Estirar-se al llit no sempre significa dormir. Tant si és al matí com si estigués estirat al llit o a la nit i només us relaxeu abans d’anar a dormir, relaxar-vos al llit pot ser una de les millors relaxacions que obtindreu durant tot el dia. Per aprofitar realment el temps que passes despert sota les cobertes, hauràs de crear l’ambient adequat i mimar-te. Sona bé, oi? Comencem doncs.
Pas
Part 1 de 3: Calmar el llit
Pas 1. Apagueu tots els dispositius electrònics
Ja sigui al matí o a la nit, voleu que el vostre temps de relaxació al llit sigui només vosaltres i el vostre llit (i potser una tassa de te o un llibre). Tota la resta s’ha d’apagar i deixar de banda. Gireu el despertador perquè quedi cap a fora, apagueu el mòbil i l'ordinador i tanqueu la porta.
- Els articles electrònics actius són un senyal perquè els nostres cossos estiguin alerta. A més de la llum emesa per aquests articles (que alteren el nostre cicle son-vigília), també ens mantenen pensant en els milions de coses que hem de fer. Desfer-se d’aquestes coses i el cervell també pot descansar.
- Bé, l’única excepció aquí és la televisió, si es fa bé. Parlarem de com fer-ho de la manera correcta a la següent secció.
Pas 2. Ajusteu la llum adequadament
Si és diumenge al matí i voleu relaxar-vos en un llit còmode, obriu les cortines i deixeu que la vostra habitació s’ompli de llum natural. Absorbeu la vitamina D del sol i deixeu que els rajos del sol escalfin l’habitació.
Si a la nit, ajusteu la il·luminació segons les vostres necessitats. Si esteu llegint un llibre, enceneu el llum que hi ha al costat del llit. Per a les làmpades que no siguin de nit, ajusteu-les a la llum fosca. Si no teniu intenció de dormir, podeu ajustar la il·luminació perquè sigui una mica més brillant, però no tan brillant que us cegui la retina
Pas 3. Estableix la temperatura ambient
Si acabes tenint ganes de dormir, és una bona idea baixar la temperatura de l’habitació a uns 19 ° C. Aquest programa no només permet que el vostre cos entri en mode de repòs, sinó que, segons les darreres ciències, pot augmentar el metabolisme i fins i tot regular els nivells d’insulina (ajuda a combatre la diabetis). Si això no és prou motiu, què més?
Si no voleu adormir-vos, feu que la temperatura ambient sigui lleugerament superior, però no massa alta. Voleu un punt còmode on el vostre cos vulgui estar sota les cobertes, però no adormir-se. Aquest punt probablement ronda els 20 ° C
Pas 4. Ompliu l'habitació amb un aroma suau
Hi ha hagut estudis força bons sobre els efectes de l’aromateràpia i tots ells han donat com a resultat una relaxació augmentada. Si no voleu utilitzar olis essencials, podeu posar-los en un difusor i omplir l’habitació amb un aroma que indiqui al vostre cos que és hora de relaxar-vos. Per què no deixeu que el nas faci la feina?
Alguns bons perfums inclouen espígol, petit gra, camamilla, gerani, sàndal i rosa. Tot i això, qualsevol aroma que vulgueu us permetrà accedir al mode zen-garden
Pas 5. Porteu roba còmoda
Encara que la temperatura de l’habitació sigui perfecta, el llit sigui còmode, la il·luminació fosca i l’olor agradable, no podreu relaxar-vos amb la vostra millor roba de diumenge. Desvestiu-vos per socialitzar i poseu-vos el pijama. O simplement poseu-vos la roba de naixement.
Haureu d’ajustar la temperatura de l’habitació segons la roba que porteu. Si porteu un vestit llarg i un jersei per ficar-vos al llit, la temperatura ambient es pot ajustar una mica més. Si preferiu tenir la forma de néixer, és possible que vulgueu fer que la temperatura ambient sigui una mica més càlida
Part 2 de 3: relaxar-se i reduir l'estrès
Pas 1. Escriviu al vostre diari
Per a molts, el diari és una cosa que tots hem fet, hem promès seguir-hi i deixar de fer-ho en una setmana. Però el que la majoria de nosaltres no sabem és que el diari pot reduir realment l’ansietat i l’estrès; de fet, el diari sobre la nostra ansietat ajuda a alleujar tota aquesta ansietat i ens ajuda a millorar la nostra vida quotidiana. Si anteriorment no teniu cap motiu per fer un diari, per què no fer-ho per la vostra salut mental?
Si teniu un quadern i un llapis a punt per utilitzar, però no sabeu què escriure, mireu per la finestra per inspirar-vos. Què has sentit? Quin tipus d’arbres són? Aquells ocells, de quin tipus són? De què en sou conscient que abans no en sabíeu?
