No pots deixar de pensar en els dolços? Et sents addicte al sucre? Investigacions recents demostren que el sucre té un impacte en els compostos químics del cervell que ens fan addictes. Aquesta afecció sol afectar molt altres coses, com ara el greix. Una de les raons és que el sucre provoca l'alliberament de compostos químics al cervell que són responsables de provocar sensacions de plaer / felicitat, incloses la serotonina i les endorfines. Aquests productes químics augmenten l’energia a l’instant i solen millorar l’estat d’ànim. Els desencadenants de l’addicció als aliments dolços varien d’una persona a l’altra, però menjar aliments ensucrats sol associar-se a augmentar l’energia i l’estat d’ànim. No obstant això, hi ha diverses maneres d’ajudar a superar aquesta addicció als aliments ensucrats.
Pas
Mètode 1 de 3: trobar el disparador
Pas 1. Preste atenció als desencadenants emocionals
La dependència dels aliments dolços es desencadena amb la fam. Sovint aquesta addicció es desencadena emocionalment. Intenta recordar la darrera vegada que vas començar a desitjar dolços. Què sents? Potser estàs avorrit, estressat, solitari, celebrant o preocupat? La comprensió de cada desencadenant emocional és molt important per fer el millor pla per tractar l’addicció als aliments ensucrats.
- Per trobar els desencadenants emocionals, feu un seguiment dels moments en què voleu menjar aliments ensucrats. Cada vegada que anhelis o menges alguna cosa dolça, escriu com et sents en aquell moment en un diari. Assegureu-vos de descriure bé cada emoció que sentiu.
- Per exemple, suposem que desitgeu una delícia just després d’obtenir una mala puntuació en una prova. Les vostres ganes de dolços poden ser degudes a la tristesa o la decepció que sentiu.
Pas 2. Vigileu les addiccions provocades per l'estrès
L’addicció als aliments dolços també pot ser causada per l’estrès. L’estrès allibera un producte químic anomenat cortisol, que és una hormona de l’estrès. El cortisol s’ha relacionat amb diversos efectes negatius sobre el cos, des de l’augment de pes fins a una disminució del sistema immunitari. L'estrès forma part de la nostra lluita o resposta de fugida (la resposta del cos quan es produeix un problema, ja sigui per afrontar-lo o mantenir-se allunyat). El que sovint feu per fer front a l’estrès és menjar aliments ensucrats perquè pot calmar aquesta resposta.
Si us sentiu estressat, intenteu evitar menjar aliments ensucrats. Cerqueu altres solucions, com ara fer exercici o respirar profundament
Pas 3. Reconeixeu quan necessiteu un augment d'energia instantani
Quan us sentiu cansat, busqueu un augment energètic ràpid i senzill. El sucre proporciona un impuls temporal, però dura poc. Un efecte secundari del sucre és que després tindreu molta menys energia perquè el sucre no és un augment continu de l’energia. El sucre és un dels elements processats més ràpidament pel cos en combustible o energia.
Tot i això, aquest problema continua sent un problema, ja que el sucre només és un reforç energètic ràpid i de curta durada, de manera que sovint conduirà a una depressió després d’acabar l’augment d’energia
Pas 4. Vigileu l'addicció hormonal
En les dones, l’addicció als aliments dolços pot desencadenar-se per la síndrome premenstrual, a causa de la disminució de la producció d’endorfines. Menjar aliments dolços augmenta els compostos químics del cervell que són responsables de provocar sensacions de plaer. Un altre efecte positiu de menjar aliments dolços és l'alliberament de compostos químics al cos que actuen com a analgèsics.
Qualsevol problema relacionat amb les hormones pot conduir a l’addicció perquè les hormones són una part integral del processament de l’energia al cos. Si té o creu que pot patir un desequilibri o una deficiència hormonal, busqui serveis mèdics professionals
Mètode 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Menja menjar real
Si us ve de gust menjar alguna cosa dolça, fixeu-vos en si només teniu gana o no. Menjar aliments reals i nutritius pot alleujar els desitjos d’aliments ensucrats provocats per la manca d’energia. Quan escolliu aliments per a la vostra dieta, trieu aliments saludables que aportin energia, com ara proteïnes, fibres i hidrats de carboni complexos.
- Augmenteu la ingesta de proteïnes a la vostra dieta, com ara peix, pollastre, carn vermella magra i mongetes.
- Eviteu els aliments envasats que contenen molt sucre i ingredients que no siguin bons per a la salut, com la sal.
Pas 2. Menja més fibra
La fibra us ajuda a mantenir nivells saludables de sucre al cos, cosa que reduirà la caiguda de sucre en sang que provoca les vostres ganes de dolços. La fibra també us ajudarà a sentir-vos ple durant més temps. Busqueu aliments rics en fibra que us ajudin a estar plens.
- Trieu aliments com cereals integrals, bròquil, carxofes, pasta de blat integral, gerds i una gran varietat de fruits secs.
- La ingesta diària recomanada de fibra és de 35-45 grams per a les dones i 40-50 grams per als homes.
Pas 3. Menja petites porcions
Si el desig d'aliments ensucrats es desencadena per una disminució de l'energia durant les activitats durant tot el dia, una altra estratègia que podeu fer és augmentar el temps per menjar durant tot el dia. Això us ajudarà a evitar la caiguda d’energia causada pels horaris fora del menjar.
