Des de la infància, se t’ensenya a respectar, ser amable i ajudar els altres. Tanmateix, de vegades hi ha persones que s’aprofiten de la vostra bondat i generositat i esperen o us exigeixen més del que haurien de fer. És possible que aquestes persones continuïn demanant ajuda, però mai no us retornin el vostre favor ni us respectin. Quan es traspassen aquests límits, de vegades us pot ser difícil oposar-vos i establir una compensació adequada. Si us sentiu utilitzat i menystingut pels altres, aquest és el moment de protegir-vos i restablir els límits.
Pas
Mètode 1 de 3: avaluació del problema
Pas 1. Reconeix els teus sentiments
És important que reconegueu que se us està aprofitant i que la vostra ajuda és menystinguda. No ho podeu gestionar si no reconeixeu la seva existència. La investigació ha demostrat un vincle entre l'expressió i l'anàlisi de sentiments negatius i la salut física i mental. Suprimir els sentiments només empitjorarà a la llarga.
- Pot ser difícil si se t'ensenya a ser "simpàtic" d'una manera passiva, permetent als altres "aprofitar-te" i dir-te que no tens dret a defensar-te.
- Per exemple, l'ensenyament de "fer el bé sense esperar res a canvi". Tot i que ser amable amb altres persones sense esperar res a canvi és un gest encomiable, no vol dir que hagueu de prestar diners a persones irresponsables amb diners.
- En particular, sovint es requereix que les dones siguin “simpàtiques” i defensar-se o plantejar objeccions d’alguna manera es considera poc amable.
- Recordeu que de vegades es subestimarà el que feu. Per exemple, els pares sovint se senten menystinguts. Els nens creixen a través de diverses etapes de l'edat adulta, però de vegades el que sembla una tendència egocèntrica és en realitat una part normal del creixement i el desenvolupament que cal superar.
- Hi ha una diferència entre admetre sentiments i deixar-se portar. Centrar-se en els sentiments negatius sense analitzar-los ni intentar solucionar-los pot fer que se senti pitjor que abans.
Pas 2. Sabeu que mereixeu respecte
Les pressions socials i culturals us poden fer creure que dir "no" als altres quan se us demana que sigui groller. També se us pot ensenyar a sentir que el vostre treball és menys valuós que el treball d'altres persones i, per tant, no mereix un reconeixement (aquest problema sol produir-se en dones, especialment en contextos domèstics). Això us pot fer sentir menystingut. Tothom té dret a ser respectats i respectats, i això no està malament.
És natural estar enfadat o ferit i és fàcil deixar-se portar per aquests sentiments. Assegureu-vos de mantenir el focus en ser constructiu en lloc de treure la ira contra l’altra persona
Pas 3. Penseu en què provoca els vostres sentiments
Per fer front a les sensacions de ser menystingut, heu d’avaluar què us va fer sentir. Feu una llista de comportaments i esdeveniments específics que us han fet sentir poc apreciat. És possible que trobeu algunes coses d'altres persones que els podeu demanar que canviïn. Potser també trobareu algunes coses sobre les vostres habilitats comunicatives per practicar. Per exemple, és possible que hàgiu de practicar la comunicació dels vostres límits amb més claredat.
- La investigació demostra que "sentir-se poc apreciat" és una raó habitual per la qual els empleats abandonen la seva feina. Fins al 81% dels empleats afirma sentir-se més motivat a la feina quan el seu cap reconeix els resultats del seu treball.
- Els estudis també demostren que les persones que se senten soles tenen més probabilitats d’acceptar un tractament injust i permetre que els altres se n’aprofitin. Si us sentiu menystinguts, probablement és perquè temeu que us sentireu sols si cediu al rebuig.
-
No us afanyeu a "llegir ments" ni assumiu les motivacions d'altres persones. Si creieu que coneixeu els motius de les accions d'altres persones, és possible que us equivoqueu. Finalment, faràs hipòtesis injustes i incorrectes.
