Us heu despertat mai tard quan havíeu de fer alguna cosa important? Despertar a temps no sempre és fàcil, sobretot si teniu problemes per dormir. Si voleu arribar a temps amb més facilitat, hi ha alguns canvis que podeu fer a la vostra rutina, hàbits i estil de vida.
Pas
Mètode 1 de 4: aixecar-se a temps
Pas 1. Determineu el motiu pel qual us heu de llevar al matí
Tant si us heu de llevar per anar a treballar, com si només voleu esmorzar amb la vostra família, establir l’objectiu d’aixecar-vos a temps us pot motivar a aixecar-vos tan aviat com soni l’alarma. Preneu-vos uns minuts abans d’anar a dormir per escriure els motius i guardeu-los on els pugueu veure immediatament quan us lleveu.
Pas 2. Poseu l'alarma fora del vostre abast
Si podeu prémer fàcilment el botó de posposar al matí, és menys probable que us desperteu a temps. Col·loqueu l’alarma en un lloc al qual no pugueu arribar sense haver-vos aixecat del llit, com ara a la part superior del penjador de roba.
Pas 3. Utilitzeu una alarma o un despertador sofisticats
Hi ha molts tipus de despertadors que poden dificultar la recuperació del son. Hi ha molts rellotges despertadors no tradicionals que us poden ajudar a despertar-vos al matí, que van des de despertadors en forma de batedora, despertadors que poden “fugir” de vosaltres, fins a despertadors en forma de trencaclosques.
Pas 4. Doneu-vos molt de temps per dormir
Quan us heu de llevar d’hora, és una bona idea anar al llit 30 minuts abans de l’habitual. Assegureu-vos que teniu prou temps per dormir tant com es recomana. Els adults necessiten 7-8 hores de son cada nit, els adolescents necessiten de 9 a 10 hores i els nens petits necessiten 10 hores o més.
Pas 5. No premeu el botó Posposa
Si premeu el botó de posposar, el despertar no serà més fàcil. D'altra banda, si premeu el botó de posposar, realment us marejarà i el dia us resultarà menys productiu en general.
Pas 6. Configureu l'alarma una mica abans que quan hagueu de despertar
Tot i que s’ha demostrat que prémer el botó de posposició disminueix la vostra productivitat diària general i no us proporciona una qualitat addicional de son, per si de veritat necessiteu fer una posició de repetició una o dues vegades, és una bona idea dedicar-vos una mica més a despertar-vos.
Mètode 2 de 4: Estigueu desperts
Pas 1. Exposar-se al sol després de despertar-se
Obriu les cortines o sortiu al carrer després de despertar-vos. Passar 30 minuts al sol del matí us pot ajudar a despertar-vos i a estar desperts.
Pas 2. Beure un got d’aigua freda després de despertar-se
Beure un got d’aigua freda al matí pot ajudar-vos a reposar líquids corporals per preparar-vos el dia. Aquesta aigua freda també us farà refrescar-vos i, fins i tot, augmentareu el metabolisme, perquè el vostre cos ha de gastar més energia per escalfar l’aigua freda.
Pas 3. Beure una tassa de cafè o te
La cafeïna del cafè o del te us pot proporcionar l’impuls addicional que necessiteu per mantenir-vos desperts. En el passat, es sospitava que el cafè causava diversos problemes de salut, però investigacions posteriors suggereixen que prendre cafè amb moderació (1-2 tasses al dia) pot aportar diversos beneficis per a la salut, i un d’ells és l’alerta mental.
Pas 4. Esmorza
Saltar l’esmorzar pot reduir els nivells d’energia i animar-vos a menjar en excés més tard. Comenceu sempre el matí amb un bon esmorzar per donar al vostre cos suficient energia per a tot el matí. La civada, el iogurt, la fruita, els ous i els fruits secs són bones opcions.
Pas 5. Salpiqueu aigua freda a la cara o acabeu la dutxa amb una esquitxada de fred
Aquesta aigua freda refrescarà la pell i us ajudarà a despertar-vos.
Pas 6. Estimular el cervell
L’estimulació que obtingueu llegint o fent un trencaclosques us pot ajudar a activar el cervell i a mantenir-vos desperts. Proveu de fer mots encreuats o puzles Sudoku tan bon punt us desperteu per activar el cervell i començar el dia.
Mètode 3 de 4: Dormir a temps
Pas 1. Penseu en les vostres necessitats de son
Tindreu més problemes per llevar-vos a temps si no dormiu prou a la nit. Els adults necessiten 7-8 hores de son cada nit, els adolescents necessiten 9-10 hores i els nens necessiten 10 hores o més. Anoteu quan us aneu al llit i quan us lleveu entre setmana per veure quantes hores de son dormiu cada nit. Si no teniu son, haureu d’ajustar la rutina d’anar a dormir.
