Millorar els nivells de colesterol no només significa reduir el LDL, sinó augmentar el HDL. En treballar per millorar els nivells de colesterol, podreu reduir el risc de malalties del cor i d’ictus. Atès que el cos pot produir quantitats suficients del seu propi colesterol, cal controlar el colesterol dietètic. Amb disciplina, podeu prendre mesures per augmentar el colesterol HDL bo i reduir el colesterol LDL dolent.
Pas
Part 1 de 3: Comprendre el colesterol
Pas 1. Apreneu el colesterol bo
El colesterol HDL, o lipoproteïna d’alta densitat, funciona com el sistema d’eliminació de residus del cos a la sang. L’HDL pentina la sang per obtenir el colesterol LDL dolent i l’elimina del fetge. El HDL redueix la inflamació corporal i també ajuda a combatre la malaltia d'Alzheimer.
Pas 2. Demaneu al vostre metge una prova de colesterol en sang
El colesterol alt no té efectes secundaris evidents, però pot ser perjudicial per a la salut. Les malalties causades pel colesterol dolent són malalties greus i han de ser tractades per professionals mèdics. El vostre metge pot suggerir canvis d’estil de vida i dieta si el vostre nivell d’HDL és inferior a 60 mg / dL.
Tot i que hi ha proves de colesterol a casa que es poden utilitzar, no són tan precises ni fiables com les proves de sang de laboratori
Pas 3. Calculeu el colesterol total de la sang
Aconseguir bons nivells de colesterol és una combinació de limitar el LDL i augmentar el HDL. Fins i tot si en teniu cura, n’hi ha prou amb entendre el concepte general si heu estat ignorant els altres. Per calcular el colesterol total de la sang, afegiu LDL, HDL i un 20% de triglicèrids.
- Els triglicèrids són greixos corporals. Per tant, mantingueu els números més baixos.
- Intenteu mantenir el colesterol total a la sang per sota dels 200. Els nivells de colesterol a la sang superiors a 240 es consideren elevats.
Part 2 de 3: Augmentar les lipoproteïnes d'alta densitat (HDL)
Pas 1. Definiu un bon objectiu HDL
El colesterol es mesura en mil·ligrams per decilitre de sang. Les persones amb HDL inferior a 60 mg / dL es consideren en risc de patir malalties del cor. Objectiu per a nivells més alts de colesterol bo (més de 60 mg / dL, però menys de 200 mg / dL).
Es considera que les persones amb nivells de HDL inferiors a 40 mg / dL presenten un alt risc de patir malalties del cor
Pas 2. Perdre l'excés de pes
Si perdeu 3 kg, podeu augmentar el HDL bo que elimina el colesterol LDL dolent. La pèrdua de pes és una combinació d’alimentació saludable i exercici físic. També podeu perdre pes sense cap dels dos mètodes, però els programes amb més èxit es poden aconseguir amb una combinació dels dos. Per obtenir més informació, consulteu aquesta guia.
- No us moriu de fam intencionadament. Perdre pes significa menjar aliments saludables en les porcions adequades en el moment adequat. Si mureu de fam intencionadament, el vostre cos es prepararà per a una crisi i començarà a emmagatzemar greixos, gairebé com un ós que es prepara per a la hibernació. Per tant, mengeu prou al matí i reduïu la porció al següent àpat.
- No espereu que el pes baixi ràpidament. Si aconsegueix perdre 1 kg en una setmana, es considera molt reeixit. La majoria de les persones que intenten perdre una quantitat substancial de pes han perdut el cor i han abandonat el veritable repte perquè no han vist cap resultat tangible. Recordeu que és millor una dieta amb un progrés lent i constant que una dieta jo-yo.
Pas 3. Feu exercici regularment
Augmenteu la freqüència cardíaca durant mitja hora 5 vegades a la setmana amb activitats com jugar a bàsquet, escombrar fulles, caminar, córrer, anar en bicicleta o nedar. Treballar al gimnàs també és fantàstic, però intenteu no canviar dràsticament la vostra rutina diària. L’entusiasme per un esport nou i emocionant sol acabar amb el retorn a un estil de vida sedentari.
- Si teniu dificultats per trobar temps d’exercici, dividiu l’activitat física en tres sessions de 10 minuts. Per exemple, mentre estigueu treballant, proveu una caminada ràpida de 10 minuts abans de descansar, durant o després de dinar i quan arribeu a casa. Si encara és difícil, és possible que no estigueu preparat per practicar una intensa rutina d’exercicis.
- Per maximitzar els beneficis de l'exercici, proveu l'entrenament a intervals. L’entrenament per intervals consisteix en una intensa activitat curta seguida d’un període més llarg d’activitat lleugera. Proveu de córrer una volta a la pista a tota velocitat, seguit d’un trot de tres voltes.
