Split és una flexibilitat impressionant que és útil per a diverses activitats, com ara ballet, arts marcials i ioga. Normalment, les escissions requereixen una pràctica intensa i estiraments que duren setmanes o fins i tot mesos, de manera que si teniu intenció de fer-ho en una setmana o menys, pot ser que calgui un nivell de flexibilitat bastant bo. A punt per començar?
Pas
Mètode 1 de 3: estiraments
Pas 1. Realitzeu un "estirament en V" (un estirament en forma de V)
Aquest tram s’orienta als isquiotibials, a la part baixa de l’esquena i als vedells (però només si podeu arribar als dits dels peus). Per fer un estirament en V:
- Seieu a terra i esteneu les cames en forma de V. Col·loqueu els peus contra la paret si això ajuda a aconseguir un altre estirament.
- Amb l’esquena el més recta possible, inclineu el cos cap a la dreta i intenteu tocar els dits dels peus drets amb les mans. No us preocupeu, si no podeu, només heu de provar el màxim possible. Mantingueu aquest tram durant 30 a 60 segons i, a continuació, repetiu a la cama esquerra.
- A continuació, estireu els braços cap endavant, tant com sigui possible. Proveu de tocar el pit al terra. Mantingueu aquesta posició d'estirament de 30 a 60 segons.
Pas 2. Toqueu els dits dels peus
Tocar-se els dits dels peus, assegut i de peu, ajuda a estirar els isquiotibials i la part baixa de l’esquena.
- Per estirar-se assegut, asseu-te amb les cames juntes i els dits dels peus apuntant cap amunt. Inclina't cap endavant i intenta tocar-te els dits dels peus. Si no podeu, intenteu arribar als talons i, si és massa fàcil tocar els dits dels peus, intenteu agafar la planta dels peus amb les dues mans. Mantingueu aquest tram durant 30 a 60 segons.
- Per estirar-vos de peu, poseu-vos amb els peus units i, a continuació, doblegueu-vos i intenteu tocar els dits dels peus. No doblegueu els genolls i intenteu posar la major part del vostre pes sobre la "bola" del peu en lloc dels talons. Si sou realment flexible, proveu de col·locar els palmells al terra. Mantingueu el tram durant 30 a 60 segons.
Pas 3. Feu l'estirament de la papallona
L'estirament de papallona s'orienta a l'engonal i a les cuixes internes, de manera que aquest tram és especialment important per a les fractures.
- Seieu a terra i doblegueu els genolls fins que apuntin cap a l'exterior i els dos peus estiguin pressionats. Intenta prémer els genolls el més a prop possible del terra (fent servir els colzes si cal), mantenint els talons el més a prop possible de l’engonal.
- Seieu recte amb l’esquena el més recta possible. Mantingueu aquest tram durant 30 a 60 segons. Per fer un tram més intens, col·loqueu els palmells al terra davant dels dits dels peus i, a continuació, intenteu estirar-vos cap endavant tant com sigui possible.
Pas 4. Realitzeu l'estirament "estocada"
L'estirament "estavellat" ajuda a afluixar els malucs, cosa necessària per a una bona divisió.
- Comenceu una posició de "xoc" avançant amb la cama dreta i doblegant els dos genolls fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra i la canyella esquerra toqui el terra.
- Col·loqueu les mans als malucs i manteniu l'esquena recta. Mou gradualment el pes cap endavant fins que senti un estirament al voltant dels malucs i la part superior de les cuixes. Mantingueu aquesta posició entre 30 i 60 segons i, a continuació, repetiu l’altra cama.
Pas 5. Estireu els músculs anteriors i posteriors de la cuixa
Els quads i els isquiotibials són els dos músculs més importants implicats en les fractures, per la qual cosa és important flexionar-los tots dos. A continuació, es detallen dos dels estiraments més efectius per a aquests dos músculs:
- Per estirar els quàdriceps, agenolleu-vos en posició "estavellada", utilitzant coixins per recolzar el genoll posterior si cal. Mantenint l'esquena recta, esteneu els braços darrere vostre i arribeu als peus sobre les cames del darrere i estireu-los cap als malucs fins que sentiu un estirament dels músculs del quàdriceps. Mantingueu-lo premut de 30 a 60 segons i, a continuació, repetiu a l’altra cama.