Exemple: us sentiu menystinguts perquè sovint doneu un viatge a un company de feina, però no us ajuda a tornar enrere quan el vostre cotxe avaria. Si no parles amb ell, no sabràs per què. Potser només és egoista i ingrat, o potser no t’ajuda perquè t’hagi d’anar al dentista aquell dia o perquè no vas demanar-ho directament i només has donat un codi imprecís que necessitava un viatge
Pas 4. Identifiqueu el que ha canviat en la vostra relació amb la persona
Si et sents menystingut ara, pot ser perquè alguna vegada et vas sentir valorat per ell. L’arrel del problema també pot ser la idea que us heu de sentir apreciats, però no ho enteneu. Sigui quina sigui la causa, identificar què va canviar en les seves interaccions amb ells us pot ajudar a sentir-vos millor. La identificació també us pot ajudar a trobar una solució a la relació.
- Proveu de pensar en la primera vegada que vau interactuar amb aquesta persona. Què va fer que et va fer sentir apreciat? Què ja no existeix? També heu canviat?
- Si us sentiu menystinguts a la feina, pot ser perquè creieu que els vostres esforços no s’estan apreciant (per exemple, mai no heu augmentat, els vostres esforços en un projecte no es van reconèixer). També pot passar perquè creieu que no esteu inclòs en la presa de decisions. Penseu en què us va fer sentir valorat a la feina i comproveu si alguna cosa ha canviat.
Pas 5. Penseu en la perspectiva de l'altra part
De vegades és difícil considerar el punt de vista de l’altra persona quan se sent una injustícia en una relació, ja sigui amb un company de feina o amb una parella. Et sents castigat i faltat de respecte. Llavors, per què heu d’intentar entendre per què us tracten d’aquesta manera? De fet, intentar entendre els sentiments de l’altra persona l’ajudarà a esbrinar què passa realment. Aquest esforç també permet a vosaltres i a la persona treballar junts per trobar una solució a aquest problema.
- Si no hi ha problemes de personalitat o altres problemes, les persones normalment no es tracten malament. Pensar que algú és maligne, tot i que sapigueu que és injust, probablement només farà que respongui amb ràbia que no serveix de res. Quan una persona se sent acusada, sovint ja no li importa.
- Penseu en els desitjos i necessitats dels altres. Ha canviat alguna cosa? La investigació demostra que de vegades les persones utilitzen "tècniques a distància", com ara aturar la reciprocitat i no retornar expressions d'afecte o agraïment quan ja no els interessa una relació, però no saben com acabar-la.
Mètode 2 de 3: tenint en compte el vostre paper
Pas 1. Reviseu els vostres patrons de comunicació
No sou responsable del comportament dels altres i no us heu de culpar de tractar-vos malament o malament. Tot i això, podeu controlar les vostres pròpies accions. Si se sent poc apreciat o ignorat pels altres, és possible que pugui influir en la manera com responen canviant la manera de comunicar-se i de comportar-se. A continuació, es mostren alguns comportaments i actituds que poden portar a altres a tractar-vos injustament:
- Dius "sí" a la sol·licitud d'algú (o de qualsevol altra persona), encara que la sol·licitud sigui inadequada o et faci sentir incòmode.
- No voleu dir "no" ni demanar a altres persones que canviïn les expectatives per por que no us agradin o que us trobin a faltar.
- No expresseu els vostres propis sentiments, pensaments o creences.
- Expresseu les vostres opinions, necessitats o sentiments amb un excés de remordiment o deprecació personal (per exemple: "Si no us importa, us importaria …" o "Aquesta és només la meva opinió, però …").
- Considera que els sentiments, les necessitats i els pensaments d’altres persones són més importants.
- Us humilieu davant els altres (i sovint per vosaltres mateixos).
- Creieu que només us agradarà o us estimarà si feu el que l’altra persona espera que feu.
