Deixar de fumar és un treball difícil i que requereix molt de temps. Si voleu assolir aquest objectiu, necessiteu una voluntat forta i un compromís profund. Hi ha diverses estratègies per aconseguir-ho, però cap mètode únic és eficaç per superar l’addicció al tabaquisme. A més, les possibilitats d’èxit per a tothom no són les mateixes. Tot i que deixar de fumar no passarà a l’instant, podeu intentar fer-ho més fàcil desenvolupant un pla i elaborant-lo mitjançant diversos mètodes per frenar els desitjos.
Pas
Part 1 de 3: deixar de fumar
Pas 1. Deixar de fumar immediatament (gall dindi fred)
Deixar de fumar d’aquesta manera és el més habitual i sembla el més fàcil perquè no requereix ajuda externa. Només cal deixar de fumar i comprometre’s a seguir-lo. Les persones que deixen de fumar immediatament tenen més èxit que les que deixen de fumar gradualment, però aquest mètode normalment no funciona sense teràpia de reemplaçament de nicotina (en resum, TRN). De fet, només el 3-5% dels que deixen de fumar immediatament poden complir-ho. Si decidiu no utilitzar NRT, les vostres possibilitats d’èxit dependran de la vostra voluntat.
- És possible que les persones que aconsegueixen deixar de fumar tinguin immediatament un avantatge genètic. Al voltant del 20% de les persones pot tenir un avantatge genètic que redueix els efectes agradables de la nicotina.
- Si voleu tenir més possibilitats d’èxit en deixar de fumar immediatament, podeu utilitzar altres activitats en lloc de fumar (sobretot activitats que us ocuparan les mans o la boca, com ara teixir o mastegar xiclet sense sucre); eviteu situacions i persones que us recordin el tabaquisme; truqueu a un amic o al telèfon directe al 0800-177-6565; fixeu-vos objectius i premieu-vos.
- Pot ser una bona idea tenir una estratègia de seguretat per si no podeu deixar de fumar de seguida.
- Deixar de fumar immediatament és l’estratègia més fàcil d’implementar, però la més difícil de fer amb èxit.
Pas 2. Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina
La TRN té una taxa d’èxit del 20%, cosa que la converteix en un dels mètodes més eficaços per combatre l’addicció al tabaquisme. Podeu mastegar xiclet, xuclar pastilles o utilitzar un pegat de nicotina perquè el vostre cos pugui satisfer les seves necessitats de nicotina mentre reduïu lentament la dosi fins que finalment desfeu-vos d’aquesta substància. Aquest procés també us permetrà aturar el comportament addictiu i adoptar hàbits més saludables.
- Si deixeu de fumar immediatament i comenceu a utilitzar NRT, les vostres possibilitats d’èxit seran més grans que si deixeu de fumar gradualment mentre esteu utilitzant NRT. Segons la investigació, el 22% de les persones que van deixar de fumar van aconseguir sobtadament mantenir l'abstinència al cap de 6 mesos, mentre que només el 15,5% de les persones que van deixar de fumar gradualment durant 2 setmanes van aconseguir mantenir l'abstinència després del mateix període de temps.
- Podeu comprar xiclets, pegats, pastilles de nicotina a farmàcies o farmàcies sense recepta mèdica.
- Tingueu en compte que, per a aquesta estratègia, heu de gastar diners en comprar xiclets, pegats o pastilles.
- Si el vostre metabolisme tendeix a processar nicotina ràpidament, el mètode NRT no produirà resultats satisfactoris. Consulteu un metge per conèixer el vostre estat metabòlic i la teràpia de reemplaçament de nicotina.
Pas 3. Preneu medicaments per ajudar-vos a deixar de fumar
Podeu demanar al vostre metge que us recepti medicaments com el bupropió (Zyban, Wellbutrin) i la vareniclina (Chantix), dissenyats per ajudar a l’addicció. Pregunteu al vostre metge sobre els efectes secundaris d’aquest medicament i sobre l’eficàcia que té en el vostre cas.
- S'ha demostrat que el bupropió té un impacte significatiu en l'eficàcia dels programes per deixar de fumar en persones amb un metabolisme ràpid de la nicotina.
- Pregunteu a la companyia d’assegurances si es cobrirà el vostre pla d’utilitzar aquests medicaments.