Pas 2. Ajusteu les hores de son lentament
Una de les raons per les quals no dorms prou és perquè te’n vas al llit quan és massa tard. Per ajustar l’hora d’anar a dormir, aneu al llit 15 minuts abans cada nit i desperteu-vos 15 minuts abans cada matí. Feu-ho durant uns quants dies, segons les hores de son i les hores que vulgueu despertar.
Pas 3. Beure una tassa de tisana per ajudar-vos a calmar-vos
El te de camamilla és conegut per les seves propietats calmants. Beu una tassa d’aquest te abans d’anar a dormir per ajudar-vos a calmar el cos i la ment.
Pas 4. Beure un got de llet tèbia
Aquest famós truc que us pot fer dormir funciona realment. Uns 30 minuts abans d’anar a dormir, escalfeu un got de llet al microones durant uns 60-90 segons (depenent de la potència del vostre microones).
Pas 5. Relaxa el teu cos
Prendre un bany calent, fer ioga o meditar abans d’anar a dormir pot ajudar a relaxar el cos. Aquesta relaxant activitat física també us pot ajudar a aclarir la vostra ment i a preparar-vos per a una nit de son tranquil.
Pas 6. No continueu mirant el rellotge
Gireu el despertador i eviteu mirar el rellotge després d’anar al llit. Mirar constantment el rellotge pot fer-vos inquiet i dificultar l’adormiment.
Pas 7. Apagueu el televisor, l'ordinador, la tauleta i altres dispositius amb pantalles brillants abans d'anar a dormir
Aquests dispositius emeten llum que fa que el son sigui més difícil i inquiet. Aquesta és la raó per la qual no hauríeu de dormir mentre aquests dispositius segueixen encesos. L’ideal seria que apagueu aquests dispositius almenys dues hores abans d’anar a dormir. Si necessiteu llum blanca o soroll quan dormiu, utilitzeu una llum nocturna i engegueu un ventilador o una música suau.
Pas 8. Preneu melatonina per ajudar-vos a adormir-vos
Si teniu problemes per dormir a la nit, proveu de prendre 0,5-1 mil·ligrams de melatonina abans d’anar a dormir. La glàndula pineal produeix melatonina de forma natural. Tot i això, la producció de melatonina del cos disminueix amb l’edat i també es pot veure afectada per les estacions, de manera que complementar-la amb melatonina us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i amb més profunditat.
Pas 9. Truqueu a un especialista del son
Si continueu tenint problemes amb el cicle del son, és possible que tingueu un trastorn del son i que consulteu el vostre metge sobre medicaments o altres tractaments que pugueu necessitar.
Mètode 4 de 4: canviar l'estil de vida per obtenir un son de millor qualitat
Pas 1. Eviteu la cafeïna durant el dia
La cafeïna pot alterar greument el son si es pren massa a prop de dormir. Preneu begudes descafeïnades després del migdia per evitar l’insomni causat per la cafeïna.
Pas 2. Eviteu les begudes alcohòliques abans d’anar a dormir
L’alcohol també pot interferir amb el son, sobretot si es beu massa a la nit. No prengueu més d’una beguda alcohòlica al dia i assegureu-vos de reservar algunes hores entre la presa i l’hora d’anar a dormir.
Pas 3. Feu exercici regularment
S’ha demostrat que l’exercici regular millora la qualitat del son i les persones que fan exercici habitualment tendeixen a dormir més que les que no ho fan. La investigació també demostra que les persones que fan exercici tenen més energia quan estan desperts. Intenteu fer almenys 30 minuts d'activitat aeròbica moderada cada dia, com ara una ràpida caminada al matí.
Pas 4. Menja aliments que provoquen el son
S'ha demostrat que els carbohidrats complexos, les proteïnes magres i els greixos saludables per al cor augmenten els nivells de serotonina i us ajuden a dormir de qualitat. Alguns bons aliments són cereals integrals (cereals integrals, com ara arròs integral, pans integrals, cereals integrals, etc.), peix, pollastre, gall d’indi, formatge baix en greixos i fruits secs.
Pas 5. No fumis
La investigació demostra que fumar causa trastorns del son i dificulta el despertar al matí. Aquests efectes són causats per la nicotina dels cigarrets, de manera que altres productes que també contenen nicotina (xiclets, cigarrets, cigarrets electrònics, etc.) també poden dificultar l’adormiment i el despertar.
Consells
- Eviteu les migdiades llargues. La migdiada pot ser bona per a vosaltres quan esteu cansats, però la migdiada durant massa temps us pot afectar el son a la nit i dificultar el despertar al matí. Si heu de descansar durant el dia, procureu no dormir més de 30 minuts. Una migdiada de 30 minuts hauria de ser suficient per restaurar l’energia sense molestar el son a la nit.
- Si continua tenint problemes per adormir-se o despertar-se, parleu amb el vostre metge. Assegureu-vos que el vostre metge conegui tots els medicaments que preneu (ja siguin de recepta o sense recepta), ja que poden afectar el vostre problema.