Alguns estudis suggereixen menjar de 5 a 6 menjars petits al dia, en comparació amb 3 àpats abundants al dia, per ajudar a mantenir una sensació de plenitud durant tot el dia. Intenteu augmentar el nombre de calories saludables al dia augmentant el nombre d’hores de menjar, però no mengeu de 5 a 6 vegades al dia en porcions normals. Això augmentarà la ingesta de calories en gran quantitat
Pas 4. Llegiu l’etiqueta del paquet
El sucre s’amaga a la majoria d’aliments processats. Si no podeu llegir els ingredients o hi ha molts ingredients, és probable que els aliments tinguin un contingut elevat de sucre. Els noms més utilitzats per a diversos tipus de sucre són xarop d’atzavara, sucre morè, edulcorant de blat de moro, xarop de blat de moro, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, xarop de blat de moro ric en fructosa, extracte concentrat. Fruita, mel, sucre invertit, sucre de malta, melassa (suc de canya que és el residu del procés de cristal·lització del sucre), sucre cru, sucre i almívar.
Pas 5. Tria millors dolços
Els dolços no han de ser postres grans, elaborats ni molt emocionants. Estaria bé escollir aliments dolços senzills que tinguessin ingredients menys processats i poc naturals. Menjar aliments senzills amb sucre també significa evitar aliments processats, que sovint contenen més sucre. Proveu altres opcions dolces com la fruita i la xocolata negra.
Eviteu els dolços, pastissos, pastes i gelats
Pas 6. Beure més aigua
Una de les maneres més fàcils de deixar de menjar aliments ensucrats i reduir les ganes és beure més aigua. Això us ajudarà a evitar begudes ensucrades i us mantindrà hidratat i saludable. Eviteu les begudes que contenen nivells elevats de sucre, com ara begudes esportives, refrescos i alguns sucs de fruita.
Si no us agrada l’aigua normal, proveu tota l’aigua amb gas natural amb sabor
Pas 7. Eviteu els edulcorants artificials
Els edulcorants artificials no són una solució per evitar o reduir l’addicció al sucre. A més, hi ha investigacions mixtes sobre els efectes dels edulcorants artificials i un augment del risc de càncer. Els edulcorants artificials inclouen sacarina, aspartam, acesulfam potàssic, sucralosa, ciclamat i neotam.
Busqueu edulcorants més saludables com l’extracte d’estèvia. Aquest extracte no conté calories i s’obté de manera natural, cosa que significa que prové de la planta d’estèvia i no de productes químics com els edulcorants artificials. L’estèvia també s’ha demostrat eficaç en el tractament de la pressió arterial alta i el malestar digestiu. No obstant això, se sap que l'estèvia interactua amb diversos medicaments, com ara antiinflamatoris i antifúngics. Pregunteu al vostre metge per saber si l'estèvia és segura si preneu algun d'aquests medicaments
Mètode 3 de 3: fer canvis de comportament
Pas 1. Menja atentament
Centra la ment mentre menges. L’atenció plena no és una dieta, sinó una manera d’alimentar-se, desfer-se dels mals hàbits i conscienciar els hàbits alimentaris. La plena consciència de si mateix us anima a saber quan esteu realment plens i a prestar atenció als senyals del vostre cos que estigueu plens. L’avantatge de menjar atentament és que redueix les possibilitats de menjar en excés i menjar postres.
- Per ajudar-vos a tenir plena consciència d’un mateix, proveu alguna cosa nova. Sovint mengem el mateix esmorzar, dinar i sopar de forma regular. Proveu de substituir-lo per receptes noves o verdures i carns que no mengeu sovint.
- Preste atenció a cada mos. Les coses a fer inclouen mirar el vostre menjar, gaudir de la seva aparença, assaborir cada mos i passar un minut després de menjar-lo per gaudir de la vostra experiència alimentària ara mateix. Apagueu el televisor i eviteu altres distraccions perquè pugueu gaudir de cada mos.
Pas 2. Feu una pausa abans de menjar postres
El cervell necessita temps per adonar-se que l’estómac està ple després de menjar. El cervell triga temps a rebre senyals de les hormones digestives. El temps que triga varia de persona a persona, però es recomana que espereu de 20 a 30 minuts abans de menjar postres.
Pas 3. Cerqueu activitats alternatives
Si teniu ganes de menjar aliments ensucrats, proveu activitats alternatives que alleugereu els desencadenants emocionals o us ajudin a dedicar un temps entre menjar i menjar alguna cosa dolça. Si us avorreix i voleu agafar una bossa de dolços només per passar el temps, proveu una d’aquestes activitats:
- Passejant
- Proveu la meditació
- Redacció de revistes
- Xiclet sense mastegar
Pas 4. Restringiu l'accés
Una altra estratègia per evitar aliments ensucrats és limitar l'accés a aquestes temptacions. Podeu fer-ho eliminant-los completament o mantenint-los fora de la vista. La investigació demostra que desfer-se’n o, almenys, fer-ne més difícil d’abast reduirà el seu consum. Això us donarà més temps per pensar-hi si realment necessiteu o voleu menjar alguna cosa dolça. Vostè pot intentar:
- Llenceu tots els dolços i llaminadures de casa vostra.
- Amagueu els dolços al prestatge superior perquè siguin més difícils d’arribar.
- Poseu aliments saludables a llocs visibles, com ara bols de fruita sobre la taula, en lloc de pots de galetes.
