cosa que fa que es despertin durant tota la nit sense entendre què els ha despertat. L’American Sleep Apnea Association calcula que dels 22 milions d’americans que es creu que tenen apnea del son, el 80% dels casos del trastorn del son no es diagnostiquen, així que feu-vos un control.
Pas 2. Consulteu-vos o preneu medicaments per a altres afeccions mèdiques que poden afectar el vostre son
Fins i tot si no teniu un trastorn del son, hi ha una sèrie de malalties mèdiques subjacents que de tant en tant us poden despertar durant tota la nit. Per exemple, les persones que pateixen reflux àcid solen patir insomni, apnea del son i síndrome de les cames inquietes. Els homes que pateixen un augment de la pròstata es despertaran tota la nit amb una necessitat urgent d’orinar.
- Expliqueu el trastorn del son a un professional sanitari i busqueu consell sobre quines afeccions mèdiques poden causar el vostre problema.
- És probable que aquest pas impliqui una anàlisi de sang i, si el metge troba algun problema mèdic, els seus consells de tractament poden anar des de canvis senzills a la seva dieta fins a cirurgia.
- Per evitar el reflux d’àcid estomacal, eviteu aliments com cítrics, xocolata, greixos i fregits, alls, cebes, tomàquets, aliments picants i begudes que tinguin cafeïna.
- Els medicaments per al reflux àcid sense recepta o el dolor d’estómac no tractaran la causa subjacent del problema, però tractaran els símptomes in situ si es prenen abans d’anar a dormir.
Pas 3. Mantingueu un diari de son
El millor que podeu fer per esbrinar què necessita el vostre cos per aconseguir un son saludable és controlar-lo mitjançant un diari de son. Amb el pas del temps podreu esbrinar quins hàbits us dificulten la bona son i quins hàbits us poden assegurar que dormiu bé.
- Utilitzeu el patró de diari de son de la National Sleep Foundation. Reserveu uns minuts cada dia per omplir el diari, assegurant-vos que ho feu bé i que no us salteu ni un sol dia.
- Analitzeu les dades del vostre diari de son. Busqueu patrons: dormiu tota la nit els dies que feu exercici? Veure la televisió abans d’anar a dormir provoca un son pertorbat? Alguns medicaments causen trastorns del son a la nit?
- Canvieu els hàbits diaris en funció del patró que trieu per preparar-vos per a un son regular i ininterromput.
Pas 4. Seguiu l’hora d’anar a dormir habitualment
Segons el vostre horari, tant personal com professional, és possible que tingueu un horari erràtic que us obligui a estar despert una nit i després a dormir-vos la nit següent. Tanmateix, per evitar patrons de son poc saludables que es tradueixin en trastorns del son que sovint es produeixen al llarg de la nit, estableixi punts de referència ferms com a horari de son. Prioritza intentar anar a dormir a la mateixa hora cada nit, fins i tot si això significa canviar l’horari durant tot el dia.
Pas 5. Seguiu l’hàbit d’anar a dormir cada nit
Seguint els mateixos passos abans de dormir cada nit, entrenareu el vostre cos i el vostre cervell per esperar un descans tranquil. Feu el mateix cada nit abans d’anar a dormir. Un exemple pot ser:
- Bany o dutxa.
- Llegiu un llibre o escolteu música relaxant.
- Meditació.
Pas 6. Eviteu totes les pantalles almenys una hora abans d’anar a dormir
La investigació demostra que la llum brillant de les pantalles de telèfons, ordinadors i televisors interfereix amb la producció de melatonina del cos. La melatonina és una hormona que s’utilitza per regular el rellotge intern del cos.
No us fixeu en cap pantalla durant una hora o dues abans d’anar a dormir cada nit
Pas 7. No beure begudes amb cafeïna abans d’anar a dormir
Algunes persones són més sensibles a la cafeïna que d’altres; sabeu millor com respon el vostre cos al cafè i al refresc. Si sou particularment sensible a la cafeïna, eviteu beure begudes amb cafeïna després de dinar, només per estar segur i assegurar-vos que no quedi cafeïna al cos per molestar el vostre son a la nit.
Pas 8. Construir un ambient de dormitori relaxant
Una temperatura ambient fresca us ajudarà a baixar la temperatura corporal i us mantindrà adormit durant la nit. Si hi ha un llum de carrer fora de la finestra, compreu cortines pesades (cortines bloquejables) per evitar que la llum molesti el son durant tota la nit i feu el possible per mantenir l’entorn tranquil i lliure de sorolls de fons.
Si el soroll de fons és inevitable (per exemple, si viviu en un apartament amb parets primes i veïns sorollosos), intenteu dormir amb sorolls de fons calmants i regulars que ofegaran el soroll irregular. Un ventilador giratori pot ser útil, igual que una aplicació per a telèfon o ordinador que reprodueixi sons relaxants com les gotes de pluja o les ones que cauen a la platja
Consells
- Si us fixeu en adormir-vos mentre mireu el rellotge, és possible que no us pugueu adormir. Doncs gireu-vos i no mireu el rellotge. No heu de saber quina hora és fins que soni l'alarma per despertar-vos.
- Activeu sons calmants com el vent, la pluja, l'aigua, etc. A continuació, respira profundament i aclareix la teva ment.
- Aneu a l’aigüera i passeu-vos una mica d’aigua freda al coll i als braços. Això us ajudarà a calmar-vos i relaxar-vos. Abans de saber-ho, us adormireu ràpidament.
