Teniu problemes per llevar-vos a temps al matí? Tens por de perdre la feina o de no passar de classe, només perquè no pots sortir del llit? Si aquest retard ha arribat a una fase crònica o només cal que us assegureu de no perdre el vol demà al matí, seguiu aquests senzills passos.
Pas
Part 1 de 3: Arreglar activitats a la nit
Pas 1. Prengui bons hàbits
Despertar-se tard pot ser difícil d’evitar si abans no dormia bé. Abans de fer canvis dràstics, heu d’observar algunes regles senzilles. Seguiu aquestes coses per dormir bé i de qualitat:
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol almenys unes hores abans d’anar a dormir. Tots dos han demostrat tenir un impacte negatiu i perjudicial sobre la qualitat del son.
- Eviteu consumir aliments greixos a la nit. El vostre cos necessitarà molta energia per digerir un àpat pesat i això afectarà la vostra nit.
- No llegiu des del telèfon o la tauleta abans d’anar a dormir. La investigació demostra que la llum i la seva radiació poden afectar el son i causar maldecaps.
Pas 2. Feu una activitat tranquil·la i relaxant abans d’anar a dormir
És molt important preparar-se per dormir a la nit. Llegir un llibre o jugar a un trencaclosques és més probable que us prepareu per dormir que jugar a un violent joc d’ordinador. D’aquesta manera, el cos produirà hormones del son i us farà sentir cansat més ràpidament.
- No treballeu ni estudieu abans d’anar a dormir. És probable que qualsevol activitat estressant o que requereixi una planificació us mantingui despert.
- La televisió també és una font d’estimulació i s’ha d’evitar abans d’anar a dormir.
- Proveu de llegir un llibre o xatejar amb la vostra parella. També podeu escoltar música relaxant o música clàssica.
- Podeu provar exercicis mentals abans d’anar a dormir. Pensar en un nom de ciutat que comenci per una lletra determinada us esgotarà l’energia ràpidament.
- Centreu-vos en pensaments i records positius.
- Respira profundament per relaxar el cos.
Part 2 de 3: Aixeca't a temps
Pas 1. Compreu el despertador adequat
Tot i que algunes persones necessiten un despertador o una alarma molt forta i d’altres no poden despertar-se amb una alarma de ràdio, hi ha qui considera que aixecar-se gradualment és la millor manera d’anar. De fet, hi ha diversos tipus d'alarmes que es poden col·locar a prop vostre i "vibrar" per despertar-vos. Aquests tipus d'alarmes inclouen coixins vibrants, canelleres i altres dispositius que es poden connectar als coixins o entre els matalassos.
- Feu algunes proves i, a continuació, decidiu què us funciona millor. Pregunteu als vostres amics i intenteu demanar prestades les seves alarmes abans de gastar-hi molts diners.
- No oblideu els vostres veïns. Alguns tipus de rellotges despertadors poden ser molt forts i poden no ser adequats si es viu en una zona plana.
- Parleu de l'alarma amb la vostra parella. No vol triar alguna cosa que odia.
- Assegureu-vos que el despertador estigui configurat abans d’anar a dormir. Si és possible, organitzeu amb antelació tota la setmana.
Pas 2. Col·loqueu el despertador lluny del llit
És molt freqüent, sobretot per a ells, que els dormidors pesats activin l’alarma quan dormen. Si heu de sortir del llit per apagar el despertador, heu augmentat les possibilitats de mantenir-vos desperts.
- També podeu configurar diverses alarmes a la sala. Establiu un interval d'entre cinc i deu minuts per alarma, per assegurar-vos que no pugueu apagar-la alhora.
- Establiu l'hora de l'alarma abans del que calgui. Si voleu despertar a les 07.00, podeu configurar una alarma de deu a 15 minuts abans, per exemple a les 06:45.
Pas 3. Demaneu ajuda als altres
Si la vostra parella o company de pis no té problemes per aixecar-se a temps, demaneu-li que us ajudi a aixecar-vos i assegureu-vos que estigueu desperts.
- També podeu demanar a un amic que us truqui al matí i que us parli un minut més o menys fins que estigueu completament desperts. Ara també hi ha trucades a telèfons fixos o mòbils que podeu rebre amb una subscripció o per a trucades puntuals.
- Tria algú en qui pots confiar. No us voleu perdre una entrevista de feina només perquè el vostre company de pis us permet dormir fins al migdia i us fa gràcia.
- Doneu-li instruccions adequades i escriviu quan us ha de despertar. El podeu escriure en un full post-it.
Pas 4. Sortiu del llit immediatament, si us lleveu uns minuts abans que soni l'alarma
El canvi de les hormones nocturnes cap a un cicle natural del son fa que moltes persones puguin despertar-se uns minuts abans que soni l'alarma. Si això passa, preneu-lo com a senyal que esteu a punt per despertar-vos.
Si torneu a dormir i espereu l’alarma, és possible que tingueu més son
Part 3 de 3: Estigueu desperts
Pas 1. Il·lumineu la vostra habitació
Naturalment, el cos pot despertar-se més ràpidament quan hi ha llum de fora. Deixeu les cortines obertes i feu servir la llum solar per ajudar-vos a estar desperts.
Si heu de despertar-vos quan encara és fosc o si viviu en una zona fosca i ennuvolada, penseu en utilitzar un temporitzador en una travessa lleugera o obtenir una caixa de llum o un simulador d’alba de nit (un tipus d’alarma que emet llum quan sona)
Pas 2. Mou-te
Quan us lleveu, aixequeu-vos immediatament del llit i moveu-vos. Una mica de pràctica pot tenir un impacte positiu en tot el dia. Feu una mica de moviment corporal o incorporeu-vos immediatament a la rutina del matí.
L’estirament és molt important al matí. Els músculs del cos s’oxigenaran, es tornaran “càlids”, de manera que estan preparats per començar el dia
Pas 3. Preneu-vos una dutxa tan aviat com us lleveu del llit
Alternativament, rentar el cos amb aigua freda i calenta per millorar la circulació sanguínia.
- Utilitzeu gel de dutxa (gel de dutxa) fet amb oli essencial de llimona o menta, per estimular-vos per estar més alerta.
- Esquitxeu-vos aigua freda a la cara tan bon punt us lleveu. Les baixes temperatures solen despertar-se més ràpidament.
- Si es fa impossible dutxar-se, intenteu posar unes gotes d’oli essencial sobre un teixit i inhalar l’aroma. Ara, alguns rellotges despertadors també estan equipats amb components d’aromateràpia.
Pas 4. Beu-lo
Beure aigua tan bon punt es desperti pot estimular el cos i ajudar-lo a estar despert. Si necessiteu alguna cosa més fort, podeu provar cafè o te.