Pas 2. Tingueu en compte les vostres creences sobre vosaltres mateixos
Els psicòlegs han descobert "creences irracionals" que poden causar dolor i descontentament quan són a l'interior. Aquesta creença sovint exigeix més a si mateix que als altres. Aquesta creença de vegades també és una necessitat. Penseu si teniu algun dels signes següents:
- Creieu que és molt important ser estimat i reconegut per tothom a la vostra vida.
- Us considereu "perdedor", "inútil", "inútil" o "estúpid" si no obteniu l'aprovació d'altres persones.
- Sovint utilitzeu declaracions "hauria de", com ara "He de ser capaç de complir totes les sol·licituds d'altres persones" o "Sempre hauria d'intentar complaure a altres persones".
Pas 3. Reconèixer el pensament distorsionat
A més de creences irracionals, com la sensació que sempre has de poder satisfer les exigències dels altres, també pots pensar en tu mateix de manera distorsionada. Per superar els sentiments de ser menystingut, heu de combatre pensaments il·lògics i distorsionats sobre vosaltres mateixos i els altres.
- Per exemple, podeu creure que sou responsable dels sentiments de tothom (aquesta és la "fal·làcia del control intern"). Aquesta creença és la principal font de sentir-se menystingut. Et preocupes per fer mal als sentiments d'altres persones dient "no", de manera que sempre dius "sí" quan se't demana. Tot i això, no us ajudareu a vosaltres ni a ningú si no sou honest sobre els vostres límits. Dir "no" també pot ser beneficiós i saludable.
- La "personalització" és una altra desviació habitual. Quan personalitzes una situació, et converteixes en la causa d’alguna cosa que realment no és responsabilitat teva. Exemple: imagineu-vos que un amic us demani que us ajudi a cuidar el seu bebè perquè pugui anar a una entrevista de feina, però en realitat teniu un esdeveniment important que no podeu reprogramar. Personalitzar aquesta situació et fa sentir responsable de la situació del teu amic encara que no ho sigui. Dir "sí" tot i que realment haureu de dir "no" us provocarà una insatisfacció perquè no respecteu les vostres pròpies necessitats.
- L '"exageració" es produeix quan sobreestimeu una situació al pitjor dels casos. Per exemple, us podeu sentir menystingut pel pensament que us acomiadaran i us obligaran a quedar-vos sense llar si parleu en contra de l'opinió del vostre cap. De fet, el més probable és que això no passi.
- Una creença autoderrota que us pot atrapar en un cicle de sensacions menystingudes és la sensació que no mereixeu alguna cosa diferent. Creure que altres persones marxaran quan les defraudeu només us fa envoltar-vos de persones que no contribueixen a la vostra felicitat o desenvolupament.
Pas 4. Penseu en el que voleu
Sabeu que no us voleu menystenir. Tot i això, què voleu realment? La vostra situació serà difícil de canviar si encara esteu profundament insatisfet, però no teniu ni idea clara de què fer-hi. Proveu de fer una llista de les coses que voldríeu canviar en la vostra relació amb l'altra persona. Un cop sabreu quines interaccions creieu que són ideals, podreu actuar millor per aconseguir-les.
Per exemple, si us sentiu menystinguts perquè els nens només trucen quan necessiten diners, penseu en quin tipus d’interacció voleu. Voleu que truquin un cop per setmana? O quan van passar un bon dia? Voleu donar diners quan ho demanin? Doneu diners per por que no us cridin en absolut si ho negueu? Torneu a avaluar els límits perquè els pugueu compartir amb altres persones
Pas 5. Respecteu-vos
Només vosaltres podeu establir límits i complir-los. És possible que us sentiu poc apreciat perquè no comuniqueu clarament les vostres necessitats i sentiments, o bé perquè interactueu amb algú manipulador. Malauradament, sempre hi haurà gent que manipuli els altres en qualsevol ocasió. Aquesta manipulació la fan per aconseguir un desig. Sigui quina sigui la motivació que els altres us tractin d’aquesta manera, ja sigui per desconeixement o manipulació, no suposeu que la situació millorarà per si sola. Cal actuar.
