Per a algunes persones, despertar-se al matí és un espectre que fa por. També us sentiu així? D’una banda, el cos no se sent preparat per aixecar-se i moure’s; però, d’altra banda, s’esperen fer diverses activitats. De fet, molta gent necessita estratègies especials només per despertar-se al matí. Si aquest és el vostre cas, proveu de llegir aquest article per obtenir alguns consells senzills.
Pas
Mètode 1 de 2: evitar matins molestos
Pas 1. No prengueu alcohol ni cafeïna abans d’anar a dormir
Les substàncies contingudes en el cafè i el licor poden durar molt de temps al cos humà (unes 3-8 hores després del consum). Per tant, el consum d’alcohol i cafeïna abans d’anar a dormir pot reduir la qualitat del son i fer-vos dormir l’endemà al matí.
- El millor és no consumir cafeïna a la tarda i al vespre per assegurar-vos que no quedi al cos mentre intenteu dormir.
- No beureu massa alcohol; també assegureu-vos de beure sempre alcohol amb aigua per evitar el risc de ressaca i dificultar el despertar al matí.
Pas 2. Dormiu prou
En general, els adults necessiten 7-8 hores de son a la nit. Mentrestant, els nens necessiten 8-9 hores de son i els nens petits necessiten més temps que això. Creieu-me, la manca de son farà que el vostre cos se senti cansat quan us lleveu al matí. Tot i que podeu consultar aquestes regles estàndard, en realitat tothom té les seves pròpies necessitats de son. Intenteu identificar les vostres necessitats de son.
Si no dormiu prou a la nit, proveu de dormir la migdiada l’endemà per compensar el son perdut
Pas 3. Estudieu el cicle del son
Aneu amb compte, al despertar-vos enmig del cicle REM podeu deixar el cos esgotat al matí següent. Afortunadament, el cos humà es despertarà naturalment unes hores abans que es despertin; si podeu ajustar aquest procés amb el so de l'alarma, el més probable és que despertar ja no sigui un flagell terrible per a vosaltres. Obteniu més informació sobre el vostre cicle de son:
- Aneu al llit a la mateixa hora cada nit durant 2 setmanes. Utilitzeu aquest mètode quan no us hàgiu de llevar a una hora concreta del matí (per exemple, podeu fer-ho de vacances).
- Aneu al llit a la mateixa hora cada nit, inclosos els caps de setmana.
- Registre el temps de despertar fins i tot si es desperta abans que soni l'alarma.
- Seguiu al llit a la mateixa hora fins que us acostumeu a llevar-vos a la mateixa hora cada matí.
- Calculeu el lapse de temps des que dormiu fins que es desperta; aquest és el cicle natural del son del vostre cos. Un cop ho sàpiga, ajusteu l'alarma a aquest cicle de son perquè es desperti quan el cos ho desitgi.
Pas 4. Ajusteu el vostre patró de son a la il·luminació de l'habitació
Tot i que els patrons de son de la majoria de les persones són genètics, en realitat podeu obligar el vostre cos a adaptar-se als nous patrons de son. Recordeu que l’activador principal del son és la llum. Quan la il·luminació es disminueix, el cos produirà immediatament melatonina, cosa que li farà sentir més somnolent després. Quan arribi el matí i el sol entri a la vostra habitació, el vostre cos aturarà automàticament la producció de melatonina i estarà completament despert. Per això, el patró de son més saludable és despertar d'hora amb l'ajut de la llum solar.
- Abans d’anar a dormir, intenteu disminuir la il·luminació de la vostra habitació i reduir l’ús del telèfon mòbil o del portàtil. Vés amb compte, la llum emesa des de la pantalla d’un mòbil, un ordinador portàtil o un televisor pot aturar la producció de melatonina al cos i dificultar l’adormiment.
- Obriu les cortines immediatament o sortiu de casa quan us lleveu; El sol del matí que et colpeja "prepararà" el teu cos per al dia.
Pas 5. Mantingueu el vostre patró de son constant els caps de setmana
Eviteu la temptació de despertar-vos tard els caps de setmana! Aneu amb compte, ja que fer-ho alterarà els cicles naturals del cos i us dificultarà el despertar dilluns. No canvieu el cicle del son massa sovint si no voleu experimentar trastorns del son que posin en perill la vostra salut.
- Com més coherent sigui el vostre patró de son, més fàcil serà despertar-vos al matí.
- La majoria dels humans només es poden adaptar a canvis menys significatius (per exemple, una hora al dia). Per tant, procureu no fer canvis en els patrons de son massa significatius.
