El colesterol, una substància cerosa, pot bloquejar els vasos sanguinis i evitar que la sang flueixi al cor, per la qual cosa és important saber baixar el LDL, el tipus de colesterol "dolent". Afortunadament, és més fàcil baixar els nivells de LDL que augmentar els nivells de HDL. Centrar-se en la reducció dels nivells de colesterol és una bona mesura a prendre per a la seva salut general.
Pas
Part 1 de 3: Reduir els LDL amb una dieta equilibrada
Pas 1. Reduir la ingesta de greixos saturats
L'American Heart, Lung i Blood Institute recomana encaridament la següent dieta baixa en colesterol, reduint al mínim els greixos saturats. I segur que saben de què parlen. La manera més senzilla d’aconseguir-ho és limitar la quantitat d’aliments processats a la vostra dieta i centrar-vos en fruites, verdures i cereals integrals.
Quines són les principals fonts de greixos saturats? Penseu en animals: vedella, xai, aus de corral, porc i productes lactis. Com més verdures contingui la dieta, menor serà la ingesta de greixos saturats, sempre que les verdures no estiguin mantegades. Una cullerada de mantega conté 7 grams de greixos saturats. L'American Heart Association recomana que el greix saturat sigui només el 7% de la vostra dieta
Pas 2. Augmenteu la quantitat de fibra que mengeu cada dia
Les fruites, les verdures i els cereals integrals són excel·lents fonts de fibra. Aquests aliments ajuden a treure el colesterol del cos mitjançant les femtes, en lloc de fer que el cos absorbeixi el colesterol. Potser heu sentit parlar de la vostra àvia!
El blat, els fesols, els fesols, les pomes i les peres també són rics en fibra soluble. És el tipus d’aliment que dissoldrà el colesterol, evitant que el colesterol s’acumuli al cos
Pas 3. Tria els aliments que continguin greixos saludables
Aliments com el peix, les llavors d’alvocat i els fruits secs són un bon greix per a vosaltres. Ja ho sabeu, ho necessiteu! Voleu el tipus poliinsaturat. Però aneu amb compte: un grapat de fruits secs és sa; un contenidor sencer no ho és.
-
Per als olis comestibles, trieu oli d’oliva, canola o cacauet. Però assegureu-vos de no utilitzar l’oli com a additiu: l’oli d’oliva i similars haurien de ser substituts de coses com la mantega o la margarina. I de nou: la moderació és fonamental. Tot i que està ple de greixos saludables, no vol dir que pugueu exagerar.
L’oli d’oliva verge extra és encara millor, és menys processat. Proveu de consumir dues cullerades (30 grams) al dia per obtenir els resultats
Pas 4. Afegiu productes alimentaris que continguin esterols o estanols vegetals a la vostra dieta
Això inclou margarines especials, enciams o verdures i fruites en estat natural. Són com una cosa de moda, així que llegiu l’etiqueta. Ara els fabricants fins i tot els afegeixen a sucs de taronja, barretes de granola i cereals.
Els estanols i els granols semblen disfressar-se del flux sanguini de colesterol (molecularment, són molt similars). Després, quan entra el colesterol, la sang el rebutjarà i el colesterol sortirà juntament amb altres impureses
Pas 5. Menja, beu i cuina amb productes lactis baixos en greixos o sense greixos
La dieta DASH, la dieta mediterrània i la dieta Ornish (totes les dietes tenen com a objectiu fer que el cor estigui sa) contenen petites quantitats de productes animals, que inclouen productes lactis. Això es deu al fet que els productes lactis (i els productes animals en general) contenen greixos poc saludables i colesterol alt.
- El fet que alguna cosa tingui un alt contingut en colesterol no vol dir que l’hagi d’evitar completament. De vegades, menjar ous no interferirà en el progrés de la vostra dieta. Tot i que els metges solien pensar que funcionava així, ara es concentren en greixos poc saludables.