Pas 2. Feu un mots encreuats o llegiu un llibre
Potser sabeu que fer jocs cerebrals i llegir llibres us va bé intel·lectualment, però també sabíeu que també són ideals per alleujar l’estrès i treure la ment de les vostres preocupacions? Centrar-se en alguna cosa pot ser tot el que necessiti.
No només els mots encreuats, és clar. També podeu alleujar l’estrès amb el sudoku, la cerca de paraules o altres trencaclosques de matemàtiques i paraules
Pas 3. Mima’t
De vegades, tots ens hem de recordar que estem cuidats i segurs, fins i tot per nosaltres mateixos. Preneu-vos temps al matí, a la tarda o al vespre i feu el que us faci sentir bé. Podeu seure al llit amb una màscara facial d'alvocat mentre es pinten les ungles, apliqueu una barreja d'oli calent al cabell o simplement estireu-vos en un coixinet de massatge calent i gaudiu del moment.
De vegades, hi ha massa coses a la nostra ment que no ens podem dedicar a mimar-nos. Si això us passa, utilitzeu aquest temps per organitzar els vostres pensaments, escriviu una llista de tasques, planifiqueu les despeses o els àpats de la setmana i només tingueu un control ferm sobre la vostra vida. Quan tingueu aquesta sensació, la resta anirà bé
Pas 4. Si mireu la televisió, mireu alguna cosa lleuger i alegre
Molt bé, de manera que, en general, l’electrònica és dolenta. Però, tot i així, hi ha qui troba que mirar la televisió estirat al llit és una bona manera de relaxar-se de l’estrès de la vida quotidiana. Si us sembla familiar, no intenteu relaxar-vos veient el vostre drama favorit sobre el crim o fins i tot les notícies (ja que la majoria de notícies són molt negatives). Només cal mirar alguna cosa lleuger i optimista per mantenir el cervell lleuger i alegre.
La vostra sitcom clàssica preferida és un gran espectacle per a això. Troba un programa on descansar el cervell i gaudir d’una broma. Eviteu programes que us angoixin o causin reaccions emocionals negatives, com ara por o ira
Pas 5. Porteu al llit una tassa de te calent
Tot i que la sensació de tenir alguna cosa càlida a la mà pot ser molt calmant, el te en si mateix us pot ajudar a relaxar-vos i reduir l’estrès. Els tes de passiflora i de camamilla són bones opcions, sobretot si realment vols dormir, i els te verds són ideals per reduir l’estrès i alleujar la ira.
Afegiu mel al vostre te per obtenir un impuls addicional per combatre l’estrès. Això hauria de reduir la inflamació del cervell, reduint així la depressió i l’ansietat
Pas 6. Si voleu, relaxeu-vos amb un berenar per combatre l'estrès
Però tingueu cura de no deixar caure engrunes al llit. Si busqueu un aperitiu, aquí teniu alguns aliments que podeu afegir al menú de relaxació al llit:
- Xocolata negra. S’ha demostrat que una petita quantitat (uns 42,5 g) redueix els nivells de cortisol, que és una hormona del cos que produeix estrès. La xocolata negra també pot ajudar a regular el metabolisme.
- Mango. Aquesta fruita conté grans quantitats de linalol, que també s'ha demostrat que redueix considerablement l'estrès.
- Xiclet. I no importa el seu gust. Només uns minuts de mastegar poden ajudar a reduir els nivells d’estrès, com ha demostrat la ciència recent.
- Qualsevol cosa cruixent. Les persones estressades solen voler menjar alguna cosa cruixent i sembla que mastegar alguna cosa cruixent pot alleujar l’estrès. Així que agafa un grapat de fruits secs o api i comença a treballar en la teva tranquil·litat.
Pas 7. Abraça la teva mascota o el teu fill
Tots sabem què se sent quan acaricies un gatet, un cadell o fins i tot un nadó bonic. Ens escalfa el cor i ens porta la ment a bons llocs. Ara imagina aquesta sensació al llit! Aquella sensació d’amor incondicional entrarà en tu i no voldràs mai sortir del llit.
Resulta que tenir una mascota també té beneficis per a la salut. Els propietaris d’animals de companyia peluts i de quatre potes solen tenir nivells de pressió arterial més baixos i un menor risc de depressió
Pas 8. Comenceu a planificar les vostres vacances
De vegades, tot el que necessitem per relaxar-nos és sortir del passat o del present i submergir-nos en el potencial del futur. Agafa una llibreta i comença a treballar en alguna cosa que estàs esperant, com ara unes vacances. Imagineu-ne els detalls. Què vols fer? On vols anar de vacances?