- Per estirar els isquiotibials, estira’t amb l’esquena a terra i les cames recolzades contra una paret perpendicular. Amb la part baixa de l’esquena al terra, esteneu els braços cap als dits dels peus fins a sentir un estirament (però sense dolor). Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
Mètode 2 de 3: Practicar les fraccions de manera segura i eficaç
Pas 1. Escalfeu abans d'estirar
És obligatori escalfar-se correctament abans d’estirar-se o intentar dividir-se.
- L’escalfament ajuda a prevenir els músculs estirats (que poden evitar que es mogui temporalment) i també ajuda a estirar-se més.
- Podeu escalfar de la manera que vulgueu, sempre que la sang circuli pel vostre cos: proveu de fer puntades de peu, córrer pel barri o ballar enèrgicament la vostra cançó preferida durant 5 a 10 minuts.
Pas 2. Feu l'exercici durant 15 minuts, dues vegades al dia
Si voleu repartir-vos en una setmana o menys, haureu de comprometre’s amb una rutina regular d’estiraments.
- S’ha d’entrenar dos cops al dia, sempre, durant uns 15 minuts a la vegada. Si podeu obtenir una tercera sessió de 15 minuts (sense pressionar-vos), encara millor.
- Proveu de fer altres tasques mentre us estireu perquè el temps passi ràpidament. Escolteu música, feu-la mentre mireu la televisió o mentre estudieu una lliçó escolar, com ara taules d’ortografia o matemàtiques.
Pas 3. Demaneu ajuda a un amic
Fer qualsevol feina és més fàcil quan tens amics que t’ajuden i t’animen a fer-ho millor.
- Un amic pot ajudar-se a estirar-se i a dividir-se més empenyent les espatlles o les cames cap avall quan es troba a la posició correcta. Assegureu-vos que s’aturaran tan aviat com els ho demaneu; heu de poder confiar completament en ells.
- També podeu provar de competir per veure qui pot fer primer els desdoblaments: és una forta motivació esforçar-vos més en estirar.
Pas 4. Porteu la roba adequada
Portar la roba adequada us ajudarà a sentir-se còmode i flexible mentre s’estira i també evitarà que la roba es trenqui quan es divideix.
- Utilitzeu roba d’entrenament còmoda, solta o fluixa, o fàcil d’estirar i estirar (de manera que es mogui amb el cos). La roba marcial també està bé.
- Es recomana portar mitjons mentre es reparteix, ja que els peus es ressalten més fàcilment al terra, cosa que ajudarà a estendre el tram encara més.
Pas 5. Conegueu els vostres límits
Fer desdoblaments en una setmana més o menys és una feina bastant dura, de manera que és important no esforçar-se massa per aconseguir-ho; la seva seguretat és més important.
- En entrenar, hauríeu de sentir un bon estirament intens dels músculs, però no sentiu cap dolor. Si teniu dolor, és un senyal que us estigueu pressionant massa fort.
- L’excés d’exercici pot provocar tensions musculars i altres lesions, cosa que impedeix fer les fractures tan aviat com sigui possible (si és possible).
- Recordeu que és millor agafar-ho lentament i fer les separacions amb seguretat, que precipitar-se i fer-se mal.
Mètode 3 de 3: introduïu l'etapa dividida
Pas 1. Col·loqueu-vos per començar
Cada vegada que finalitzeu la sessió d’estiraments, hauríeu de dedicar una mica de temps a practicar les vostres fraccions. Primer, col·loqueu el cos per començar:
- Si feu una divisió dreta o esquerra, agenolleu-vos a terra i esteneu les cames cap endavant, amb el pes sobre els talons. Mantingueu els genolls enrere però doblegats perquè les canyelles descansin a terra.