Pas 6. Prepareu les coses que necessitareu al matí la nit anterior
Per exemple, poseu sabatilles i tovalloles de bany al costat del llit, tritureu grans de cafè i endereu la bossa la nit anterior. Aquest mètode és eficaç per centrar-vos més en despertar en lloc de fer moltes coses al matí. Confieu en mi, sabent que tot es prepara per endavant, reduirà significativament la vostra mandra.
Anoteu també les coses que heu de fer la nit anterior. D’aquesta manera, l’endemà us sentireu millor preparats per al dia, alhora que podreu centrar tota la vostra energia en despertar en lloc de preocupar-vos per moltes coses
Mètode 2 de 2: despertar fàcilment
Pas 1. Mantingueu l’alarma o el telèfon mòbil (si configureu una alarma al telèfon) lluny del llit
Obliga't a sortir del llit per apagar l'alarma molesta. Un cop us llegeu del llit, és més probable que torneu a adormir-vos.
- Trieu una cançó de tempo ràpid per ser la vostra alarma. Actualment, podeu triar qualsevol cançó per activar l'alarma del telèfon; de fet, alguns telèfons es poden configurar per despertar-vos amb el so de la ràdio.
- Si els mètodes anteriors no funcionen, proveu de comprar una alarma que emeti llum natural en lloc de so.
- També podeu configurar diverses alarmes per determinar el tipus d'alarma més adequat i eficaç.
Pas 2. Beure un got d’aigua
Beure un got d’aigua després de despertar serveix per substituir els líquids corporals que es perden en suar i exhalar a la nit. A més, també s’ha demostrat que fer-ho millora el metabolisme al matí i us fa més energètic després.
- Abans d’anar a dormir, poseu un got d’aigua al costat del llit perquè pugueu beure-la tan bon punt us lleveu.
- Masticar dolços de mentol o dolços amb gust de taronja també poden augmentar la vostra alerta després de despertar-vos.
Pas 3. Estira els músculs
En lloc de badallar, intenteu fer abdominals i doblegar l’esquena fins que els dits toquin la punta dels peus. Feu també moviments lleugers de ioga per fer circular la sang per totes les parts del cos i del cervell; segurament, després d’això, el vostre cos estarà completament despert.
Trieu estiraments que no siguin massa pesats i que pugueu fer cada matí còmodament. Mentre estireu, també podeu reproduir música relaxant
Pas 4. Refredeu-vos
Un dels factors que fan que una persona tingui son constantment és una temperatura massa càlida. Igual que el son, les temperatures càlides també frenaran el metabolisme i el rendiment cerebral d’una persona. Així, quan us lleveu, assegureu-vos que plegueu immediatament la manta, que traieu la roba que porteu o que obriu la finestra del dormitori.
Feu-ho quan us lleveu, no abans d’anar a dormir. Vés amb compte, les temperatures massa fredes realment reduiran la qualitat del teu son a la nit
Pas 5. Salpicar aigua freda a la cara
Tot i que pot ser sorprenent i incòmode, esquitxar aigua freda a la cara és en realitat una manera molt eficaç de mantenir-vos completament despert.
Pas 6. Premieu-vos per matinar
Premiar-vos per llevar-vos a temps us mantindrà més motivats l’endemà. Per exemple, premieu-vos amb una bonica sortida del sol o gaudiu de 20 minuts tranquils abans d’un dia ocupat.
Després d’això, és més probable que gaudiu i aprecieu tant el temps extra que estigueu més motivats per matinar-vos sempre
Pas 7. Planifiqueu les vostres activitats al matí
Penseu en quines activitats heu de fer i guardeu el pla a la vostra memòria. Adoneu-vos que aquestes activitats són importants per fer-les, així que us heu de despertar immediatament.
Pas 8. Feu alguna cosa immediatament després de despertar-vos
Com més estona al llit, més difícil serà aixecar-se i moure’s. Per a això, seieu i moveu-vos immediatament tan aviat com us lleveu; per exemple, podeu preparar immediatament el llit, fer exercici o cuinar l'esmorzar per començar el dia.
Si encara teniu problemes, proveu de triar una activitat que podeu fer al llit com llegir o respondre a un correu electrònic
Consells
- De fet, serà més probable que es desperti si es dorm amb una altra persona, sobretot perquè és probable que els moviments de la seva parella us despertin.
- Intenteu no prémer el botó de posposar massa sovint; Vés amb compte, aixecar-te massa sovint i tornar a dormir pot empitjorar el teu estat d’ànim quan et despertes.
- Configureu la vostra cançó preferida com a alarma per facilitar-vos el despertar.