Pas 6. Redefiniu la vostra interpretació de la interacció
És possible que se senti menystingut per concloure’s com una interacció que encara no ha passat. Per exemple, creieu que altres persones s’ofendran o s’enfaden si responeu que no. O bé, assumeixes que, com que algú va oblidar fer alguna cosa per tu, no es preocupa per tu. Per tant, hauríeu de poder pensar cada situació amb calma i lògica.
- Per exemple, sovint doneu regals a la vostra parella per expressar el vostre amor, però ell no en fa cap a canvi. Et sents poc apreciat per definir el seu amor per tu mitjançant certes accions. De fet, a la vostra parella li importa, però no es mostra a través de les accions específiques que desitgeu. Parlar amb la vostra parella us pot ajudar a resoldre aquest malentès.
- També podeu veure com altres persones gestionen les sol·licituds de determinades parts. Per exemple, si creieu que el vostre cap us menysprea perquè sempre us demaneu que treballeu tard els caps de setmana, parleu amb un company de feina. Com responen a la mateixa sol·licitud d’hores extres? Han experimentat les conseqüències negatives que temíeu que us passessin? Podria ser que estiguessis carregat amb un munt de tasques perquè ets l’únic empleat que no s’hi oposa.
Pas 7. Aprèn a ser assertiu
La comunicació ferma no és el mateix que l’arrogant o la grollera. Assertivitat significa ser capaç d’expressar amb claredat les necessitats, els sentiments i els pensaments als altres. Si altres persones no coneixen les vostres necessitats i sentiments, poden aprofitar-vos encara que no ho vulguin. La investigació demostra que fins i tot podeu expressar emocions negatives sense fer mal a l’altra persona si ho feu assertivament, en lloc d’agressivament.
- Comunicar les seves necessitats de manera oberta i honesta. Utilitzeu frases "jo", com ara "vull …" o "no m'agrada …".
- No demaneu excuses ni deixeu-vos caure. No us heu de sentir culpables de rebutjar una sol·licitud que creieu que no podeu complir.
Pas 8. Acostuma't a la confrontació
Hi ha algunes persones que intenten evitar els conflictes a tota costa. Això pot ser perquè tenen por de decebre els altres, o per valors culturals (per exemple, és possible que les persones de cultures col·lectivistes no vegin que els conflictes siguin negatius). Evitar conflictes és ignorar els vostres propis sentiments i necessitats, i això esdevindrà un problema.
- Estar obert sobre allò que necessita pot resultar en confrontació, però no sempre és negatiu. La investigació demostra que, quan es tracta de manera productiva, el conflicte pot desenvolupar habilitats per al compromís, la negociació i la cooperació.
- La pràctica de ser assertiu també us pot ajudar a gestionar millor els conflictes. La comunicació assertiva s’associa amb una major autoestima. Creure que els vostres sentiments i necessitats són tan importants com els de l’altra persona us donarà la capacitat d’afrontar la confrontació sense sentir-vos defensius ni necessitar atacar l’altra persona.
Pas 9. Obteniu ajuda
Lluitar contra els sentiments de culpa i impotència de vegades pot ser difícil de fer sol. Els patrons que s’han establert són difícils de trencar de nou, sobretot si fa temps que tracteu amb una persona poderosa que us fa sentir com sempre que heu d’obeir. No siguis massa dur amb tu mateix. La vostra actitud es forma com un mecanisme d’autodefensa per protegir-vos del perill i les amenaces. El problema és que ara aquest mecanisme és un mecanisme d’autodefensa deficient, que fa que s’enfonsi cada vegada que el segueixi. Si es poden superar aquests mecanismes, se sentirà més feliç i segur.
Hi ha persones capaces de prendre decisions per resoldre problemes sols, potser amb l’ajut d’un bon amic o mentor. Altres senten la necessitat de veure un terapeuta o un conseller. Feu el que us sembli més còmode
Mètode 3 de 3: interactuar amb altres persones
Pas 1. Comenceu petit
La capacitat de transmetre necessitats i defensar-se no només passarà. Hauríeu d’exercir la vostra defensa en situacions de baix risc abans d’intentar enfrontar-vos a algú que controla o és important per a vosaltres (per exemple, el vostre cap o parella).