Pas 4. Trieu greixos saludables
El greix només s’ha de consumir amb moderació i escollir talls magres de carn. Intenteu substituir la carn per verdures o mongetes un o dos cops per setmana en la vostra dieta habitual. Els vegetarians també s’han d’assegurar que reben una alimentació adequada cada dia.
L’ideal seria que la major part del greix consumit sigui greix monoinsaturat perquè aquest tipus de greixos són baixos en colesterol, però mantenen HDL. Els greixos monoinsaturats inclouen fruits secs (ametlles, cacauets, anacards, nous de macadàmia, pacanes), alvocats, oli d’oliva, oli de sèsam i tahini
Pas 5. Beure alcohol amb moderació
Curiosament, el consum d’alcohol es va associar amb un menor risc de patir malalties del cor. Una o dues begudes al dia pot augmentar el HDL. La beguda que s’associava específicament amb HDL alt i LDL baix era el vi negre.
Pas 6. Deixar de fumar
Els hàbits de fumar s’associen a nivells més baixos de HDL. El risc de patir malalties del cor i altres malalties disminueix dràsticament en poques hores després de deixar de fumar. A més, en deixar de fumar, també és més fàcil fer exercici.
Part 3 de 3: Reducció de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL)
Pas 1. Pregunteu al vostre metge si heu de prendre medicaments per reduir el LDL
És possible que el cos no pugui regular el colesterol a causa de l'edat, la discapacitat o altres problemes de salut. Els nivells òptims de LDL són inferiors a 100 mg / dL, tot i que un nombre entre 100 mg / dL i 129 mg / dL encara es considera segur. El vostre metge pot suggerir medicaments si el vostre nivell de LDL és 160 o superior.
- Els medicaments per reduir el colesterol més comuns i àmpliament escollits són les estatines.
- Les persones que presenten reaccions negatives a les estatines se solen tractar per combatre el colesterol, com ara inhibidors de l’absorció del colesterol, resines i teràpia hipolipemiante.
Pas 2. Coma certs aliments per reduir el LDL
Menja civada, cereals integrals i aliments rics en fibra. Els fruits secs, les ametlles i les nous del Brasil poden reduir el LDL. Com que molts d’aquests aliments són aperitius, podeu afegir-los a una dieta saludable per al cor.
- Els àcids grassos omega-3 que es troben als peixos grassos, les llavors de lli, l’oli de peix i els suplements de llavors de lli poden reduir el LDL i augmentar el HDL. Exemples de peixos grassos són el salmó, els peixos laterals, l’aiglebs, el silur, les sardines, el peix blau, la tonyina i l’anxova.
- Consumir substàncies anomenades esterols i estanols vegetals també pot ajudar. Els esterols i els estanols es troben en sucs de taronja, begudes de iogurt i algunes margarines formulades per combatre el colesterol dolent.
- Una manera senzilla d’augmentar el consum de greixos bons és substituir la mantega per oli de canola o oliva o afegir llavors de lli.
Pas 3. Limiteu els greixos saturats i els greixos trans
Els greixos saturats i trans són greixos "dolents", a més de reduir el HDL i augmentar el LDL. La substitució dels greixos saturats i trans per greixos bons (vegeu la secció anterior) ajudarà a reduir els nivells de LDL.
- Exemples de greixos saturats són la mantega, la mantega, el llard de porc, la nata muntada, el coco i l’oli de palma.
- Exemples de greixos trans són els olis parcialment hidrogenats, la margarina, el ramen i el menjar ràpid.
Pas 4. Substituïu les begudes riques en calories per aigua i te verd
L’aigua proporciona nutrients essencials per als òrgans del cos i no conté sucre que pugui elevar el LDL. El te verd conté substàncies que redueixen el colesterol dolent. Tot i que cada vegada hi ha més proves que revelen els riscos i els beneficis del cafè, la majoria de la gent està d’acord que el cafè s’associa a un augment dels nivells de colesterol.
Com que la investigació més recent ha desmentit el vell mite sobre els efectes negatius sobre la salut del cafè, no cal evitar-lo. Amb una dieta equilibrada, el cafè amb moderació és segur
Advertiment
- Eviteu els greixos trans que redueixin el HDL i augmentin el LDL. Els aliments que contenen greixos trans inclouen mantega i algunes margarines, pastissos i galetes, ramen, menjar ràpid fregit, aliments congelats, bunyols, pastisseria, dolços, galetes, patates fregides, cereals per esmorzar, barres energètiques, salsa, greixos animals i espolvoreados.
- Seguiu tots els consells del metge.
