T’has sentit estressat darrerament? Us preocupa fer exàmens, actuar a l’escenari o parlar en públic? De vegades l’estrès és inevitable, però hi ha maneres de sentir-se tranquil i relaxat en casos d’ansietat generalitzada o quan es tracta d’un esdeveniment que li preocupa.
Pas
Part 1 de 3: Refredar-se ràpidament en esdeveniments estressants
Pas 1. Respireu profundament
Inspireu i exhaleu lentament. La respiració profunda pot calmar els músculs i els nervis de manera que el cos se senti relaxat. Aquesta tècnica també pot reduir la pressió arterial.
Pas 2. Distractiu
La ment pot girar incontrolablement sobre el pitjor que podria passar. Canvieu la vostra mentalitat mitjançant:
- Escriu el número 8 al palmell de la mà.
- Compte enrere des de 100.
- Pensant en alguna cosa divertida. Per exemple, imaginar-vos a tots els vostres espectadors amb vestits de pallasso, recordant una broma que acabeu d’escoltar o un còmic que acabeu de llegir o un divertit anunci de televisió.
Pas 3. Imagineu-vos que esteu en un lloc tranquil
El lloc que tothom imagina és diferent, però alguns exemples són:
- Imagineu-vos que esteu lluny en una illa deserta, relaxant-vos al sol a la platja i escoltant el rugit de les ones.
- Imagineu-vos que esteu al prat, sentint la brisa, la calor del sol, observant la deriva dels núvols, olorant el dolç aroma de les flors i l’herba.
Pas 4. Enfocament
Dirigir la vostra ment cap a la tasca que porteu a terme i cap al que esteu aprenent o practicant, no pas el que us preocupa, farà que els esdeveniments estressants se sentin més ràpids i agradables.
- Si esteu treballant en un examen, no us afanyeu. Compreneu bé cada pregunta. Centreu-vos en el que heu après i recordat.
- Si practiqueu un esport, concentreu-vos en el que heu de fer per guanyar. Centreu-vos en les estratègies que s’han ensenyat.
- Si jugueu a un dibuix, concentreu-vos en el diàleg memoritzat. Mireu i escolteu atentament les pistes. Submergeix-te en el teu paper i fingeix que ets el personatge que es representa.
Pas 5. Prepareu-vos
Pot semblar obvi, però com més preparats estigueu per a activitats estressants, més probabilitats tenireu perquè tingueu més confiança. Per tant, dediqueu molt temps a estudiar, practicar el diàleg, tocar una cançó o practicar habilitats per a un partit.
Part 2 de 3: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Dormiu prou
Dormiu de 7 a 8 hores cada nit o la quantitat que necessiteu per descansar. La manca de son és un cicle viciós: si estàs estressat, no pots dormir bé, si no dorms bé, estaràs més estressat. Si teniu problemes per dormir a causa de l'estrès, podeu provar:
- Preneu te de camamilla. El te de camamilla és un ingredient agradable que indueix la relaxació.
- Eviteu la llum brillant o els sorolls forts almenys una hora abans d’anar a dormir. Incloent TV. Aprofiteu al màxim l’última hora abans d’anar a dormir fent alguna cosa relaxant, com llegir o meditar amb poca llum.
- No pensis en dormir. La preocupació per haver de dormir realment us mantindrà despert. Deixa vagar la teva ment. Si encara no pot dormir, aixecar-se i fer alguna cosa que no estimuli (llegir) durant un temps fins que se senti cansat.
Pas 2. Feu una dieta sana i equilibrada
Menja tres vegades al dia, sobretot l’esmorzar. Assegureu-vos que mengeu molts cereals integrals, verdures, fruites i proteïnes magres al dia.
- Menja cada dia 6 racions de cereals integrals (pa de blat, pasta integral, cereals per esmorzar, arròs integral). 1 porció significa 1 pa, 50 grams de pasta, cereals per esmorzar o arròs. Eviteu els cereals processats amb sucre alt.
- Coma com a mínim 4 racions de verdures i 4 de fruita cada dia. Trieu una varietat de tipus i colors. Les patates no es consideren la verdura principal. Una ració de verdures cuites és de 75 grams (més per a verdures crues), una peça de fruita de la mida d’una pilota de beisbol o una tassa de suc de fruita o verdura.
- Menja diàriament 2-3 racions de proteïna magra (mongetes, tofu, peix, ous, aus) i 1-2 racions de productes lactis baixos en greixos o suplements de calci). Eviteu les carns salades processades com les hamburgueses i la cansalada. Menja carn vermella de tant en tant.
- Eviteu menjar a causa de l’estrès. No mengeu només quan teniu molta tensió, tret que mengeu pastanagues. Proveu els passos de la secció "Recuperació ràpida en esdeveniments estressants" o beure un got d'aigua.
Pas 3. Hidratació adequada del cos
La deshidratació pot causar mals de cap i sensacions de malestar que poden provocar estrès. Beu 8 gots d’aigua cada dia.