- Podeu substituir la proteïna de productes animals per altres fonts, com ara mongetes i altres fonts de proteïna vegetal. Heu provat mai la llet d'ametlles? Quin motiu millor que la vostra salut ?! I per a la soja, el consum de 25 grams de proteïna de soja (és a dir, aproximadament 2 tasses de llet de soja) al dia pot reduir els nivells de LDL un 5% o un 6%.
Pas 6. Preneu Omega-3
Si mengeu tot com els nord-americans, "equilibrat" pot ser una cosa que no mengeu; La proporció Omega 3: Omega 6 pot ser 1:20, quan hauria de ser 1: 1. Una manera fàcil de canviar-ho? peix.
El verat, el salmó, la truita del llac, la tonyina seca i l’halibut són peixos grassos excel·lents per a vosaltres: els seus nivells d’àcids grassos poden reduir la pressió arterial i reduir les probabilitats de coagulació de la sang. Guanya! Si no us agrada el peix, podeu obtenir alguna cosa similar amb l’oli de llinosa o de canola. I com sempre: el menjar real és millor que els suplements
Part 2 de 3: reduir els LDL amb un estil de vida saludable
Pas 1. Perdre l'excés de pes
La pèrdua de pes pot ajudar a reduir el colesterol dolent. Fins i tot perdre 4,5 kg pot iniciar el procés de reducció dels nivells de colesterol dolent. Una combinació de dieta i exercici serà la manera més eficient de fer-ho.
El greix és especialment dens en calories (9 calories per gram, mentre que els hidrats de carboni i les proteïnes només en tenen 4). Si compteu calories per a la cintura, tallar greixos és una manera fàcil de reduir-la
Pas 2. Comenceu a fer exercici regularment
La inactivitat física és una de les causes principals dels nivells elevats de colesterol. El temps d’exercici recomanat per fer cada dia oscil·la entre els 30 i els 60 minuts; Es recomana 150 minuts cada setmana (75 minuts si l'activitat és intensa). Us sentireu més sans i us sentireu més sans.
Trieu una activitat que us agradi més, com nedar, trotar, anar en bicicleta, fer senderisme, caminar o ballar. Si és una cosa que t’agrada, ho seguiràs fent. Assegureu-vos que també sigui fàcil. No cal aixecar pesos ni córrer, mentre es mogui, és activitat física
Pas 3. Retalleu el licor
Si no beu, no comenceu. Però si incorporeu alcohol a la vostra rutina social, preneu-vos-ho seriosament. Beure només una vegada per nit (dos si sou home) us pot ajudar a reduir el colesterol. però ja està!
- D’altra banda, un excés d’alcohol pot augmentar greument els nivells de triglicèrids. Qualsevol cosa més que una beguda poc freqüent danyarà el vostre sistema i us posarà en risc d’addicció a l’alcohol.
- Una sola beguda es va definir com a 5 unces de vi, 8 unces de licor de gra, 12 unces de cervesa o 1,5 unces de licor molt fort.
Pas 4. Deixar de fumar
Se sap que fumar pot reduir els nivells de colesterol HDL. Fumar també pot dificultar l’exercici físic, cosa que repercutirà en els nivells generals de colesterol. I per a la vostra salut en general, deixar de fumar és una molt bona idea.
- Si no teniu gaire raó per deixar de fumar, és possible que visqueu sota una roca. El tabaquisme contribueix greument a les malalties hepàtiques, el càncer i altres malalties greus. També té un impacte negatiu en els que us envolten.
- No és massa tard. De fet, tan bon punt deixeu de fumar, els pulmons començaran a reparar-se. I el mateix passa amb la vostra cartera!
Part 3 de 3: Facilitar les coses
Pas 1. Obteniu suport social
Tot, tot, serà més fàcil si teniu darrere un exèrcit de suport. No us avergonyiu del que esteu passant; ara és tan comú que l'Associació Americana del Cor diu que totes les persones de 20 anys o més haurien de ser examinades cada 5 anys. vint. Feu-ho saber a la vostra família i amics perquè us poden ajudar.
