Per a algunes persones, beure i fumar solen formar un paquet de mals hàbits. Poder trencar els dos hàbits alhora pot ser difícil. Recuperar-se dels mals hàbits hauria de ser una experiència alliberadora. Deixar l'alcohol i el tabac al mateix temps significa un sentit més profund de llibertat personal i un compromís amb una vida sense addicció
Pas
Primera part de 6: aposta per deixar de fumar
Pas 1. Escriviu com us afecten l'alcohol i el tabac
Tenir un registre escrit dels efectes negatius de l’alcohol i el tabac us servirà per recordar constantment per què heu decidit deixar de fumar. Conserveu aquestes notes en un lloc de fàcil accés.
- Penseu en qualsevol deteriorament de la vostra salut, ja sigui física o mental, a causa del tabac i l’alcohol. Heu experimentat un augment o una pèrdua de forma física com a resultat de beure alcohol o fumar tabac? Estaria enfadat sense alcohol o ansiós sense tabac?
- Moltes persones opten per deixar una addicció perquè se senten farts i cansats de sentir-se malament i de patir fatiga, mentre que la captació d’una addicció és més esgotadora que els efectes positius de la substància.
- Penseu en com el tabac i l'alcohol interfereixen en les vostres relacions personals i la vostra vida social.
- Penseu en quants diners gasteu en alcohol i tabac.
Pas 2. Cerqueu el disparador
Utilitzeu un llibre per registrar els moments en què heu fumat o begut alcohol durant tot el dia. Escriviu quins sentiments o situacions sorgeixen abans de consumir alcohol o tabac. Eviteu situacions que puguin desencadenar-ho en el futur.
- Un dels factors desencadenants pot ser la lluita amb la família o els problemes laborals.
- L’alcohol i la nicotina són substàncies estretament relacionades, de manera que una pot provocar l’altra. Per exemple, si comenceu a beure, és probable que també vulgueu fumar.
Pas 3. Establir objectius
Deixa clar si vols aturar-te immediatament o reduir el teu consum poc a poc. Tot i que algunes persones volen deixar de fumar per motius socials o de salut, d’altres poden deixar de fumar per motius mèdics o perquè tenen una addicció. Reflexioneu sobre els vostres motius i, a continuació, fixeu-vos objectius. Si sou alcohòlic, és millor renunciar completament a l’alcohol que reduir la quantitat que consumeix poc a poc.
- Les persones que fumen seran més difícils de deixar de beure i la tendència a la recaiguda també és més gran que les persones que no fumen. Fixeu-vos un objectiu per aturar la ingesta de nicotina i alcohol alhora.
- Anoteu la data de cada objectiu per reforçar el compromís.
Part 2 de 6: Preparació per al canvi
Pas 1. Desfer-se de totes les substàncies addictives a casa
Llenceu tots els cigarrets i aboqueu totes les begudes alcohòliques a l’aigüera. Demaneu a altres membres de la família que us ajudin mantenint la vostra llar lliure d’alcohol i productes de tabac per evitar les temptacions quotidianes.
Pas 2. Desfer-se de qualsevol cosa que recordi fumar o beure
No guardeu els vostres llumins, termos o gots de beguda preferits. La millor manera de mantenir un canvi d’estil de vida important com aquest és desfer-se constantment de totes les coses que recorden els vells hàbits.
Pas 3. Eviteu els llocs on fumar i beure són habituals
Mantenir-se a prop de llocs que animen els visitants a fumar i beure pot ser perillós quan s’intenta deixar de fumar. Eviteu les barres i altres llocs on s’utilitzi alcohol i tabac.
Seieu en una zona per a no fumadors quan aneu a un restaurant i trieu una habitació d’hotel que no permeti fumar
Pas 4. Mantingueu-vos temporalment allunyats de les persones que fumen / beuen regularment
Si esteu envoltats de persones que tenen el comportament que voleu evitar, pot ser que tingueu la temptació. Expliqueu-los que esteu intentant eliminar aquestes substàncies de la vostra vida i que ja no voleu dedicar-vos a activitats relacionades amb beure o fumar. Mantingueu una distància de les persones que no admeten el vostre desig d’alliberar-vos d’alcohol i tabac.
Pas 5. Eviteu situacions d'alt risc
Les situacions d’alt risc inclouen sentir-se sol, cansat, enfadat i famolenc. Situacions com aquesta et poden fer sentir vulnerable i fer-te més susceptible al consum d’alcohol o tabac. Presteu atenció a quan tingueu la sensació d’entrar en aquest tipus de situacions i apreneu a evitar que passin.