Això s’hauria d’imaginar com una visualització pràctica. No només penses en la magnífica destinació que faràs, sinó en el feliç que quedaràs. També pot servir de motivació per estalviar, viure sa i sentir-se bé cap a on va la vostra vida
Part 3 de 3: Trobar una relaxació corporal total
Pas 1. Vigileu la respiració
Una manera fantàstica de centrar-se en el seu cos i portar la seva ment al present és observar la respiració. Al cap i a la fi, aquest és el primer pas de la meditació. Posa’t còmode i concentra’t en inspirar profundament i exhalar profundament. Com se senten els pulmons? El vostre diafragma? El nas i la gola? Centrar-se en aquestes coses us pot portar a un lloc mental completament diferent: un lloc tranquil i sense estrès.
Intenteu començar inhalant un compte de quatre i espirant un compte de vuit. Feu-ho unes quantes vegades i augmenteu gradualment la inhalació fins a un recompte de vuit i l'expiració fins a un recompte de setze. A mesura que respireu més lentament, la freqüència cardíaca també disminuirà, cosa que farà que el vostre cos es relaxi
Pas 2. Feu exercicis de relaxació corporal
Quan es tracta d’una relaxació progressiva, teniu dues opcions bàsiques i totes dues són força efectives. Aquests són els detalls:
- Relaxació muscular progressiva. Mentre us estireu, concentreu-vos en la respiració i comenceu a canviar el focus cap als dits dels peus. Relaxeu-vos completament. Mou-te fins als turmells. Relaxeu-vos també. De manera lenta però segura, moveu la longitud del cos fins que totes les parts del cos es relaxin conscientment.
- Alliberament progressiu de tensió. Per a aquest tipus de relaxació, respireu profundament. Mentre exhaleu, relaxeu una mica el cos. Després, mentre inspireu de nou, deixeu el vostre cos. No intenteu fer res. Però, en exhalar, relaxeu-vos una mica més. Continueu fins que el vostre cos se senti completament relaxat.
Pas 3. Intenteu resar o meditar
Si sou religiós, pot ser una petita oració al llit per sentir-vos una mica més en pau. Mentre ho feu, recordeu-vos de dedicar-vos temps a escoltar; no ha de ser només vosaltres parlant, parlant, parlant.
Si això no us agrada, proveu la meditació. Per què? Milers d’estudis han demostrat que la meditació ajuda a reduir els nivells d’estrès, ansietat i depressió. I tampoc no us heu de posar dret a dir "ommm". Només cal centrar-se en la respiració i deixar passar tot el que sigui conscient sense reaccionar. No es tracta de buidar la ment, sinó de no deixar que es putreixi res
Pas 4. Preneu unes vacances mentals amb la visualització
De vegades, l’únic que sents que pots fer és tancar els ulls, i això està molt bé per relaxar-te. Mentre ho fas, imagina la teva versió del cel. Assegureu-vos de fer la imatge el més realista possible, utilitzant els vostres cinc sentits. Com més completa sigui la imatge que creeu, més eficaç serà la vostra visualització.
Diguem que sou a una platja deserta. Estàs de peu o assegut? Com se sent la sorra de la platja? Hi ha una ratxa de vent? Hi ha un raig d’aigua també a la ratxa del vent? Com sonen les ones oceàniques? Hi ha ocells? Es pot olorar el peix? Quina llum té la platja?
Pas 5. Feu-vos un massatge de mans
Sabíeu que el massatge de mans pot alentir el cor de les curses? Això és correcte. Tant si us feu un massatge a vosaltres mateixos com si algú altre és prou amable de fer-vos-ho, això us pot ajudar a calmar-vos i a centrar-vos en la relaxació profunda.
La acupressió també pot ser força eficaç. Això és similar al massatge, però hi ha menys moviment. Intenteu prémer el coixinet de pell entre el dit índex i el polze i mantenir-lo allà durant cinc segons abans de deixar-lo anar. El vostre cos té diversos punts de pressió i, si premeu aquests punts, podeu ajudar els músculs a alliberar la tensió
Pas 6. No intenteu relaxar-vos
Coneixes aquelles persones que van intentar ser genials i van fracassar completament? I com va passar aquell fracàs perquè intentaven ser genials i aquest no era el camí a seguir? Bé, tampoc no és la manera de relaxar-se. No intenteu relaxar-vos. Si intenteu fer això, només us concentrareu en el vostre relaxament i frustració. En lloc d’això, relaxeu-vos. Trieu qualsevol activitat relaxant que vulgueu fer i la relaxació seguirà. Confia en mi.
