La ocupació massa torturadora de vegades obliga a llevar-se molt d’hora cada dia. L’hàbit de matinar és bo; però hi ha ocasions en què tens l'oportunitat de llevar-te tard i no vols desaprofitar-ho. Malauradament, el vostre cos ha creat el seu propi ritme que us ho impedeix. Per sort, hi ha algunes estratègies que podeu emprar per despertar-vos més tard sempre que es presenti l'oportunitat.
Pas
Primera part de 3: Preparar-se per a la nit
Pas 1. Desfer-se de les distraccions
A la nit, penseu en les distraccions que poden desordenar els vostres plans de tarda; alguns son d’alarma, trucades telefòniques o convidats no convidats. Apliqueu les estratègies següents per minimitzar les possibles distraccions.
- Assegureu-vos que desactiveu el despertador o la funció d'alarma del telèfon. Després, mantingueu el rellotge digital fora de la vostra vista. Sempre hi ha la possibilitat de despertar-se accidentalment i fixar-se en els números del rellotge digital quan es desperta només us impedirà tornar a entrar al país dels somnis. De fet, la investigació demostra que la llum blava (coneguda com a llum blava) de les pantalles dels telèfons mòbils o altres dispositius electrònics pot alterar la producció de melatonina del cos, mentre que la melatonina és una hormona que fa que el cervell adormi.
- Assegureu-vos de bloquejar totes les portes i finestres per minimitzar les possibles distraccions. Si cal, publiqueu les paraules "Dormir, no es pot molestar" a la porta de la vostra habitació.
- Apagueu o poseu el telèfon en mode silenci. Si teniu un telèfon fix, proveu de silenciar el timbre o de desconnectar-lo.
Pas 2. Apagueu els llums de l'habitació i tanqueu bé les cortines
No hi ha res més molest que despertar-se amb els rajos del sol directament a la cara, oi? El cervell humà està programat per estar completament despert quan es troba en una habitació lluminosa. Per tant, si la vostra habitació no està completament fosca, el vostre cos es veurà obligat a mantenir-se despert automàticament. Bloqueja el sol tant com puguis.
- Si sovint us costa dormir, proveu de comprar cortines eficaços per bloquejar la llum de l’exterior. Normalment, aquest tipus de cortina està feta de material molt gruixut que pot evitar el sol del matí.
- Si no podeu mantenir la llum fora de l’habitació, proveu de dormir amb una màscara d’ulls posada. Una màscara d’ulls de bona qualitat pot bloquejar la llum i ajudar-vos a dormir més temps.
Pas 3. Menja alguna cosa abans d’anar a dormir
Menjar porcions saludables i moderades abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir millor; un altre avantatge, no us despertareu aviat amb gana. Però assegureu-vos de tenir cura a l’hora d’escollir els aliments, ja que alguns tipus d’aliments realment us dificultaran el son.
- Menja aliments amb un índex glucèmic elevat. Els aliments complexos amb carbohidrats són digerits més lentament pel cos, de manera que són capaços d’aportar la màxima aportació nutricional. L’arròs de gessamí o arròs de gessamí és una opció que val la pena provar; altres opcions que val la pena provar són les patates al forn o la civada instantània.
- Proveu de menjar cireres senceres o altres cireres 30 minuts abans d’anar a dormir. S’ha demostrat que les cireres augmenten la producció de melatonina (una hormona que ajuda a dormir bé a la nit) al cos.
- Proveu de beure un got de llet calenta abans d’anar a dormir. S'ha demostrat que la llet calenta és un poderós "remei natural per al son"; Els estudis també demostren que la llet tèbia pot augmentar els nivells de serotonina al cos i ajudar-vos a dormir millor.
- Eviteu prendre cafeïna o suplements energètics abans d’anar a dormir. De fet, consumir una tassa de cafè a la tarda encara afectarà la qualitat del son durant hores després. En un estudi, es va demostrar que els participants que van prendre una tassa de cafè sis hores abans de dormir perdien la meitat del son. Per evitar que passin coses no desitjades, eviteu el cafè, el te o altres begudes i aliments amb cafeïna a la tarda i al vespre.