L’aigua és la millor opció, però també podeu beure infusions naturals i sucs de fruites o verdures purs
Pas 4. Limiteu la ingesta de cafeïna i alcohol
Aquest tipus de begudes poden provocar deshidratació i també contribuir a l’estrès.
- De vegades, la gent beu alcohol com a forma d’afrontar l’estrès, però aquest hàbit no només no és saludable, també és perillós i pot causar encara més estrès a la llarga.
- La cafeïna us pot fer estar alerta i refrescada al principi, però els estudis demostren que el consum excessiu de cafeïna pot causar estrès perquè augmenta físicament la freqüència cardíaca.
Pas 5. Feu exercici regularment
L’exercici és una manera de reduir l’estrès i permetre dormir prou. Feu exercici cardiovascular (caminant, nedant, pedalant) durant almenys 20 minuts 3-4 vegades a la setmana.
No oblideu els estiraments. L’estirament no és un exercici cardiovascular, però és important si feu exercici regularment, ja que l’estirament pot reduir lesions musculars. L’estirament fa que el cos i la ment se sentin còmodes i és ideal per alliberar l’estrès
Pas 6. Proveu el ioga
Molts estudis demostren que el ioga proporciona beneficis per a la salut i pot reduir l’estrès. Tot i que hi ha molts tipus de ioga, la majoria inclouen exercicis de respiració, meditació i estiraments de diversos grups musculars.
El ioga pot augmentar l’energia, ajudar a perdre pes, reduir el dolor crònic, reduir l’insomni, millorar el rendiment esportiu i ajudar-vos a veure la vida de manera més positiva. No hi ha cap raó per no provar-ho
Part 3 de 3: Limitar l'estrès i relaxar-se regularment
Pas 1. Socialitzar amb altres persones
Estudis recents han demostrat que passar temps amb bons amics pot ajudar a reduir l’estrès i també a bloquejar els efectes de les experiències negatives. Així que agafa el telèfon i comença a fer plans per passar l’estona.
- Assegureu-vos que les persones que trieu us facin sentir còmodes i pugueu riure i divertir-vos.
- En aquest article hi ha molts suggeriments sobre què fer amb els amics. Els podeu portar al gimnàs o anar en bicicleta junts, menjar fora de casa, participar en una classe de ioga, etc. També podeu veure pel·lícules o concerts. Feu el que us faci sortir i riure amb els amics.
Pas 2. Feu un descans de tant en tant
Això pot semblar contrari al pas anterior, però realment no ho és. Passar temps de qualitat amb els amics és important, però estar connectat (a punt per treballar, textos, correus electrònics, xarxes socials) no és saludable.
- Preneu mesures actives per passar una estona sola sense distraccions. Hi ha algunes feines que no ho permeten, però val la pena provar-ho, ja que la recompensa de nivells d’estrès més baixos farà que valgui la pena.
- Un cop hàgiu aconseguit alliberar-vos, podeu passar un temps de qualitat amb els vostres éssers estimats, gaudir de l’aire lliure o fer activitats realment relaxants.
Pas 3. Proveu un massatge
Si us podeu permetre una massatgista professional, feu-ho. Si la vostra parella pot fer massatges, proveu-ho. El massatge us farà relaxar-vos i us ajudarà a combatre l’estrès. A més, el massatge pot ajudar a alleujar el dolor lumbar i diversos altres problemes de salut.
Assegureu-vos de beure molta aigua després del massatge, ja que les toxines dels músculs s’alliberen durant el procés de massatge i s’han d’expulsar
Pas 4. Preneu-vos un bany amb aigua calenta
Aquest mètode és fàcil i gratuït sempre que tingueu una banyera. Poseu oli o sal d’aromateràpia al bany (l’aromateràpia és un aroma específic que afecta la part emocional del cervell, la majoria relaxants).
Pas 5. Escolteu música
Els estudis demostren que la música us pot fer sentir més feliç, fins i tot si la música en si és trista. La música també afecta les mateixes parts del cervell associades a l’ansietat i la depressió. Per tant, assegureu-vos que sempre hi hagi música a la vostra vida, a casa, al cotxe, etc.
Pas 6. Agraïu el que teniu
Un dels principals contribuents a l’estrès en general és preocupar-se per allò que necessitem, què volem o què hem de fer.
- Les persones que cultiven una "actitud d'agraïment" prenent temps per pensar el que agraeixen generalment experimenten un estat d'ànim millorat i una major energia.
- Proveu d’escriure una nota d’agraïment en un diari. Aquest diari d’agraïment és simplement una nota on s’escriu allò que agraeix. El podeu tornar a llegir sempre que us sentiu malament.
Pas 7. Penseu positivament en vosaltres mateixos
Si heu començat a pensar en vosaltres mateixos amb paraules com "mai" i "dolent", és hora de canviar. Estarien d'acord altres persones o persones que coneixeu si ho digueu davant? Potser no (si és així, potser és el moment d’avaluar els vostres amics).