Situacions com aquesta et poden fer sentir vulnerable i fer-te més susceptible al consum d’alcohol o tabac. Presteu atenció a quan tingueu la sensació d’entrar en aquest tipus de situacions i apreneu a evitar que passin
Part 3 de 6: Tractament de l'addicció
Pas 1. Substituïu el consum d’alcohol i tabac per opcions més positives
Recordeu que l’ús d’alcohol i tabac proporciona un reforç positiu perquè tots dos poden ajudar amb l’estrès i la tensió. Intenteu determinar quins aspectes positius teniu com a resultat del consum d’alcohol i tabac i busqueu diferents canals per obtenir el mateix alleujament. Les contramesures inclouen relaxació i respiració profunda, parlar amb un amic o anar a passejar.
Pas 2. Uniu-vos a un programa d’exercicis
L’exercici sovint ajuda a reduir els símptomes d’abstinència i us manté ocupat quan sou addicte. L’exercici també ajuda a reduir l’estrès quotidià. Penseu en bicicleta, fer ioga, passejar el gos o saltar a la corda.
Pas 3. Gaudeix d'una nova afició
Prendre una nova afició us pot ajudar a enfocar la vostra energia de manera positiva i a enfortir el sentit del sentit a la vostra vida. Proveu alguna cosa que sembli divertit i interessant.
Entre les noves aficions que podeu provar, hi ha el surf, el teixit, l’escriptura o l’aprenentatge de la guitarra
Pas 4. Desvieu la vostra atenció
Si sou addicte o teniu símptomes d'abstinència lleus, utilitzeu una desviació fins que passi la necessitat. Desvia la ment i el cos. Si sou addicte, mastegueu xiclet, passegeu, obriu una finestra o inicieu una nova activitat.
Pas 5. Cerqueu maneres de relaxar-vos
La relaxació és la clau de la recuperació. La tensió que s’acumula pot provocar una recaiguda. Si teniu la sensació de no tenir temps per relaxar-vos, penseu en el temps que dediqueu a menjar amb alcohol i tabac i substituïu-lo per relaxar-vos.
Activitats com caminar, llegir i meditar poden ser maneres efectives de relaxar-se
Pas 6. Regala't una mica de diversió
Tothom necessita alguns mals hàbits a la vida, només cal que siguin hàbits més saludables en general. Deixeu-vos servir una mica de gelat de tant en tant o bé compreu una beguda gasosa amb molta carbonatació. Tot i que és important mantenir-se sa, doneu-vos una mica de folga perquè no tingueu la sensació de que us eliminen tots els plaers que abans gaudíeu.
Pas 7. Mantingueu-vos concentrats
Com millor gestioneu l’addicció, menys probabilitats de recaiguda. Les persones que deixen de fumar i beure al mateix temps tendeixen a experimentar símptomes d'abstenció menys greus i tenen un menor risc de recaiguda.
Part 4 de 6: Com fer front als símptomes d'abstinència
Pas 1. Observeu els símptomes d'abstinència
Quan deixeu de beure alcohol o tabac, el vostre cos pot experimentar símptomes d'abstinència sense continuar l'ús. Els símptomes de l’abandonament del tabac i l’abandonament de l’alcohol inclouen: ansietat, depressió, fatiga, mal de cap, nàusees, sacsejades, rampes estomacals i augment de la freqüència cardíaca.
Pas 2. Superviseu els símptomes d'abstinència
Tot i que els símptomes d'abstinència del tabac poden causar molèsties corporals i emocionals, els símptomes d'abstinència de l'alcoholisme poden ser perillosos. La gravetat dels símptomes d'abstinència d'alcohol varia en funció de la quantitat que beu, de la durada de l'hàbit i del vostre estat de salut. Alguns símptomes poden aparèixer a les poques hores d’haver deixat de beure, arribar al màxim en pocs dies i millorar en poques setmanes.
- Els símptomes d'abstinència d'alcohol poden provocar símptomes que condueixen a problemes mentals i neurològics greus. Els símptomes inclouen sacsejades corporals, ansietat, sentiments inquiets, por, al·lucinacions i convulsions. Busqueu ajuda mèdica si experimenta aquests símptomes.
- Si sou un bevedor intens i heu estat addicte durant molt de temps, considereu una desintoxicació supervisada mèdicament.