- Eviteu els aliments i begudes rics en greixos i rics en sal (com ara menjars fregits o menjar ràpid). Aquest tipus d’aliments poden causar una sensació d’ardor al tòrax (ardor d’estómac) i alterar la qualitat del son de la nit. Eviteu també els aliments àcids com els cítrics i els tomàquets per la mateixa raó.
Pas 4. Creeu l'ambient adequat per dormir
Hi ha diverses coses que heu de fer perquè el vostre dormitori sigui més còmode per dormir a la nit.
- Reguleu la temperatura de l'habitació: de fet, la majoria de la gent afirma dormir millor en una habitació que es troba a 18 ° C. Per descomptat, no cal obligar-se a dormir a aquesta temperatura; el més important és que mantingueu la temperatura ambient fresca per poder dormir millor a la nit.
- Utilitzeu un ventilador. El so d’un potent ventilador fa que el vostre cos estigui més relaxat. Si la ràfega de vent del ventilador us fa incòmode, proveu d’orientar-lo cap a una posició que no us molesti.
- Si viviu en un entorn sorollós, proveu d’utilitzar taps per a les orelles per desfer-vos dels sorolls que podrien afectar el vostre son.
Pas 5. Proveu de mantenir-vos despert fins tard
Aquesta tècnica només és útil per a algunes persones. Però si realment voleu despertar-vos més endavant l'endemà, de vegades mantenir-vos desperts tard us pot ajudar a que això passi. Sobretot perquè generalment, llevar-se tard és una reacció automàtica d’un cos cansat.
Fins i tot si la tècnica anterior us funciona, no la feu massa sovint, ja que el vostre cos es veurà afectat negativament. Diversos estudis han relacionat l’hàbit de mantenir-se despert tard amb el risc d’augmentar els nivells de sucre en sang, diabetis i greixos dolents
Pas 6. Prepareu el cos per al descans
Si el dia és esgotador i estressant, és gairebé impossible dormir bé. Per assegurar-vos que pugueu dormir de qualitat, manteniu el cos i la ment relaxats.
- Apagueu la televisió i altres dispositius electrònics. L’ús de dispositius electrònics abans d’anar a dormir pot afectar la producció de melatonina al cos. A més, la llum que prové de les pantalles dels dispositius electrònics també envia senyals al cervell per estar despert; com a resultat, cada vegada tindrà més dificultat per dormir a la nit. Si voleu dormir millor, assegureu-vos d'apagar o no utilitzar tots els dispositius electrònics almenys dues hores abans d'anar a dormir.
- Preneu-vos una dutxa o bany calent unes hores abans d’anar a dormir. Tan bon punt baixi la temperatura corporal, és probable que us adormiu immediatament.
- Assegureu-vos d’orinar abans d’anar a dormir per no haver de llevar-vos a mitja nit per fer-ho.
Pas 7. Mantingueu-vos relaxats
La clau més important per a una bona nit de son és un cos i una ment relaxats. Per això, apreneu a silenciar les "veus de la vostra ment" i a regular el vostre cos per mantenir-vos relaxats. Segurament, podeu dormir millor i despertar-vos més d'hora l'endemà.
- Apliqueu tècniques de respiració profunda per ajudar a relaxar el vostre cos. Mentre respireu, el vostre cos consumeix més oxigen que us pot ajudar a alentir la freqüència cardíaca i relaxar-lo. Intenteu respirar profundament i lentament pel nas i deixar que l'aire us ompli l'estómac, no la cavitat del pit. Mantingueu la respiració durant uns segons i expireu lentament pel nas.