Pas 4. Inicieu-vos en l'assessorament o la teràpia
Podeu consultar a un conseller o terapeuta per tractar els problemes emocionals que causen fumar. D’aquesta manera, podeu identificar els desencadenants emocionals o situacionals que us condueixen a fumar. A més, un professional de la salut mental us pot ajudar a desenvolupar un pla a llarg termini per tractar l’addicció.
Pregunteu a la companyia d’assegurances si el cost de l’assessorament inclou algun benefici que es cobrirà
Pas 5. Proveu un mètode alternatiu
Podeu utilitzar moltes maneres alternatives d’ajudar-vos a deixar de fumar. Aquestes opcions van des dels suplements d'herbes i minerals fins a la hipnosi i pràctiques com la meditació. Algunes persones han deixat de fumar amb èxit mitjançant aquests mètodes, però no hi ha molta evidència científica que els doni suport.
- Molts fumadors afirmen que el consum de dolços i pastilles que contenen vitamina C els ajuda a controlar els desitjos.
- També podeu beneficiar-vos de practicar la meditació per treure la ment de les ganes de fumar.
Pas 6. Utilitzeu una combinació d'estratègies
Tot i que una estratègia pot ser suficient per ajudar-vos a deixar de fumar, és possible que necessiteu diverses estratègies per assolir el vostre objectiu. Per exemple, és possible que l'estratègia original que trieu no sigui sostenible i, per aquest motiu, és possible que necessiteu una estratègia de còpia de seguretat o que us sigui més fàcil controlar l'addicció amb dos mètodes alhora.
- Per assegurar-vos que no combineu medicaments d’una manera poc saludable, primer parleu amb el vostre metge.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar mètodes alternatius amb estratègies més establertes.
Part 2 de 3: Mantenir la voluntat de deixar de fumar
Pas 1. Desfer-se de tots els equips relacionats amb el tabaquisme
Llenceu tot allò relacionat amb fumar, inclosos els cigarrets, els puros, les pipes, els narguilats o altres dispositius per fumar, ja sigui a casa o a la feina. El vostre espai personal ha d’estar lliure de temptacions que puguin interferir amb els vostres objectius.
- Mantingueu-vos allunyats de llocs que poden desencadenar el desig de fumar, com ara bars o llocs que permeten fumar.
- Passa temps amb persones que no fumen.
Pas 2. Estigueu ocupats
Tingueu la ment fora de les ganes de fumar i d’addicció mantenint-vos ocupat. Podeu començar una nova afició o passar més temps amb els amics. L’activitat física reduirà l’estrès i controlarà l’addicció.
- Podeu mantenir les mans ocupades jugant amb objectes petits, com monedes, clips de paper i bufant palletes, xiclets o menjant aperitius saludables, com ara pastanagues, per mantenir la boca ocupada.
- Cerqueu activitats que podeu fer amb persones que no fumen.
- Eviteu activitats que desencadenin el desig de fumar o allunyar-se de llocs freqüentats per fumadors.
Pas 3. Recompensa’t
Recompenseu-vos amb alguna cosa que us agradi com a incentiu per a un bon comportament. Deixar de fumar pot fer-vos trist, cosa que al seu torn augmentarà el vostre desig de fumar. Per tant, intenteu activar el centre del plaer del cervell amb alguna cosa que us agradi. Per exemple, gaudiu d’un dels vostres menjars preferits o gaudiu d’una afició divertida.
- Aneu amb compte de no substituir un comportament addictiu per un altre.
- Feu servir els diners que estalvieu en no fumar per fer-vos un regal. Podeu comprar alguna cosa agradable, veure una pel·lícula o sopar en un restaurant elegant o fins i tot estalviar a llarg termini per a unes vacances.
Pas 4. Mantingueu una actitud positiva i no sigueu massa durs amb vosaltres mateixos
Cal recordar que deixar de fumar és un procés difícil i que requereix temps. Així que preneu-vos-ho amb calma i no sigueu massa durs amb vosaltres mateixos si no podeu controlar les ganes de fumar. Recordeu que experimentareu contratemps quan intenteu deixar de fumar, però recordeu que formeu part del procés.
- Intenteu concentrar-vos en no fumar durant un breu període de temps, com ara un dia o fins i tot unes poques hores. Pensar a deixar de fumar a llarg termini (per exemple, "No tornaré a fumar mai més") pot provocar ansietat i, de fet, desencadenar ganes de fumar.