Pas 3. Cerqueu la intervenció de drogues
Tot i que no hi ha cap medicament amb recepta per tractar l’alcohol i la nicotina junts, hi ha intervencions de drogues disponibles per tractar la dependència de l’alcohol i l’addicció a la nicotina.
- Els medicaments amb recepta que es poden utilitzar per tractar la dependència de l’alcohol inclouen l’ús de naltrexona, acamprosat i disulfiram. Aquests medicaments poden ajudar amb els símptomes d'abstinència i recaiguda.
- Trieu un mètode per prendre l’abandonament de la nicotina. Mentre que algunes persones deixen de fumar “instantàniament” (gall d’indi fred), d’altres decideixen reduir la seva exposició a la nicotina poc a poc per reduir els símptomes d’abstinència. Hi ha moltes opcions disponibles com a reemplaçament de nicotina, com ara xiclets, pegats, aerosols nasals i medicaments amb recepta (com el bupropió) mentre el cos s’adapta a nivells més baixos de nicotina.
Part 5 de 6: Compromís amb l'atenció
Pas 1. Trobeu un terapeuta
És difícil superar una addicció sola i un terapeuta pot ser una font constant de responsabilitat i suport. Treballar amb un terapeuta inclou passos com ara discutir els desencadenants emocionals, buscar estratègies d’afrontament, prevenir les recaigudes i aprofundir per comprendre les causes emocionals de l’addicció.
- És important ser constant a l’hora de treballar amb un terapeuta, sobretot a l’hora de prevenir les recaigudes.
- L’addicció pot coexistir o contribuir a trastorns psiquiàtrics com l’esquizofrènia, la depressió, l’ansietat o el trastorn bipolar. Juntament amb la teràpia, els medicaments amb recepta poden tractar simultàniament trastorns mentals que contribueixen a l’addicció.
Pas 2. Obteniu una avaluació mèdica
Una avaluació mèdica pot ajudar a determinar com el tabaquisme i l’alcohol afecten el cos. Col·laboreu amb professionals mèdics per ajudar a millorar la vostra salut física. També poden oferir medicaments amb recepta per reduir la dependència de la nicotina.
Tant l’alcohol com la nicotina poden danyar greument el cos. Sigues honest amb el teu metge i demana proves per mesurar la salut del fetge, el cor, els ronyons i els pulmons
Pas 3. Sol·licitar tractament internat
Si teniu por de no poder parar sols, penseu en una clínica de recuperació. Les clíniques de cures intensives us poden ajudar a fer front als reptes físics i emocionals de l’addicció i deixar de fumar en un entorn supervisat i de suport. Un programa us pot ajudar a decidir com desintoxicar-vos i controlar el vostre estat físic i emocional quan deixeu alcohol i nicotina. El programa de tractament inclou una intensa supervisió mèdica i psicològica.
El tractament sovint inclou una intensa teràpia individual i de grup dirigida a afeccions de salut mental. Es poden prescriure medicaments per tractar i controlar els trastorns psiquiàtrics mentre se sotmet al tractament
Part 6 de 6: Sol·licitud de suport
Pas 1. Busqueu ajuda d’amics i familiars solidaris
És possible que pugueu deixar de beure i fumar si busqueu el suport dels que us envolten. Demaneu-los que us ajudin sense beure ni fumar a prop vostre.
Pas 2. Cerqueu la rendició de comptes
Si teniu amics que també volen deixar de beure i fumar, feu gestions per buscar opcions més saludables. Consulteu-vos diàriament i assumiu la responsabilitat de cada tria que feu.
Pas 3. Cerqueu un grup d'assistència local
Poseu-vos en contacte amb grups sense fum, com la comunitat antifum de Indonèsia i altres grups de suport, com el Moviment Nacional Antialcohol. Parlar dels vostres esforços en un entorn de suport amb persones que han tingut experiències similars pot marcar la diferència en els vostres esforços per deixar de fumar.
Pas 4. Viure en una comunitat de ressaca
Si us preocupa conviure amb persones que poden desencadenar l’ús d’alcohol o nicotina, considereu trobar una casa de ressaca que prohibeixi l’alcohol i la nicotina. Tothom que viu en una casa de ressaca accepta viure sense alcohol i crear una comunitat responsable els uns dels altres.
Consells
- Eviteu festes i esdeveniments socials que impliquin fumar i consumir alcohol.
- No sortiu amb amics o companys de feina mentre estiguin en una "pausa per fumar".
- Planifiqueu activitats que no impliquin fumar i consumir alcohol amb persones que no en consumeixen.