L’alimentació, l’exercici i els hàbits de vida són esforços socials. Els amics que fumen influiran en tu per fumar, els que mengen molt i t’animaran a menjar molt i els amics que tinguin previst beure cervesa mentre juguen al pòquer, t’impedeixen fer exercici. L’única manera que us poden ajudar i aconseguir que tingueu èxit és si ho saben. I us donaran suport al 100%
Pas 2. Tenir coneixement
L’Organització NIH té un gran fulletó per entendre el colesterol que és molt fàcil d’entendre. El fulletó es pot trobar al següent enllaç aquí. El fulletó conté el contingut bàsic de la dieta TLC, que aquest article no cobreix gaire. Al cap i a la fi, la ciència és poder. Quan sàpigues per què lluites, sabràs lluitar per això.
Esteu en el bon camí, investigant a Internet. El següent pas són els vostres amics, familiars i metges. Assegureu-vos de comprovar les fonts
Pas 3. Augmenteu els nivells de HDL
Augmenteu la taxa perquè el vostre cos enviï el colesterol LDL al fetge perquè sigui excretat o reutilitzat. Per fer-ho, augmenteu els nivells de lipoproteïna d'alta densitat (HDL), el colesterol bo. El HDL permet al cos transportar colesterol i triglicèrids a través del torrent sanguini. De vegades, encara que no sempre els dos treballen junts.
La xocolata negra, el te verd i la vitamina D també poden augmentar els nivells de HDL. Tot i que la majoria de la gent pot consumir 1 got de vi negre o altra beguda alcohòlica al dia per augmentar els seus nivells de HDL, pot ser perjudicial per als alcohòlics, les persones grans i les persones amb sobrepès o que tenen altres malalties. Si l’alcohol no és la vostra tassa de vi negre, teniu motius per menjar xocolata
Pas 4. Trobeu un amic per reduir els nivells de LDL
1 de cada 3 adults a Amèrica té nivells alts de colesterol. Bàsicament, només cal conèixer un grup de persones per trobar algú que passi el mateix que tu. Amb aquesta oportunitat, és possible que tingueu amics que lliurin la mateixa batalla que vosaltres, de manera que hauríeu de lluitar junts.
Dissenyar i planificar menjars orientats a combatre el colesterol. Sigues un company d’exercici. Trobeu petites oportunitats (com nedar o passejar el gos) per estar actius. Quan es té algú amb qui compartir la seva misèria, es fa més fàcil de fer
Pas 5. Parleu amb el vostre metge
Ell o ella us pot proporcionar informació sobre com gestionar els vostres nivells de colesterol amb un medicament per reduir els nivells de colesterol si menjar bé i fer exercici correctament encara no és suficient. Tens moltes opcions. I no tingueu por de fer preguntes!
- Normalment, als metges els agrada veure nivells de colesterol LDL inferiors a 160, però també tenen en compte altres factors, com l’edat, el tabaquisme i els antecedents familiars, a l’hora de determinar el nivell òptim de LDL. Pot ser candidat o no a un tractament. Tot el que el vostre metge creu que pot ser el millor per a vosaltres.
- Les estatines solen ser una recepta que sovint es fa per reduir els nivells de colesterol. Si les rutines per a la salut no funcionen, el medicament pot reduir els nivells de colesterol fins a un 20% a un 50%.
Consells
- L’all, les cebes, el gingebre, el curri i els xilis funcionen com a antiinflamatoris. Molt bé per al flux de sang!
- L'American Heart Association recomana escollir carns magres, treure la pell de les aus de corral i preparar menjars sense utilitzar greixos saturats.
- Substituïu el suc o el refresc per te i aigua mineral. S'ha demostrat que el te negre redueix la quantitat de lípids (greixos) a la sang.