Per exemple, si un company de feina demana cafè cada cop que aneu a Starbucks però mai no el pagueu, podeu recordar-los el preu del cafè la propera vegada. No cal recordar de manera despectiva ni agressiva. En lloc d’això, digueu alguna cosa amable però clara, com ara: “Voleu fer servir els meus diners primer o amb la meva targeta i podeu canviar demà?”
Pas 2. Digues la veritat
Si creieu que altres persones us menystenen el compte, n’heu d’explicar-ho. Tanmateix, no digueu immediatament "Vostè em subestima". Els atacs i les declaracions "tu" acabaran immediatament amb la comunicació i podrien empitjorar la situació. En lloc d’això, utilitzeu afirmacions factuals i senzilles per explicar el vostre malestar.
- Mantingues la calma. És possible que tingueu sentiments amargs, ràbia o frustració, però heu de controlar aquestes emocions. Tot i que pot tenir moltes emocions negatives a l’interior, intenteu mantenir la calma i demostrar que no sou inestables ni atacant, però que ho voleu dir realment.
- Enganxeu-vos al "meu" idioma. És clar, potser se us demanarà que digueu "Em feu sentir incòmode" o "Ets dolent", però això només el posarà a la defensiva. En lloc d’això, expliqueu com us afecten certes conductes i comenceu les frases amb frases com "sento", "vull", "necessito", "ho faré" i "ho faré a partir d'ara".
- Si us preocupa que establir límits us faci semblar que no voleu ajudar, podeu explicar la situació. Per exemple, si un company de feina us demana ajuda, podríeu dir: "Normalment us ajudaria amb aquest projecte, però el meu fill actua en una festa d'art aquesta nit i no vull perdre-m'ho". Podeu demostrar que us interessa sense complir sempre les seves peticions.
- No respongueu a comportaments abusius o manipulatius amb conseqüències positives. Girar la galta esquerra quan algú et dóna una bufetada a la dreta només farà que continuï el comportament. En lloc d’això, expressa el teu malestar pel seu comportament.
Pas 3. Oferiu a algú més una manera de resoldre aquest problema
És possible que la gent no s’adoni que s’aprofita de tu. En la majoria dels casos, solen tenir moltes ganes de millorar la situació un cop saben com et sents, però potser no saben com fer-ho. Oferiu-los una manera de resoldre el problema de manera que els sentiments dels altres sobre la relació tornin a ser positius.
- Per exemple: si us sentiu menystingut perquè no es reconeix la vostra contribució a un projecte conjunt, expliqueu al vostre cap com millorar la situació. Es podria dir: "Només el meu nom no estava inclòs en aquest gran projecte. Crec que la meva feina no és apreciada. Més endavant, voldria que reconeguéssiu la feina de tots els membres de l'equip ".
- Un altre exemple: si creieu que la vostra parella no us agraeix perquè no expressa els seus sentiments amb claredat, oferiu-vos diverses opcions que us poden ajudar a sentir-vos valorats. Podríeu dir: "Sé que no us agraden les flors i els bombons, però vull que de tant en tant expresseu els vostres sentiments d'una manera que us sentiu còmodes. Només un text breu em pot fer sentir més apreciat”.
Pas 4. Utilitzeu l'empatia quan interactueu amb altres persones
No cal lluitar defensivament i no ha de pretendre ser mesquí i indiferent per dir "no". Expressar preocupació pels sentiments de l’altra persona pot reduir la tensió en una situació incòmoda i fer que vulgui escoltar les seves preocupacions.