- Si fas la divisió central, posa't dret i estén les cames en una postura amb les cames amples, amb els peus i els genolls cap amunt.
Pas 2. Baixeu el cos lentament
Quan estigueu a punt, comenceu lentament i baixeu-vos amb compte fins a la vostra posició de divisió preferida.
- Utilitzeu les mans per suportar el pes mentre baixeu el cos. Si feu una divisió dreta o esquerra, col·loqueu les mans a terra o als costats de la cama davantera.
- Si feu la divisió central, col·loqueu les mans a terra directament al davant, a menys de l’amplada de les espatlles.
- Amb el pes gairebé complet a les mans, esteneu les cames més separades amb els peus estesos al terra. Continueu fins que les dues potes formin un angle de 180 graus. Enhorabona, esteu fent les divisions!
Pas 3. Relaxa els músculs
Si teniu problemes per fer-ho, respireu profundament i intenteu relaxar tots els músculs.
- Els resultats van mostrar que les tècniques de relaxació afecten molt el nivell de flexibilitat d'una persona, especialment quan aquestes tècniques s'incorporen a activitats regulars d'estirament.
- A més, alliberar tensió als músculs pot reduir les possibilitats de ferir-se quan s'estira.
Pas 4. Mantingueu les fraccions durant 30 segons
Un cop hàgiu completat la posició dividida, proveu de mantenir-la durant 30 segons. Ha de semblar un tram ferm, però no fins al punt de ser dolorós. Si mantenir l'estirament és dolorós, atureu-vos immediatament i passeu a l'estirament durant els pròxims dies fins que pugueu mantenir la divisió sense dolor.
Pas 5. Proveu de poder dividir en excés
Potser esteu tan contents de les vostres escissions i no teniu ganes d’anar més enllà. No obstant això, si voleu continuar, està bé fer una "divisió excessiva", on la cama estira més d'un angle de 180 graus.
- Es tracta d’un tram molt extrem, així que assegureu-vos de no empènyer-vos massa. Hauríeu d’estar 100% còmodes amb una divisió regular abans d’intentar una divisió excessiva.
- Podeu practicar les divisions excessives col·locant un coixí sota la cama davantera (o sota els dos peus si feu una divisió mitjana) un cop estigueu a la posició dividida. Amb el pas del temps, podeu afegir coixins a poc a poc per augmentar l’estirament.
Suggeriments
- Estireu després d’una dutxa calenta, ja que els músculs es relaxen més de la calor.
- Cal estirar els músculs durant 90 segons abans d’estirar-los. Per tant, mantingueu la posició d’estirament durant almenys aquestes desenes de segons.
- Fins i tot després de les fraccions amb èxit, seguiu estirant. L’estirament manté el cos en forma!
- No us desespereu, encara que no pugueu fer-ho en una setmana.
- Enregistreu-vos fent les divisions i torneu a reproduir les imatges i veureu com progresseu.
- No us empenyiu massa. Segur que no voleu treure cap múscul!
- Aprendre? Feu una divisió amb un coixí, una tovallola, etc., sota el cos per formar una posició bàsica de divisió.
- Feu estiraments cada matí i nit. Estirar un amic és molt més divertit que estirar-se.
- No estireu els músculs freds.
- Estireu-vos per totes les fraccions perquè pugueu dominar-les totes alhora.
- Si voleu fer-ho bé en menys d’una setmana, seguiu estirant tot el dia.
- Assegureu-vos que els músculs siguin flexibles. Els músculs flexibles ajuden a aconseguir l’estirament de la papallona, cosa que ajuda a la divisió.
Advertiment
- No només facis desdoblaments. Assegureu-vos d’escalfar prèviament
- No passeu més de 10 minuts escalfant, ja que és contraproduent.
- Assegureu-vos que estigueu acompanyat d'algú TOT el temps per fer les divisions.