- Practiqueu tècniques de consciència mental, com ara la meditació, per ajudar la vostra ment a centrar-se en el moment present i en l’èxit del moment.
Pas 5. Demaneu ajuda
És molt més fàcil deixar de fumar si es compta amb el suport d’amics i familiars que no pas fer-ho sol. Si teniu problemes per controlar l’addicció al tabaquisme, parleu amb algú i digueu-li què podeu fer per centrar-vos en els vostres objectius. No hauríeu d’assumir la càrrega de deixar de fumar sol.
Quan estigueu planejant deixar de fumar, parleu amb amics i familiars. Poden proporcionar aportacions que us poden ajudar a desenvolupar una estratègia
Part 3 de 3: Fer un pla per deixar de fumar
Pas 1. Penseu en un enfocament a llarg termini
Si els vostres intents de deixar de fumar fracassen ràpidament, potser val la pena provar un enfocament a llarg termini que requereixi planificació i paciència. La planificació us pot ajudar a entendre els obstacles relacionats amb els vostres objectius i a oferir-vos l’oportunitat de desenvolupar millors estratègies per superar-los.
- Parleu amb el vostre metge sobre el desenvolupament d’un pla per deixar de fumar.
- També podeu obtenir ajuda per desenvolupar un pla per deixar de fumar des de diversos llocs web i “línies telefòniques directes”.
Pas 2. Decidiu que deixareu de fumar
Penseu en les raons per deixar de fumar i què significa això per a vosaltres. Peseu els pros i els contres i, a continuació, pregunteu-vos si esteu disposat a assumir aquest compromís. Comenteu la vostra decisió amb amics i familiars.
- Quins són els riscos potencials per a la salut que afronta si continua fumant?
- Quin impacte té la dependència del tabaquisme en la seva situació financera?
- Quin impacte té sobre la família i els amics?
- Feu una llista de tots els motius pels quals voleu deixar de fumar perquè pugueu utilitzar-lo com a referència la propera vegada que vulgueu fumar.
Pas 3. Estableix una data per deixar de fumar
Trieu una data en què deixareu de fumar i seguiu-hi. Trieu una data prou allunyada per tenir temps per preparar-la, però no tan lluny com per perdre l’interès. Intenta donar-te dues setmanes. Tenir un termini per deixar de fumar us ajudarà a preparar-vos mentalment i us donarà un horari més concret. Per complir el pla i superar l’addicció, és important que seguiu regles de vida estrictes.
No retardeu la data establerta. Això crearà un mal precedent i dificultarà l’adhesió a altres dates
Pas 4. Feu un pla per deixar de fumar
Investigueu sobre diferents estratègies per deixar de fumar i parleu amb el vostre metge sobre el millor mètode per a vosaltres. Penseu en els pros i els contres de cada estratègia, així com el seu impacte en la vostra vida. Penseu en quins mètodes us podeu adherir de manera realista.
Penseu en si voleu deixar de fumar immediatament, consumir drogues o provar teràpia. Cadascuna d’aquestes estratègies té avantatges i desavantatges
Pas 5. Prepareu-vos per a una data de sortida
Desfeu-vos de tots els equips relacionats amb el tabaquisme i que poden desencadenar la vostra addicció. Registreu l’activitat per fumar els dies previs a la data de deixar de fumar. D’aquesta manera, podeu identificar els moments en què tendeix a fumar (per exemple, després de menjar) i assegurar-vos que disposeu de TRN, medicaments o altres estratègies per anticipar-vos a aquests moments.
- Assegureu-vos que dormiu prou i eviteu situacions d’estrès si és possible.
- Pot semblar una bona idea començar un altre hàbit saludable al mateix temps que deixar de fumar, però pot causar estrès addicional i desordenar els esforços per deixar de fumar. El millor és fer-ho d’un en un.
Pas 6. Prepareu-vos per a l'estrès
Deixar de fumar comporta canvis importants en el vostre estil de vida i això pot provocar ira, ansietat, depressió i frustració. Per tant, heu de planificar estratègies que us poden ajudar a superar aquestes dificultats, que, tot i que no desitjables, s’han d’afrontar. Prepareu els subministraments necessaris, com ara medicaments, NRT, números de telèfon, etc.). Truqueu al vostre metge si aquestes sensacions no desapareixen al cap d’un mes.