Per exemple, si la vostra parella sempre us deixa plats i roba bruta perquè comenceu per començar, expresseu empatia: “Sé que et preocupes per mi, però quan sempre sóc jo qui faig els plats i la roba, em sento més un ajudant que un company. Vull que m’ajudeu a acabar aquests deures. Ho podem fer alternativament o junts"
Pas 5. Practiqueu el que voleu dir
Practicar el que diràs a l’altra persona pot ser molt útil. Escriviu una situació o un comportament que us hagi entristit i expliqueu què voleu canviar sobre la situació. No cal memoritzar-lo paraula per paraula. La qüestió és que cal estar còmode amb el que dirà per poder transmetre-ho clarament a la persona interessada.
- Exemple: imagineu-vos que teniu un amic que sovint fa plans amb vosaltres i que després cancel·la a l'últim moment. Comences a sentir-te menystingut perquè creus que no valora el teu temps. Es pot dir alguna cosa així: “Tina, vull parlar. Això em molesta des de fa molt de temps. Sovint teníem previst sortir junts i ho cancel·làveu a l’últim moment. Em va sentir frustrat de no poder plantejar altres plans de cop. Crec que no valora el meu temps perquè sempre estic d'acord amb tu quan ho demani. De vegades, fins i tot em pregunto si cancel·làveu els vostres plans perquè realment no volíeu sortir amb mi. Si tornem a fer plans, vull que els anoteu a la vostra agenda perquè no feu altres plans que entren en conflicte amb els nostres. Si realment heu de cancel·lar, vull que em truqueu abans, pocs minuts abans ".
- Un altre exemple: “Sophie, vull parlar d’ajudar a tenir cura del teu fill. Ahir em vau preguntar si podia tenir cura del vostre fill la setmana vinent i vaig dir que sí. Estic d'acord perquè valoro la nostra amistat i vull que sàpiga que hi seré sempre que em necessiti. Però, aquest mes he tingut cura del vostre fill diverses vegades i començo a sentir que sempre m’aprofiten. Vull que també demaneu ajuda a altres persones, no només a mi”.
Pas 6. Utilitzeu un llenguatge corporal ferm
Assegureu-vos que les vostres paraules i el vostre comportament coincideixin per no enviar senyals barrejats a altres persones. Si heu de dir que no o definir els vostres límits, el llenguatge corporal ferm pot ajudar a l’altra persona a entendre que esteu seriós.
- Mantingueu-vos drets i mantingueu el contacte visual. Afronta el teu interlocutor.
- Parla amb una veu cortesa i ferma. No cal cridar per ser escoltat.
- No regeu, no us torceu ni feu una expressió divertida. Tot i que això pot "suavitzar" una mica la vostra negativa, aquesta tàctica també pot significar que no sou seriosos.
Pas 7. Sigues coherent
Assegureu-vos que l’altra persona entengui que sou seriós quan dieu que no. No cediu a la manipulació ni a les "trampes de culpa". És possible que la gent provi els vostres límits, sobretot si en vau renunciar molt. Estableix els teus límits amb fermesa i educació.
- Eviteu la impressió de tenir sempre raó quan manteniu els límits no justificant-vos massa. L’explicació o l’exageració de la vostra perspectiva farà que els altres us vegin arrogants encara que no vulgueu.
- Per exemple, si un veí sol demanar-vos prestades coses però no les torna, no haureu de fer un llarg discurs sobre el vostre dret a rebutjar la seva sol·licitud si torna a demanar prestat alguna cosa en el futur. Comuniqueu educadament que no voleu tornar a prestar res fins que no torni l’article prestat prèviament.
Consells
- Recordeu que heu de respectar les necessitats dels altres i de les vostres. No cal assetjar els altres per defensar-se.
- No feu sacrificis pels altres, tret que realment pugueu dedicar temps, esforç, diners, etc. En cas contrari, probablement ho odiaràs.
- Mostrar una actitud ferma però amable. Ser groller només farà que l’altra persona respongui amb més duresa.
- Un pensament tranquil i racional us pot ajudar si us sentiu obligat a complir les peticions de l’altra persona per por de perdre el contacte amb ella. El pensament racional us ajuda a deixar de prendre decisions basades en la por a les reaccions d'altres persones.
- Pregunteu què pensen i senten altres persones. No intenteu llegir les seves ments ni fer suposicions.