- Mantingueu sempre una petita llibreta a prop del llit. Si de cop se us ocorre fer alguna cosa en lloc de fer-la de seguida, proveu d’escriure-la a la vostra llibreta i acabar-la al matí. Escriure-les ajuda a alleujar les vostres preocupacions sobre tasques o responsabilitats inacabades.
Part 2 de 3: Desperta més tard
Pas 1. Practicar la meditació de l’autoconsciència
Encara que l’ambient del dormitori sigui favorable, de vegades encara us despertareu abans del desitjat. En aquesta situació, si no torneu a dormir aviat, estareu completament desperts i no podreu tornar a dormir. La meditació sobre l’autoconsciència pot ajudar a calmar el cos i la ment si s’ha de despertar en un moment inconvenient. Recordeu, un cos i una ment relaxats són la clau per a una bona nit de son!
- Quan comenceu a sentir-vos desperts (encara que realment no us hagueu despertat), col·loqueu-vos el més còmode possible i mantingueu els ulls tancats. Calma’t i pensa en una manera de tornar a dormir. Penseu en la comoditat del vostre llit, en la relaxació de la vostra ment i intenteu guiar el vostre cos i la vostra ment per descansar.
- Si somieu abans de despertar, guieu la vostra ment per tornar a entrar al somni. Intenteu recordar l’última escena del vostre somni i utilitzeu la vostra imaginació per pensar una possible següent escena.
Pas 2. Reciteu un mantra calmant
Els mantres són frases simples i breus que podeu recitar una i altra vegada mentre mediteu. El propòsit de recitar un mantra és controlar el cos i la ment en una direcció positiva. Un bon mantra pot fins i tot ajudar-vos a tornar a dormir a causa del fet que recitar un mantra pot reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca, ajudant a relaxar el cos.
- Podeu recitar un mantra tan senzill com “Dormir. Dorm. Dorm "o" Vull dormir ". Un cant a l’hora d’anar a dormir, una oració calmant o l’autoafirmació poden ser altres alternatives poderoses que us guiaran cap a la terra dels somnis.
- Estaria bé que estiguessiu acostumat a recitar mantres abans d’anar a dormir perquè el vostre cos i ment puguin interpretar-lo com un “senyal per dormir”.
Pas 3. Orinar / defecar el més aviat possible
Si us heu d’aixecar perquè heu d’orinar, feu-ho el més ràpidament i en silenci possible per poder tornar al llit després i continuar descansant.
- Sortiu del llit i estireu la manta sobre el coixí. Aquest procés ajuda a atrapar la calor del cos i a mantenir el matalàs calent quan se’n va. Si no ho feu, és probable que el matalàs estigui fred quan torneu i, en conseqüència, us sigui difícil adormir-vos.
- No encengueu els llums, no obriu les cortines ni comproveu el telèfon quan es desperti accidentalment. Si porteu menys ulleres però podeu anar al bany sense portar-les, feu-ho. Encendre la llum, obrir les cortines, revisar el telèfon o portar ulleres despertarà la ment i el cos en un instant.
Pas 4. Sortiu del llit
Si us lleveu abans del que voleu i no podeu tornar a dormir, no us rodeu al llit. Si han passat 15 minuts i encara no dorm, aixeca’t immediatament i fes el llit. Després, intenteu fer ioga o escoltar música relaxant.
Si comenceu a tenir son després de fer ioga o escoltar música, torneu al llit i estireu les mantes i estireu-vos a la vostra posició preferida per dormir. D’aquesta manera, el cos tornarà a associar el llit amb el son i associarà altres llocs de la casa amb altres activitats. En tornar a "cargolar" la roba de llit que s'ha endreçat, el cervell rebrà el senyal que esteu a punt de començar el procés de son. Aquest mètode us pot ajudar a tornar a dormir més ràpidament
Part 3 de 3: Millorar el son
Pas 1. Fer exercici abans de dormir
La manca d’exercici fa que pugueu dormir bé a la nit, fins i tot despertar-vos més tard al matí. Fer exercici lleuger abans d’anar a dormir pot relaxar els músculs del cos i cansar-lo. Com a resultat, la qualitat del son millorarà, cosa que us permetrà despertar-vos més endavant l’endemà.
Si no esteu acostumat a fer exercici, proveu de fer activitats lleugeres com caminar pel complex durant almenys 30 minuts al dia. A més de millorar la qualitat del son, fer exercici amb regularitat també augmentarà la vostra immunitat, salut emocional i confiança en vosaltres mateixos
Pas 2. Mantingueu la vostra rutina
En lloc de compensar sempre l’hora d’anar a dormir els caps de setmana, anar a dormir i despertar-se cada dia a la mateixa hora és una bona manera de sentir-se amb energia.
- En lloc d’aixecar-se sempre tard els caps de setmana, intenteu ficar-vos al llit 30 minuts / 1 hora abans de l’habitual els dies feiners. Els caps de setmana, acostuma a anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora que el dia anterior. Aquest procés pot "afegir" temps de son addicional sense desordenar el vostre horari de son.
- La majoria d’adults necessiten 7-9 hores de son cada nit per ser productius i energitzats l’endemà; mentrestant, els nens i els adolescents necessiten més temps de son (aproximadament de 9 a 11 hores). El temps de son més adequat dependrà de les necessitats del vostre cos, així com del vostre nivell d'activitat durant tot el dia.
Pas 3. Enceneu el llum
El ritme circadià del cos depèn molt de la intensitat de la llum; naturalment, el vostre cos es despertarà quan el sol encara brilli i s’adormirà quan el cel sigui fosc. Així, es pot concloure que la llum juga un paper important per mantenir-vos despert i que la foscor juga un paper important per fer-vos adormir. Assegureu-vos de rebre una exposició suficient a la llum al matí fins al migdia (tant a casa com a la feina) per mantenir l’equilibri del ritme circadià del vostre cos.
Obriu les cortines, obriu les finestres de manera àmplia i deixeu la vostra casa inundada de llum des del matí fins al migdia. Si no podeu obtenir prou llum a l'interior, assegureu-vos de fer un passeig a l'exterior per tenir suficient exposició a la llum natural
Pas 4. Fer front a l’estrès que sentiu
Un dels factors més importants que poden afectar la qualitat del son d’una persona és el seu nivell d’estrès. Aprendre tècniques per combatre o reduir l’estrès pot millorar significativament la qualitat del son. Com a resultat, sempre estareu energitzats i us sentireu positius perquè no sentiu la necessitat de llevar-vos tard.
- Digues coses positives a tu mateix. La investigació demostra que tenir conductes positives pot reduir els nivells d’estrès d’una persona. Podeu començar a canviar el vostre comportament prenent el costum de dir-vos coses positives (en lloc de negatives) durant tot el dia. En lloc de detenir-vos en els vostres errors i fracassos, intenteu centrar-vos en els vostres punts forts. En lloc de dir: "Sempre fallo" o "Sempre descaro les coses", intenteu dir: "Puc fer-ho" o "Definitivament ho puc gestionar".
- Proveu de fer activitats creatives com pintar, fer exercici, fer música o cuinar. Expressar-se en l’àmbit creatiu pot reduir els nivells d’estrès i ajudar-lo a trobar alegria a la vida.
- Aprendre a relaxar-se. Hi ha moltes maneres de mantenir-vos relaxats abans d’anar a dormir, com meditar, practicar ioga o practicar taici. Tria l’activitat que et faci més còmoda.
Consells
- Comuniqueu el vostre desig de llevar-vos abans amb la família o els companys de casa perquè no us despertin ni us molestin.
- Intenta abraçar la teva nina preferida perquè puguis dormir millor.
Advertiment
- No us lleveu massa tard si no voleu marejar-vos l’endemà.
- No us acostumeu a matinar. Aquest hàbit pot afectar el cicle intern del son i fer-vos més fàcilment esgotat els dies posteriors.
